Schlafpositionen – Bedeutung, Vorteile & Nachteile, Tipps

Hier erfährst Du alles, was Du über Schlafpositionen wissen solltest – von den Vor- und Nachteilen bis zu ihren Bedeutungen.

Laut Studien leiden etwa 40% der Deutschen an Schlafstörungen, was sich unter anderem im Zusammenhang mit einer falschen Schlafposition erklären lässt. Denn wer nicht einschlafen oder Durchschlafen kann, liegt meistens in der falschen Position. Auch, wenn Du morgens das Gefühl hast, wie gerädert aufzuwachen und den ganzen Tag über müde bist, kann die Schlafposition eine Erklärung sein.

In diesem Beitrag erfährst Du, welche Rolle Deine Schlafposition auf der Matratze für Deine Lebensqualität spielt, warum die Rücken– und Seitenlagen der Bauchlage vorzuziehen sind und wie Du Deinen Schlaf weiterhin verbessern kannst. Außerdem verraten wir Dir, was die Schlafposition über den Charakter eines Menschen verraten kann.

Die Rolle der Schlafposition

Guter Schlaf beeinflusst unsere Lebensqualität enorm und dieser hängt unter anderem von der Schlafposition ab. Wenn Du falsch liegst, fühlst Du Dich morgens verspannt oder hast sogar Schmerzen. Zudem kann die falsche Schlafposition zu gesundheitlichen Problemen wie Schlafmangel, Magen-Darm-Problemen und vorzeitiger Alterung beitragen. Umso wichtiger ist es, Deine eigenen Schlafgewohnheiten einmal unter die Lupe zu nehmen.

Gut schlafen

Eine gesunde Schlafposition erkennst Du daran, dass Du Dich morgens erholt und ausgeruht fühlst und ausreichend lange geschlafen hast. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die meisten Menschen ca. 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, um optimal ausgeruht zu sein. Dies kann je nach Person auch variieren. Fest steht, dass Schlafprobleme, ob sie an der Position, am Kissen oder an der Matratze liegen, sich im Alltag negativ äußern können.

Diese Anzeichen weisen eventuell darauf hin, dass Deine Schlafposition nicht ideal ist:

• Übergewicht: Schlaflosigkeit, das heißt weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht, erhöht das Risiko für Übergewicht deutlich. Dies liegt daran, dass unser Körper den Hunger nicht mehr richtig reguliert und nach einer höheren Energiezufuhr verlangt.
• Immunschwäche: Wenn Du weniger als sechs Stunden pro Nacht schläfst, ist Dein Risiko viermal höher als das von Sieben-Stunden-Schläfern, Dich zu erkälten. Das Fachjournal Sleep an der University of California hat herausgefunden, dass Schlaflosigkeit das Immunsystem schwächt. Auch Schmerzen im Bauch und im Kopf sind häufig.
• Mangelnde Konzentrationsfähigkeit: Wenn Du ausgeruht bist, kannst Du Informationen deutlich besser aufnehmen. Schlafmangel hingegen führt zu Konzentrationsproblemen. Vor allem vor wichtigen Terminen solltest Du daher darauf achten, ausreichend Schlaf in der richtigen Lage zu erhalten.
• Erhöhte Unfallgefahr: Mangelnde Konzentration sowie Müdigkeit am Steuer sind ein fatales Rezept für Straßenunfälle. Insbesondere Heranwachsende haben nach einem schlechten Schlaf ein hohes Unfallrisiko. In einem Notfall kannst Du Dein Auto parken und für 10-15 Minuten einen Power Nap einlegen, bevor Du weiter fährst. Noch besser ist es natürlich, Müdigkeit am Steuer ganz zu vermeiden.
• Lustlosigkeit: Schlafmangel reduziert unsere Motivation, weil er sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirkt. Wenn Du Dich schwach, matt und lustlos fühlst, kann das am Schlafmangel liegen.
• Alterung: Weniger Schlaf führt dazu, dass unser Gehirn schneller altert. Auch die Spannkraft der Haut reduziert sich, wenn Du Deinem Körper nicht ausreichend Regenerationszeit gibst. Selbst Gesundheitsbeschwerden wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfälle können durch mehr und besseren Schlaf vermieden werden.

Gesunder Schlaf – die 5 Phasen

Idealerweise verläuft der Schlaf eines Menschen in fünf Phasen, wovon die Tiefschlafphase und die REM-Phase am wichtigsten sind. Zunächst fährt unser Körper allmählich herunter und wir schlafen ein (Phase 1). Es folgt die erholsame Tiefschlafphase, in der sich der Körper regenerieren kann. In der dritten Phase, die auch als REM-Phase bekannt ist, träumen wir und verarbeiten so die Erlebnisse und Eindrücke des Tages. Es folgt Phase 4, in der das Aufwachhormon Kortisol ausgeschüttet wird und wir langsam wieder erwachen. In der letzten Phase schüttet der Körper Sexualhormone aus und sorgt für wachsenden Hunger – ein neuer Tag kann beginnen.

Welche Schlafposition ist die gesündeste?

Dir ist sicher schon aufgefallen, dass Du morgens meist in einer anderen Schlafposition aufwachst als Du eingeschlafen bist. Deine Position auf der Matratze ändert sich nämlich im Laufe der Nacht bis zu 30 Mal. Jedoch kannst Du Durch eine gut gewählte Einschlafposition Dein Schulter-Hals-Dreieck so weit wie möglich entlasten und so einen komfortablen Schlaf ermöglichen.

Wissenschaftler empfehlen die Rückenlage als richtige Schlafposition. Auch die Seitenlage kann bei passendem Kissen und passender Matratze eine gute Idee sein, da sie die Wirbelsäule stützt und Verspannungen vorbeugt. Von der Bauchlage jedoch solltest Du absehen: Sie kann Organe einquetschen und zu Atemproblemen führen. Bist Du also Bauchschläfer, solltest Du versuchen, bewusst an Deiner Position im Bett zu arbeiten. Seitenschläfer und Rückenschläfer sollten die unten vorgestellten Tipps beachten, um unruhigen Schlaf zu vermeiden.

Die eigene Schlafposition identifizieren

Damit Du zukünftig besser schläfst, solltest Du Deine eigene Schlafposition analysieren und verbessern. Achte beim nächsten Einschlafen darauf, wie Du Dich am wohlsten fühlst. Du kannst auch Deinen Partner fragen oder Dich eine Nacht lang filmen, um zu erkennen, in welcher Position Du einschläfst. Wissenschaftler haben übrigens herausgefunden, dass wir uns in der Nacht, abhängig von der jeweiligen Schlafphase, viel bewegen. Daher ist es nicht überraschend, wenn Du morgens in einer ganz anderen Position auf der Matratze und dem Kissen aufwachst als Du eingeschlafen bist. Als Bauchschläfer solltest Du allerdings trotzdem Deine Einschlafposition ändern.

Bedeutung der Schlafposition für den Charakter

Obwohl die Schlafposition besonders für die Schlafqualität wichtig ist, meinen manche Forscher, daraus auch Rückschlüsse auf den Charakter und den Lebensstil ziehen zu können. Dies wurde bisher nicht belegt, ist aber zumindest amüsant. Fest steht jedoch, dass wir mit schlechterer Laune aufwachen, wenn wir in einer ungünstigen Position geschlafen haben. Ob Positionen wie Seitenschläfer, Bauchschläfer oder Rückenschläfer noch mehr über uns verraten, bleibt unklar.

Die folgenden Bedeutungen schreiben manche Experten den Schlafstellungen zu – vielleicht erkennst Du Deinen Charakter ja wieder?

Embryo-Stellung: Diese Stellung ähnelt der eines Babys im Mutterleib. Sie wird mit Empfindsamkeit, Zärtlichkeit und Emotionalität in Verbindung gebracht.

Baumstamm-Stellung: Wenn Du auf der Seite schläfst und dabei Arme und Beine ausstreckst, könntest Du eine unkomplizierte, entspannte und offene Person sein.

Melancholische Stellung: Seitenschläfer, die die Beine nach vorne beugen und die Arme in Richtung Stirn strecken sind freundlich und offen, können aber auch zynisch sein und laut Forschern schnell Verdacht schöpfen. Auch Entscheidungsunfähigkeit und Sturheit sowie eine starke Persönlichkeit werden mit der melancholischen Stellung in Verbindung gebracht.

Soldaten-Stellung: Wer sich im Bett für die Lage auf dem Rücken entscheidet und die Beine etwa hüftbreit auseinander positioniert, ist eventuell vom Charakter her eine zurückhaltende, reservierende und geheimnisvolle Person.

Freier-Fall-Stellung: Schlafende in dieser Position liegen auf dem Bauch, haben den Kopf seitlich und eine Hand über oder unter dem Kissen. Dies sind laut Experten offene, intensive, sensible und „wilde“ Menschen, die nicht gern Kritik akzeptieren.

Stern-Stellung: Wenn Du hingegen auf dem Rücken schläfst, das Kopfkissen umarmst und die Beine anwinkelst, bist Du vermutlich ein guter Zuhörer, ein guter Freund und ein Mensch, der gern im Zentrum der Aufmerksamkeit steht. Auch starke Persönlichkeiten wählen häufig diese Position.

Wichtig: Diese Interpretation der Schlafpositionen ist nicht wissenschaftlich gesichert. Du solltest die für Dich perfekte Schlafposition finden, ohne Dir Gedanken darüber zu machen, was sie über Dich als Mensch verraten könnte. Zudem ist es sinnvoll, bei Bauch-, Kopf- oder Rückenschmerzen den Arzt aufzusuchen, der Dir mehr über die medizinischen Hintergründe verraten und Dir auch eine geeignete Matratze, ein besseres Lattenrost sowie ein gutes Kissen für Seitenschläfer empfehlen kann.

Rückenschläfer

Wenn Du am liebsten auf dem Rücken schläfst, wählst Du eine gesunde Liege-Variante. Laut Experten kann sich der Körper in der Rückenlage viel besser entspannen als bei Bauchschläfern. Die Wirbelsäule bleibt in der Rückenlage gerade, was den Rücken und den Nacken entlastet. Du kannst in der besten Schlafposition die Tiefschlafphasen fördern und die Regeneration Deines Körpers über Nacht verbessern.

Experimente zeigen, dass die beste Schlafposition auch zu erhöhter Schlafqualität und Schlafdauer führt. Rückenschläfer fühlen sich während des Tages meist energiegeladen. Selbst das Gesicht kann aufatmen, denn bei der Rückenlage drückst Du nicht wie die Bauchschläfer das Gesicht stark gegen das Kopfkissen. So vermeidest Du Falten und Akne.

Jedoch haben Studien gezeigt, dass die Rückenposition auch das Schnarchen verstärken kann. Wenn Du ohnehin dazu neigst, beim Schlafen laut zu atmen oder gar zu schnarchen, solltest Du überlegen, stattdessen zu den Seitenschläfern überzuwechseln. Dies funktioniert vor allem bei schlanken Menschen, die keine breiten Schultern haben.

Um den Rücken zu schonen, solltest Du als Rückenschläfer gut auf die richtige Höhe des Kopfkissens achten. Dieses sollte nicht zu hoch sein, um eine neutrale Position der Wirbelsäule zu ermöglichen. Oft ist eine Nackenrolle oder ein niedriges Kopfkissen ausreichend für einen guten Schlaf in Rückenlage. Achte zusätzlich auf eine hochwertige Matratze wie etwa eine Naturlatex-Matratze, die Deinen Rücken stützt.

Vor- und Nachteile des Schlafens in Rückenlage

Die folgenden Vorteile bietet das Schlafen auf dem Rücken:

• Keine Verspannungen
• Faltenfreies Gesicht und bessere Haut ohne den Kontakt zum Kissen
• Kein Reflux (Magensäure)
• Gut für den Rücken

Auf der anderen Seite gibt es diese Nachteile:

• Kann Schnarchen fördern
• Zu hohe Kissen sind nicht gut für die Wirbelsäule

Seitenschläfer

Laut Umfragen schläft weit mehr als die Hälfte (59%) aller Deutschen am liebsten auf der Seite. Diese beliebte Schlafposition ist nicht unbedingt ungesund, muss aber richtig unterstützt werden. Wichtig ist zum Beispiel, dass Du als Seitenschläfer Deine Wirbelsäule nicht verdrehst, sondern gerade und entspannt auf der Seite liegst. So vermeidest Du Schmerzen und Verspannungen am nächsten Morgen. Wenn Du gern eine Hand unter Dein Kissen legst, solltest Du sie nicht zu sehr belasten, damit sie nicht taub wird. Deine Matratze sollte Dich als Seitenschläfer unterstützen, also eher hart sein.

Der lange Kontakt zwischen Wange und Kopfkissen kann Hautunreinheiten wie Pickel fördern. Umso wichtiger ist es, regelmäßig die Bettwäsche zu wechseln. Solltest Du Schulterprobleme haben, empfehlen Experten, von der Seitenlage abzusehen. Denn als Seitenschläfer belastest Du die unten liegende Schulter meist mehr, was nicht empfehlenswert ist.

Auch als Seitenschläfer solltest Du gut auf das richtige Kopfkissen achten. Es sollte Deinen Kopf ausreichend abstützen, sodass er nicht nach unten absackt oder zu hoch liegt. Achte darauf, die Wirbelsäule im Gleichgewicht zu halten. Dafür gibt es inzwischen sogar spezielle Seitenschläferkissen. Die sind so gebaut, dass die Hüfte nicht die ganze Zeit gegen den Stoff drückt.

Eine Matratze mit mehreren Zonen und hoher Punktelastizität ist hilfreich für Seitenschläfer. Sie kann die S-Form Deiner Wirbelsäule in Deiner bevorzugten Schlafposition optimal unterstützen.

Vor- und Nachteile des Schlafens in Seitenlage

Seitenschläfer haben diese Vorteile gegenüber den anderen Schlafpositionen:

• Schnarchen ist weniger wahrscheinlich
• Bei gerader Wirbelsäule gesund für den Rücken
• Sie gilt als sehr bequem

Diese Nachteile solltest Du als Seitenschläfer kennen:

• Falten auf dem Gesicht
• Risiko für Hautunreinheiten

Embryonalschläfer

Zu den Seitenschläfern gehörst Du auch dann, wenn Du Dich zum Schlafen wie ein Embryo einrollst. Diese Schläfer liegen auf der Seite und ruhen mit angezogenen Knien oder einem angezogenen Bein. Die Arme schützen den Körper. Manche Seitenschläfer mögen für die halbfötale Lage ein Kissen zwischen den Beinen.

Das Gefühl des Zusammenrollens kann ein sehr behagliches Gefühl hervorrufen, ist aber für den Körper nicht so gut geeignet. Du machst nämlich Deine Wirbelsäule krumm, was zu Schmerzen und Verspannungen in Hüfte, Rücken und Nacken führen kann. Außerdem ist das Atmen in der Embyrostellung teils stark erschwert.

Für einen kurzen Mittagsschlaf oder Power Nap ist die Embryoposition allerdings unbedenklich. Mit einem Nackenstützkissen oder einem Seitenschläferkissen schläfst Du noch besser. Wenn Du jedoch am Abend zu Bett gehst und in dieser Schlafstellung einschläfst, solltest Du Dir lieber eine andere Stellung angewöhnen, bei der die Wirbelsäule neutral und gerade liegen kann.

Bauchschläfer

Das Schlafen auf dem Bauch ist die ungesündeste Lage der genannten Positionen. Wenn Du sie bevorzugst, solltest Du Dir die Bauchlage leider so schnell wie möglich abgewöhnen. Denn die Matratze drückt die ganze Nacht über auf den Bauch, sodass Du als Bauchschläfer nicht frei und unbeschwert atmen kannst. Zudem dreht sich der Kopf in eine unnatürliche Position, was zu Verspannungen und Schmerzen führt. Schlafstörungen, Nacken- und Rückenschmerzen sind vorprogrammiert. Du wachst wahrscheinlich nur wenig ausgeruht auf.

Zwar gibt es spezielle Kissen für Bauchschläfer, doch sind diese nur dazu geeignet, die Symptome der Bauchlage zu mildern. Die eingeschränkte Atmung bleibt als wesentliches Problem vorhanden. Um Dich umzugewöhnen, solltest Du Deinem Körper ein wenig Zeit geben. Am einfachsten ist es für viele Bauchschläfer, im Urlaub oder beim Schlafen in einem ungewohnten Bett mit einer neuen Position zu experimentieren, denn dann schläfst Du ohnehin in einer neuen Umgebung und musst Dich erst eingewöhnen.

Vor- und Nachteile des Schlafens in Bauchlage

Als Bauchschläfer hast Du diesen großen Vorteil:

• Kein Schnarchen

Jedoch überwiegen die Nachteile für Bauchschläfer:

• Atmung erschwert
• Hautunreinheiten vorprogrammiert
• Schmerzen im Nacken und im Lendenbereich wahrscheinlich
• Häufige Schlafstörungen
• Schmerzen im Bauch oder Quetschung der inneren Organe möglich
• Schlechtere Durchblutung

Schlafpositionen: Tipps für einen besseren Schlaf

Die sogenannte Schlafhygiene besteht nicht nur aus der richtigen Schlafposition, sondern auch aus anderen Faktoren. Zum Beispiel sollten die Matratze, ein Lattenrost mit zusätzlichen Leisten und Dein Kopfkissen den Schlaf durch passende Festigkeit unterstützen.

Dein Schlafzimmer sollte ein „heiliger“ Raum sein. Kühle Temperaturen, die Abwesenheit von Bildschirmen und ruhige, entspannende Farben sind ideal. Versuche, einen ungestörten Schlaf in der richtigen Haltung zu ermöglichen. Dazu gehört zum Beispiel auch, das Schlafzimmer abzudunkeln, damit eventuelle Lichtquellen Dich nicht stören. Selbst die Straßenlaterne vor dem Fenster oder der Vollmond können den Schlafrhythmus Durcheinanderbringen.

So optimierst Du Deine Schlafposition

Um zukünftig eine bessere Position auf der Matratze zu finden, brauchst Du Geduld. Nimm Dir Zeit, um die beliebtesten Videos zum Thema zu studieren, bei Stiftung Warentest nachzulesen und den besten Tipps Deines Arztes zu folgen. Wir empfehlen die folgenden Maßnahmen:

Achte auf Komfort: Du kannst zum Beispiel ein flaches Kissen oder ein Nackenstützkissen nutzen, um eine neue Position auf der Matratze zu probieren.

Sei geduldig: Probiere die verschiedenen Schlafpositionen aus, bis Du die beste Variante für Dich gefunden hast. Als Bauchschläfer solltest Du die Seiten- und Rückenlage probieren.

Nutze Dein Unterbewusstsein: Sobald Du schläfst, hast Du keinen Einfluss mehr darüber, auf welcher Seite Du liegst – oder? Indem Du Dein Unterbewusstsein für die beste Position auf der Matratze “programmierst”, kannst Du Dich auch im Halbschlaf an die gewünschte Position erinnern.

Lasse Dich von der Technik unterstützen: Inzwischen gibt es Apps und Schlaftracker, die Dir vor allem als Bauchschläfer dabei helfen, Deine Lage auf der Matratze zu erkennen und zu verbessern.

Orientiere Dich an den Vorgaben der Schlafhygiene: Indem Du Dein Schlafzimmer verdunkelt, Ablenkungen entfernst, die Temperatur auf 16 bis 21 Grad senkst und eine gute Matratze wählst, die die s-förmige Wirbelsäule unterstützt, schaffst Du ideale Bedingungen für einen guten Schlaf.

Nutze eine Matratzenberatung: Oft passt unsere Matratze nicht perfekt für einen gesunden Schlaf. Die richtige Matratze sollte keinen Druck auf Leiste oder Hüfte ausüben, nicht zu weich sein und das passende Lattenrost haben. Achte bei einer neuen Matratze auf den variablen Härtegrad und wähle bei Bedarf die maximale Festigkeit. Eine gute Beratung zu Matratzen rät Dir auch von falschen Kissen ab. Kontakt zu einer Beratung für harte Matratzen und weiche Matratzen kannst Du per E-Mail-Adresse der Firma aufnehmen.

Schlafpositionen: Tipps für Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ändert sich die richtige Schlafposition. Statt auf dem Rücken solltest Du besser auf der Seite schlafen, und zwar in linker Seitenlage statt auf der rechten Seite. Denn ansonsten kann die Gebärmutter auf den restlichen Körper drücken, was bei vielen Menschen zu Atembeschwerden und Rückenschmerzen führt. Idealerweise solltest Du auf der linken Seite schlafen und Dich als Seitenschläfer in die stabile Seitenlage begeben.

Ein Schwangerschaftskissen kann Dir dabei helfen, die Nachtruhe angenehmer zu machen. Dies gilt vor allem dann, wenn der Umfang des Bauchs wächst. Nutze ruhig mehr als ein Kissen oder Kopfkissen, um es Dir mit dem richtigen Kissen so bequem wie möglich zu machen. Ein dünnes Kissen oder ein flaches Kissen ist ideal, denn so kannst Du auch stapeln. Auch Nackenstützkissen sind empfehlenswert für Deine Schlafposition in der Schwangerschaft.

Schlafpositionen in der Beziehung: Tipps für Paare

Die sogenannte Löffelchenstellung ist bei Pärchen sehr beliebt. Dabei liegen Du und Dein Partner auf der Seite und ihr schmiegt euch aneinander, wobei beide Gesichter in die gleiche Richtung zeigen. Zwar ist diese Haltung sehr gemütlich und kuschelig, belastet aber auch die Wirbelsäule und den Nacken. So verspannst Du leichter und läufst zudem Gefahr, dass Deine Hände oder die Nerven rund um den Kopf einschlafen.

Unsere Empfehlung: Kuschelt euch vor dem Einschlafen für eine Weile als Löffelchen zusammen und dreht euch dann jeweils in die beste Schlafposition, also auf den Rücken oder auf die Seite, um einschlafen zu können. Dies ist sowohl für Seitenschläfer als auch für Rückenschläfer gesund.