Lampenfieber überwinden – Was tun? Die besten Tipps

Die besten Tipps, um Lampenfieber zu bekämpfen

Schweißnasse Hände, erhöhter Puls, hektische Flecken, Gedächtnislücken – Lampenfieber kann Musiker, Künstler, Redner und Moderatoren kurz vor oder bei einem Auftritt ganz schön stressen oder gar völlig aus dem Konzept bringen. Das muss nicht sein! Hier erfahren Sie, was man gegen Lampenfieber tun kann und mit welchen Tipps und Tricks man es gezielt und gekonnt überwindet.

Wieso haben wir Lampenfieber?

Beim Fall Lampenfieber hat die Angst vor öffentlichen Darbietung einen psychologisch-biologischen Ursprung. Lampenfieber beruht auf einem archaischem Reflex, der schon unseren Vorfahren dazu diente, sich vor realen Bedrohungen zu schützen. Bei dem, unter der Bezeichnung des US-amerikanischen Psychologen Walter Cannon bekannt gewordenen Fight-or-fight response (Kampf-Flucht-Mechanismus) kommt es in Gefahrensituationen zu einer Reaktion des Mandelkerns (Amygdala) des Gehirns, der wesentlich an der Entstehung von Angst beteiltigt ist.

Die Amygdala schickt einen Impuls an den Hypothalamus – der Hirnregion, die verantwortlich ist für Anpassungsreaktionen bei Belastungen. Vor dort geht ein Signal an die Hirnanhangdrüse (Hypophyse), die daraufhin das Stresshormon ATHC ausschüttet. Gleichzeitig kommt es in den Nebennieren zur Ausschüttung von Adrenalin, das für eine schnelle Bereitstellung von Energiereserven in gefährlichen Situationen sorgen soll. Diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion führt zu physiologischen Veränderungen wie einer Beschleunigung von Puls, Herz- und Atemfrequenz, einem erhöhten Blutdruck, erweiterten Pupillen und einem Anstieg des Blutzuckers.

Was von der Natur als Mechanismus für eine erhöhte Abwehr- oder Flucht-Bereitschaft gedacht war, kann den Menschen in Form von Lampenfieber vor einem wichtigen Auftritt oder einer öffentlichen Rede jedoch vor große Herausforderungen stellen, wenn diese als eine bedrohliche Situation wahrgenommen werden. Lampenfieber ist somit eine natürliche Reaktion, die sich mit gezieltem Handeln in den Griff bekommen lässt. Denn vor bzw. bei öffentlichen Darbietungen müssen wir dem Körper zu verstehen geben, dass der Auftritt keine Lebensgefahr darstellt, und lernen, mit den typischen Symptomen wie zittrigen Händen, Konzentrationsmangel oder Blackout umzugehen.

Wieso nimmt der Körper entsprechende Situationen als Gefahr wahr?

Jeder Körper reagiert anders auf Stress und empfindet auch Angst unterschiedlich. Die Amygdala im menschlichen Gehirn verknüpft Ereignisse mit Emotionen und speichert diese. War ein Ereignis mit einer unangenehmen Erfahrung verbunden, können auch ähnliche Situationen so eingestuft werden. In diesen Zusammenhängen spricht man auch oft vom „Körpergedächtnis“. Der amerikanische Psychologe Albert Ellis hat dazu im 20. Jahrhundert ein einfaches Modell entwickelt, das die Entstehung von Gefühlen und Reaktionen erklärt.

Nach Ellis müssen Menschen noch nicht einmal ein Ereignis erlebt haben, um eine bevorstehende Situation negativ oder auch positiv zu bewerten. Für die emotionale Konsequenz reicht häufig schon die geistige Vorstellungskraft.

Der erste Schritt gegen Lampenfieber: Selbstreflexion

Entscheidend für die gezielte Behandlung von Lampenfieber ist daher zunächst die Analyse der eigenen Situation. Hierbei geht es um die Beantwortung von Fragen wie:

• Gibt es negative Assoziationen, die mit einem bestimmten Raum oder einer bestimmten Person zusammenhängen?
• Wurde eine der letzten Reden oder Aufführungen verpatzt und es besteht die Angst, dass sich diese Situation wiederholt?
• Gibt es negative Gedanken, die aus einer Vorstellung resultieren?

Denn oft entsteht Lampenfieber aus einer tiefergehenden Angst, z. B.

• vor dem Scheitern,
• sich lächerlich zu machen,
• oder zurückgewiesen zu werden.

Weshalb existieren diese Ängste?

Zu den Grundbedürfnissen des Menschen gibt es mehrere Theorien, ein neues Modell stammt vom Psychotherapieforscher Klaus Grawe. Demnach streben Menschen nach:

1. Selbstwerterhöhung/-schutz
2. Orientierung und Kontrolle
3. Bindung
4. Lustgewinn und Unlustvermeidung

Das heißt: Menschen wünschen sich von anderen Menschen Anerkennung, um auf diese Weise das eigene Selbstwertgefühl zu erhöhen und zu schützen. Sie sehnen sich nach Nähe, möchten ihr Leben und Situationen kontrollieren und sich an etwas orientieren. Erlebnisse, die Freude bereiten, werden denen, die das Gegenteil bewirken, vorgezogen.

Alle Situationen beinhalten somit zwei denkbare Abschlüsse: entweder das Erfüllen der Bedürfnisse oder das Scheitern an selbigen. Bei öffentlichen Darbietungen und Prüfungssituationen sind diese Grundbedürfnisse im Besonderen gefragt. Sobald andere Menschen beteiligt sind, lassen sich Situationen nie vollständig kontrollieren. Das führt zu einer erhöhten Angst vor dem Scheitern.

Fehlt die Sicherheit darüber, ob die Strategie für den Umgang mit der Aufgabe geeignet ist, kann dies sogar zu Gefühlen wie Hilflosigkeit, Ohnmacht oder dem gefürchteten Blackout führen. Daher gilt das viel gepredigte Motto: Vorbereitung ist alles.

Deswegen zählt die Vorbereitungsphase bei Lampenfieber

Nicht umsonst proben auch Musiker, die bereits Jahrzehnte lang auf der Bühne stehen, ihre Auftritte immer und immer wieder. Ganz gleich, um welche öffentliche Darbietung es sich auch handelt, die Anfangssequenz bedarf einer besonders intensiven Vorbereitung. Denn die ersten beiden Minuten entscheiden oft über den Erfolg – das weiß auch Prof. Dr. Claudia Spahn vom Freiburger Institut für Musikermedizin.

Fazit: Sobald das Datum für den öffentlichen Auftritt feststeht, steht auch das Lampenfieber. Ab diesem Zeitpunkt sollte die Vorbereitung beginnen und als ersten wichtigen Schritt, die Situation akzeptiert werden.

Deshalb ist Übung so entscheidend gegen Lampenfieber

Das Sprichwort „Übung macht den Meister“ kommt nicht von ungefähr. Wer sich mit seiner Aufgabe sicher fühlt, verliert die Angst, zu versagen. Ein Beispiel: In einer Sportstudie untersuchte ein Team von Psychologen das Verhalten von gut trainierten und eher schwachen Pool-Billard-Spielern – mit und ohne Publikum. Die Psychologen fanden heraus, dass die starken Spieler vor den Augen der Zuschauer noch besser performten, als wenn sie alleine trainierten.

Fazit: Wer sich also gut vorbereitet und seinen Vortrag in- und auswendig kennt, wird aller Wahrscheinlichkeit nach vor Publikum eine noch bessere Leistung abrufen können als bei den Übungen vor dem besten Freund oder der Familie ohnehin schon.

Ändern des Blickwinkels – oder: wie sich Lampenfieber positiv auswirken kann

Die Auswirkungen von Lampenfieber müssen nicht nur negativer Natur sein: Durch den erhöhten Ausschuss von Adrenalin ist der Mensch insgesamt wacher. Mara Mather von der Universität von Südkalifornien fand in einer umfassenden Studie heraus, dass Menschen unter Lampenfieber aufmerksamer und konzentrierter sind und aus dem Affekt heraus sogar bessere Entscheidungen treffen. Das Yerkes Dodson Gesetz setzt ebenfalls an dieser These an.

Das auch als „Aktivationsmodell“ bekannte Prinzip beschreibt die mentale Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit von verschiedenen physiologischen Erregungszuständen. Bei sehr geringer Nervosität nimmt die Leistungsfähigkeit ab, bei einem mittleren Niveau, der sogenannten „Wachheit“, ist ein optimales Aktivationsniveau erreicht. Überschreitet das Stresslevel diesen Zustand und führt zu einem Übermaß an Lampenfieber, nimmt die Leistungsfähigkeit wieder ab.

Das dreidimensionale Modell zum Lampenfieber von Glenn D. Wilson

Mit dem bestmöglichen Nutzen von Lampenfieber beschäftigt sich auch das dreidimensionale Modell von Glenn D. Wilson. Die erste Dimension stellt die Ängstlichkeit (trait anxiety) oder Eigenschaftsangst (d. h. Angst als persönliche Eigenschaft in Abgenzung zur Zustandsangst oder Angst als Zustand) dar, die zweite Dimension die Schwierigkeit einer Aufgabe (task difficulty) und die dritte Dimension den situationsbedingten Stress (situational stress).

Fazit: Ein gewisses Maß an Lampenfieber ist vorteilhaft, ein Übermaß an Aufregung wirkt sich eher negativ aus. Sind alle drei Dimensionen berücksichtigt, ergibt sich eine Ebene der optimalen Performance.

Wie gelangt man in den Bereich der optimalen Performance?

Im Grunde genommen geht es für einen erfolgreichen Umgang mit Lampenfieber, um die Kontrolle der drei Dimensionen hinsichtlich der individuellen Situation und Persönlichkeit. Mit den geeigneten Techniken und Methoden lässt sich der Bereich der optimalen Performance erreichen. Grundsätzlich stehen zu diesem Zweck und für die unterschiedlich ausgeprägten Persönlichkeitsstrukturen verschiedene Ansätze zur Verfügung:

I. Selbsthilfetechniken, z. B. um die Angst in den Griff zu bekommen

II. Strategien, z. B. um das Stresslevel zu reduzieren

III. Methoden, z. B. um schwierige Situationen wie einen Blackout zu meistern
Denn: Eine allgemein gültige Regel zur Vorbeugung von Lampenfieber gibt es nicht. Die eigene Persönlichkeitsstruktur und bevorstehende Situation sind entscheidend für die erfolgreiche Behandlung von Lampenfieber und den gezielten Umgang damit.

Im Folgenden sind verschiedenste Mittel, Maßnahmen und Übungen gegen Lampenfieber zu finden, die – konsequent angewandt – helfen können, Lampenfieber im Normalfall zumindest so weit zu reduzieren, dass man sich nicht gezwungen fühlt, eine Psychotherapie machen oder Medikamente wie Beta-Blocker einnehmen zu müssen.

I. Die besten Selbsthilfetechniken gegen Lampenfieber

1. Mentale Techniken gegen Lampenfieber

Situationen sind noch nicht einmal geschehen, da spielen sie sich schon im Kopf ab. Gedanklich ist man oft schon gescheitert, obwohl noch gar nichts passiert ist. Techniken gegen Lampenfieber aus dem Mentaltraining setzen dort an und geben negativen Gedanken keine Chance.

Stopp-Technik zur Angstbewältigung

Diese Übung gegen Lampenfieber lenkt die Gedanken:

• Sobald eine negative Vorstellung auftaucht, entgegnet man dieser mit einem innerlichen „Stopp!“. Dazu stellt man sich ein großes Stoppschild vor. Dieses kann mit einer geballten Faust oder Fingerschnippen noch verstärkt werden.
• Anschließend tief in den Bauch atmen und dabei langsam zählen.
• Die Aufmerksamkeit sollte dann auf etwas Positives gelenkt werden, wie etwa ein letztes Erfolgserlebnis.

Der geistige Probedurchlauf zum Reduzieren von Stress

Um sich positiv auf eine öffentliche Darbietung vorzubereiten, hilft ein mentaler Probedurchlauf.

• Dazu werden die wichtigsten Ziele notiert, wie der gewünschte Gefühlszustand und die erhofften Ergebnisse.
• Anschließend werden alle Situationen des entscheidenden Tages durchlaufen: der Gang aus der Wohnung, die Anreise, die Ankunft, der Weg zur Bühne, die Begrüßung des Publikums usw.

Mentale Stress-Impfung zur Bewältigung von schwierigen Situationen

Diese Technik setzt im Gegensatz zu den vorherigen Übungen an den negativen Gedanken an. Bei dieser Methode werden die schlimmsten Szenarien im Kopf durchgespielt und mit einer Lösung versehen.

• Was kann im schlimmsten Fall passieren? Ein Blackout? Einwände aus dem Publikum?
• Die Situationen sind im Kopf mit anderen hier vorgestellten Techniken und Methoden zu bewältigen. Zusätzlich helfen positive Gedanken.
• Erst, wenn das Ergebnis zufriedenstellend ist, ist die Übung abgeschlossen.
• Sollte an einer Stelle keine Lösung zu finden sein, wird gedanklich am nächsten Punkt angesetzt – und die Problemstelle im Anschluss erneut aufgearbeitet.

2. Atemtechniken gegen Lampenfieber

Bauch rein, Brust raus – so sieht die ideale Körperhaltung aus, die uns für gewöhnlich von klein auf gelehrt wurde. Dennoch ziehen viele Menschen unter Stress die Schultern hoch und atmen anstatt mit dem Zwerchfell mit den Brustmuskeln. Dadurch wird die Atemkapazität reduziert und weniger Luft gelangt in den Körper. Die Folgen: Atemnot bis hin zu Hyperventilation, Anspannung und noch mehr Stress.

Es hilft bereits, vor dem Sprechen etwa zwei Drittel der eingeatmeten Luft auszuatmen und dann loszureden. So gelangt man in einen besseren Redefluss.
Diese Übungen unterstützen mit bewusster Atmung eine Reduktion von Angst und Stress:

Atembeobachtung – vermindert das Stressniveau

Diese Übung kann kurz vor dem Auftritt eingesetzt werden.

• Wichtig: Bauch- und Brustbereich dürfen beim Sitzen nicht eingeschränkt sein. Die Beine stehen entspannt auf dem Boden.
• Durch die Nase wird ein- und durch den Mund ausgeatmet.
• Das Ausatmen geht mit einem lang gezogenen Geräusch einher – währenddessen wird in Gedanken bis fünf gezählt.
• In der Regel reichen bereits fünf Minuten aus, um den Stresslevel zu senken. Kommt man beim Zählen durcheinander, wird die Übung von vorn gestartet.

Tiefen- und Bauchatmung – zum Vorbeugen der Hyperventilation

Bei der Tiefen- und Bauchatmung wird bewusst tiefes und gleichmäßiges Atmen durch das Zwerchfell praktiziert, um die innere Ruhe und den Adrenalinspiegel unter Kontrolle zu bringen.
Diese Technik kann im Liegen oder Stehen angewendet werden:

• Die Hände auf den Bauch legen und dreimal tief ein- und ausatmen. Der Brustkorb und die Bauchdecke heben und senken sich nun leicht.
• Anschließend langsam durch die Nase einatmen und für zehn Sekunden anhalten.
• Beim Ausatmen senkt sich die Bauchdecke wieder und der Körper beruhigt sich automatisch.

Dieser Vorgang kann mehrmals wiederholt werden – so oft wie nötig. In der Regel reichen schon drei Wiederholungen.

Panikatmung – reduziert ein hohes Stresslevel

Innerhalb kurzer Zeit sorgt diese Atemtechnik für den Abbau von Stress. Durch die Muskelanspannung wird Adrenalin verbraucht und der Kohlendioxidgehalt im Blut normalisiert.
Diese Technik ist in hohen Stresssituationen zu empfehlen:

• Tief durch die Nase einatmen.
• 10 Sekunden lang die Luft anhalten und alle Muskeln anspannen, ohne zu verkrampfen.
• Langsam wieder ausatmen und entspannen.
• Übung bei Bedarf wiederholen.

3. Hypnose gegen Lampenfieber

Jeder kann sich selbst hypnotisieren, denn die Hypnose greift auf alltägliche Bewusstseinszustände zurück. Trancezustände begleiten unseren Alltag und gelten bewusst herbeigeführt als Hypnose.

Was passiert bei Hypnose?

Bestimmte Fähigkeiten, Emotionen und Handlungen, auf die man im „normalen“ Wachzustand kaum Zugriff hat, können unter Selbsthypnose antrainiert werden. Damit können auch die inneren Ressourcen genutzt werden, die sonst nicht zur Verfügung stehen. Der Kern der Hypnose liegt in den Suggestionen – sprich: einfachen und kurzen Leitsätzen, die den Verstand anders „programmieren“.

Wichtig: Für eine erfolgreiche Suggestion ist eine bildhafte Vorstellung hilfreich.

Mögliche Suggestion der Hypnose bei Lampenfieber

Problem	Ziel	Mögliche Suggestion
Nervosität mit Zittern von Beinen und Armen	Entspannung	· Ich bin entspannt. · Meine Arme und Beine sind ruhig. · Ich bin ruhig.
Probleme mit der Stimme	Souveränität vermitteln, sichere Stimme	· Ich spreche laut und kräftig. · Ich spreche deutlich und mit starker Stimme. · Meine Stimme begeistert die Zuhörer.
Blackout	Selbstvertrauen	· Ich bin sicher. · Ich bin konzentriert und entspannt. · Ich finde eine Lösung.

Anleitung: Lampenfieber Selbsthypnose

Selbsthypnose Schritt 1: Induktion

• Durch die Nase einatmen und dabei bis drei zählen.
• Atem anhalten und ebenfalls bis drei zählen.
• Durch den Mund langsam ausatmen und dabei bis sechs zählen.
• Diese drei Schritte ein bis zwei Minuten lang wiederholen.

Selbsthypnose Schritt 2: Vertiefung

• Nach einer ersten Entspannung einen langsamen Atemzug durch die Nase nehmen, den Atem anhalten und bis zehn zählen.
• Zehn Sekunden lang durch den Mund ausatmen. Dabei wird die Entspannung in Form einer Welle bildhaft gespürt und durch den Körper geschickt. Die Muskeln entspannen sich spürbar.
• Diese Schritte noch einmal wiederholen.
• Für drei Sekunden einatmen – mit dem Gedanken, es wäre keine Luft, sondern Ruhe und Entspannung.
• Drei Sekunden lang ausatmen und dabei gedanklich unerwünschte Gefühle wie Stress und Ärger herauslassen.
• Diese Schritte beliebig oft wiederholen, bis eine Entspannung erreicht ist.
• Bis fünf zählen und sich vorstellen, dass jede weitere Zahl zur tieferen Entspannung führt. Suggestionen wie „Mit jedem Atemzug bin ich entspannter“ fördern die innere Ruhe.

Selbsthypnose Schritt 3: Veränderung

• Idealerweise beginnt die Suggestion mit der bildhaften Vorstellung davon, wie die Situation geschehen sollte:
  • Man betritt den Raum, ist ruhig und entspannt. Das Publikum ist zahlreich erschienen und die ersten freundlichen Gesichter lächeln zuversichtlich – und so weiter.
• Nun geht es darum, die innerliche Probe und Hürden so lange zu durchlaufen, bis man mit dem Ergebnis zufrieden ist.

Selbsthypnose Schritt 4: Zurück in den „Wachzustand“

• Nach etwa drei Durchläufen ist es Zeit, in den „Wachzustand“ zurück zu kehren.
• Dazu von der Zahl fünf zurück zählen und sich bei jeder Zahl vorstellen, wacher zu werden. Dabei sagen: „Wenn ich gleich die Augen öffne, bin ich entspannt und erholt.“

Schritt 5: Wiederholungen
In der Regel dauert es etwa fünf Selbsthypnosen, bis sich eine bewusstseinsverändernde Wirkung manifestiert.

4. Klopfakupressur gegen Lampenfieber

Um unangenehme Gefühle wie Lampenfieber zu beeinflussen, gilt Klopfakkupressur (auch bekannt unter Bezeichnungen wie Klopftechnik, EFT oder MET) als eine durch mehrere Studien erwiesene bewährte Form. Als Methode gegen Lampenfieber kann die Klopfakupressur sowohl langfristig als auch kurz vor dem Auftritt angewendet werden. Beim Klopfen werden bestimmte Meridianpunkte stimuliert, wodurch eine energetische Veränderung im Körpersystem ausgelöst wird.

• Das Problem erkennen: Es ist wichtig, sich vor dem Anwenden der Technik, nur auf ein einziges belastendes oder störendes Thema zu konzentrieren. Was verursacht die Angst? Was wäre das schlimmste Szenario? Welches Gefühl wird dadurch wachgerufen?
• Während der Klopftechnik sollte man das Problem mit einem für einen selbst stimmigen Wort wie „Lampenfieber“ oder „Angst“ benennen und laut oder innerlich wiederholen.
• Bei der Klopftechnik werden verschiedene Stellen am Körper (Klopfpunkte) mit dem aufgestellten oder leicht gekrümmten Zeige- und Mittelfinger abgeklopft, entweder mit der rechten oder linken Hand. Jeder Punkt wird ca. 8-10 mal beklopft (ca. 2 mal pro Sekunde). Das Klopfen sollte gut spürbar sein, aber nicht schmerzen.
• Nach drei bis fünf Durchgängen sollte eine Veränderung spürbar werden.
• Danach ist es vorteilhaft, das mit dieser Übung angestrebte Gefühl zu aktivieren, falls es noch nicht vollkommen präsent ist (wenn man es nicht spüren kann, reicht die Vorstellung davon), es in einem Satz zu formulieren und beim Aussprechen dieses Satzes noch einige Durchgänge weiter zu klopfen.

Klopfpunkte

• inneres Ende einer Augenbraue (zur Nase hin)
• Außenseite eines Auges
• unter dem Auge (Jochbein)
• unter der Nase
• unter der Unterlippe
• unter dem Schlüsselbein
• unter dem Arm
• Thymusdrüse
• über der linken Brust

Um geringen Stress zu minimieren, kann es auch reichen, sich gar nicht mit dem negativen Gefühl zu beschäftigen und stattdessen einfach das gewünschte Gefühl in einem positiven Satz zu formulieren und es in die Thymusdrüse „einzuklopfen“. Für ein besseres Verständnis findet man auf youtube viele gute Anleitungen in Form von Videos, bei denen man direkt mitklopfen kann.

5. BRAVO – eine Eselsbrücke gegen Lampenfieber

BRAVO ist eine gute Strategie und Eselsbrücke zugleich, um sich kurz vor dem Auftritt psychisch und physisch in den Einklang zu bringen. Das Akronym vereint die wichtigsten der eben genannten Aspekte und steht für:

• Bewegung: Es hilft, hinter der Bühne noch einige Minuten entspannt auf und ab zu gehen.
• Ruhe: Durch Atem- und Entspannungsübungen den Puls herunterfahren.
• Affirmation: Positiv denken und selbst bestärken: „Das schaffe ich!“
• Visualisierung: Die Augen schließen und sich vorstellen, wie der Vortrag gelingt und das Publikum am Ende applaudiert.
• Offensive: Jetzt geht es los! – selbstsicher in die Offensive gehen.

6. Japanisches Heilströmen gegen Lampenfieber

Heilen mit den eigenen Händen – das funktioniert wirklich? Ja, zumindest nach Ansicht des Japaners Jiro Murai. Dieser entwickelte zu Lebzeiten das Japanische Heilströmen (Jin Shin Jyutsu), bei dem durch verschiedene Grifftechniken die körpereigene Lebensenergie harmonisiert wird.

Laut dieser Wissenschaft gibt es im menschlichen Körper 26 Energiepunkte, sogenannte SicherheitsEnergieSchlösser (SES), an denen Blockaden vorkommen können. Stress mindert man beim Heilströmen mit sogenannten Mudras – spezielle Hand- und Fingerpositionen, die den Energiefluss im Körper wiederherstellen können. Bei Lampenfieber wirkt es z. B. beruhigend, den Zeigefinger der einen mit der anderen Hand fest zu umschließen. Nach ungefähr zehn Minuten stellt sich eine innere Ruhe ein. Adrenalin wird abgebaut, und die Angst vor Bühne und Publikum verschwindet. Weitere Übungen des Heilströmens:

• Bei Müdigkeit einfach für 3-5 Minuten den Hinterkopf in die gefalteten Hände stützen.
• Für neue Energie: Drei Minuten ganz bewusst ein und ausatmen und dabei lächeln.
• Den Mittelfinger einer Hand fest mit der anderen umschließen. Diese Mudra aktiviert Leber und Gallenblase und hilft so entschlackend und Energie fördernd.

7. Entspannungstechniken gegen Lampenfieber

Ebenfalls sehr hilfreich sind Entspannungstechniken, die kurz vor einem öffentlichen Auftritt praktiziert werden. Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson oder autogenes Training bieten wirksame Wege, um sich vor einem Auftritt zu beruhigen und so die Adrenalinstöße in ihrer Wirkung zu minimieren. Eine einfache Form der bewussten Muskelan- und -entspannung können Sie auch noch kurz vor dem Auftritt, quasi als Erste-Hilfe-Maßnahme, praktizieren:

• Tief einatmen und die Hände zu Fäusten ballen
• Ein paar Sekunden die Fäuste so fest wie möglich zusammenpressen und alle Muskeln der Hände anspannen
• Bewusst ausatmen und dabei die Spannung völlig lösen
• Die drei Schritte werden solange wiederholt, bis sich eine Entspannung einstellt.

8. EMDR-Technik gegen Lampenfieber

EMDR gilt als zuverlässige und wirksame Behandlungsmethode bei Belastungsstörungen. Die von der US-amerikanischen Psychologin Francine Shapiro entwickelte Therapie ist mittlerweile auch in Deutschland weit verbreitet – seit 2015 werden Kosten für eine EMDR-Sitzung sogar von den Krankenkassen übernommen.

Bei EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) folgt der Klient mit seinen Augen den beruhigenden Handbewegungen des Therapeuten, während er seine Wahrnehmung auf sein Inneres lenkt. Hierdurch werden im Gehirn Informationsverarbeitungsprozesse angestoßen, die Gedanken an traumatische Ereignisse mindern und so entlastend wirken.

Einfache EMDR-Übungen lassen sich in Selbsttherapie anwenden. Dabei werden, durch rasche Links-Rechts-Bewegungen der Augen, Ängste gemindert:

• Einfach mit den Augen einem Lichtsignal folgen, z. B. von einer Taschenlampe. Diese Maßnahme sorgt für Entspannungsmomente
• Durch akustische Reize wie z. B. Meditationsmusik lassen sich EMDR-Übungen verstärken
• Abwechselnd auf die linke und rechte Schulter tippen – diese taktilen Reize sorgen ebenfalls für Ruhe und Ausgeglichenheit

Übrigens wird EMDR von den Klienten auch gerne als „einmal musst du ran“ bezeichnet. Ganz ähnlich funktioniert die Wingwave-Methode. Hierbei werden durch gezielte Rechts-Links-Reizungen die beiden Gehirnhälften vernetzt und aktiviert, um so Blockaden und Ängste wie eben das Lampenfieber aufzulösen.

9. Extra-Tipp für Redner mit Lampenfieber: Chunking-Technik

Hier noch ein Tipp für alle Public Speaker mit Lampenfieber: Wer das öffentliche Reden nicht gewohnt ist, neigt ganz natürlich dazu, Füllwörter wie „ähm“ zu verwenden. Prominentes Beispiel ist Boris Becker, der mittlerweile gelernt hat, damit umzugehen. Ein einfaches Training nennt sich „Chunking“. Der Begriff wurde erstmals im Jahr 1956 von George A. Miller eingeführt. Dabei werden Lerninhalte in einzelne „Chunks“ zerlegt. Bei einem Vortragstraining ließe sich das Prinzip beispielsweise wie folgt anwenden:

• Zunächst werden zwei aufeinanderfolgende Sätze zusammen gesprochen.
• Daraufhin folgt eine Pause von ein bis zwei Sekunden.
• Nun folgen die nächsten zwei Sätze – und wieder eine Pause.

Auf diese Weise manifestiert sich ein Sprechrhythmus und mit etwas Übung fallen Füllwörter automatisch weg.

II. Die besten Strategien gegen Lampenfieber

1. Lachen und Meditieren entspannen

Um sich auf den Tag vorzubereiten, hilft es einigen Menschen, am Morgen 10 bis 20 Minuten zu meditieren. Auch Lachen entspannt: Lustige Youtube-Videos beispielsweise bringen auf andere Gedanken und helfen dabei, in eine ausgeglichene Grundeinstellung zu gelangen.

2. Bewegung baut Stress ab

Lampenfieber ist eine Kampf-Flucht-Reaktion und kann daher auch am besten körperlich abgebaut werden – zum Beispiel durch moderate Bewegung. Eine morgendliche Runde im Fitnessstudio oder auf dem Rad kann wahre Wunder wirken. Ausdauersport hilft gegen Lampenfieber, frische Luft ist gut für das Gehirn und durch körperliche Anstrengung wird der Blutdruck gesenkt. Auch Bewegung vor dem Auftritt hilft gegen Lampenfieber. Treppen steigen oder einfach etwas auf- und ablaufen reicht häufig schon. Auf diese Weise wird dem Körper eine Kampf- oder Flucht-Situation simuliert.

3. Ausreichenden Zeitpuffer zur Beruhigung

Auch Zeitstress kann ein Faktor für Bühnenangst sein. Pünktlich am Auftrittsort zu sein, ist also wichtig. Zudem besteht die Möglichkeit, sich im Vorfeld der Veranstaltung mit den Räumlichkeiten vertraut zu machen und eventuelle Hindernisse aus dem Weg zu räumen. Stoßlüften sorgt – wenn möglich – für ein angenehmes Raumklima. Ein Small Talk mit den Besuchern des Events baut Spannungen ab und schafft eine erste Vertrauensbasis. So gibt es im Publikum auch schon ein paar bekannte Gesichter, die während der Präsentation Sicherheit geben.

4. Technische Störungen ausschließen

Grundsätzlich ist der Einsatz von möglichst wenig und einfacher Technik zu empfehlen. So können Pannen am effektivsten ausgeschlossen werden. Kompetente Hilfe sollte man sich am besten schon im Voraus suchen und den Verantwortlichen für Technik ausfindig machen. Ratsam ist, die verantwortliche Person zu kontaktieren und die Abläufe zu besprechen. Ein sicheres Back-up bietet eine Plan-B-Technik.

5. Angst als Aufregung nutzen

Forscher an der Harvard University fanden heraus, dass die persönliche Denkweise eine starke Auswirkung auf den späteren Vortrag hat. Bei einer Studie sollte ein Teil der Teilnehmer sich vor einer Rede sagen: „Ich bin aufgeregt“ und der andere: „Ich bin ruhig“. Das Ergebnis: Die Teilnehmer, die sich sagten, sie wären aufgeregt, hielten längere Reden und zeigten sich überzeugender, kompetenter und entspannter. Nervosität ist also ganz normal und sollte sich sogar eingestanden werden.

6. Analyse des Publikums

Vor dem großen Auftritt kann eine genaue Betrachtung des Publikums helfen, die Nervosität einzudämmen. Eine Fragen-Checkliste kann sein:

• Wie viele Menschen werden erwartet?
• Wie alt ist das Publikum im Schnitt?
• Welches Vorwissen bringen sie mit?
• Welche Tabuthemen gibt es?

7. So tun als ob Verhaltensstrategie

Diese Strategie stammt vom amerikanischen Psychologen William James und setzt auf schauspielerische Künste. Es geht darum, sich entspannt zu geben und so zu tun, als ob man die Ruhe in Person wäre – obwohl vielleicht das Gegenteil der Fall ist. Dank einer Art Rückkopplungseffekt reagiert auch das Publikum in der Regel entspannt. Aber Achtung: Der Grad zwischen Entspanntsein und übertriebener, nicht gern gesehener Coolness ist schmal.

III. Die besten Methoden gegen Lampenfieber

1. Der richtige Umgang mit einem Blackout

Der Mensch ist keine Maschine und kleine Fehlerchen bei einer Präsentation oder Aufführung machen das Ganze lebendig und für den Zuhörer durchaus sympathisch.

Perfektionismus als Auslöser

Dr. Déirdre Mahkorn, Oberärztin der Bonner Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie erklärt: „Es sind leistungsorientierte Perfektionisten mit hohem Ehrgeiz. Sie sind mit sich selbst zu streng und hadern im Rückblick über jeden Fehler.“
Dadurch ergibt sich ein Teufelskreis: Das Scheitern wird sozusagen schon im Kopf vorweggenommen, obwohl noch gar nichts geschehen ist. Das wiederum kann zu einem erhöhten Stresslevel führen und so einen Blackout auslösen.

Gedankenblockade überwinden

Kommt es zu einem Blackout, geht es im nächsten Schritt darum, die geistige Blockade zu überwinden. Das kann mit den folgenden Methoden erreicht werden:

• Zeit gewinnen: Es hilft häufig schon, einen Schluck zu trinken, etwas zu holen, das Fenster zu öffnen, um so einige Minuten zu gewinnen und den Punkt wiederzufinden.
• Wiederholungen einbauen: Den vorherigen Punkt wiederholen oder zusammenzufassen, ist ebenfalls eine gute Gedankenbrücke.
• Zum nächsten Punkt übergehen: Ist das Thema einfach nicht aufgreifbar, ist der Sprung zum nächsten Thema eine Lösung.
• Das Publikum einbeziehen: Hat das Publikum alles verstanden? Gibt es Fragen? Auch diese Technik verschafft eine Denkpause.
• Blackout zugeben: Fällt einem partout nichts mehr ein, kann die Blockade ruhig zugegeben werden. Das ist menschlich und wirkt immer sympathisch. Die eigenen Notizen helfen in diesem Fall weiter.

MAT-Gehirnjogging – mentales Aktivierungstraining als Präventiv-Maßnahme

Die Methode von Siegfried Lehrl und Bernd Fischer trainiert gezielt die geistige Leistungsfähigkeit und ist von jedermann praktizierbar. Die Leistungssteigerung geschieht durch Übungen, die zum optimalen Aktivationszustand führen sollen. Darüber hinaus werden kognitive Fähigkeiten und mentales Wohlbefinden gefördert. MAT-Gehirnjogging aktiviert somit das Gehirn, kann einen Blackout vermeiden und in Kombination mit geeigneten Techniken gegen Lampenfieber zum Bereich der optimalen Performance führen. Die verschiedenen Übungen für das MAT-Gehirnjogging sind als Literatur und ebenso online erhältlich.

2. Methoden gegen:

eine belegte oder zittrige Stimme

Lampenfieber kann so manchen erprobten Sänger die Stimme kosten. Häufig hilft es schon, einmal bewusst und tief zu husten – und dann mit lauwarmem Wasser zu gurgeln. Auch ein Glas warmes Leitungswasser macht die Stimmbänder geschmeidiger. Und falls die Stimme vor lauter Aufregung ins Zittern kommt, gibt es eine ganz einfache Methode: lauter reden. Denn das festigt die Stimmbänder.

zitternde Hände

Oft sind auch die Hände vom Lampenfieber betroffen. Zittern ist die unschöne Begleiterscheinung und Spickzettel verraten diese: Je größer das Dokument, umso besser erkennen die Zuschauer das Zittern. Ist ein Podium vorhanden, können dort die Unterlagen positioniert werden. Die Arme sollten während des Auftritts nah am Körper liegen und die Hände beschäftigt sein. Ein Stift als Beruhigung ist zum Beispiel der Klassiker. Auf einen Laserpointer sollte in dem Fall auch verzichtet werden – denn der kleine Punkt verzeiht nicht das geringste Lampenfieber.

feuchte Hände

Schwitzige Hände, im Fachjargon Hyperhidrose genannt, können bei einer öffentlichen Darbietung störend sein. Der Genuss von Salbeitee verringert z. B. die Schweißproduktion deutlich. Auch ein Spritzer Franzbranntwein wirkt wahre Wunder. Einfach die Hände damit einreiben und den kühlenden Effekt genießen. Bei stärkeren Beschwerden bewährt sich der Einsatz von Aluminiumchlorid. Dieses ist in der Apotheke erhältlich und schließt kleinere Schweißporen. Das Mittel wird auch in vielen Deos eingesetzt, die ebenfalls als zuverlässige Schweißhemmer wirken. Doch Vorsicht – Aluminiumchlorid ist in der Wissenschaft nicht unumstritten und sollte deshalb sparsam eingesetzt werden.

trockenen Mund

Ein trockener Mund kann gerade bei längeren Vorträgen hinderlich sein. Dabei ist es kinderleicht, die sogenannte Xerostomie zu verhindern. Viel trinken, Kaugummi kauen oder Bonbons lutschen (natürlich vor dem Vortrag) helfen den Speicheldrüsen auf die Sprünge. Ebenfalls hilfreich sind säurehaltige Lebensmittel – ein Esslöffel Zitronensaft oder Essig in einem Glas Wasser bringt die Speichelproduktion ordentlich auf Trab. Kaffee, Alkohol und Zigaretten haben übrigens die gegenteilige Wirkung. Deren Genuss sollte also tunlichst vermieden werden.

Hausmittel gegen Lampenfieber

Um dem großen Auftritt ganz entspannt gegenüber zu stehen, haben sich einige einfache Hausmittel bewährt. Neben Bewegung und viel Flüssigkeitsaufnahme (Mineralwasser oder Tee) ist es eine hervorragende Idee, am Abend vor dem „großen Tag“ in ein wohlig-warmes Vollbad einzutauchen und sich möglichst nicht zu sehr ablenken zu lassen.

Es kann zwar verlockend sein, sich z. B. mit Freunden zu treffen, um sich der inneren Unruhe zu entziehen, aber ein solches Ausblenden der Anspannung kann schnell dazu führen, dass sie vor dem Auftritt wie ein Boomerang. Daher ist es besser, für Entspannung zu sorgen, ganz bei sich zu bleiben und sich gelassen und zielorientiert auf die Performance einzustimmen. Daneben können sich einige aus dem alternativmedizinischen Bereich stammende Mittel gegen Lampenfieber als äußerst hilfreich erweisen – sowohl in der Vorbereitungsphase als auch kurz vor dem Auftritt.

Heilpflanzen gegen Lampenfieber

In der Heilpflanzenkunde gibt es einige gut erforschte Pflanzen, deren Wirkung macht sich ausgezeichnet bei Lampenfieber zunutze machen kann. Gegen Angstgefühle und damit verbundene Unruhezustände gilt Lavendel (Heilpflanze des Jahres 2008) als Mittel der Wahl. Am effektivsten wirkt der sogenannte Arzneilavendel (Lavandula angustifolia), dessen besondere Inhaltsstoffe in der Lage sind, übererregte Nervenzellen wieder ins Gleichgewicht zu bringen, indem sie den Calcium-Einstrom in die Nervenzellen regulieren.

Bei nervöser Unruhe mit innerer Anspannung, Gereiztheit und Rastlosigkeit kann die Arzneipflanze des Jahres 2011, die Passionsblume (Passiflora incarnata), ein sinnvolles Mittel sein. Deren Wirkstoffe sorgen dafür, dass der Körper mehr GABA (Gamma-Aminobuttersäure) bereitstellt – ein Botenstoff mit dämpfender Wirkung, die für eine natürliche innere Ausgeglichenheit sorgen kann.

Wenn das Lampenfieber zu Ein- und Durchschlafproblemen führt, empfieht sich Europäsischer Baldrian (Valeriana officinalis) als pflanzliches Schlafmittel, dessen Wirkung die die Einschlafzeit nachweislich verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann.

Beim Einsatz von derartigen Phytotherapeutika sollte man auf hochwertige Pflanzenextrakte zurückgreifen. Die hier genannten Heilpflanzen sind allesamt in Form von zugelassenen pflanzlichen Arzneimittel erhältlich, was eine gleichbleibende Qualität und vor allem eine adäquate Dosierung ermöglicht. Dabei ist zu bedenken, dass pflanzliche Mittel meist nicht von jetzt auf gleich wirken und diese erst einige Tage regelmäßig eingenommen werden müssen, bevor ein positiver Effekt spürbar wird. Daneben kann man auch pflanzliche Arzneibäder und Arzneitees in Apothekenqualität ausprobieren.

Schüssler-Salze gegen Lampenfieber

Auch die Einnahme von Schüssler-Salzen kann eine lindernde Wirkung haben. Die biochemischen Mineralsalze sind sehr gut verträglich und haben keinerlei Nebenwirkungen. Bei Lampenfieber werden in der Regel folgende Schüssler Salze eingesetzt:

• Schüssler Salz Nr. 2 (Calcium phosphoricum D6): Die Nr. 2 gilt auch als Nervenberuhigungsmittel und speziell als „Lampenfieber-Salz“.
• Schüssler Salz Nr. 5 (Kalium phosphoricum D6): Als Salz der Nerven und Psyche ist die Nr. 5 Ängsten aller Art zugeordnet und passt daher optimal zum Thema Lampenfieber.
• Schüssler Salz Nr. 7 (Magnesium phosphoricum D6): Die Nr. 7 ist ebenfalls ein typisches Nerven- und „Lampenfieber-Salz“.
• Schüssler Salz Nr. 21 (Zincum chloratum D12): Mit Blick auf psychische Symptome kommt die Nr. 21 u. a. bei Selbstzeifeln und Angst vor Misserfolg zu Einsatz, weshalb es auch bei Lampenfieber empfohlen wird.
• Schüssler Salz Nr. 26 (Selenium D12): Die Nr. 26 wird u. a. bei Überforderung und mangelnder Konzentrationsfähigkeit eingesetzt, die bei Lampenfieber nicht selten eine große Rolle spielen.

Inwieweit die genannten Schüssler Salze bei Lampenfieber kombiniert angewendet werden können, gehen die Expertenmeinungen auseinander. Während manche Fachleute die Auffassung vertreten, dass nicht mehr als 3 Salze gleichzeitig angewendet werden sollten, die danach ausgewählt werden, welche der den Salzen zugeschriebenen Symptome am deutlichsten sind (z. B. mithilfe einer sogenannten Antlitzdiagnose), sind andere der Auffassung, dass jeglicher Mineralstoff-Mangel ausgeglichen werden sollte, wobei der Körper sich selbst nach Einnahme einfach derer Stoffe bedient, die er benötigt. Die vielen positiven Resulate, die mit sogenannten Komplexmitteln erzielt werden, auch wenn diese mehr als 3 Salze enthalten, sprechen eher dafür, dass man problemlos alle Salze zusammen anwenden kann.

Die empfohlene Dosierung liegt für Erwachsene standardmäßig bei 3-5 mal 2-5 Tabletten täglich, die man im Mund zergehen lässt. Die Schüssler Salze 2, 5 und 7 sind auch als Komplexmittel mit der Bezeichnung JSO Bicomplex 19 (ergänzt um Ammonium phosphoricum, das regulierend auf den Säure-Basen-Haushalt wirkt) als registriertes homöopathisches Arzneimittel in der Apotheke unter der PZN 00545001 erhältlich. Da Schüssler Salze bei derartigen Themen normalerweise über mehrere Tage oder eher Wochen eingenommen werden müssen, macht es Sinn, frühzeitig im Vorfeld mit der Einnahme der Mittel zu beginnen.

Bachblüten gegen Lampenfieber

Bachblüten zielen auf eine positive Einwirkung auf die seelische Komponente ab und stellen somit eine wichtige Ergänzung zu den bereits vorgestellten Mitteln dar. Als „Haupt-Bachblüten“ bei Lampenfieber gelten die Nr. 6 Cherry Plum, die bei schwer beherrschbaren Gefühlen eingesetzt wird, die Nr. 20 Mimulus als Bachblüte für Menschen, die sich vor etwas fürchten, sowie die Nr. 26 Rock Rose, die mit Panikzuständen in Ausnahmesituationen in Verbindung gebracht wird.

Daneben lohnt es sich für die Auswahl weiterer geeigneter Bachblüten, die anfangs erwähnte Selbstreflexion durchzuführen. Basiert das Lampenfieber etwa vor allem auf zu geringem Selbstvertrauen und der Angst vor Fehlern oder einer Blamage, ist die Nr. 19 Larch die passende Bachblüte. Entsteht das Lampenfieber hauptsächlich durch eine zu hohe Aufgabenschwierigkeit (s. o.), ist die Nr. 11 Elm eine gute Ergänzungsblüte gegen das Gefühl zu versagen. Manche Menschen entgegnen dem Lampenfieber mit Überschwang, worunter die optimale Performance mit Sicherheit leidet. In einem solchen Fall kann wiederum die Nr. 1 Agrimony eingesetzt werden.

Die persönlichen Hintergründe spielen also eine wichtige Rolle bei dem Ansatz, das seelische Gleichgewicht mit Bachblüten wiederherzustellen. Wer seine „Themen“ kennt, kann für die weitere Bestimmung der persönlichen Mittel z. B. den Bachblüten-Finder oder die Einzelportraits zuhilfe nehmen.

Der Vorteil der Bachblüten besteht darin, dass Sie auch im „Ernstfall“, also unmittelbar vor einem Auftritt eingenommen werden können. Für derartige Notfälle haben sich speziell die Rescue Bachblüten als Original-Mischung des Entwicklers Dr. Edward Bach bewährt. Weiterführende Tipps für eine erfolgreiche Anwendung sowie zur Einnahme gibt es im großen Ratgeber-Bereich.

Rituale gegen Lampenfieber

Nahezu jeder erfolgreiche Musiker, Schauspieler oder Redner hat ein persönliches Ritual, das ihm hilft, sich perfekt auf einen Auftritt einzustimmen. Den Tipp, diese Praxis zu etablieren und zu kultivieren, kann jedem nur ans Herz gelegt werden. Dabei kann es sich z. B. um das Hören eines Lieblingsliedes handeln oder das Visualisieren eines faszinierten Publikums, das den Künstler nach einem fulminanten Auftritt mit tosendem Applaus frenetisch feiert.

Für spirituell orientierte Menschen kann dies auch das Rezitieren eines Mantras sein. Ein sehr effektives Mantra ist z. B. „Om Gam Ganapataye Namaha“, das der hinduistischen Gottheit Ganesha gewidmet ist. Dieser, auch als Elefantengott bekannte Göttliche Repräsentant des Erfolges wird seit Jahrtausenden von Gläubigen auf diese Weise stets zu Beginn wichtiger Tätigkeiten und neuer Projekte um Unterstützung gebeten, um alle Hindernisse zu beseitigen, die dem Erfolg im Wege stehen.

Andere essen vor dem Auftritt etwas Bestimmtes, beispielsweise ihren Lieblingsschokoriegel oder eine Banane – beides Lebensmittel, die die Produktion von Glückshormonen ankurbeln. Wie auch immer man sein eigenes Ritual gestaltet, soll es dazu führen, sich zu zentrieren, zu fokussieren, zu motivieren und letztlich wie auf Knopfdruck die perfekte Balance zwischen Anspannung und Gelassenheit herzustellen. Somit dient das Anti-Lampenfieber-Ritual als Anker für die körperliche, geistige und emotionale Ausgeglichenheit, die als sprudelnde Quelle von Höchstleistungen zu verstehen ist.

Lampenfieber: Die besten Bücher

Hier ist noch eine Liste mit empfehlenswerten Büchern, die einem helfen, Lampenfieber in den Griff zu bekommen, damit dem gelungenen Auftritt nichts mehr im Wege steht.

Genug der Theorie – rauf auf die Bühne!

Übung macht den Meister – je öfter man sich einer anspruchsvollen Aufgabe stellt, desto leichter geht es von Mal zu Mal von der Hand. Der Applaus der Zuhörer ist so garantiert.