Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Gesundheit stärken mit ganzheitlicher Entspannung

Progressive Muskelentspannung – Der wirksame Klassiker unter den Entspannungstechniken

Gestresst, gereizt und erschöpft? Dann wird es höchste Zeit, Deine Akkus wieder aufzuladen. Besonders leicht gelingt dies mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Mit dieser anerkannten Entspannungstechnik kannst Du nicht nur Dein Wohlbefinden stärken und Stress besser bewältigen, sondern auch stressbedingte Beschwerden wie Kopfschmerzen, Ängste oder Bluthochdruck lindern.

Was ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gilt als die am besten erforschte Entspannungsmethode. Alternativ wird sie auch als Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Tiefenmuskelentspannung bezeichnet. Mit Übungen, in denen bestimmte Muskelgruppen für eine kurze Zeit angespannt und dann wieder losgelassen werden, lernt man, wie sich Anspannung und Entspannung anfühlen.

Ziele der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung hat eine verbesserte Wahrnehmung des eigenen Körpers zur Folge. Durch das regelmäßige Üben von Entspannung, wird es möglich, Stress besser zu bewältigen, muskuläre Spannungen abzubauen und nicht festzuhalten, das Wohlbefinden zu stärken und bestimmten psychischen sowie psychosomatischen Beschwerden vorzubeugen oder entgegenzuwirken.

Heilsame Tiefenentspannung stellt sich allmählich ein

Die Bezeichnung „progressiv“ („fortschreitend“) deutet an, dass sich beim Übenden während des Entspannungstrainings kontinuierlich eine immer tiefere Entspannung einstellt. Diese wird sowohl auf körperlicher als auch auf seelischer und geistiger Ebene wahrgenommen. Dieser Entspannungszustand ist dadurch charakterisiert, dass er sich sowohl von dem Zustand des Wachseins als auch von dem des Schlafens unterscheidet.

Die Progressive Muskelentspannung und Edmund Jacobson

Emotionaler Stress geht immer mit erhöhter Muskelspannung einher

Der Arzt Edmund Jacobson (1888 – 1983) entwickelte während seiner Forschungen an der Harvard University ab 1908 das Verfahren der Progressiven Muskelentspannung. Er hatte die enge Wechselwirkung von Körper und Psyche erkannt und festgestellt, dass psychische Spannungszustände wie Unruhe, Ärger, Kummer oder Ängste (also seelischer Stress) stets mit Muskelspannungen einhergehen. Dies gilt sowohl für die willkürliche Muskulatur, etwa die im Rücken, Nacken, in den Schultern, aber auch für die unwillkürliche Muskulatur, etwa die des Magens oder Darms. Ganz automatisch – das kennen wir alle – werden bei Stress die Schultern angespannt oder die Zähne fester aufeinander gebissen. Auch der Magen krampft sich bei Negativstress schnell zusammen.

Emotionaler Dauerstress führt zu chronischen Muskelverspannungen

Wer dauerhaft unter Stress leidet, etwa häufig Ängste oder Ärger empfindet, bei dem bleibt die Anspannung in den Muskeln bestehen, sie wird chronisch. Dadurch können laut Jacobson die unterschiedlichsten Erkrankungen am Bewegungsapparat oder an den Organen entstehen. Über die Zeit entwickelt sich dieser angespannte Zustand zum Normalzustand und wird vom Betroffenen auch nicht mehr als ungewöhnlich empfunden. Der Mensch hat den Zustand der Anspannung verinnerlicht und quasi verlernt, wie es sich anfühlt, entspannt zu sein.

Auflösung der Muskelverspannungen kann stressbedingte Beschwerden lindern

Jacobson machte in seinen Studien die Erfahrung, dass, wenn man die muskulären Verspannungen auf Körperebene löst, sich zeitgleich auch vorhandene psychische oder psychosomatische Leiden reduzieren lassen. Im Grunde entdeckte der Arzt das wieder, was in der traditionellen Medizin vieler Länder seit Langem als selbstverständlich gilt: die Untrennbarkeit von Körper und Psyche und die wechselseitige Beeinflussung.

Wie wirkt die Progressive Muskelentspannung?

Doch wie funktioniert die Muskelentspannung genau? Untersuchungen haben gezeigt, dass die Muskelrelaxation bei einem Menschen nach und nach zu einem immer tieferen Zustand der körperlichen und geistigen Entspannung führt. Indem die Muskeln durch die Übungen immer stärker locker gelassen werden, wird dem Nervensystem signalisiert, dass die Zeit für Ruhe gekommen ist und es nun in den Entspannungszustand wechseln kann. Der Parasympathikus übernimmt die Regie, also der Teil des Nervensystems, der dafür sorgt, dass wir entspannt, gelassen und ruhig sein können. In dieser Tiefenentspannung machen wir die Erfahrung, wie sich wirkliche Entspannung anfühlt. Nur in diesem unaufgeregten Zustand können körperliche Prozesse wie die Verdauung, Herzfunktion, Atmung oder Sexualität normal und frei von Störungen ablaufen.

Die Wirksamkeit der Progressiven Muskelentspannung bei vielen unterschiedlichen Erkrankungen, Beschwerden und Funktionsstörungen ist durch Studien belegt.

Die Progressive Muskelentspannung bei psychischen und psychosomatischen Beschwerden

Die muskuläre Entspannung kann besonders gut durch den unmittelbaren Kontrast zur muskulären Anspannung wahrgenommen werden. Durch das regelmäßige Üben der Muskelentspannung nach Jacobson stellt sich ein Lerneffekt ein, der darin besteht, dass man diesen Entspannungszustand willentlich herbeiführen kann – wann immer man möchte. So kann man sich in stressigen Situationen vor Muskelverspannung schützen, chronischen Verspannungen und Erkrankungen vorbeugen sowie bestehende Beschwerden lindern beziehungsweise zum Abklingen bringen.

Aufgrund des beruhigenden, entspannungsfördernden Effekts der Progressiven Muskelentspannung kann das Verfahren von Jacobson bei folgenden psychischen und psychosomatischen (stressbedingten) Symptomen und Erkrankungen zum Einsatz kommen:

• Angststörungen (Phobien)
• innerer Unruhe, Nervosität
• Stress
• Schlafstörungen (Einschlaf- und Durchschlafproblemen)
• Essstörungen
• Bluthochdruck
• Durchblutungsstörungen
• chronischen Schmerzen
• Rückenschmerzen
• Nackenschmerzen
• Kieferverspannungen (Zähneknirschen, etc.)
• Kopfschmerzen (Spannungskopfschmerzen)
• Migräne
• Tinnitus
• Asthma
• Atembeschwerden
• COPD (Lungenerkrankung)
• Erschöpfung mit Reizbarkeit und Müdigkeit
• einem geschwächten Immunsystem
• Krebs (therapiebegleitend)
• Alzheimer
• ADHS und Hyperaktivität bei Kindern
• Schulstress
• in bestimmten Fällen von leichter bis mittelgradiger Depression (etwa bei schweren Erkrankungen)
• sexuellen Funktionsstörungen (z. B. Erektionsstörungen)
• zur Raucherentwöhnung
• nervösen/ stressbedingten Verdauungsbeschwerden wie Reizdarm
• zur Vorbeugung stressbedingter Erkrankungen

Progressive Muskelentspannung bei Angst, Stress und Erschöpfung

In zahlreichen Untersuchungen hat sich bestätigt, dass die Progressive Muskelentspannung Ängste und Angststörungen wie Flugangst, der Angst vor Jobverlust oder der begleitenden Angst bei schlimmen Krankheiten lindern kann. Durch das Training in tiefer Entspannung ist es möglich, dass Ängste und Panikattacken weniger häufig auftreten. Die Muskelrelaxation wird aber auch Menschen ans Herz gelegt, die täglich einem hohen Stresslevel ausgesetzt sind wie arbeitenden Müttern oder Menschen in sozialen Berufen. Der hohe Leistungsdruck auf Arbeit und in der Familie führt dazu, dass viele Menschen heute an die Grenzen ihrer Belastbarkeit stoßen.

Studien zeigten, dass sich mit regelmäßigem Training der Muskelentspannung nicht nur stressbedingte Beschwerden wie innere Unruhe oder Reizbarkeit bessern können, sondern dass sich auch das Stressempfinden reduziert – bei gleichbleibender Belastung. Menschen entwickeln mit dem Entspannungsverfahren eine Art Distanz zum Stress. Sie reagieren gelassener und sind insgesamt ruhiger, wodurch meist auch nervöse Beschwerden nachlassen.

Wer bereits erschöpft ist und womöglich unter einem Burnout leidet, kann ebenfalls von der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson profitieren. Eine Studie, bei denen ältere Menschen mit Erschöpfung die Muskelentspannung praktizierten, konnte zeigen, dass die Erschöpfungssymptome unter dem Entspannungsverfahren deutlich abnahmen. Die Methode eignet sich wie Autogenes Training oder Yoga gut dazu, bewusst neue Energie zu tanken und zu erlernen, wie man sorgfältiger mit seiner Energie umgeht.

Progressive Muskelentspannung bei Schulstress oder Studien-Stress

Die Muskelrelaxation nach Jacobson hat sich in der Praxis auch bei Schulstress oder Prüfungsangst bewährt. So können Kinder, die von der Schule gestresst sind mit der Progressiven Muskelentspannung lernen, Schulstress gelassener zu nehmen und entspannter durch den Schulalltag zu gehen. Sogar Prüfungsangst oder Redeangst können mit dem Entspannungstraining abgebaut werden. Gleiches gilt für überforderte und gestresste Studenten, die mit dem Entspannungsverfahren zu mehr Ruhe, Kraft und Gelassenheit finden können.

Progressive Muskelentspannung bei Schlafstörungen

Leidest Du unter Schlafstörungen wie Einschlafproblemen? Dann ist die Progressive Muskelentspannung das richtige Mittel für Dich. Denn die Entspannungsmethode erleichtert nachweislich das Einschlafen. Indem Du Deine Muskeln vor dem Schlafengehen an- und entspannst, kannst Du besser in den „Entspannungs- und Ruhemodus“ umschalten. Auch wenn die Übungen sehr förderlich für das Einschlafen sind: Du solltest das Training vorrangig dazu nutzen, die Entspannung im Wachzustand zu üben und willentlich herbeizuführen. Zum Einschlafen kannst Du aber gern eine Extra-Einheit Muskelrelaxation einlegen.

In Studien fand man heraus, dass die Muskelentspannung einen ähnlich beruhigenden Effekt auf das Gehirn haben kann wie chemische Schlaf- und Beruhigungsmittel, jedoch ohne die starken Nebenwirkungen dieser Medikamente.

Muskelentspannung bei Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und chronischen Schmerzen

Nachgewiesen ist der positive Einfluss der Progressiven Muskelentspannung bei Schmerzen, insbesondere chronischen Schmerzen des Bewegungsapparats, bei denen auch immer eine verspannte Muskulatur eine Rolle spielt. Denn die Verspannungen verstärken durch eine Reizung der Nerven bestehende Beschwerden noch.

Lassen muskuläre Verspannungen hingegen nach, nehmen meist auch Schmerzen am Bewegungsapparat ab. So kannst Du mit regelmäßigem Entspannungstraining Spannungskopfschmerzen und Rückenschmerzen ebenso lindern wie Nackenschmerzen, schmerzende Schultern oder Schmerzen im unteren Rücken. Denn wenn die Spannung in der Skelettmuskulatur abnimmt, wird das Gewebe wieder besser durchblutet, die Nerven sind nicht mehr gereizt, sodass Schmerzen weniger werden können. Auch vielen Menschen mit Migräne konnte die Methode bereits dabei helfen, die Häufigkeit der Migräneattacken zu senken und die Intensität der Kopfschmerzen abzumildern.

Muskelrelaxation nach Jacobson bei Bluthochdruck und Durchblutungsstörungen

Studien belegen ebenfalls eine Verbesserung der Symptome bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck durch regelmäßige Tiefenmuskelentspannung. Demnach ist es erwiesenermaßen möglich, durch regelmäßiges Trainieren, die Gefäße zu erweitern, Durchblutungsstörungen zu lindern sowie den Pulsschlag und den Blutdruck langfristig zu senken.

Muskelentspannung bei nervösen Verdauungsbeschwerden wie Reizdarm

Da bei einem Reizdarm Stress die Symptome verstärkt oder gar erst hervorruft, ist gezielte Entspannung und Stressbewältigung bei dieser Erkrankung besonders wichtig. Das regelmäßige Üben der Progressiven Muskelentspannung führt dazu, dass sich das Nervensystem beruhigt. Die Entspannung des Nervensystems bewirkt eine Beruhigung des Geistes und eine Entspannung des Magen-Darm-Trakts. Dadurch kann sich die Verdauung normalisieren und Verdauungsbeschwerden – wie sie bei einem Reizdarm üblich sind (Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen oder Verstopfung) – abnehmen können.

Progressive Muskelentspannung bei Asthma und COPD (Chronisch obstruktive Lungenerkrankungen)

Bei Erkrankungen der Atemwege wie Asthma oder COPD soll gezieltes Entspannungstraining wie die Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Autogenes Training ebenso die Beschwerden lindern helfen. So kann sich die Atmung durch regelmäßiges Üben sowohl bei Asthma als auch bei COPD spürbar verbessern und gleichmäßiger werden. Da unter anderem der Umgang mit Stress verbessert wird, der häufig Asthmaanfälle auslöst, kann mit der Tiefenentspannung nach Jacobson die Zahl der Anfälle reduziert werden. Zugleich machen Betroffene die Erfahrung, besser mit der Erkrankung zurechtzukommen. Dadurch lässt sich die Lebensqualität der Betroffenen deutlich steigern. Auch die Begleitsymptome von Atemnot wie Ängste, Erschöpfung und Schlafprobleme können laut neuesten Studien mithilfe des Entspannungsverfahrens abgemildert werden.

Progressive Muskelentspannung zur Leistungssteigerung und bei ADHS

Auch das Gehirn reagiert empfindlich auf Stress, welcher Art auch immer. Indem Du Progressive Muskelentspannung übst, kannst Du die Durchblutung des Gehirns steigern und Spannungen im Körper und im seelischen Bereich abbauen. Dadurch fühlst Du Dich nicht nur geistig frischer, motivierter und weniger müde, sondern bist auch konzentrierter und leistungsfähiger.

Dieser positive Effekt kann auch bei Kindern mit Lernschwierigkeiten, Hyperaktivität und ADHS erzielt werden. Die Progressive Muskelentspannung ist auch für verhaltensauffällige Kinder leicht zu erlernen. Sie entwickeln in dem Entspannungstraining oft ein gänzlich neues Körpergefühl und machen die Erfahrung, ihr Verhalten und ihre Emotionen selbst steuern zu können, sodass sie sich im Alltag besser im Griff haben und sich im Sozialverhalten verbessern. Zugleich lernen sie, gelassener mit Stress im Schulalltag umzugehen, ihn nicht so nah an sich heranzulassen. Darüber hinaus kann es mit der Muskelrelaxation gelingen, sich besser auf die Schulaufgaben zu konzentrieren sowie mehr Ausdauer und eine höhere Frustrationstoleranz zu entwickeln.

In der Praxis werden die Muskelentspannungsübungen zum Beispiel in eine Fantasiereise integriert, sodass die Kinder mit ADHS und Hyperaktivität sie als Teil einer gedanklichen Reise durch den Körper erleben.

Muskelentspannung bei Depression infolge von Krebs

Wer sich mit einer Krebsdiagnose oder einer anderen schweren Erkrankung auseinandersetzen muss, kann schnell in Hoffnungslosigkeit und Depression verfallen. Laut Studien konnte die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson die Symptome der Depression (Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit sowie Ängsten), die oft im Zusammenhang mit schweren Erkrankungen auftritt, lindern helfen und dazu beitragen, besser mit der Situation umzugehen. Ebenso bewirkte das Entspannungstraining nach Jacobson ein reduziertes Auftreten von Nebenwirkungen bei einer Chemotherapie, darunter Übelkeit und Erbrechen.

Die Progressive Muskelrelaxation bei Alzheimer

Studien zufolge ist der Einsatz von Progressiver Muskelentspannung auch bei Alzheimer sinnvoll. Denn es hat sich gezeigt, dass einige Symptome von Alzheimer wie Angstzustände, Verwirrung und Reizbarkeit mit dem Stressbewältigungs-Training gelindert werden können.

Endlich mit dem Rauchen aufhören – Muskelentspannung kann dabei helfen

Wenn Du den Wunsch hast, mit dem Rauchen aufzuhören, kann Dir die Progressive Muskelentspannung dabei helfen, den Griff zur Zigarette zu beenden. Die Raucherentwöhnung soll mithilfe dieser Entspannungstechnik leichter gelingen, weil sich durch sie ein neues Gefühl für den Körper einstellt und man lernt, sich auf andere, gesündere Art zu entspannen. Denn häufig geben Raucher an, sich mit einer Zigarette besonders gut entspannen zu können. Wer stattdessen die Entspannungsmethode praktiziert, macht das Rauchen aus Gründen der Entspannung überflüssig.

Muskelentspannung nach Jacobson bei sexueller Unlust und Erektionsproblemen

Stress kann sich negativ auf unser Sexualleben auswirken. In der Regel laufen sexuelle Vorgänge besonders gut ab, wenn wir entspannt und glücklich sind. Stress ist dabei eher kontraproduktiv. Durch die tiefe Entspannung während der Muskelrelaxation wird der Unterleib besser durchblutet, sodass sexuelle Lust entstehen kann. Ist ein Mann ruhig und gelassen, kann sich bei ihm auch leichter eine normale Erektion einstellen.

Tiefenentspannung nach Jacobson zur Vorbeugung von Erkrankungen

Die Progressive Muskelentspannung ist ein ideales Programm, um vorbeugend etwas gegen Erkrankungen zu tun. Durch die gesteigerte Selbstwahrnehmung entwickelt sich mit der Zeit ein besseres Gefühl dafür zu erkennen, was gut für Dich ist und was nicht. So kannst Du Stressauslöser bereits im Vorfeld erkennen und diese meiden oder zumindest reduzieren. Zudem stärkst Du mit dem Entspannungstraining Deine Resilienz, also Deine Widerstandskraft, stärkst Dein Immunsystem und bist weniger anfällig für Erkrankungen. Mit der Muskelentspannung machst Du die Erfahrung, dass Du Dein körperliches und psychisches Wohlbefinden aktiv beeinflussen – sprich zum Positiven verändern – kannst.

Wo kann ich die Progressive Muskelentspannung erlernen?

Im Gegensatz zu anderen Entspannungsverfahren wie Yoga oder dem Autogenen Training kann die Progressive Muskelentspannung in Eigenregie, also ohne einen Kursleiter, durchgeführt werden. Da die Methode leicht zu erlernen ist, kannst Du die Übungen bequem zu Hause mit einer CD oder einem Online-Video praktizieren. Es gibt aber auch Kurse, in denen Du die Progressive Muskelentspannung von einem Trainer beziehungsweise Therapeuten vermittelt bekommst. Diese Kurse werden von Volkshochschulen ebenso angeboten wie in spezialisierten freien Praxen.

Tipps für ein effizientes Entspannungstraining

Bevor Du mit dem Entspannungstraining startest, achte darauf, dass Dein Handy aus ist und Du ungestört bist, sonst kommst Du nicht in die tiefe Entspannung hinein. Sorge dafür, dass Deine Kleidung bequem ist und Du die Schuhe ausziehst. Wähle eine für Dich entspannte Position aus, in der Du Dich nicht verkrampfst. Die Progressive Muskelentspannung kann sowohl im Sitzen und Liegen als auch im Stehen durchgeführt werden. Viele Menschen können sich am besten im Liegen entspannen. Manche Experten empfehlen aber, alle Positionen zu üben, da man im Alltag die Entspannung auch in allen Situationen anwenden können soll.

Wichtig ist, dass Du Dir für Dein Training einen Ort aussuchst, an dem Du Dich wohlfühlst. Ideal ist ein ruhiger, gemütlicher Raum Zuhause oder bei einem Anbieter Deiner Wahl. Später kannst Du die Progressive Muskelentspannung auch unterwegs oder im Büro durchführen.

Wie oft soll ich die Progressive Muskelentspannung üben? Wie lange dauert eine Trainingseinheit?

Die meisten Trainingseinheiten sind für 20 bis 30 Minuten ausgelegt. Plane aber mehr für die Muskelentspannung ein, da Du gerade anfangs noch nicht die Routine hast. Am besten hältst Du Dir knapp 45 Minuten für Dein Entspannungstraining zur Stressbewältigung frei. Experten für die Muskelrelaxation nach Jacobson empfehlen, die Übungen in den ersten 2 Wochen 2 Mal täglich durchzuführen. Ein regelmäßiges Training ist wichtig, um schnell Routine in die Übungen zu bekommen, rasch positive Effekte auf das körperliche und seelische Wohlbefinden zu spüren sowie die Stressresistenz zu steigern.

Wie führe ich die Progressive Muskelentspannung durch? – Anleitung für die Übungen des Entspannungstrainings

Die Langform der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson: die Übungen

Nimm die gewünschte Position im Liegen, Stehen oder Sitzen ein und schließe die Augen. Wenn Du die Übungen mit geöffneten Augen durchführen möchtest, ist auch das in Ordnung. Achte aber darauf, dass Du den Blick fokussierst und gedanklich eher nach innen richtest. Atme 5 Mal tief und langsam ein und aus. Bei der Langform der Muskelentspannung, gehst Du nacheinander die verschiedenen Muskelgruppen durch. Du beziehst in der Reihenfolge Hände, Arme, Gesicht, Nacken, Rücken, Bauch und als letztes Gesäß, Beine und Füße in Deine Übungen ein.

Hände

Spanne jetzt Deine dominierende Hand etwa 5-10 Sekunden lang an, indem Du sie zur Faust ballst. Lass wieder locker und entspanne die Hand für 30 Sekunden. Nimm wahr, wie sich die entspannte Hand anfühlt, wie warm sie geworden ist und wie locker die Muskeln sind. Wiederhole die Übung. Übe im Anschluss die Progressive Muskelentspannung 2 Mal mit der anderen Hand.

Arme

Beuge nun einen Unterarm, sodass dieser 5 bis 10 Sekunden gegen den Oberarm drückt. Nimm die Spannung in den Bizeps-Muskeln wahr. Lass die Hand dabei locker. Entspanne den Arm dann für 30 Sekunden. Wiederhole die Übung und wechsele danach den Arm. Spüre, wie schwer und warm sich der entspannte Arm anfühlt. Versuche, die Muskeln immer mehr zu entspannen. Auch auf dieser Seite die Übung wiederholen.

Gesicht

Spanne nun die Gesichtsmuskeln an, indem Du die Stirn runzelst, die Augenbrauen hochziehst und die Augen zusammenpresst und die Nase krausziehst. Hab Mut zur Grimasse. Nach etwa 10 Sekunden wieder locker lassen. Nach 30 Sekunden der Entspannung Übung wiederholen. Spüre die Entspannung in den Gesichtsmuskeln.

Kiefer

Beiß die Zähne fest aufeinander und lasse nach 5-10 Sekunden wieder los. Dann 30 Sekunden lang die Entspannung genießen und die Übung wiederholen. Im Kiefer kommen bei stressgeplagten Menschen besonders häufig Verspannungen vor, die es aufzulösen gilt.

Nacken und Rücken

Ziehe Deine Schultern hoch und halte die Spannung wieder 10 Sekunden lang. Lass danch locker und spüre, wie sich die Wärme in den Nackenmuskeln und in den Muskeln im oberen Rücken ausbreitet. Nimm wahr, wie gut sich die entspannte Muskulatur anfühlt. Beobachte, wie sich der entspannte Zustand vom angespannten unterscheidet. Wiederhole die Übung 1 Mal. Wenn Du liegst, ziehe den Kopf nach oben und halte Deinen Kopf 10 Sekunden lang. Dann ablegen und nachspüren. Wiederhole die Übung nach 30 Sekunden der Muskelentspannung.

Eine Übung für den unteren Rücken ist, wenn Du ein Hohlkreuz machst und so Spannung im unteren Rücken erzeugst.

Bauch

Spanne nun Deine Bauchmuskeln an, indem Du Deinen Bauchnabel nach innen „saugst“, ihn also bewusst einziehst. Halte die Spannung wieder für 10 Sekunden. Lass dann los und wiederhole die Übung nach 30 Sekunden noch 1 Mal.

Gesäß

Spanne nun die Gesäßmuskeln an und lass nach 10 Sekunden wieder los. Spüre der Entspannung in den Gesäßmuskeln nach und wiederhole die Übung nach 30 Sekunden.

Beine

Nun spannst Du nacheinander die Muskeln beider Beine – der Ober- und Unterschenkel – für 10 Sekunden an. Genieße die wohlige Entspannung dann für jeweils 30 Sekunden. Denk an die Wiederholung.

Füße

Zum Schluss spannst Du nacheinander Deine Füße an, indem Du die Zehen krümmst. Halte die Spannung für 10 Sekunden. Entspanne dann 30 Sekunden lang, ehe Du die Übung wiederholst. Dann übst Du mit dem anderen Fuß.

Die Anleitung zur Rücknahme

Um aus der tiefen Entspannung langsam wieder zurückzukommen, atme ein paar Male tief ein und aus. Strecke die Arme und Beine, sodass Du Dich wieder wacher fühlst. Öffne die Augen. Komme zurück in das äußere Hier und Jetzt.

Positive Denksätze an sich selbst richten

Du kannst während der Progressiven Muskelentspannung auch gern mit positiven Denksätzen arbeiten – wie beim Autogenen Training. Die sogenannten Autosuggestionen richtest Du im Stillen an Dich selbst. Dies können beispielsweise Sätze sein wie: „Ich fühle mich gesund und kräftig.“, „Ich lasse vollständig los.“, „Mein Herz schlägt ruhig.“ oder „Ich bin ruhig und entspannt.“ Die Aussagen können sich auf gesundheitliche Beschwerden beziehen oder auf Körperbereiche, denen Du besondere Aufmerksamkeit schenken möchtest. Wichtig ist hierbei die positive Formulierung, also „nicht“ oder „kein“ vermeiden, damit die Selbstheilungskräfte aktiv werden können. Außerdem sollte der Leitsatz knapp und eindeutig formuliert sein.

Die Kurzform der Progressiven Muskelentspannung: Übungen nach Jacobson

Beine und Füße

Bei der Kurzform werden noch mehr Muskelgruppen auf einmal angespannt als bei der Langform. Beispielsweise kannst Du im Liegen beide Beine und Füße zusammen anheben und anspannen, die Zehen krümmen, sodass auch die Füße angespannt sind. Wieder 10 Sekunden halten und 30 Sekunden entspannen. Dann wiederholen und nachspüren.

Arme, Hände und Schultern

Ebenso verfährst Du mit beiden Arme und Händen: Im Liegen Ober- und Unterarme gegeneinanderdrücken, indem Du die Arme in den Ellenbogen beugst. Fäuste ballen und Schultern in den Boden drücken. Spannung 10 Sekunden lang halten, dann 30 Sekunden entspannen. Wiederholen und nachspüren.

Gesicht und Nacken

In der Kurzversion spannst Du auf einmal alle Gesichtsmuskeln, also die Muskeln von Stirn, Kiefer, Augen, Nase und Mund an. Gleichzeitig hebst Du Deinen Kopf an, ziehst ihn etwas in Richtung Brust und gleichzeitig nach hinten oben. So werden Deine Nackenmuskeln angespannt. Halte diese Spannung etwa 10 Sekunden und lass alle Muskeln wieder los. 30 Sekunden entspannen und nachspüren. Dann wiederholen.

Brust, Rücken, Bauch

Spanne nun Deine Schultern und den Rücken an, indem Du im Liegen Deine Schultern nach hinten unten ziehst. Versuche auch, Deine Bauchmuskeln, die Brustmuskeln sowie die restlichen Rückenmuskeln für 10 Sekunden ganz hart werden zu lassen. Drücke dazu den unteren Rücken gegen den Boden. Dann wieder loslassen und 30 Sekunden lang nachspüren. Anschließend nochmal wiederholen.

Übungen für Kinder – Progressive Muskelentspannung und Fantasiereisen gegen Schulstress

Bei Kindern werden die Übungen der Progressiven Muskelentspannung etwas anders durchgeführt. Die Anspannung und Entspannung der Muskelgruppen wird in eine Geschichte integriert, die beim Entspannen hilft. So können Kinder ab 5 Jahren, die etwa an ADHS, Angststörungen, Schulstress, Reizüberflutung, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Konzentrationsproblemen oder Hyperaktivität leiden, ihre Symptome mit diesem Entspannungstraining lindern. Die Kinder begeben sich während der Progressiven Muskelentspannung unter Anleitung eines Erwachsenen auf eine sogenannte Fantasiereise. Diese Reise unternehmen die Kinder nur in Gedanken, mithilfe ihrer Vorstellungskraft.

Durchführung unter Anleitung eines Erwachsenen:

Schließe die Augen, atme ruhig ein und aus. Stelle Dir vor, Du bist auf einer blumenübersäten Sommerwiese. Die Sonne scheint, es ist warm und die Vögel zwitschern. Krümme nun für einige Sekunden Deine Zehen und spüre, wie sich das Gras zwischen Deinen Zehen und an Deinen Füßen anfühlt. Lass die Anspannung wieder los und entspanne Dich für einige Sekunden. Spüre nach. Wiederhole dann die Übung.

Stell Dir nun vor, dass Du auf der Wiese liegst und das weiche Gras unter Dir fühlst. Nimm wahr, wie Deine Arme, Hände und Beine darauf liegen. Greife nun nach einem Büschel Gras, als wolltest Du daran ziehen. Halte die Muskeln beider Hände für einige Sekunden ganz fest und lass dann wieder los. Spürst Du, wie leicht, warm und entspannt sich Deine Hände nun anfühlen? Wiederhole die Übung.

Stelle Dir vor, dass Du Dich über die herrliche Blumenwiese freust und dabei lachst. Nimm wahr, wie sich Dein Lachen im Bauch anfühlt. Jetzt spanne die Muskeln im Bauch fest an und löse diese Spannung nach wenigen Sekunden wieder auf. Während der Entspannungspause merkst Du, wie weich und warm sich Dein Bauch anfühlt. Spanne dann noch einmal die Bauchmuskeln an und löse sie wieder.

Die Kinder können auch die normalen Übungen der Progressiven Muskelentspannung durchführen – ohne den Einsatz von Fantasiereisen. Aber erfahrungsgemäß unterstützen diese Fantasiereisen die tiefe Entspannung.

Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training?

Sowohl die Progressive Muskelentspannung als auch das Autogene Training haben in Studien ihre gesundheitsfördernden Heilwirkungen unter Beweis gestellt. Der Vorteil der Progressiven Muskelentspannung liegt darin, dass das Verfahren besonders leicht zu erlernen ist. Im Gegensatz zum Autogenen Training wird außerdem nicht mit der Vorstellungskraft, sondern mit dem Körper gearbeitet. Daher empfiehlt sich dieses Verfahren zur Stressbewältigung besonders für pragmatische Menschen. Ein weiterer Vorteil der Methode nach Jacobson ist, dass sich bei dieser Form der Entspannung besonders schnell Erfolge einstellen.

Für wen ist die Methode Muskelentspannung geeignet?

Die Progressive Muskelentspannung ist für nahezu alle Menschen geeignet. So können sowohl Kinder, Jugendliche als auch Erwachsene und Senioren diese Entspannungsmethode erlernen und praktizieren. Kinder können damit beginnen, sobald sie die Reife haben, sich einige Minuten zu konzentrieren und Anweisungen zu befolgen.

Außerdem eignet sich die Muskelrelaxation nach Jacobson sowohl für gesunde als auch für kranke Menschen, etwa mit Depression oder Alzheimer. Die Übungen erfordern auch nicht ein besonderes Maß an Intelligenz. In der Schwangerschaft stellt die Tiefenentspannung nach Jacobson eine Möglichkeit dar, auf sanfte Art zur Ruhe zu kommen und etwaige Ängste vor der Geburt zu bewältigen.

Wann sollte die Progressive Muskelentspannung nicht durchgeführt werden?

Menschen, die an einer Psychose, Muskelerkrankung, Lähmungen oder Muskelkrämpfen leiden, sollten die Progressive Muskelentspannung laut Schulmedizin nicht praktizieren. Auch für Menschen, die dabei sind, eine Psychose zu entwickeln, ist das Entspannungstraining nicht geeignet. Weiterhin raten Schulmediziner bei einem Hexenschuss, bei Rheuma mit akutem Schub, zu niedrigem Blutdruck und Herzinsuffizienz von der Tiefenmuskelentspannung ab.

In welchem Rahmen kann die Muskelentspannung erfolgen?

Neben dem Training in Eigenregie mithilfe einer CD oder eines Online-Videos gibt es die Möglichkeit, die Progressive Muskelentspannung auch in Kursen zu erlernen und durchzuführen. Es gibt Angebote in Form einer Einzelsitzung, etwa im Rahmen einer verhaltensorientierten Psychotherapie (bei Angststörungen), oder einer Gruppensitzung, beispielsweise an einer Volkshochschule. Der Vorteil des Trainings in der Gruppe liegt darin, dass man sich mit anderen Teilnehmern austauschen kann und dass diese Angebote günstiger sind. Ideal ist hier eine Gruppenstärke von etwa 8 Teilnehmern.

Bei psychischen Leiden wie Angststörungen oder Panikattacken empfiehlt sich die Progressive Muskelentspannung im Rahmen einer Psychotherapie, da hier die individuelle Betreuung absolut notwendig ist.

Die Progressive Muskelentspannung als Baustein der Psychotherapie

Inzwischen arbeiten viele Psychotherapeuten mit dem Fokus auf Verhaltenstherapie mit der Entspannungsmethode von Jacobson. Sie setzen die Methode in der Psychotherapie als ein Baustein ein, um Menschen von psychischen Erkrankungen wie Angststörungen, depressiven Verstimmungen und stressbedingten Symptomen zu befreien. Auch in Kliniken wird die Entspannungsmethode neben Autogenem Training oder Meditationskursen mit Erfolg eingesetzt.

Werden die Kurskosten für die Progressive Muskelentspannung von den Krankenkassen übernommen?

Die Kosten für einen Kurs in Progressiver Muskelentspannung werden in der Regel überwiegend von den Krankenkassen übernommen (zu 80 %). Informiere Dich bei Deiner Krankenkasse, ob das von Dir gewählte Angebot bezuschusst wird. Dazu muss es von der Zentralen Prüfstelle für Prävention zertifiziert sein. Angebote stellen die Volkshochschulen, freie Praxen, aber auch Betriebe für ihre Mitarbeiter, Krankenhäuser sowie öffentliche Beratungsstellen zur Verfügung.

Gibt es Nebenwirkungen beim Üben der Progressiven Muskelentspannung?

In der Regel treten beim Üben der Progressiven Muskelrelaxation keine Nebenwirkungen auf. Durch die verstärkte Selbstwahrnehmung können normale Körpervorgänge und damit verbundene Empfindungen stärker wahrgenommen werden. Dazu zählen neben einem Wärmegefühl und Muskelzuckungen auch ein Ziehen, Pulsieren oder Kribbeln. Gelegentlich wird Kursleitern berichtet, dass sich bestehende Beschwerden verstärken oder neue entstehen (Magenschmerzen, Herzklopfen). Dies sollte auf jeden Fall mit dem Trainer besprochen werden. Solche Beschwerden treten aber sehr selten auf. Es überwiegen eindeutig die positiven Effekte des Muskelentspannungstrainings auf das körperliche und seelische Wohlbefinden.