Alexander-Technik – Gesundheit, Wohlbefinden, Erfolg

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8. Mai 2018

Alexander-Technik

Alexander-Technik – Die ganzheitliche Methode zur Steigerung des Wohlbefindens

Die Alexander-Technik ist hierzulande noch relativ unbekannt. Dabei ist diese Form der Therapie sehr effektiv und nachhaltig, gerade wenn es um Beschwerden wie beispielsweise chronische Rückenschmerzen und Nackenschmerzen geht. Doch das Verfahren kann noch viel mehr, z. B. Deinen Alltag durch effizienteren Körpereinsatz erleichtern oder auch Künstlern oder Sportlern helfen, durch gezielten Einsatz der Sinne erfolgreicher zu werden. Im folgenden Artikel wird die vielversprechende Methode detailliert beschrieben. Außerdem stellen wir Dir praktische Beispiele und Tipps zu konkreten Anwendung der Alexander-Technik vor.

Was ist die Alexander-Technik?

Die Alexander-Technik ist eine Methode zur Steigerung des Wohlbefindens, die darauf abzielt, ungünstige Gewohnheiten im Hinblick auf Körperhaltung, Einstellungen, Gedanken oder Verhaltensweisen zu erkennen und zum Positiven zu verändern. So berichten viele Menschen, die regelmäßig üben, von einem verbesserten Wohlbefinden. Darüber hinaus können bestimmte Erkrankungen in ihren Begleiterscheinungen abgemildert, andere Leiden ganz geheilt werden.

Zudem lassen sich mit der Alexander-Technik auch positive Effekte auf die persönliche Entwicklung erzielen. So ist es möglich, dass durch gezieltes, regelmäßiges Üben die ganze Persönlichkeit gestärkt wird. Denn bei der Alexander-Technik wird der Mensch ganzheitlich betrachtet, das heißt, man geht davon aus, dass seelische, geistige und körperliche Prozesse miteinander in Verbindung stehen und sich gegenseitig beeinflussen.

Die Alexander-Technik kann zunächst bei einem ausgebildeten Lehrer erlernt und anschließend selbstständig im täglichen Leben angewendet werden. Es handelt sich also sowohl um eine pädagogische Methode als auch um eine Selbsthilfetechnik, d. h. eine erlernbare Fähigkeit zum bewussteren Umgang mit Körper und Geist. Ziel ist die „bewusste Steuerung des Gebrauchs des menschlichen Organismus“ bzw. der „psycho-physischen Mechanismen des Selbst“, wie der Begründer Frederick Matthias Alexander es bezeichnet.

Die Menschen entscheiden nicht über ihre Zukunft, sie entscheiden über ihre Gewohnheiten und ihre Gewohnheiten entscheiden über ihre Zukunft.

Frederick Matthias Alexander

Worum geht es bei der Alexander-Technik genau?

Kurz gesagt, geht es nach den Worten Alexanders darum,

  1. die instinktive bzw. gewohnheitsmäßige Steuerung der Energie bzw. der Mechanismen des gesamten Körpers, die mit vertrauten Sinneserfahrungen einhergeht, zu unterbinden und
  2. die Energie bzw. die Körpermechanismen bewusst und zufriedenstellend mit Hilfe der Sinne zu steuern, indem ungewohnte Sinneserfahrungen wiederholt werden.

Was das konkret bedeutet, schauen wir uns im Folgenden genauer an.

Die vielseitige Wirkungsweise der Alexander-Technik

Die positiven Auswirkungen der Alexander-Technik betreffen nicht nur die Körperhaltung, die durch sie wieder natürlich, aufrecht und ausbalanciert werden soll. Generell steht die aufmerksame Selbstbeobachtung in unserem täglichen Handeln im Mittelpunkt der Alexander-Technik. Dabei spielt auch die Atmung eine große Rolle. Sie soll durch das Training gezielt verbessert und wieder natürlicher, unverkrampfter, freier werden. Auch führt die Alexander-Technik bei regelmäßigem Training zu einem besseren Umgang mit Stresssituationen sowie zu einer gestärkten Persönlichkeit. Dazu gehören etwa verbesserte kommunikative Fähigkeiten, ein klareres Denken und Handeln sowie ein gesteigertes Selbstbewusstsein.

Neuausrichtung der Haltungsmuster nach aufmerksamer Selbstbeobachtung

Um den Körper wieder ins muskuläre Gleichgewicht zu bringen, muss ein Klient zunächst alte, schon lange bestehende Gewohnheiten bewusst „verlernen“, um dann neue, günstigere Verhaltensweisen anzunehmen. Denn eine falsche Angewohnheit – wie eine falsche Haltung – wird für den Körper irgendwann normal und selbstverständlich. Er bemerkt nicht mehr, dass die Haltung oder eine Bewegung unnatürlich ist. Er muss also wieder lernen, wie die richtige Haltung geht beziehungsweise wie die richtige Bewegung abläuft.

Der Klient wird sich mit der Alexander-Technik seines Körpers wieder bewusster. Er lernt, den eigenen Körper wieder aufmerksamer wahrzunehmen – eine Fähigkeit, die bei vielen Menschen im Laufe des Lebens verlorengeht. In der Alexander-Technik wird besonders mit den Prinzipien des Innehaltens und mit mentalen Selbstanweisungen (Direktiven) zur Verbesserung des Umgangs mit dem eigenen Körper gearbeitet. Schlechte Haltungsgewohnheiten sollen wahrgenommen, verstanden, künftig vermieden und bewusst durch günstigere ersetzt werden.

Eine gute Körperhaltung kann zahlreichen Beschwerden vorbeugen

Eine gute Haltung – egal ob im Sitzen, Gehen, Stehen oder Liegen – besteht für Alexander darin, den Körper aufrecht beziehungsweise natürlich zu halten und dabei so wenig Muskelkraft wie möglich aufzubringen. Kopf, Hals und Rumpf sollen dabei möglichst ausbalanciert sein. Muskeln, die für den Vorgang nicht benötigt werden, sollen nach der Alexander-Technik losgelassen und Muskeln, die dabei benötigt werden, so gering wie möglich belastet werden. Das ermöglicht einen ökonomischen und energiesparenden Körpereinsatz. Die Lebensenergie kann so wieder frei fließen, Atmung, Bewegungsabläufe und Körperfunktionen können auf natürliche Weise ablaufen. Die Organe können ungestört arbeiten.

Wenn der Körper hingegen eingesunken, verspannt und generell aus dem Gleichgewicht geraten ist, dann leiden auch die inneren Organe darunter. Verdauung, Atmung, Kreislauf und die Sprechfähigkeit können dann beeinträchtigt werden. In der Folge kann es zu den unterschiedlichsten Beschwerdebildern, zum Beispiel am Bewegungssystem kommen. Eine beeinträchtigte Körperbalance zieht dann meist auch emotionale Schieflagen wie Unruhezustände, Ungeduld oder Gereiztheit nach sich.

Vom Schüler zum routinierten Anwender – schon nach kurzer Zeit

Die Lehrenden der Alexander-Technik vermitteln ihren Klienten in speziellen Selbstwahrnehmungsübungen, wie sie selbst in ihrem Alltag positiven Einfluss auf ihren Körper nehmen können, sodass sich ein größeres Wohlbefinden einstellt. Bereits nach etwa sechs Sitzungen bemerken die meisten Menschen Verbesserungen: Sie fühlen sich gesünder, kräftiger und auch geistig leistungsfähiger. Dann sind die Klienten so weit und können die Übungen in ihren Alltag integrieren und regelmäßig selbstständig durchführen.

Die Menschen spüren nach einigen Einheiten mit der Alexander-Technik, dass mentale Kraft und körperliche Bewegung, also Denken und Handeln, wieder im Einklang miteinander sind, wodurch sich unter anderem auch ein effektiveres und klareres Verhalten ergibt. Diesen Zustand gilt es dann, durch regelmäßiges Üben aufrechtzuerhalten.

Der Begründer der Alexander-Technik: Frederick Matthias Alexander

Die Alexander-Technik wurde von dem australischen Schauspieler Frederick Matthias Alexander (1869-1955) entwickelt. Da er selbst unter Heiserkeit und Atemproblemen litt, forschte er ab 1888 daran, seinen Zustand zu verbessern. Es gelang ihm schließlich, eine Methode zu entwickeln, die sein Leiden beendete. Dies schaffte er durch aufmerksame Selbstbeobachtungsstudien, in denen er eigene Bewegungsmuster näher betrachtete. Er kam zu dem Schluss, dass unbewusste, ungünstige Verhaltensmuster negative Auswirkungen auf muskuläre Bewegungsabläufe, Atmung und Stimmerzeugung haben können.

In der Folge führte er zahlreiche Selbstexperimente durch, in denen er versuchte, diese unbewussten Reaktionen zu unterlassen und entwickelte die Methode, die bei ihm zur Beschwerdefreiheit führte: die Alexander-Technik. Frederick Matthias Alexander erkannte schon bald die größere Bedeutung seiner Entdeckung und erkannte, dass verschiedenartige körperliche Leiden oder Beeinträchtigungen sowie das Wohlbefinden generell mit seiner Methode verbessert werden könnten.

Für die wirkliche Lösung des Problems muss sich anstelle des „Heilens“ das Prinzip des Vorbeugens auf einer breiteren Ebene durchsetzen und letzten Endes auch die Erkenntnis, dass der Gebrauch und das Funktionieren des Selbst und die Mittel, mit denen der Einzelne seinen Gesundheitszustand und sein allgemeines Wohlbefinden stetig verbessern kann, das wertvollste Wissen überhaupt ist.

Frederick Matthias Alexander in „Der Gebrauch des Selbst“

Schließlich verfeinerte Alexander seine Methode und unterrichtete ab 1931 andere Interessierte in seinen Achtsamkeitsübungen und Atemtechniken. Zudem schrieb er vier Lehrbücher über seine Methode. Sein ganzheitlicher Ansatz, dass körperliche, seelische und geistige Prozesse zusammenwirken und sich gegenseitig beeinflussen, galt zur damaligen Zeit als revolutionär und ist aus heutiger Sicht als überaus modern einzustufen.

Wie kann die Alexander-Technik erlernt werden?

Interessierte können die Alexander-Technik in Form eines Einzel- oder Gruppenunterrichts erlernen. Neben Volkshochschulen und öffentlichen Institutionen (wie Kirchen) bieten auch private Lehrer Kurse in der Alexander-Technik an. Die Kosten pro Einheit liegen zwischen 50 und 80 Euro.

Anwendungsgebiete der Alexander-Technik

Die Anwendungsmöglichkeiten der Alexander-Technik sind aufgrund der ganzheitlichen Wirkungsweise auf Körper, Geist und Seele sehr vielfältig. So kann die Alexander-Technik in den verschiedensten Bereichen des Lebens Anwendung finden. Dazu gehören Einsatzmöglichkeiten in:

  • Alltag und Beruf
  • Gesundheit
  • der Optimierung von Lernprozessen
  • der Persönlichkeitsentwicklung und Persönlichkeitsstärkung
  • den Aufführkünsten
  • besonderen Lebenslagen wie Schwangerschaft oder Älterwerden
  • Sport und Fitness, beliebt z. B. im Golf oder beim Reiten

Die Alexander-Technik in Alltag und Beruf

Ich glaube, dass heutzutage die meisten von uns Hilfe brauchen, um jene verfeinerte Sinneseinschätzung des Gebrauchs [der Mechanismen im menschlichen Organismus] heranbilden zu können, die zu einer verbesserten Kontrolle ihrer Reaktionen führt.

Frederick Matthias Alexander in „Der Gebrauch des Selbst“

Das Problem des langen Sitzens

Heutzutage verbringen viele Menschen ihren Arbeitstag sitzend vor dem PC, Laptop oder Smartphone. Der technologische Fortschritt zwingt immer mehr Menschen zu einer sitzenden Tätigkeit. Diese langandauernde eintönige Körperposition im Job führt bei vielen Menschen zu einer Fehlhaltung, die von einem gebeugten Rücken und einem nach vorn geneigten Kopf charakterisiert ist. Diese chronisch falsche Körperhaltung führt zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen, allen voran Rückenbeschwerden, Nackenverspannungen, Kopfschmerzen und Schulterschmerzen.

Aufrechte und zugleich entspannte Sitzhaltung fördert Gesundheit

Mit der Alexander-Technik lernen Menschen, die viel im Sitzen arbeiten, eine angenehme, unverkrampfte und zugleich energieschonende Haltung einzunehmen, wodurch sich vielerlei Beschwerden bessern können oder gar nicht erst entstehen. Durch intensive Selbstwahrnehmung können Klienten wieder erlernen, sich natürlich aufzurichten und zu atmen. Beim Sitzen am PC wird mit der Alexander-Technik ein effizienter und gleichmäßiger Muskeleinsatz über den ganzen Körper verteilt praktiziert, wodurch es nicht zu einer Überforderung spezieller Muskelgruppen kommt. Damit kann sie es den Arbeitnehmern im Büro oder anderswo ermöglichen, nicht vorzeitig zu ermüden, mit den eigenen Kräften gut hauszuhalten sowie Konzentration und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Alexander-Technik – nicht nur im Sitzen anwendbar

Egal, welcher Tätigkeit nachgegangen wird – ob Putzen, Kochen, Tragen, Greifen – oder in welcher Form sie ausgeübt wird – stehend, liegend, gehend oder laufend: Die Alexander-Technik vermittelt Menschen in ihrem Alltag ein Bewusstsein für die jeweilige Körperhaltung und die damit verbundenen körperlichen Anspannungen. Ihre effektiven Übungen führen zu einem zielgerichteten Loslassen nicht benötigter Muskeln, einer natürlichen Aufrichtung und zu einer natürlicheren Atmung. Auch die Geschicklichkeit im Umgang mit Werkzeugen oder Instrumenten – interessant für Arbeiter oder Musiker – lässt sich mithilfe der Alexander-Technik verbessern.

Die Anwendung der Alexander-Technik zur Verbesserung der Gesundheit

Die Alexander-Technik als Therapie bei chronischen Erkrankungen

Die Alexander-Technik wird erfolgreich in der Behandlung und Prävention von gesundheitlichen Einschränkungen, Störungen oder Erkrankungen eingesetzt. In einer Studie aus dem Jahr 2008 konnten eindeutige Behandlungserfolge bei körperlichen Erkrankungen wie chronischen Rückenschmerzen oder chronischen Nackenschmerzen nachgewiesen werden. Die Zahl der Schmerztage konnte bei vielen teilnehmenden Patienten deutlich minimiert werden. Aber auch bei Kopfschmerzen oder Kreislaufbeschwerden scheint der Einsatz der Alexander-Technik vielversprechend. Wissenschaftliche Studien, die diesen Zusammenhang untersuchen, stehen aber noch aus.

Bei chronischen Erkrankungen, wie bei Morbus Parkinson (Schüttelkrankheit) oder Multipler Sklerose (Erkrankung des Nervensystems), beobachteten Forscher in Studien positive Auswirkungen der Alexander-Technik auf die Intensität der Begleiterscheinungen der Krankheit. So gaben viele Betroffene der Parkinson-Erkrankung in einer Studie von 2002 an, mit dem regelmäßigen Anwenden der Alexander-Technik besser sprechen, gehen und das Gleichgewicht halten zu können sowie weniger müde zu sein, über mehr Energie zu verfügen und generell selbstbewusster zu sein. Hier erzielten die Patienten der Vergleichsgruppe, die nicht mit der Alexander-Technik arbeitete, keine derartigen Erfolge.

Die Alexander-Technik bei Gelenkproblemen und Skelettanomalien

Die Alexander-Technik kann auch dann eingesetzt werden, wenn ein Mensch aufgrund eines Unfalls mit chronischen Schmerzen leben muss. Um hier eine bestehende Fehlhaltung/ Schonhaltung – zum Beispiel eines Gelenks – aufzulösen, zu reduzieren oder zu verhindern, kann die Alexander-Technik zum Einsatz kommen. Auch bei angeborenen Abweichungen am Bewegungsapparat und Behinderungen, die zu Fehlhaltungen führen, kann die Alexander-Technik als begleitende Maßnahme zur Therapie eingesetzt werden. Schonhaltungen und Fehlhaltungen können durch diese Methode bewusst verlernt und durch eine günstigere Haltung ersetzt werden. Dadurch lassen sich häufig auch Bewegungseinschränkungen reduzieren.

Natürlich können bestehende Grunderkrankungen wie Behinderungen mit der Alexander-Technik nicht geheilt werden, aber Patienten können mit ihrer Hilfe deutlich ihr Allgemeinbefinden bessern und ihre Lebensqualität steigern. Dies wiederum kann sich positiv auf den weiteren Verlauf ihrer Erkrankung auswirken. Die Kosten für eine Behandlung mit der Alexander-Technik werden von den Krankenkassen nicht übernommen.

Hilft die Alexander-Technik bei der Prävention von Erkrankungen?

Auch in der Prävention von Körperstörungen und Erkrankungen, die durch Stress und Fehlhaltungen entstehen, kann die Alexander-Technik von großem Nutzen sein. Gerade Menschen, die ein hohes Risiko für Rücken-, Schulter und Nackenbeschwerden haben, können mit der Alexander-Technik im Vorfeld etwas tun, damit Beschwerden ausbleiben. Aber auch einem „Tennisellenbogen“ oder einem „Mausarm“ sowie Gelenk- und Spannungsschmerzen kann mit dieser Methode wirksam vorgebeugt werden. Sogar psychische Leiden wie chronische Unruhezustände oder Erschöpfung sollen mit der Alexander-Technik verhindert werden können. Zudem kann die Alexander-Technik dabei helfen, chronische Schmerzen, die durch Verletzungen entstanden sind, abzumildern oder einer Verstärkung der Schmerzen vorzubeugen.

Bringt die Alexander-Technik bei psychischen Leiden Linderung?

Auch in der Psychotherapie findet die ganzheitlich wirkende Alexander-Technik oft als ergänzende Maßnahme Anwendung. Da die Methode Psyche und Körper als Einheit begreift und entsprechend dieser Vorstellung arbeitet, kann sie auch bei psychischen Beeinträchtigungen gute Erfolge erzielen. Gerade Menschen, die unter stressbedingten Beschwerden leiden, die beispielsweise mit Erschöpfung, Leistungsminderung oder chronischer Unruhe einhergehen sowie Menschen mit psychosomatischen Beschwerden oder Ängsten (wie der Angst vor einer Rede) können von der Alexander-Methode profitieren.

Alexander-Technik: Hilfe bei chronischem Stress und Schutz vor Burnout

Wer die Alexander-Technik erlernt und regelmäßig praktiziert, findet zu einem bewussteren Umgang mit dem eigenen Körper, ist entspannter und geht souveräner mit Stress um. So kann die Alexander-Technik sogar vor einem Burnout schützen. Denn bei einem permanent hohen Stresslevel reicht es meist nicht mehr aus, den Klienten rein medizinisch zu behandeln. Vielmehr ist es wichtig, die Stressoren, also die eigentlichen Auslöser für die Stresssymptome, ausfindig zu machen. Nur durch eine nachhaltige Änderung der existierenden Vorstellungen, Einstellungen sowie der gewohnten Verhaltensmuster können die Stresssymptome dauerhaft minimiert werden. Auch hier lässt sich der Ansatz der Alexander-Technik, dass der Geist in Form von Gedanken direkten Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden hat, erkennen.

Mit der Alexander-Technik zu innerer Ausgeglichenheit und mentaler Stärke

Neben einem besseren Umgang mit Stress führt die regelmäßige Anwendung der Alexander-Technik in der Regel zu einer erhöhten emotionalen Ausgeglichenheit sowie einer größeren mentalen Klarheit. Hier ist die Erklärung ebenfalls in dem empfindlichen Zusammenspiel von Körper und Psyche zu suchen, von dem man in der Alexander-Technik ausgeht. Ist der Körper durch das Training erstmal wieder in seinem muskulären Gleichgewicht angekommen, können Körper und Organe ihre Aufgaben wieder ungestört erledigen. Die Lebensenergie kann wieder frei fließen. Weil Körper und Psyche wieder im Gleichgewicht sind, bessert sich letztlich auch das seelische und geistige Wohlbefinden.

Die Alexander-Technik zur Optimierung von Lernprozessen

Die Alexander-Technik erzielt nicht nur auf körperlicher oder emotionaler Ebene positive Effekte, sondern auch auf mentaler Ebene. So berichten viele Menschen, die diese Technik häufig anwenden, von einer gesteigerten geistigen Leistungsfähigkeit. Dass sie ihre Konzentration besser bündeln können und ihr Denken klarer ist.

So könnten beispielsweise Schüler, Auszubildende, Studenten, aber auch erwachsene Arbeitnehmer sich mithilfe der Alexander-Technik neues Wissen effizienter aneignen. Das Erlernen von neuem Wissen ermüdet viele Menschen recht schnell, wodurch sie leichter ablenkbar sind. Durch die Alexander-Technik soll eine Überforderung abgebaut und Stressreaktionen sollen vermieden werden. Gleichzeitig kann mit ihrer Hilfe die Aufnahmefähigkeit verbessert werden, so die Meinung der Alexander-Lehrer. Durch gezielte gedankliche Selbstanweisungen könnten Klienten ihr Lernpotenzial besser ausschöpfen.

Persönlichkeitsentwicklung und Persönlichkeitsstärkung mit der Alexander-Technik

Stärkung des Selbstvertrauens mithilfe der Alexander-Technik

Viele Menschen berichten nach einiger Zeit des Trainings in der Alexander-Technik von einer bemerkenswerten Persönlichkeitsentwicklung. So kann die Methode offenbar nicht nur das Selbstvertrauen eines Menschen stärken, sondern vermag es auch, Entscheidungen zielgerichteter zu treffen und ein positiveres Selbstbild aufzubauen. Zudem fördert die Alexander-Technik offenbar auch die Fähigkeit, die eigenen Schwächen und die der anderen besser zu akzeptieren. Auch können mithilfe der Alexander-Technik Abhängigkeiten leichter aufgegeben werden, was zu mehr Selbstbestimmung im Leben und einer größeren Offenheit für neue Erfahrungen führen kann.

Einsatz der Alexander-Technik zum Abbau von Ängsten

Die Alexander-Technik ist zudem im Umgang mit negativen Gefühlen wie Ängstlichkeit oder Lampenfieber ein vielversprechender Ansatz. Solche diffusen Ängste lassen sich mit dieser Methode besser in den Griff bekommen, weshalb sie auch bei vielen aufführenden Künstlern beliebt ist. So lässt sich mit dieser Methode der Redefluss trainieren sowie die richtige Atmung und die klare Artikulation während eines Vortrags.

Nicht zuletzt können Klienten mit der Alexander-Technik die richtige Körperhaltung während eines Vortrags üben, sodass sie in der Lage sind, eine präsente Beziehung zum Publikum aufzubauen und eine gelungene Präsentation durchzuführen. Durch die mentale Gewissheit, eine Präsentation optimal durchführen zu können, steigt die Selbstsicherheit, wodurch sich negative Gefühle wie übersteigertes Lampenfieber, Redeangst und Versagensangst auf ein normales Maß reduzieren lassen.

Die Alexander-Technik in Kunst und Sport

Noch heute – über 100 Jahre nach dem Begründer Frederick Alexander – ist die Alexander-Technik bei aufführenden Künstlern sehr verbreitet. Viele Musiker, Sänger, Schauspieler, Tänzer, Artisten oder Reiter erlernen die Alexander-Technik, um freier und mit mehr Ausdruck zu agieren oder ihre Stimme einzusetzen. Außerdem kann sie dabei helfen, die in diesen Bereichen weit verbreitete Bühnen- oder Auftrittsangst abzubauen.

Die Alexander-Technik für Musiker

Für Menschen, die ein Instrument erlernen wollen oder bereits beherrschen, eignet sich die Alexander-Technik gut, um die Geschicklichkeit im Umgang mit dem Instrument zu verbessern und ihren Körper beim Spielen optimal einzusetzen. Auch können Musiker mithilfe dieser Methode tätigkeitsbedingte Beschwerden wie Gelenkverschleiß oder Verspannungen verhindern. Daher arbeiten viele Musik- und Schauspielschulen nach den Prinzipien der Alexander-Technik.

Auch beim Spielen in der Balance bleiben

Viele Musiker neigen aufgrund der berufsbedingten eintönigen Haltung dazu, sich beim Spielen des Instruments zu verspannen und körperlich aus der Balance zu geraten. Ungewollt kommt es zu bestimmten Haltungsmustern, die zum Beispiel die Atmung, die Koordination und das freie Spiel negativ beeinflussen können. Indem sich der Musiker selbst dazu anleitet, die Bewegungen der Arme und Hände wieder frei fließend – ohne unnötige muskuläre Anspannung – auszuführen und die instrumentenspezifische Technik wieder mit den natürlichen Bewegungsprinzipien in Einklang zu bringen, verbessert er sein Spiel. Bestimmte „Problemstellen“ sind für den Musiker plötzlich viel leichter zu spielen, da er die für die Passage erforderliche Körperbewegung wieder frei ausführen kann. Dadurch verbessert sich neben der Qualität seines musikalischen Vortrags auch der Klang des Instruments.

Die Alexander-Technik für Tänzer

Tänzer sind in ihrer Arbeit körperlich sehr stark gefordert und stellen an ihren Körper hohe Anforderungen. Dabei haben sie möglicherweise Gewohnheiten entwickelt, die sich ungünstig auf ihre Bewegungsfähigkeit auswirken können. Daher lernen viele Tänzer die Alexander-Technik, um ihr Bewegungspotenzial vollständig entfalten zu können, Fehlhaltungen aufzugeben und Bewegungseinschränkungen reduzieren zu können. Auch hilft ihnen die Alexander-Technik dabei, die Bewegungen möglichst gelenkschonend durchzuführen, Verletzungen vorzubeugen und ihren Ausdruck zu intensivieren.

Zugleich entwickeln viele Tänzer mit der Alexander-Technik eine höhere Geschmeidigkeit und Leichtfüßigkeit in ihren Bewegungen. Das alles schaffen sie, indem sie lernen ihre eigene Körperwahrnehmung zu stärken, sich natürlich und ohne übermäßige Muskelanspannung zu bewegen und ihren Körper bei jeder Bewegung im Gleichgewicht zu halten. Mithilfe der Alexander-Technik können Tänzer ihr Körpergefühl verbessern. Indem sie die richtigen Körperpartien anspannen und die für die Bewegung unnötigen entspannen, können sie große tänzerische Fortschritte erzielen. Auch hier ist die richtige, natürliche und ungestörte Atmung wesentlich, um den eigenen Körper für die hohen Anforderungen zu rüsten.

Die Alexander-Technik für Schauspieler

Ursprünglich von einem Schauspieler entwickelt, spielt die Alexander-Technik natürlich gerade in der Schauspielerei eine große Rolle. In Hollywood arbeiten viele namenhafte Schauspieler mit dieser Methode. Die Alexander-Technik verhilft Schauspielern zu einer besseren Körperbeherrschung, zu mehr Ausdruckskraft, einer besseren Körperhaltung und freieren Bewegungskoordination.

Auch hier gilt es, durch intensive Selbstwahrnehmung den eigenen Körper zu erspüren und ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Dadurch können störende Einflüsse, wie muskuläre Über-/ Fehlanspannung oder eine blockierte Atmung wahrgenommen und korrigiert werden, was zu mehr Ausdruckskraft und einer besseren schauspielerischen Leistung führt. Die Stimme bekommt mithilfe der Achtsamkeits-Übungen der Alexander-Technik ein größeres Volumen und mehr Klarheit. Eine heisere Stimme kann wieder zu einem kraftvollen und natürlichen Charakter zurückfinden, die Atmung wieder gestärkt und frei fließen.

Die Alexander-Technik für Sänger

Für Sänger kann die Alexander-Technik ebenfalls von großer Bedeutung sein. Denn sie fördert nicht nur ein maximales Stimmvolumen und eine ideale Körperresonanz, sondern auch die zum Singen richtige Atmung sowie die ungestörte Bewegungskoordination. Häufig können bei Sängern ungünstige Gewohnheiten in der Haltung oder Bewegungskoordination beobachtet werden, die beim Singen negativen Einfluss auf die Atmung und Lautbildung haben können. Dadurch kann das Stimmpotenzial eingeschränkt sein, die Stimme wird heiser oder bleibt ganz weg. Die Alexander-Technik erlaubt es Sängern, einen neuen Zugang zum Körper zu finden, sich natürlich aufzurichten, den Atem frei fließen zu lassen und ihre Stimme optimal zu entfalten.

Singen wie von selbst

In einem gezielten Training lernt der Sänger, seine Stimme ganz natürlich erklingen zu lassen, ohne dass er diesen Vorgang auf irgendeine Weise forciert. Er lernt, seine Stimme ohne Anspannung, Pressen oder Drücken einzusetzen. Dazu muss er zunächst seine Gewohnheit ablegen, auf anspruchsvolle Liedpassagen oder den langandauernden Einsatz der Stimme mit größerer Anspannung und Verkrampfung zu reagieren. Er muss lernen, seine Stimme auch unter erhöhten Anforderungen natürlich, unverkrampft und frei erklingen zu lassen. Für einen Sänger ist es auch wichtig, dass seine Atmung ungehindert abläuft. Häufig nehmen wir Einfluss auf die Atmung, atmen vor Anspannung zu flach oder bewusst zu tief. Dabei ist es wichtig für den Sänger, dass er seine Atmung in keiner Form behindert, sodass der Atem natürlich, ganz von selbst, fließen kann. Dadurch kommen meist auch Stimmvolumen und Stimmcharakter automatisch besser zur Entfaltung.

Die Alexander-Technik beim Reiten

Reiter können ebenfalls von der Alexander-Technik profitieren. Sie kann dem Reiter dazu verhelfen, entspannt und dennoch aufrecht auf dem Pferd zu sitzen. Dies ist besonders wichtig, denn das Tier spürt, ob sein Reiter richtig auf ihm sitzt oder nicht. Das Pferd reagiert in der Regel positiv auf einen ausbalancierten und einfühlsamen Reiter, indem es sich selbst harmonischer bewegt und sogar bessere Leistungen erzielen kann. Zugleich kann der Reiter durch einen entspannten Sitz beim Reiten sein Verletzungsrisiko minimieren, denn gesundheitliche Probleme treten verstärkt dann auf, wenn der Reiter verbissen, also angespannt, trainiert und Koordination und Gleichgewicht noch unzureichend sind.

Ist der Reiter noch nicht optimal im Gleichgewicht, gleicht er dies gewöhnlich mit erhöhter Muskelanspannung aus. Dadurch werden Gelenke, Muskel, Sehnen und Bänder zum Teil überbeansprucht, wodurch es schneller zu Verletzungen oder Verschleißerscheinungen kommen kann. Mithilfe der Übungen der Alexander-Technik schärft der Reiter seine Körperwahrnehmung und verbessert sein Körpergefühl, wodurch er wiederum seine Haltung optimieren und gesundheitliche Beschwerden verhindern kann.

Die richtige Haltung auf dem Pferd

Der Reiter sollte beim Sitzen auf dem Pferd beachten, dass er seinen Körper aufrecht hält und alle Muskeln entspannt, die er für diese Haltung nicht benötigt. Außerdem sollte sein Gewicht auf beide Gesäßknochen gleichmäßig verteilt sein. Dies ist wichtig, denn über das Gewicht und die Gesäßknochen werden beim Reiten die sogenannten „Hilfen“ gegeben. Damit werden bestimmte Signale an das Pferd gesendet, was es aus Sicht des Reiters tun soll. Eine falsche Haltung des Reiters kann zu falschen Signalen an das Pferd und somit zu Missverständnissen führen. Weiterhin ist wichtig, dass der Reiter den Kopf so gerade hält, dass das Kopfgelenk frei beweglich ist und die Nackenmuskeln entspannt sind. Der Kopf hält sich in dieser richtigen Position ganz ohne Anstrengung von selbst.

Die Alexander-Technik in besonderen Lebenslagen

Die Alexander-Technik in der Schwangerschaft

Für Schwangere kann das Erlernen der Alexander-Technik ebenfalls sehr interessant sein. Durch die Veränderungen des Körpers während der Schwangerschaft kommt es bei vielen Frauen aufgrund von Fehlhaltungen zu Rückenschmerzen, Atembeschwerden oder Hüftproblemen. Die Alexander-Technik hilft den Frauen in diesen besonderen Umständen dabei, sich trotz der Veränderungen so zu bewegen und zu halten, dass sie in Balance bleiben und nicht verkrampfen. Dafür ist es wichtig, dass die schwangere Frau sich den eigenen Körper bewusst macht und sich in der neuen Situation neu ausbalanciert.

Sie kann sich während der aufmerksamen Selbstbeobachtung etwa fragen: Wo ist mein Körperschwerpunkt? Wie stehe ich richtig, damit meine Rückenmuskulatur so wenig wie möglich belastet wird? Sie sollte bei der Schulung der Körperwahrnehmung weiterhin darauf achten, ob sie beim Stehen beide Beine gleichmäßig belastet, denn durch eine unausbalancierte Körperhaltung entstehen die typischen Rückenbeschwerden. Auch sollte sie schauen, ob sie bestimmte Muskelgruppen, etwa Schultern- oder Nackenmuskel, in einer bestimmten Haltung völlig unnötig anspannt oder über das nötige Maß hinaus belastet.

Neuausrichtung der Körperhaltung in der Schwangerschaft mittels Alexander-Technik

In der Schwangerschaft kann die Frau mit der Alexander-Technik erspüren, wo das Zusammenspiel von Kopf, Hals und Rücken gestört ist, wo es in diesem Bereich also zu Ungleichgewichten und übermäßigen Anspannungen der Muskeln kommt. Nachdem die Schwangere nach aufmerksamer Körperwahrnehmung Fehlanspannungen und Fehlhaltungen bemerkt hat, kann sie die übermäßig beanspruchten Muskeln mithilfe der Alexander-Technik bewusst loslassen und ihre Haltung korrigieren. Auf die Art kann sich das natürliche Gleichgewicht wieder von selbst einstellen, bestimmte Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen können abgemildert oder ganz verhindert werden.

Alexander-Technik gegen Atembeschwerden in der Schwangerschaft

Auch die Bewusstmachung der eigenen Atmung kann einer Schwangeren zu einem besseren Wohlbefinden verhelfen. Fühlt die Atmung sich frei und ungehindert an? Oder ist sie irgendwie blockiert, gepresst? Viele Schwangere leiden an Atembeschwerden, die aufgrund der Veränderungen des Körpers zustande kommen. Mit der Alexander-Technik können Schwangere durch eine intensive Selbstwahrnehmung und das freie Fließen-lassen des Atems zu einer natürlichen Atmung zurückfinden und so Atembeschwerden in der Schwangerschaft entgegenwirken.

Zudem ist es möglich, sich mit den Achtsamkeits-Übungen der Alexander-Technik auf die Geburt vorzubereiten. Denn Schwangere lernen dadurch, ihren Körper bewusst wahrzunehmen und ihn mit Gedanken und veränderten Verhaltensweisen so zu steuern, dass nicht nur der Körper an sich belastbarer, sondern auch die Persönlichkeit gestärkt wird, was im Hinblick auf die Strapazen einer Geburt von Nutzen ist.

Die Alexander-Technik kann das Älterwerden erleichtern

Im fortschreitenden Alter nimmt die Beweglichkeit bei vielen Menschen tendenziell ab. Ältere Menschen leiden häufig unter diversen körperlichen Beschwerden, die in einer herabgesetzten Vitalität münden können. Dies muss aber nicht so sein. Mithilfe der Alexander-Technik können ältere Menschen sich stärken. Sie können lernen, ihre Beweglichkeit zu erhöhen, ihre Körperfunktionen zu stärken und auch trotz bestimmter Beschwerden das Leben zu genießen. Die Alexander-Technik befähigt ältere Menschen zudem dazu, einen altersgerechten Rhythmus zu finden und die Körperbalance derart zu trainieren, dass die Anfälligkeit für Stürze minimiert wird.

Alexander-Technik in Sport und Fitness

Die Alexander-Technik kann auch im Bereich des Sports positive Effekte erzielen. So ist es möglich, dass Berufs- oder Hobbysportler ihre Leistungsfähigkeit mit ihrer Hilfe steigern können. Das bezieht sich sowohl auf die Ausdauer, etwa eines Marathon-Läufers, als auch auf die Geschicklichkeit, etwa eines Golfers. Läufer und Wanderer können die Alexander-Technik einsetzen, um sich so gelenkschonend wie möglich fortzubewegen und auf die Art große Distanzen zurückzulegen, ohne Schmerzen zu entwickeln oder vorzeitige Abnutzungserscheinungen zu provozieren. Radfahrer können mit der Alexander-Technik ihren Sitz im Sattel und ihre Haltung auf dem Rad optimieren, sodass etwa lästige Nackenschmerzen beim Radfahren gar nicht erst entstehen. Dabei sind ein sparsamer, bewusster Muskeleinsatz sowie eine korrekte Belastung der Gelenke von entscheidender Bedeutung. Schwimmer können mit der Alexander-Technik ihre Bewegungen flüssiger gestalten und lernen, dabei weniger Kraft zu verbrauchen. Auch ihre Atmung können sie damit verbessern. Im Prinzip können alle Sportler, egal welcher Sportart sie nachgehen, von der Alexander-Technik profitieren.

Die Alexander-Technik als Triebfeder für mehr sportliche Aktivität

Durch die fortschreitende Digitalisierung unserer Arbeitswelt sind viel Arbeitnehmer von einem chronischen Bewegungsmangel betroffen. Von daher sind es viele Menschen gar nicht mehr gewöhnt, sich mehr als nötig zu bewegen und so schwindet bei vielen Menschen auch die Lust dazu. Auch hier kann die Alexander-Technik – nach Ansicht erfahrener Alexander-Lehrer – Abhilfe schaffen. Viele ehemalige „Sportmuffel“ konnten mithilfe dieser Technik die Freude an der Bewegung wieder entdecken und sind inzwischen begeisterte Sportfans – nur, weil sie ihre Vorstellungen und Gewohnheiten verändert haben.

Alexander-Technik in der Praxis: Übungen für einen gesünderen Alltag

Die Alexander-Technik lässt sich relativ schnell erlernen. Schon bald kann man sie selbstständig durchführen und in den Alltag integrieren. Im Folgenden werden einige Übungen und Tipps zur Steigerung des Wohlbefindens beschrieben, die im oft hektischen Alltag einfach anwendbar sind. Selbstverständlich ersetzen sie keinen Arzt, sondern sind lediglich zur Vorbeugung von bestimmten Erkrankungen und zur begleitenden Therapiemaßnahme bei diversen Beschwerden gedacht. Auch ist es sinnvoll, einen Kurs zu besuchen, um die die Alexander-Technik umfassender zu erlernen.

Alexander Technik Übung 1: Sich den eigenen Körper bewusst machen

Versuche einmal, Dich bei den verschiedenen Bewegungsformen wie Sitzen, Stehen, Gehen oder Liegen selbst zu beobachten. Spüre  in Deinen Körper hinein und stelle fest, wo und wann sich in Deinem Körper muskuläre Spannungen aufbauen. Denke dann darüber nach, inwieweit es nötig ist, diese Muskeln überhaupt anzuspannen.

Alexander-Technik Übung 2: Entspannt und locker sitzen

Für diese Übung setzt Du sich auf einen Stuhl. Achte bitte auf eine aufrechte Sitzhaltung. Die Füße berühren vollständig den Boden, die Fußspitzen sollen nach vorn gerichtet sein. Die Hände verweilen ganz locker auf dem Schoß. Jetzt spüre, welche Muskeln Du im Sitzen anspannst und versuche diese loszulassen. Die meisten Menschen setzen in dieser Position mehr Muskelkraft ein als sie müssten. Viele der angespannten Muskeln sind überhaupt nicht zum Sitzen notwendig. Spüre auch, ob Du im Gleichgewicht sitzt oder zu weit nach vorne beziehungsweise zurück gebeugt bist. Nimm wahr, wie das Gewicht auf Deinen Füßen verteilt ist. Liegt mehr Gewicht auf dem Ballen oder auf der Ferse? Befindet sich Dein Kopf im Lot oder ist er in eine Richtung gebeugt? Spüre in Deinen Rücken und fühle nach, ob sich dort Verspannungen aufgebaut haben. Nimm ebenso den Nacken und das Kiefergelenk wahr und schau, ob Du dort Spannungen bemerkst. Lasse die Muskeln los. Achte als nächstes auf Deine Atmung. Kann der Atem frei fließen oder fühlt er sich eingeengt, gestört und zu flach an? Wenn Du diese Übung der Selbstbeobachtung mit geschlossenen Augen beherrschst, kannst Du sie auch mit offenen Augen in jeder anderen Position am Tag durchführen und Ihrem Körper dabei helfen, (muskulär) ins Gleichgewicht zu kommen.

Alexander-Technik Übung 3: Essenszubereitung in der Küche

Der oft hektische Alltag verleitet viele Menschen dazu, unbewusst zu verkrampfen. Dies gilt auch bei der Essenszubereitung. Oft steht man dann stark nach vorne gebeugt, nicht ausbalanciert auf einem Bein und verrichtet seine Aufgaben hektisch, unaufmerksam und ungeduldig. Mithilfe der Alexander-Technik werden dank der Selbstwahrnehmung und eines korrigierten Verhaltens nicht benötigte Muskeln entspannt, Haltung und Atmung verbessert. Dadurch entspannt sich der gesamte Organismus, das körperliche und seelische Wohlbefinden nimmt dann bei vielen Menschen zu.

Alexander-Technik Übung 3: Entspannt liegen

Für diese Übung legst Du Dich bitte auf den Bauch. Die Arme ruhen dabei neben Deinem Körper auf dem Boden. Die Handflächen zeigen nach oben. Den Kopf drehst Du zu einer Dir angenehmen Seite. Versuche nun zu spüren, welche Muskeln in dieser Position angespannt sind und lasse sie bewusst locker. Du brauchst Dich im Liegen nicht anzustrengen, Dein Gewicht wird vollständig vom Boden getragen. Spüre, wie Dein Körper sich anfühlt, wenn er ganz entspannt und schwer ist.

Alexander-Technik Übung 4: Auf einem Bein stehen

Diese Übung führst bitte vor einem Spiegel durch: Stelle Dich dazu barfuß aufrecht hin. Verteile das Körpergewicht auf beide Beine zu gleichen Teilen. Nimm Deinen Körper bewusst wahr und schließe nach etwa drei Minuten die Augen. Hebe ein Bein an. Wenn Du merkst, Du verlierst das Gleichgewicht, nimm bewusst wahr, wie genau Dein Körper reagiert. Hast Du Dich irgendwo zu sehr verspannt? Spüre, wie der Fuß seine Muskeln anspannt und welche genau es sind? Gibt es irgendwo muskuläre Ungleichgewichte, die dazu führten, dass Du aus der Balance geraten bist?

Alexander-Technik Übung 5: Reaktion auf die Türklingel

Spüre einmal, wie Du reagierst in einem Moment, in dem es an der Tür klingelt oder wenn das Telefon klingelt. Sehr oft ist zu beobachten, dass Menschen sofort aufspringen. Unterdrücke diesen erworbenen Reflex – auch wenn es schwerfällt. Halte einen Augenblick inne und mache Dir bewusst, dass Du immer eine Wahl hast, wie und wann Du reagierst.

Alte Gewohnheiten, die Stress verursachen, können mit solchen Übungen der Alexander-Technik gezielt verlernt und durch günstigere Verhaltensweisen ersetzt werden. Wenn es einen guten einen guten Lehrer oder Therapeuten der Alexnader-Technik in Deiner Stadt findest, lohnt sich ein Besuch auf jeden Fall. Die Sinneswahrnehmung zu schulen, die Selbststeuerungskompetenz zu erhöhen und psychophysische Meachnismen zu optimieren, kann Dir bei Handlungen aller Art in sämtlichen Lebensbereichen zugute kommen. Und darüber hinaus macht diese Arbeit an sich selbst unglaublich Spaß.

Alexander-Technik und Bachblüten

Bei der Alexander-Technik dreht sich alles um die Zuverlässigkeit unser Sinnesvorgänge. Nur wenn wir uns auf die Wahrnehmung unserer Sinne verlassen können, können wir uns gewünschte Verhaltensweisen aneignen. Die korrekte Funktion des Sinnesprozesse ist nach Alexander die Grundvoraussetzung, um unerwünschte Reaktionen unter Kontrolle zu kriegen und so das Potenzial von Körper, Geist und Seele zu kultivieren.

Da die Sinneswahrnehmung samt dem daraus folgenden Fehlverhalten häufig durch seelische Dysbalancen getrübt wird, kann die therapeutische Kombination mit Bachblüten sehr interessant sein – auch weil die Bachblütentherapie ebenfalls viel mit bewusster Wahrnehmung zu tun hat, sprich mit der Erforschung seelischer Zustände zu deren Korrektur.

Wer sich beispielsweise während der Anwendung der Alexander-Technik in Tagträumen verliert, kann die Bachblüte Clematis für mehr Klarheit einsetzen. Wer die Übungen zu hektisch praktiziert, kann die Bachblüte Impatiens einsetzen. Da gemäß der Alexander-Technik auch häufig ein zu großes Zielstreben dafür verantwortlich ist, dass wir etwas Falsches tun, können auch Bachblüten wie Rock Water, wenn man zu hohe Maßstäbe an sich setzt, oder Vervain, wenn man zu enthusiastisch ist, nützlich sein.

Andersherum gilt das Gleiche: Wer gerade eine Bachblütentherapie vollzieht, kann seine Entwicklung mit der Alexnader-Technik zusätzlich voranbringen. Denn für Alexander hängen Wohlbefinden und Gesundheit vom richtigen Gebrauch der Mechanismes des Organismus ab. Und genau das kann man mit der Alexander-Technik lernen.

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