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Prokrastination zu überwinden heißt, jede Tatigkeit mit Freude zu machen.

Prokrastination – Hilfe gegen chronische Aufschieberitis

Morgen, morgen, nur nicht heute! Ab und zu ist es ganz natürlich, unliebsame Aufgaben ein wenig zu vertagen. Wer allerdings dauerhaft wichtige Angelegenheiten bis kurz vor knapp auf die lange Bank schiebt, leidet wahrscheinlich an Prokrastination – einer extremen Form von Aufschieberitis. Zwar spricht man umgangssprachlich vom „Studentensyndrom“, doch Prokrastination kann viele Bevölkerungsschichten treffen. Wir zeigen dir, wie du das Problem Aufschieberitis überwinden kannst.

Was genau ist Prokrastination?

Der Fachbegriff Prokrastination stammt vom lateinischen Wort „procrastinare“ (pro = „für“ und crastinus = „morgig“) und beschreibt einen Zustand, bei dem betroffene Personen dauerhaft wichtige Aufgaben vertagen. Statt sich mit einer unliebsamen Tätigkeit sofort und pünktlich auseinanderzusetzen, werden so lange angenehmere Alternativen gesucht, bis die Arbeit nur noch unter großem zeitlichen Druck und Stress ausgeführt werden kann oder – im schlimmsten Falle – ganz aufgegeben werden muss. Diese Störung des Selbstmanagements tritt vor allem bei Berufsgruppen auf, die Arbeitszeit und -pensum selbstständig einteilen müssen. Neben den bereits erwähnten Studenten sind das vor allem Journalisten, Lehrer und Freiberufler. „Etwa jeder fünfte Deutsche leidet tatsächlich unter seiner Aufschieberei“, weiß Prof. Dr. Manfred Beutel, Direktor der Klinik und Poliklinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie der Universitätsmedizin Mainz. Dauerhafte Prokrastination führt dabei nicht nur zu seelischer Unzufriedenheit und mangelndem Selbstwertgefühl, sondern kann sogar zu folgenden körperlichen und psychischen Beeinträchtigungen führen:

  • Magen- und Darmproblemen
  • Muskelverspannungen
  • Schlafstörungen
  • Innere Unruhe
  • Anspannung
  • Herz- / Kreislaufproblemen
  • Erschöpfungszustände
  • zu hoher Alkoholkonsum
  • starke Anfälligkeit für Erkältungen

Prokrastination kann allerdings auch durch Depressionen, ADHS oder Angststörungen ausgelöst werden. Im Umkehrschluss kann chronische Aufschieberitis im schlimmsten Fall zu eben diesen psychischen Störungen führen. In diesen Fällen ist die Behandlung der primären psychischen Beeinträchtigung unabdingbare Voraussetzung für die Heilung von Prokrastination.

Wer ist von Prokrastination betroffen?

Im Rahmen des Forschungsschwerpunkts Medienkonvergenz der Johannes-Gutenberg-Universität in Mainz konnten Wissenschaftler in einer Studie sehr genau herausfinden, welche Personengruppen besonders anfällig für Prokrastinations-Verhalten sind. In einer Umfrage unter 2.527 Personen im Alter von 14 bis 95 Jahren kristallisierte sich heraus, dass typische Aufschieber häufig Singles sind, keiner geregelten Beschäftigung nachgehen und nur über ein geringes Einkommen verfügen. Betroffen sind vor allem junge Männer sowie Schüler und Studenten, die deutlich häufiger unter Aufschieberitis leiden, als ihre berufstätigen Altersgenossen. „Die Studie bestätigt, dass ausgeprägtes Aufschiebeverhalten von wichtigen Tätigkeiten mit Stress, Depression, Angst, Einsamkeit und Erschöpfung einhergeht. Insgesamt war bei Prokrastination auch die Lebenszufriedenheit verringert“, so Beutel.

Prokrastination – eine psychische Erkrankung?

Trotz aller negativen Begleiterscheinungen zählt Aufschieberitis – isoliert betrachtet – nicht als psychische Störung. Der Grund dafür ist, dass es sich bei Prokrastination um einen bewussten, selbstbestimmten und aktiven Akt des Verschiebens handelt. Anders gesagt – äußere und körperliche Umstände spielen dabei zumeist keine Rolle. Zudem ist es auch nicht relevant, ob verschobene Aufgaben von außen an jemanden herangetragen werden, oder ob es sich um Angelegenheiten handelt, die einem persönlich wichtig sind. Warum aber neigen Menschen dazu, unliebsame Aufgaben vor sich herzuschieben?

Für Psychologen gilt ein zu hohes Maß an Perfektionismus als Hauptgrund für Aufschieberitis. Betroffene berichten sehr häufig, dass sie bereits im Kindesalter mit erhöhten Erwartungshaltungen überfordert waren. Wer bereits als Schulkind nur dann Anerkennung bekam, wenn er „perfekt“ funktionierte, wird so konditioniert und überträgt dieses Verhaltensmuster auch auf seine berufliche Laufbahn. Wenn dann aber die Fülle an schwierigen und anspruchsvollen Aufgaben zunimmt, mischen sich unter die zu hohen Ansprüche an die eigene Person auch schnell Versagensängste. Unter zu hohem Zeit- und Kraftaufwand werden dann immer mehr Aufgaben verschoben – die klassische Prokrastinations-Spirale beginnt sich zu drehen.

Der Schritt über den Rubikon

Wer eine anspruchsvolle Aufgabe angehen möchte, muss sprichwörtlich über den Rubikon gehen. Das gleichnamige motivationspsychologische Modell des deutschen Psychologen Heinz Heckhausen zeigt eindrucksvoll, welchen Fallstricken chronische Aufschieber bei der Bewältigung einer komplexen Handlung ausgesetzt sind. Heckhausen unterteilt hierbei eine Aktion in vier einzelne Phasen – Wählen, Planen, Handeln und Bewerten:

  • Phase 1: Wähle weise!
    Schon Vorüberlegungen zu einer potenziellen Entscheidung können überfordernd sein. Welches Studium soll ich wählen? Oder doch lieber eine Ausbildung? Wohin geht die diesjährige Urlaubsreise? Und was packe ich nur ein? Wer zu lange überlegt, tappt schnell in die Prokrastinationsfalle. Es gibt nichts Gutes, außer man tut es!
  • Phase 2: Gut geplant ist halb gewonnen!
    Auch in der Planungsphase eines Vorhabens wartet viel Arbeit, die sich aufschieben lässt. Ob es die Erstellung einer Bewerbungsmappe oder das Wälzen von Reisekatalogen ist – wer sich während der Planungsphase verzettelt, hat viel Zeit vergeudet und mit der eigentlichen Handlung noch nicht einmal angefangen.
  • Phase 3: Jetzt gilt’s!
    Nach den Vorarbeiten folgt nun die eigentliche Handlung, also die aktionale Phase. Hier geht es primär darum, das eigene Tun beharrlich auf das erwählte Ziel zu fixieren und sich dabei nicht ablenken zu lassen.
  • Phase 4: Wie war ich?
    Die Bewertung des abgeschlossenen Projekts ist ein sehr wichtiger Schritt. Hier kannst du erkennen, ob deine Bemühungen erfolgreich waren, oder eben nicht. Je öfter eine Arbeit zufriedenstellend erledigt wurde, desto eher ist man übrigens motiviert, sich einer weiteren spannenden Herausforderung zu widmen. Im Gegensatz dazu neigen Menschen, die an Projekten scheitern oder diese abbrechen, zu einer „Vogel-Strauß-Taktik“. Es ist also durchaus möglich, sich selbst positiv zu beeinflussen.

Kurzzeitiger Schlendrian oder bereits Prokrastination?

Wer wissen möchte, ob seine eigene Aufschieberitis schon eine ernstzunehmende Arbeitsstörung ist, kann sich auf der Webseite der Freien Universität Berlin einem Selbsttest unterziehen. Die Beantwortung der 18 Fragen geht dank Multiple-Choice-Verfahren sehr schnell – die Auswertung ist direkt nach dem Test online verfügbar: http://www.fu-berlin.de/sites/studienberatung/prokrastination/selbsttest/index.html

Schluss mit dem ewigen Aufschieben: So machst du der Prokrastination den Garaus!

Nachdem du nun bereits Einiges über Prokrastination gelernt hast, wird es Zeit, etwas über passende Gegenmaßnahmen zu erfahren. Dafür ist es zunächst einmal wichtig zu wissen, dass Aufschieberitis nicht gleich Aufschieberitis ist. Jeder Mensch ist nun einmal anders – so hat auch jeder seine individuellen Charaktereigenschaften.

Die Typen der Prokrastination

Psychologen unterscheiden grundsätzlich zwischen zwei ganz unterschiedlichen Typen von „Prokrastinatoren“:

  • Erregungsaufschieber vertagen wichtige Aufgaben, um den „Kick“ zu genießen, der durch ein auf die lange Bank geschobenes Projekt entsteht. Oftmals behaupten Erregungsaufschieber, dass sie nur unter hohem Zeitdruck kreativ arbeiten können. Das ist allerdings oftmals ein Trugschluss, erklärt der Buchautor und Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert. „Wenn man sich das oft genug gesagt hat, gibt es Gehirnprozesse, die dafür sorgen, dass einem zwei Wochen vorher tatsächlich kein vernünftiger Satz einfällt. Aber wir glauben es nicht“, so der Wissenschaftler.
  • Vermeidungsaufschieber leiden hingegen an der Angst vor dem Versagen. Sie scheuen den Leistungsdruck, den unangenehme und schwierige Aufgaben erzeugen, und igeln sich deshalb lieber ein. Grund dafür ist ein übersteigertes Bedürfnis nach Selbstschutz. Gerade Perfektionisten werden schnell zu Vermeidungsaufschiebern, da sie mittelmäßige Arbeitsergebnisse nur schwer akzeptieren können.

Die gute Nachricht – für beide Arten von Aufschiebern gibt es einige nützliche Tipps, um die gewohnten und oft antrainierten Verhaltensmuster zu durchbrechen. Erregungsaufschieber können z. B. akute Stresssituationen vermeiden, indem sie sich eine fiktive frühere Deadline für zu erledigende Aufgaben setzen. Auf diese Weise wird der Nervenkitzel aufrechterhalten, trotzdem bleibt nach Erledigung der Arbeit noch ein Zeitpuffer für eventuelle Nachbereitungen übrig.

Eine weitere gute Strategie für Adrenalinjunkies ist es, den Partner oder gute Freunde in die vorliegende Terminplanung einzuweihen. Mit freundlichem Druck von „außen“ merken auch Erregungsaufschieber schnell, dass das Herauszögern einer wichtigen Aufgabe eigentlich eher kontraproduktiv ist. Ist die Aufgabe dann fristgerecht erledigt, sollte man nicht vergessen, sich für die getane Arbeit zu belohnen. Mit der Aussicht auf etwas Angenehmes (Saunabesuch, Pralinen naschen o. Ä.) lässt sich der innere Schweinehund deutlich besser überwinden.

Strategien für Vermeider

Für Vermeidungsaufschieber haben sich derweil andere Strategien bewährt. Da sich diese Personengruppe mit größeren Projekten schnell überfordert fühlt, kann die Aufspaltung einer Mammutaufgabe in kleine Zwischenetappen sehr hilfreich sein. Nach Erledigung einer Teilaufgabe gilt auch hier – Belohnung motiviert ungemein. Und sollte dir eine Aufgabe einmal wirklich über den Kopf wachsen, ist es keine Schande, sich Hilfe von außen zu holen. Wer z. B. schon beim Gedanken an die jährliche Steuererklärung Panikanfälle bekommt, könnte sich an einen Lohnsteuerhilfeverein wenden. Das kostet nicht sehr viel Geld, der Vermeidungsaufschieber hat die Aufgabe von seinem Schreibtisch und kann sich somit anderen Dingen widmen.

Da Vermeidungsaufschieber auch oft unter Versagensängsten und erhöhter Anspannung leiden, ist es zudem ratsam, aktiv gegen Sorgen und Stress vorzugehen. Äußerst bewährt haben sich hier u. a. Autogenes Training, Yoga oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Auch Ausdauersport wie Joggen, Walking oder Schwimmen kann dabei helfen, Stress und Ängste abzubauen und unangenehme Aufgaben mit deutlich mehr Gelassenheit anzugehen.

Mit To-Do-Listen planen und Zeitdruck minimieren

Gerade bei größeren Aufgaben hilft vorherige Planung dabei, das persönliche Zeitmanagement im Blick zu halten, weniger zu prokrastinieren und so Projekte erfolgreich, pünktlich und ohne Last-Minute-Stress abzuschließen. Schon eine ganz simple To-Do-Liste kann eine überraschend positive Wirkung haben, da sie als „externer Arbeitsspeicher“ fungiert und das  Selbstmanagement wesentlich vereinfacht.

Eine To-Do-Liste ist in wenigen Minuten erstellt und visualisiert deutlich, welche Tagesaufgaben anstehen. Dabei ist es allerdings wichtig, die Liste nicht zu überfrachten. Viel besser ist es, nur wichtige Aufgaben und Handlungen in kurzen Stichpunkten aufzulisten. Ganz oben thront dabei die wichtigste Tagesaufgabe, welche auf jeden Fall erledigt werden soll. Anschließend folgen drei kleinere Aufgaben, die nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen sollten und ebenfalls im Tagesverlauf beendet werden können. Zum Schluss folgen Aufgaben, die nicht ganz so dringend und wichtig sind und die zur Not auch auf den nächsten Tag geschoben werden können. Nach diesem 1-3-5-Prinzip hast du deine Tagesplanung immer übersichtlich zur Hand und kannst erledigte Aufgaben schnell abhaken – was wiederum einen psychologischen Effekt hat. Durch das Abhaken von Aufgaben sieht man ganz genau, was schon alles erledigt ist – daraus entsteht dann automatisch ein Motivationsschub auch für die nächsten.

To-Do-Listen helfen also bei der Aufgabenplanung und der Erfolgskontrolle. Dabei ist es ganz egal, ob die Liste am PC (Outlook, Lotus Notes) oder handschriftlich in einem Organizer angelegt wird. Wichtig ist nur, dass bei der Erstellung von To-Do-Listen eine gewisse Ausdauer an den Tag gelegt wird. Der perfekte Zeitpunkt zum Erstellen einer Aufgabenliste ist übrigens abends. Wenn du genau weißt, was am nächsten Tag zu erledigen ist, kannst du ruhiger schlafen und am nächsten Morgen sofort mit deinem Tagwerk starten. Prokrastination adé!

Schnelle Hilfe: 10 Tipps gegen Prokrastination

Um permanente Aufschieberitis wirksam zu bekämpfen, gibt es eine ganze Reihe nützlicher Tipps. Wir stellen dir die wirksamsten Methoden gegen Prokrastination vor:

  1. Niemand muss perfekt sein!
    Je höher die eigenen Ansprüche an dich selbst sind, desto eher droht die Gefahr des Scheiterns. „Perfekten Menschen fehlt es an Fehlern“, bemerkte schon der österreichische Lehrer, Dichter und Aphoristiker Ernst Ferstl. Um Prokrastination zu vermeiden, ist es deshalb eine wirksame Strategie, seinen eigenen Perfektionismus einmal genau zu überdenken. Nicht perfekt zu sein heißt schließlich nicht, dass man Aufgaben nicht mehr vernünftig und gewissenhaft erledigt. Vielmehr geht es darum, gute Arbeit abzuliefern, ohne die eigene Messlatte übermäßig hochzulegen. Gut ist in vielen Fällen gut genug! Häufig ist eine effiziente und schnelle Lösung sogar besser, als sich stundenlang über ein Problem Gedanken zu machen.
  2. Weg mit den Ablenkern!
    Facebook, WhatsApp, YouTube – insbesondere bei der Arbeit am PC lauern überall potenzielle Ablenker. Da gerade kreative Menschen sehr offen für diese Art von Ablenkung sind, empfiehlt es sich, bei wichtigen Aufgaben konsequent offline zu bleiben. Es ist nicht notwendig, jede eingehende E-Mail sofort zu lesen und jede WhatsApp-Nachricht umgehend zu beantworten. Ein paar Stunden digitale Enthaltsamkeit erhöhen die Konzentration, damit dein Fokus auf der Erledigung wichtiger Aufgaben bleibt. Erhöhte Konzentration bringt auch erhöhte Effektivität. Gleiches gilt übrigens auch für den Umgang mit dem Smartphone!
    Eine weitere Anmerkung dazu kommt aus der Wissenschaft – wer selbst Schwierigkeiten damit hat, digitalen Ablenkern aus dem Weg zu gehen, dem empfehlen Experten den Einsatz von Software wie „SelfControl“ oder „StayFocused“. Diese unbarmherzigen Helferlein sperren für die Zeit ihres Einsatzes den Zugang zu Internetseiten, Instant-Messaging-Services und E-Mail-Diensten. So kannst du dich nicht mehr im World Wide Web verzetteln und gehst konzentriert an deine Aufgaben!
  3. Aufgaben zerlegen mit der „Salami-Taktik“!
    Wer eine ganze Salami isst, bekommt wahrscheinlich schnell Bauchschmerzen und hat wochenlang keine Lust mehr auf Wurstwaren. Ein paar Scheiben auf einem knusprigen Baguette schmecken hingegen vorzüglich. Nach dem gleichen Prinzip solltest du unliebsame Aufgaben angehen – zerteile sie in einzelne Meilensteine, verkleinere sie in übersichtliche Zwischenschritte. Durch diese Vorgehensweise wirken Mammutaufgaben deutlich weniger bedrohlich. Zudem lassen sich so erste Teilerfolge verbuchen, die ein großartiger Ansporn für deine weitere Arbeit sein können. Ein weiterer Vorteil – durch die mundgerechten Salami-Häppchen lässt sich der gesamte Zeitaufwand für eine Aufgabe besser planen und einschätzen.
  4. Starte mit der unsympathischsten Aufgabe!
    Unliebsame Aufgaben, die wir schon lange vor uns herschieben, haben definitiv den größten Stressfaktor. Auch wenn es zunächst einige Überwindung kostet – starte mit genau dieser Aufgabe, die dir schon lange auf der Seele brennt. Wenn erst einmal ein Anfang gemacht ist, entlastet das die Psyche. Zudem erscheinen dann die anderen Aufgaben viel leichter. Wenn der größte Stressauslöser eliminiert ist, sorgt das für neue Energie und ein gutes Gefühl.
  5. Vergiss nicht, dich zu belohnen!
    Das Leben besteht nicht nur aus Arbeit! Wenn wir uns für mühselige Arbeiten oder Arbeitsschritte selbst belohnen, kann dies zu einem Motivationsschub verhelfen und uns selbst positiv konditionieren. Warum also nicht nach 30 Minuten Arbeit ein Stück Schokolade naschen? Nach Erledigung größerer Aufgaben kann auch die Belohnung ein bisschen größer ausfallen. Die Möglichkeiten sind ziemlich vielfältig – vom Besuch beim Lieblingsitaliener, bis hin zu neuen Schuhen oder einem Saunatag. Schließlich sollte man die Work-Life-Balance beachten und sich nach getaner Arbeit auch einmal was Gutes tun.
  6. Werde aktiv mit dem 15-Minuten-Trick
    Oft verschwendet man viel Energie damit, wie ein Kaninchen auf die Schlange namens „Großprojekt“ zu starren. Anstatt weiter über unerledigte Aufgaben zu grübeln, hilft es oft, sich einfach für 15 Minuten an den Schreibtisch zu setzen und eine unliebsame Beschäftigung ganz locker anzugehen. Male ein Mindmap zu der anstehenden Präsentation, überfliege die Inhaltsverzeichnisse der Bücher für deine Facharbeit, recherchiere ein bisschen zu dem Thema, über das du einen Blogartikel schreiben möchtest. Oft gerät man durch den ersten Einstieg in einen Workflow und vertieft sich in die Materie. Sollte das nicht der Fall sein, ist das auch kein Problem. Nimm dir am nächsten Tag einfach wieder 15 Minuten Zeit. Jede große Reise beginnt bekanntlich mit dem ersten Schritt!
  7. Lerne „Nein“ zu sagen!
    Viele notorische „Ja“-Sager kommen wegen ihres Helfersyndroms schnell ins Straucheln. Immer will man es allen Menschen recht machen und bürdet sich so einen ganzen Berg Arbeit auf, der irgendwann einfach nicht mehr zu bewältigen ist. Wer frühzeitig auch einmal eine Aufgabe ablehnt, verbucht hier entscheidende Vorteile. „Ja“ sollte man nur zu Tätigkeiten sagen, die grundlegend machbar sind. Keine Bange – Chefs, Schwiegermütter und andere Antragsteller akzeptieren auch ab und an ein klares „Nein“. Ein vorschnelles „Ja“ bringt hingegen niemanden weiter, vor allem nicht, wenn die angenommene Aufgabe anschließend auf die lange Bank geschoben wird.
  8. Achte auf deinen Biorhythmus!
    Unterschiedliche Charaktere haben auch unterschiedliche Hoch- und Tiefphasen. Während manche Menschen früh morgens am produktivsten sind (Lerchen-Typ), gibt es andere, die ohne Konzentrationsprobleme eine komplette Nacht durcharbeiten können (Eulen-Typ). Um Prokrastination entgegenzuwirken, ist es deshalb unerlässlich, auf den eigenen Biorhythmus zu achten und unliebsame Aufgaben während der täglichen „Hochkonjunktur“ anzugehen. Wer die Zeiten kennt, in denen die Akkus komplett aufgeladen sind, kann seine Produktivität entscheidend verbessern. Anspruchsvolle Tätigkeiten terminiert man also vorrangig in seinen persönlichen Hochphasen, Standardaufgaben danach oder davor.
  9. Spare Zeit und Energie mit dem Pareto-Prinzip
    Der italienische Ökonom Vilfredo Pareto erkannte schon vor gut über 100 Jahren, dass 80 Prozent der Ergebnisse mit 20 Prozent des Gesamtaufwandes erreicht werden können. Diese Erkenntnis lässt sich auch in Studium oder Beruf anwenden, um das persönliche Zeitmanagement zu optimieren. Wer seine Arbeit ordentlich strukturiert und plant, findet schnell genau die 20 Prozent aller Aufgaben, die 80 Prozent des Ergebnisses ausmachen. Die wichtigste Einsicht hierbei ist, dass sich übertriebener Perfektionismus nicht auszahlt. Denn um eine Aufgabe zu 100 Prozent zu erfüllen, braucht es auch 100 Prozent an Energie! Viel zu oft verzettelt man sich in Kleinigkeiten, anstatt sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Auch durch diesen Umstand kann schnell Prokrastination entstehen, die sich mit dem Pareto-Prinzip vermeiden ließe.
  10. Positiv denken!
    „Das schaffe ich nicht!“, „Mir wächst das alles über den Kopf!“, „Ich bekomme das niemals fertig!“ Wer sich selbst mit negativen Äußerungen über ein angegangenes Projekt runterzieht, schafft nichts Anderes als eine self-fulfilling prophecy, eine selbsterfüllende Prophezeihung! Viel besser ist es, sich mit positiven Gedanken zu motivieren und sich so selbst Mut zuzusprechen. Wer positiv denkt, kann zudem Rückschläge besser verpacken, ist kreativer und ausgeglichener. Die gute Nachricht – eine zuversichtliche Denkweise lässt sich trainieren, z. B. mit einem Glückstagebuch und mehr Achtsamkeit auf die schönen Momente eines Tages. Wer positiv denkt, dem gehen unliebsame Arbeiten deutlich leichter von der Hand.

Wenn alles nicht hilft – keine falsche Scheu vor psychologischer Unterstützung

Für ganz hartnäckige Fälle von Prokrastination gibt es mittlerweile viele verschiedene Therapie- und Heilungsansätze. Da chronische Aufschieberitis Symptom oder Auslöser einer Depression oder einer schweren Angststörung sein kann, empfiehlt sich bei solchen Verdachtsmomenten der Gang zum Arzt. Auch eine stationäre Behandlung ist bei Prokrastination durchaus denkbar. „Der Teufelskreis aus Aufschieben, Vermeidung, Versagensgefühlen, Erschöpfung und Depression wird in der stationären Behandlung sorgfältig aufgearbeitet“, erklärt der Mainzer Klinikleiter Prof. Dr. Manfred Beutel.

Auch der Besuch einer Selbsthilfegruppe von Betroffenen kann Linderung verschaffen. Gerade, wenn Prokrastination das eigene Privat- und Berufsleben stark beeinträchtigt, ist es hilfreich, sich mit anderen Leidtragenden auszutauschen. Verschiedene Gruppenübungen helfen auf dem Weg zur Selbsterkenntnis und zeigen Wege aus der Aufschieberitis-Spirale auf. Im Kreis von Gleichgesinnten lassen sich die eigenen Probleme viel besser realisieren; zudem steigt die Bereitschaft, das eigene Verhalten ändern zu wollen.

Ebenfalls erwähnenswert sind die Angebote der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster. Für Betroffene bietet diese Institution professionelle Hilfe in Form von Beratung, Gruppen-Trainings und auch Psychotherapie an, wenn noch eine andere psychische Störung vorliegt. Vorrangiges Ziel der Behandlung dort ist die Verbesserung der Selbststeuerung mittels Methoden der Kognitiven Verhaltenstherapie. Im Angebot findet sich außerdem ein Anti-Prokrastinationstraining für Studierende. Hierbei ist das Erlernen neuer Arbeitsgewohnheiten zentraler Bestandteil des Coachings. Auch der Umgang mit Ablenkungsquellen und negativen Gefühlen wird in dieser Therapieform erlernt. Professionelle Therapeuten können also eine wichtige Anlaufstelle sein, um die eigene Prokrastination endgültig in den Griff zu bekommen.

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