Rückenschläfer – Vorteile, Nachteile, Tipps, wenn Du auf dem Rücken schläfst

Hier erfährst Du alles, was Du über das Rückenschlafen wissen solltest – von den Vor- und Nachteilen bis zu Tipps für das ideale Kissen und die beste Matratze.

Wenn Du gern auf dem Rücken schläfst, gehörst Du zu den 20% Rückenschläfern in Deutschland. Noch mehr Menschen schlafen auf der Seite, und eine Minderheit mit ca. 13% schläft auf dem Bauch. Laut Wissenschaftlern ist die Rückenlage die gesündeste Schlafposition.

In diesem Beitrag erfährst Du, welche Vor- und Nachteile Rückenschläfer haben, wie Du richtig auf dem Rücken liegst und was die Schlafposition über Deinen Charakter verraten kann. Außerdem geben wir Dir Tipps für einen besseren Schlaf. Dazu gehören neben einem Kopfkissen für Rückenschläfer auch die richtige Matratze sowie der richtige Lattenrost.

Welche Besonderheiten hat das Schlafen auf dem Rücken?

Das Schlafen auf dem Rücken hat einige wichtige Besonderheiten, die Du kennen solltest. Denn andernfalls liegst Du eventuell falsch, was am nächsten Morgen zu Verspannungen oder gar Nacken- oder Rückenschmerzen führen kann.

Als Rückenschläfer benötigst Du nur ein flaches Kissen. Dieses unterstützt die natürliche S-Kurve Deiner Wirbelsäule und sorgt dafür, dass diese weder abknickt noch durchhängt. Wenn Du diese optimale Position findest, schläfst Du am besten. Laut Forschern ist die Rückenlage sehr gut für den Körper.

Zudem wachen Rückenschläfer meist genau in der Position auf, in der sie auch eingeschlafen sind. Sie verändern ihre Lage im Bett über die Nacht hinweg nur selten und haben daher oft einen ruhigeren Schlaf. Das bedeutet auch, dass Du die einzelnen Schlafphasen (insbesondere die wichtige Tiefschlafphase sowie die REM-Phase) sehr gut ausnutzen kannst und morgens erholt aufwachst.

 

Ist das Schlafen auf dem Rücken zu empfehlen?

Ja, laut Experten ist das Schlafen auf dem Rücken unbedingt zu empfehlen. Es ist am besten für den Körper geeignet, denn wir Menschen sind so “designt”, dass wir auf dem Rücken schlafen sollten. So quetschst Du keine Organe und ermöglichst eine freie Atmung.

In der Rückenlage befinden sich Kopf, Hals und Rumpf in einer neutralen Position. So kann sich Dein Körpergewicht gleichmäßig verteilen. Rücken und Schultern sind geschont – insbesondere, wenn Du die Arme neben dem Körper ablegst.

Welche Vor- und Nachteile hat ein Rückenschläfer?

Die Rückenlage bietet einige Vor- und Nachteile. Die Vorteile setzen voraus, dass Du korrekt auf dem Rücken liegst und ein geeignetes Kissen, eine passende Matratze sowie einen guten Lattenrost hast. Wenn all diese Voraussetzungen erfüllt sind, profitierst Du als Rückenschläfer von den folgenden Vorteilen:

• Gesunde Lage für Nacken und Wirbelsäule
• Schonung der Gelenke
• Keine Verspannungen am Morgen
• Keine Falten durch mangelnden Kontakt zum Bezug

Es gibt nur einen Nachteil am Rückenschlaf, der jedoch in manchen Fällen gravierend sein kann: Rückenschläfer neigen zum Schnarchen. Die Rückenlage begünstigt das unangenehme Geräusch, da durch die Schwerkraft das Zäpfchen im Gaumen zurückfällt und beim Atmen flattert. Dadurch entsteht häufig ein Schnarchgeräusch, das vor allem für Bettpartner störend ist. Zudem begünstigt die Rückenlage gefährliche Atemaussetzer.

Wenn Du regelmäßig schnarchst und trotz guter Position oft erschöpft aufwachst, solltest Du einen Mediziner konsultieren. Denn dann leidest Du eventuell an der Schlafapnoe, einer Krankheit, die mit dem Schnarchen verwandt ist. Dabei setzt die Atmung phasenweise aus, was sehr stressig für den Körper ist und gefährliche Langzeitfolgen wie etwa Herzrhythmusstörungen haben kann. Solltest Du hingegen nur manchmal schnarchen, etwa nach einer großen Mahlzeit oder nach nächtlichem Alkoholkonsum, ist meist kein Anlass zur Sorge gegeben.

Tipp: Als Schnarcher solltest Du versuchen, in der Seitenlage zu schlafen.

Wie liege ich richtig auf dem Rücken?

Das richtige Liegen auf dem Rücken ist gar nicht so leicht, wie es zunächst erscheinen mag. Häufig ist zum Beispiel die Matratze zu hart. Dann wird Deine Wirbelsäule geknickt, was schnell zu Rückenschmerzen führen kann. Das ist auch bei zu weichen Matratzen der Fall, denn diese lassen die Wirbelsäule durchhängen.

Für die richtige Rückenlage solltest Du eine Matratze mit variablem Härtegrad und hoher Punktelastizität auswählen. Diese erlaubt es Deiner Wirbelsäule, in einer geraden und entspannten Position zu liegen. Sie sollte eine gerade Linie bilden. Dafür ist auch ein Kissen für Rückenschläfer hilfreich. Bei Bedarf kannst Du Dir dieses unter den Rücken legen. Auch ein Nackenstützkissen ist eine gute Wahl, denn es ist flach und hält Deinen Kopf im Schlaf in der richtigen Position.

Was verrät die Schlafposition über den Charakter?

Laut einigen Forschern gibt die Schlafposition wichtige Hinweise auf den Charakter der schlafenden Person. Dabei ist jeweils die Schlafposition gemeint, in der Du auf der Matratze einschläfst. Da wir uns nachts immer wieder bewegen, kann es sein, dass Du morgens in einer anderen Schlafposition aufwachst. Dies ist jedoch bei Rückenschläfern weniger verbreitet.

Die Rückschlüsse auf den Charakter sind zwar nicht wissenschaftlich belegt, treffen aber oft recht gut zu und sind mindestens amüsant. Wusstest Du zum Beispiel, dass die Schlafposition auf dem Rücken als “Königshaltung” bekannt ist? Sie ist anscheinend vor allem bei Einzelkindern verbreitet, die zu Egoismus neigen und viel Aufmerksamkeit brauchen. Auf der anderen Seite gelten Rückenschläfer als neugierig, offen, hilfsbereit und als gute Zuhörer.

Wie erkenne ich meine eigene Schlafposition?

Bevor Du Deine Schlafposition analysieren kannst, solltest Du erkennen, ob Du Bauchschläfer, Seitenschläfer oder Rückenschläfer bist. Das ist oft gar nicht so leicht zu sagen, denn wir können uns nicht immer daran erinnern, wie wir eingeschlafen sind. Viele Menschen wälzen sich sogar oft auf der Matratze umher und probieren diverse Schlafpositionen aus, bevor sie einschlafen können.

In diesem Fall hilft Dir ein Schlaftracker dabei, mehr über Deine Schlafposition zu lernen. Diese praktischen Geräte überwachen Deine Lage auf der Matratze und können dank Deiner Atmung erkennen, wann Du Dich in welcher Schlafphase befindest. Auch ein Smartphone oder eine Smart Watch ist in der Lage, Deine Schlafposition zu erkennen. Auf Wunsch kannst Du Dich per Alarmton aufwecken lassen, um Deine Lage zu ändern. Dies ist vor allem für Bauchschläfer und Seitenschläfer empfehlenswert, die lernen möchten, auf dem Rücken zu schlafen.

Verschiedene Rückenschlaf-Positionen und was sie verraten

Die Theorien rund um die verschiedenen Rückenschlaf-Positionen und was sie verraten geht auf die Geschichte der Menschheit zurück. Denn damals drohten viele Gefahren in der Wildnis, vor denen wir uns schützen mussten. Die Rückenlage gilt als empfindlich, da sie Brust und Kehle offenlegte. Wer also in dieser Schlafposition ruhig schlafen konnte, war vermutlich sehr selbstbewusst.

Daher vermuten Experten bis heute, dass Rückenschläfer besonders selbstsicher sind. Sie fürchten nichts und sind mit sich und der Welt im Reinen. Die Tatsache, dass das Schlafen auf dem Rücken zu lästigem Geschnarche führen kann, gibt Hinweise auf einen eher egoistischen Charakter. Dies muss jedoch nicht negativ sein und kann vielmehr von einer starken Persönlichkeit sprechen. Angeblich bevorzugen vor allem Workaholics, Gründer und Manager die Rückenlage.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, auf dem Rücken zu schlafen. Diese Interpretationen sind hier denkbar:

• Soldaten-Stellung: Schläfer, die auf dem Rücken liegen und die Beine etwa hüftbreit auseinander positionieren, sind diszipliniert, aber zugleich eher zurückhaltend, reserviert und geheimnisvoll.
• Tot-Stellung: Erfolgreiche und zielstrebige Menschen schlafen gern in dieser idealen Position, die beinahe an den Leichnam im Grab erinnert: Sie liegen auf dem Rücken, haben die Beine entspannt ausgestreckt und die Hände auf der Brust oder dem Bauch überkreuzt.
• Stern-Stellung: Wenn Du hingegen als Rückenschläfer das Kopfkissen umarmst und die Beine ein wenig anwinkelst, bist Du vermutlich ein guter Zuhörer. Zudem sagt man dieser Schlafposition nach, dass sie auf eine starke Persönlichkeit, einen guten Freund und einen aufmerksamkeitsliebenden Charakter hindeutet.

Tipps für einen besseren Schlaf

Damit Du die richtige Schlafposition einnehmen kannst, geben wir Dir hier Tipps für einen besseren Schlaf. Wichtig ist dafür, dass Du zunächst Deine bevorzugte Schlafposition kennenlernst. Es ist übrigens möglich, sich das Rückenschlafen anzutrainieren. Dieses Training kann jedoch mehrere Wochen dauern und benötigt einen Schlaftracker und viel Geduld.

Ob Bauchschläfer, Seitenschläfer oder Rückenschläfer, die wichtigste Möglichkeit für einen gesunden Schlaf die ganze Nacht über ist das Schlaf-Setup Deines Betts. Du brauchst eine gute Matratze, ein geeignetes Kopfkissen sowie ein hochwertiges Lattenrost, um Deinen Körper in der gewählten Schlafposition zu unterstützen. Dazu erfährst Du im Folgenden mehr. Außerdem verraten wir Dir, mit welchen Tipps Du künftig noch besser einschlafen kannst.

Welches Kopfkissen braucht ein Rückenschläfer?

Zunächst einmal solltest Du überlegen, ein besseres Kissen anzuschaffen. Zum Glück ist die Wahl hier relativ einfach, denn mit einem Nackenstützkissen kannst Du Deinen Kopf optimal unterstützen. Auch weichere Naturfaserkissen oder Hirsekissen kommen für Dich in Frage. Als Rückenschläfer solltest Du Deinen Kopf nicht so hoch betten wie ein Seitenschläfer. Gleichzeitig solltest Du, anders als Bauchschläfer, nicht ganz ohne Kissen schlafen, da dies der Wirbelsäule schaden kann.

Achte beim Kauf Deines neuen Kissens auf diese Aspekte:

• Das Kissen sollte eine orthopädische korrekte Kopfposition unterstützen
• Nackenstützkissen, weiche Naturfaserkissen und Hirsekissen sind für Dich ideal
• Das Kissen sollte eher flach und keinesfalls zu hoch sein
• Wähle ein Kissen mit herausnehmbarer Polsterplatte, um die Höhe perfekt an die richtige Schlafposition anpassen zu können

Mit dem neuen Kissen solltest Du ein wenig experimentieren, bevor Du Dich endgültig entscheidest. Eventuell sind auch zwei Kissen geeignet, von denen Du eines unter der Wirbelsäule platzieren kannst, um die natürliche Form, die kurvige S-Form, der Wirbel zu unterstützen. Auch eine Einbuchtung für den Kopf ist für viele Rückenschläfer bequem, eignet sich aber wiederum nicht für Bauchschläfer und Seitenschläfer.

Welche Matratze braucht ein Rückenschläfer?

Das richtige Kissen ist schon viel wert, aber zusätzlich brauchst Du eine optimale Matratze für Rückenschläfer. Diese sollte dabei helfen, die Wirbelsäule zusätzlich zu entlasten. Eine zu harte Matratze lässt Deinen Körper nicht einsinken und knickt so die Wirbelsäule ab, was zu Rückenschmerzen und Beschwerden wie Verspannungen im Nacken führen kann. Eine zu weiche Matratze wiederum lässt die Wirbelsäule durchhängen, was ebenfalls in einer geknickten Haltung resultiert.

Beim Kauf Deiner Matratze solltest Du als Rückenschläfer die folgenden Hinweise beachten:

• Matratze mit einem variablen Härtegrad sind ideal
• Die Oberfläche der Matratze sollte nicht zu fest sein
• Eine Matratze mit sogenannter Punktelastizität ist ideal, denn sie stützt die Lendenwirbel und das Becken
• Eine Naturlatex-Matratze ist oft besonders gut für die anatomisch korrekte Position des Körpers geeignet
• Auch Kaltschaum-Matratzen sind passend
• Deine neue Matratze solltest Du nicht online, sondern im Laden kaufen, damit Du Probe liegen kannst
• Achte darauf, wie viele Jahre Garantie die richtige Matratze anbietet

Lasse Dich beim Kauf einer Matratze von Experten beraten und verlasse Dich gleichzeitig auf Deine Intuition. Indem Du Probe liegst, findest Du schnell heraus, auf welcher Matratze und auf welchem Material Du Dich wohlfühlst.

Neben der Matratze spielt auch der Lattenrost eine wichtige Rolle für einen gesunden Schlaf. Für Rückenschläfer sollte der Lattenrost eine Gesäßunterstützung bieten, um Dein Gewicht perfekt zu verteilen. Zusätzliche Leisten helfen dabei, die Mittelzone vom Lattenrost zu unterstützen. Hier handelt es sich meist um die sogenannten überwölbten Federleisten, die es ermöglichen, den Lendenwirbel- und Bandscheibenbereich individuell einzustellen und zu verstärken. So verhinderst Du, dass Dein Rücken durchhängt.

Übrigens: Auch für Seitenschläfer und Bauchschläfer sind verstellbare Lattenroste empfehlenswert, aber sie sollten andere Kriterien beachten.

Wie kann ich als Rückenschläfer besser einschlafen?

Für einen erholsamen Schlaf solltest Du als Rückenschläfer einigen Hinweisen folgen. Diese helfen Dir dabei, besser einzuschlafen und eine ruhige Nacht zu verbringen. Das ist nicht nur gesund, sondern bereitet Dich auch optimal darauf vor, am nächsten Tag wieder volle Leistung und Konzentration zu bringen.

Die gute Nachricht lautet, dass Du als Rückenschläfer bereits eine besonders gute Ausgangsposition hast. Folge diesen Tipps, um die Nacht noch erholsamer und entspannter zu machen:

• Einschlafritual: Wenn Du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, solltest Du Dich darauf konzentrieren, vor dem Zubettgehen zu entspannen. Das geht zum Beispiel mit Yoga, Autogenem Training oder Atemübungen. Auch Sport vor dem Abendessen hilft dabei, Dich müde zu machen. Mit einer Tasse Kräuter- oder Früchtetee kannst Du Dich zusätzlich entspannen.
• Bildschirmverbot: Anstatt vor dem Schlafengehen noch Netflix zu schauen oder durch Social Media zu scrollen, solltest Du Dich darauf einlassen, Bildschirme im Schlafzimmer zu verbieten. Das enthaltene blaue Licht macht Dich nämlich wach und verhindert das Einschlafen. Besser ist es, ein Buch zu lesen oder ein Hörbuch anzuhören.
• Alkoholverbot: Vor dem Einschlafen solltest Du auf große Mahlzeiten, Alkohol und Drogen verzichten. Das ist nicht nur gesund, sondern fördert auch Deinen Tiefschlaf, der besonders wichtig für die Erholung ist.
• Innere Uhr: Indem Du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst (auch am Wochenende), förderst Du Deine innere Uhr. So kannst Du besser einschlafen und verbringst die Schlafphasen optimal.
• Schlafhygiene: Zur Schlafhygiene gehört, dass Du vor dem Einschlafen gut durchlüftest. Dein Schlafzimmer sollte ca. 16° haben und frei von Ablenkungen und Licht sein.
• Schlaf-Setup: Die richtige Matratze, ein Nackenstützkissen sowie ein verstellbarer Lattenrost und Bezüge aus natürlichen Materialien sind wichtig für einen erholsamen Schlaf. Mit diesen Mitteln kannst Du Deine Lage im Bett optimieren und als Rückenschläfer perfekt in der besten Position schlafen.