Stress, Stressbewältigung & Stressmanagement

Alles über Stress: Ursachen, Folgen, Hilfe

In diesem Fachartikel erfährst Du alles Wissenswerte, was Du über Stress und dessen Auswirkungen auf unsere körperliche und mentale Gesundheit wissen sollten. Ein wichtiger Baustein für ein stressfreieres Leben ist ein gutes persönliches Stressmanagement – sowohl privat als auf der Arbeit. Wir verraten Dir, wie Du Stressfaktoren identifizieren und Stress abbauen kannst anstatt unter den Symptomen zu leiden.

Die Anfänge der Stressforschung

Die erste Definition von Stress geht zurück auf den ungarisch-kanadischen Mediziner, Biochemiker und Hormonexperten Dr. Hans Hugo Bruno Selye. Mit der Publikation seiner ersten wissenschaftlichen Arbeit „A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents“ begann das Zeitalter der Stressforschung. In über 1.700 wissenschaftlichen Publikationen festigte er seinen Ruf als „Vater der Stressforschung“.

Selye beschäftigte sich in Rahmen seiner ersten Arbeit zum Thema Stress mit der Adaptionsfähigkeit von Ratten, die ausgewählten externen Stressfaktoren / Reizen ausgesetzt worden waren. Seine Experimente zeigten, dass, wenn der Organismus durch akute unspezifische schädliche Bedingungen wie Kälteeinwirkung, chirurgische Verletzung, übermäßige Muskeltätigkeit oder Vergiftungen mit nicht-tödlichen Dosen verschiedener Arzneimittelwirkstoffe geschädigt wird, sich immer eine bestimmte körperliche Folgereaktion einstellt: Stress!

Stress-Definition: Was ist Stress?

In oben genannter Veröffentlichung bezeichnet Selye Stress als den Prozess eines Organismus, sich an unspezifische neue Bedingungen anzupassen. Damals schrieb er (frei übersetzt aus dem Englischen): „Da Stress eine allgemeine Anstrengung des Organismus zu sein scheint, sich an neue Bedingungen anzupassen, könnte man es als allgemeines Anpassungssyndrom bezeichnen.“

Basierend auf seinen Forschungen kam Selye zu dem Schluss, dass Tiere und Menschen ein spezifisches und konsistentes Muster physiologischer Reaktionen auf Krankheiten oder Verletzungen teilen. Diese Veränderungen stellen den Versuch unseres Körpers dar, die Anforderungen des Krankheits- oder Verletzungsprozesses zu bewältigen.

Anpassung an Stress

Stress und damit natürlich auch unser Stressempfinden hat also mit Anpassung zu tun. Mit der Art und Weise unseres Körpers, auf Belastungs- und Überlastungssituationen zu reagieren.

Das Spannende: Auch kleine Dinge können uns stressen! Jeder kennt die Situation, in der der eigene Tag voll verplant ist und etwas Unvorhergesehenes passiert, man aber keine Zeit hat, sich auch noch darum zu kümmern. Schon so etwas kann Stress auslösen.

Wichtig ist zu verstehen, dass jeder Mensch generell ein anderes, ein individuelles Stressempfinden hat. Was der oder die eine als leichte Aufgabe sieht, bringt andere wiederum schon an ihre Grenzen oder sogar in Verzweiflung.

Die oder den einen stresst Ihre Doktorarbeit, die nicht vorankommt, andere sind schon gestresst, wenn er oder sie Koffer packen müssen vor einer längeren Reise.

Ob Vorstellungsgespräch oder ein geplanter chirurgischer Eingriff: Es gibt unzählige Stressfaktoren, auf die wir mit körperlichen Stressreaktionen reagieren. Diese Stressfaktoren bezeichnet man mit dem Fachbegriff „Stressoren“.

Stressfaktoren – Was sind Stressoren?

Als Stressoren, also die oben dargestellten Stressfaktoren, werden – zusammengefasst – sämtliche inneren und äußeren Reize bezeichnet, die in unserem Organismus Stressreaktionen hervorrufen und ihn dadurch zu einer Adaptionsreaktion (Anpassungsreaktion) auf diese veranlassen.

Stressfaktoren im Überblick

Stress kann also durch unterschiedlichste Faktoren hervorgerufen werden. Stressfaktoren lassen sich in folgende Kategorien einteilen:

Physischer Stress: z.B. hohe körperliche Anstrengungen, Leistungssport, Verletzungen
Psychischer Stress: z.B. Streit, Überforderung im Job, Ängste, ungelöste Probleme, Trauer
Stress als Reaktion auf Medikamenteneinahme
Toxischer Stress: z.B. verunreinigte Luft, Schwermetallbelastung, Schimmel
Sensorischer Stress: z.B. Reizüberflutung, Schlafmangel
Metabolischer Stress: z.B. einseitige Ernährung, Fastfood-Ernährung

Positive und negative empfundene Reaktion auf Stressoren

In unserem Alltag ist das Wort „Stress“ deutlich negativ konnotiert, d.h. wir benutzen es wesentlich häufiger, um negative Situationen bzw. negative Stressreaktionen zu beschreiben als positive.

Dies führt viele Menschen zu der Fehlannahme, Stress als solcher ist grundsätzlich schlecht für uns. Das stimmt nicht! Stress ist nämlich per se kein negativer Zustand. Denn es gibt auch positiven Stress!

Wie wir im Weiteren erfahren werden, kann Stress uns auch beglücken und beflügeln, zufriedener machen, zu Leistung anspornen und motivieren.

Die 2 Stressarten: Eustress und Distress

Stress ist nicht gleich Stress! Nach Dr. Seyle können wir zwei grundsätzliche Arten von Stress unterscheiden:

positiver Stress (Eustress)
negativer Stress (Disstress)

Die Vorsilbe eu (εὖ) entstammt dem Griechischen und bedeutet „richtig, gut, leicht“, die griechische Vorsilbe dys (δύς) bedeutet „fehl-, miss-, schlecht“.

Eustress (positiver Stress)

Unter Eustress (positivem Stress) werden solche Stressoren subsummiert, die unseren Organismus auf positive Weise stimulieren. Wie Wikipedia schreibt, ist ein „grundsätzliches Stress- bzw. Erregungspotenzial ist für das Überleben eines Organismus unabdingbar. Positiver Stress erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers, ohne ihm zu schaden.“

Anders als Distress dürfen Eustress-Zustände durchaus länger anhalten, denn: Eine positive Anspannung empfinden wir als vitalisierend und aktivierend. Sowohl die Psyche wie auch der Körper können von Eustress profitieren.

Positiver Stress kann uns wahrlich beflügeln und deutlich zu unserem energetischen Wohlbefinden beitragen. Eustress setzt Energien frei, verleiht uns Drive, den Antrieb, eine Sache anzuschieben. Auch sportliche Höchstleistungen, Flow-Zustände und absoluter Fokus sind häufig das Resultat von positivem Stress.

Eustress Eigenschaften

Eustress:

ist tendenziell kurzfristig
verleiht und Antrieb und motiviert
fokussiert uns und setzt Energie frei
verbessert unser Leistungsniveau
kann uns glücklicher und zufriedener machen

à Im Eustress-Zustand werden Stressoren als innerhalb unserer Bewältigungsfähigkeiten wahrgenommen.

Eustress Beispiele

Eustress kann (ebenso wie Distress) durch verschiedenste Faktoren ausgelöst werden, hierzu zählen beispielsweise:

Das Erlernen einer neuen Fähigkeit
Ein neues Hobby
Berufliche Veränderung
Eine neue Aufgabe im Job
Verlobung und Heirat
Die Geburt eines Kindes
Neue Erfahrungen und Eindrücke auf Urlaubsreisen
Wettkampf und Leistungssport

Distress (negativer Stress)

Negative Stressoren sind diejenigen Reize, die wir, bzw. evolutionäre „Mechanismen“ in unserem Gehirn, auf die wir später noch genauer eingehen werden, als Zustände der Gefahr, Bedrohung oder Überlastung interpretieren.

Negativer Stress entsteht immer dann, wenn das Individuum, welches spezifischen Stressoren ausgesetzt ist, die eigene Lage so interpretiert, dass es keinerlei Chance sieht, diese zu bewältigen.

Distress Eigenschaften

Distress:

kann kurzeitig oder langfristig anhalten
kann unseren Antrieb abschwächen oder ganz aussetzen
verringert unsere Leistung
setzt uns körperlich und mental zu
schafft Ängste und Besorgniszustände

à Im Disstress-Zustand werden Stressoren als außerhalb unserer Bewältigungsfähigkeiten wahrgenommen.

Distress Beispiele

Zu den unzähligen Faktoren, die Distress hervorrufen können, zählen etwa:

Überforderung im Job
Verlust des Arbeitsplatzes
Finanzielle Sorgen
Einsamkeit im Alter
Das Ende von Freundschaften, Beziehungen, Partnerschaften
Todesfälle in der eigenen Familie
Streitigkeiten und Konflikte
„Falsche“ Denkmuster
Hektik und Getriebenheit im Alltag

Akuter vs. chronischer Stress

Je nachdem, wie lange wir bestimmten Stressfaktoren ausgesetzt sind, unterscheiden wir zwischen:

Akutem Stress
Chronischem Stress (Dauerstress)

Akuter Stress

Im Laufe der menschlichen Evolution waren unsere prähistorischen Vorfahren – viel häufiger als wir heutzutage – lebensbedrohlichen Situationen ausgesetzt. Pure Naturgewalten, Angriffe von Wildtieren oder gefährliche Jagdsituationen: Blitzschnell musste unser Organismus eine wohlabgeschätzte Antwort parat haben auf die immer wieder existentielle Frage: Kampf oder Flucht?

Erstmals von Bradford Cannon beschrieben, ist die so genannte „Fight-or-Flight Response“, also die Kampf-oder-Flucht-Reaktion (auch als Hyper-Erregung oder akute Stress-Reaktion bezeichnet) eine im Kontext unseres Themas wichtige physiologische Reaktion.

Sie ist die biochemische Antwort des Organismus auf ein wahrgenommenes schädliches Ereignis, eine sich abzeichnende und plötzlich auftauchende Bedrohung des Überlebens.

Soll ich den Kampf mit dem Bären aufnehmen? Locken mich Feinde in einen Hinterhalt? Mobilisiere ich Kräfte, um einen reißenden Fluss zu durchqueren, weil ein Raubtier hinter mir her ist?

Akuter Stress fordert von uns von einem Moment auf den anderen Höchstleistungen – und zwar sofort. Wie oben schon beschrieben, heißt das nicht zwangsläufig, dass dieser Stress von uns als negativ empfunden wird. Beispielsweise ist der Sprinter im Startblock auch extrem „gestresst“. Nur so kann er genau die maximale Leistung sekundengenau abrufen, wenn der Startschuss ertönt.

Chronischer Stress (Dauerstress)

Anders als der akute Stress ist chronischer Stress (negativer Dauerstress) ein Zustand, der wesentlich gefährlicher für unseren Körper ist, auch oder gerade weil er unserem Organismus anfangs manchmal nur unterschwellig zusetzt.

Chronischen Stress zu haben, bedeutet: Ständig in Alarmbereitschaft zu sein. Durch die damit verbundenen physiologischen Effekte, die in unserem Organismus aufgrund fehlender Regenerationszeit auftreten, läuft unser Körper Gefahr, energetisch „auszubrennen“. Die Folge: Das heute vielfach diskutierte und medial aufgegriffene Burnout-Syndrom.

Hält negativer Stress über einen längeren Zeitraum an, hat dies häufig Konsequenzen für Physis, Psyche und Seele. Das Tückische an Dauerstress ist die Tatsache, dass wir oftmals anfangs darüber hinwegsehen, dass uns „alles zu viel ist“, uns bestimmte Dinge „über den Kopf wachsen“.

Viele Menschen neigen dazu, die Gefahr von chronischem Stress zu unterschätzen und schalten erst einmal in den Verdrängungsmodus, anstatt aktiv zu versuchen, etwas an ihrer Situation zu ändern.

Wie weiter oben beschrieben, werden negative Stressoren nun als außerhalb unserer Bewältigungsfähigkeiten wahrgenommen. Wir denken dann oft: „Das schaffe ich auf keinen Fall“, „daran lässt sich eh nichts ändern“, „damit muss ich halt leben“.

Um diese negativen Denkmuster zu überwinden und Deine Stressbewältigungskompetenz zu erhöhen, kannst Du selbst tätig werden. In unserem späteren Abschnitt „Stress bewältigen“ verraten wir Dir, wie Du Warnzeichen frühzeitig erkennen und was Du alles tun kannst, um in Beruf und Alltag besser mit Stress umzugehen.

Unser Gehirn: Schaltzentrale der Stressreaktion

Will man Stress verstehen, ist es wichtig zu wissen, welche Rolle unserem Gehirn zukommt. Die Aufgabe des menschlichen Gehirns ist es, sich – laienhaft gesprochen – um den Körper zu kümmern, dazu zählt auch, sein Überleben zu sichern.

Ganz grundsätzlich ist unser Gehirn in vier Schlüsselbereiche unterteilt:

Neokortex / Zerbrum
Kleinhirn
Limbisches System
Hirnstamm

Im Kontext von Stress spielt das Limbische System eine zentrale Rolle. Eine seiner Aufgaben ist die „Lageeinschätzung“ und Vorbereitung des Organismus im Kontext gefährlicher Reize. Dabei übernimmt der Hypothalamus als Teil dieses limbischen Systems die konstante Kontrolle und den Schutz wichtiger Körperfunktionen wie z.B. die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.

Die entscheidende Hirnregion des limbischen Systems, die die Stressreaktion in Gang setzt, ist die Amygdala – aufgrund ihres Aussehens bekannt als Mandelkern. Sie verarbeitet externe Reize, bewertet sie emotional und analysiert potenzielle Gefahren. Die Amygdala wird auch als Angstzentrum des Körpers bezeichnet.

Ist eine Bedrohung oder ein bedrohlicher Zustand ausgemacht, schlägt die Amygdala Alarm und signalisiert, dass möglicherweise Energie umgeleitet oder zusätzlich bereitgestellt werden muss, um sich auf die Gefahr einzustellen. Dann informiert sie über das sympathische Nervensystem die Nebenniere und gleichzeitig den Hypothalamus, der sich um weitere körperliche Anpassungsreaktionen kümmert.

Schließlich, bei akuter Wahrscheinlichkeit der Bedrohung, schaltet sich der Neokortex des Gehirns temporär ab, um weitere Energie für die Auseinandersetzung einzusparen und die Überlebenschancen so weiter zu erhöhen.

Stress ist somit eine ganze Kaskade, eine Abfolge von Reaktionen. Unser Gehirn hat quasi fest integrierte Systeme, die uns vor Gefahren und Widrigkeiten schützen sollten und sollen.

Biochemische Stressreaktionen des Körpers

Wenn wir unter akutem Stress stehen, wird eine ganze Hormonkaskade ausgelöst, unser Nebennierenmark schüttet beispielsweise die „Stresshormone“ Adrenalin und Noradrenalin aus.

Adrenalin (auch: Epinephrin) und Noradrenalin zählen zur Gruppe der so genannten Katecholamine, einer Gruppe körpereigener Neurotransmitter. Dabei handelt es sich Botenstoffe, die Nervenimpulse in unserem Zentralnervensystem vermitteln. Adrenalin und das ihm verwandte Noradrenalin sind in Bezug auf physiologische Stressreaktionen bedeutsame Hormone, die direkt an der Kampf-oder-Flucht-Reaktion beteiligt sind.

Mit ihrer Ausschüttung ist unser Organismus ist in Sekundenbruchteilen darauf eingestellt, elementare Entscheidungen zu treffen, leistungsbereit zu sein, effizient zu handeln und ausdauernder zu sein als im Normalzustand.

Was passiert bei akutem Stress im Einzelnen?

Anstieg der Herzfrequenz: Unser Taktgeber schaltet in den „Power-Modus“, um nun maximal leistungsbereit zu sein.
Erhöhter Blutdruck: Unser Selbstschutz-System ist hochgefahren – Muskeln werden besser durchblutet und spannen sich an.
Anstieg der Atemfrequenz und Bronchienerweiterung: Erhöhter Sauerstoffverbrauch stellt sich ein und wir schalten um auf eine schnelle, flache Atmung.
Abnahme der Schmerzempfindlichkeit: Hormonausschüttungen führen dazu, dass – in Vorahnung von „Gefahren“ – die eigene Schmerztoleranz erhöht ist.
Beschleunigte Energiebereitstellung und Biosynthese von Glucose: Der Körper stellt sich auf einen höheren Energieverbrauch ein – mehr Zucker wird an das Blut abgegeben.
Herunterfahren situativ weniger relevanter Organtätigkeiten (beispielsweise Verdauung): Das limbische System hat die Kontrolle übernommen: Der volle Fokus des Körpers ist nun auf dem Bestehen der Situation.

Ob Nahrungsmittelunverträglichkeit, Sodbrennen, Reizdarm, Hautausschläge oder Migränekopfschmerz: Dauerstress ist häufig der Ausgangspunkt für echte körperliche Beeinträchtigungen und Beschwerden.

Stress Symptome und körperliche Folgen

Dauerstress bedeutet für unseren Körper: Immer in Alarmbereitschaft zu sein und schwer runterkommen zu können, echte Ruhe zu finden. Menschen, die unter der Belastung von Dauerstress stehen, stehen konstant unter zu hohen Pegeln von Stresshormonen. Dies lässt sich auch labormäßig bestimmen: Erhöhte Cortisolwerte sind ein Indikator für eine ungesunde Stressbelastung im Alltag.

Symptome und Folgeerkrankungen im Überblick

Die möglichen körperlichen Folgen von Dauerstress sind extrem vielfältig. Prinzipiell jedes Organ kann durch konstant anhaltende Überlastungszustände reversibel oder irreversibel in Mitleidenschaft gezogen werden.

Stress Symptome: Magen-Darm-Trakt

Sodbrennen
Durchfall (Diarrhoe) & Verstopfung (Obstipation)
Magen- / Darmgeschwüre
Reizdarm
Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Stress Symptome: Stoffwechsel

Diabetes Mellitus
Erhöhter Cholesterinspiegel
Stoffwechselstörungen
Übergewicht
Verstärkte Ablagerung an Gefäßen

Stress Symptome: Immunsystem

Verminderte Immunabwehr
Chronische Infekte
Allergien
Auto-Immunerkrankungen

Stress Symptome: Gehirn und Ohren

Allgemeine Verminderte Leistungsfähigkeit des Gehirns
Vergesslichkeit
Konzentrationsstörungen
Beeinträchtigte Kreativität
Geistige Ermüdungszustände
Hirninfarkt
Schlaganfall
Tinnitus
Hörsturz

Stress Symptome: Herz-Kreislauf-System

Schwindelgefühle
Bluthochdruck
Atembeschwerden
Herzrasen
Herzinfarkt
Herzrhythmusstörungen
Brustschmerzen

Stress Symptome: Sexualgesundheit

Zyklusstörungen
Unfruchtbarkeit
Nachlassende Libido
Impotenz

Stress Symptome: Haut

Hautausschlag
Ekzeme
Lippenherpes

Stress Symptome: Energie & Regeration

Einschlaf- und Durchschlafstörungen
Erschöpfungszustände
Chronische Müdigkeit
Burnout

Stress Symptome: Psyche

Depressive Verstimmung
Depressionen
Angst & Angststörungen
Zwangsstörungen
Innere Unruhe
Reizbarkeit
Panikattacken

Stress Symptome: Gelenke & Muskulatur

Chronische Muskelverspannung
Kopfschmerzen
Nackenschmerzen
Schulterschmerzen
Rückschmerzen
Motorische Störungen

Ungesunder Stress – Was tun?

Sind wir chronischem Stress, also einer Dauerüberlastung, ausgesetzt, gibt es – grob gesagt – drei Konzepte, wie man auf die anhaltende Stresssituation reagieren kann:

Stress reduzieren: Wie heißt es so schön: Am besten packst Du das Übel am Schopf. Was in Fall der Stressüberlastung bedeutet: Ungesunden Stress gezielt zu reduzieren. Bei der Stressreduktion ist das Ziel, die Ursachen für den Stress klar zu identifizieren, um dann nach Wegen und Lösungen zu suchen, die Stressbelastung konkret zu senken. Muss ich zwischen zwei Terminen noch einen weiteren Termin reinquetschen? Oder muss ich immer ja sagen, wenn meine Kollegen weitere Arbeit auf meinem Schreibtisch abladen, obwohl mehr als genug zu tun da ist? Stressabbau ist also vor allem auch: mal Nein sagen und sich Pausen gönnen. Du spürst, dass Dich – beruflich oder privat – etwas immer wieder stresst? Sprich Dich mit Deinen Vorgesetzten oder Lebenspartner aus.

Stressmanagement: Beim Stressmanagement geht es darum, sich Strategien zurecht zu legen oder zunutze zu machen, die Dir im Alltag helfen, dem Stress nicht gefühlt hilflos gegenüber zu stehen, sondern in – wie der Name sagt – zu managen. Dabei geht es beispielsweise darum, erst einmal Übersicht zu verschaffen, um die Dinge in Ruhe zu bewerten (mache ich vielleicht aus einer Mücke einen Elefanten?), bessere Strukturen zu schaffen (z.B. die eigene Zeit übersichtlich in einem Kalender zu verwalten, damit Dich Termine nicht überraschen oder unnötig unter Druck setzen) und neue Verhaltensweisen zu etablieren, die Dir Deinen Alltag erleichtern und Situationen für Dich kontrollierbarer werden lassen. Ein Stresstage-Buch kann helfen, Phasen hoher Belastung oder Überlastung klar den Stressoren, also den Auslösern des Stresses, zuzuordnen.

Resilienz stärken: Das Wort kommt von lateinisch resilire. Es bedeutet übersetzt soviel wie abprallen, zurückprallen. Gut in diesem Kontext ist auch die Bedeutung des englischen Worts resilience. Es steht für Spannkraft, Elastizität. In der Psychologie wird mit diesem Begriff unsere seelische Widerstandskraft bezeichnet. Die Resilienz zu stärken, heißt Wege und Techniken zu lernen und anzuwenden, um Belastungssituationen besser zu trotzen. Resilienz ist, davon abgeleitet, quasi die „Messgröße“ für unsere innere Stärke – die Stärke, die es uns in jeweils individuell unterschiedlichem Maße ermöglicht, Lebenskrisen und Phasen intensivster Belastung zu trotzen und eben nicht an ihnen körperlich und seelisch zu zerbrechen. Im Gegenteil: Menschen mit einer hohen Resilienz gehen häufig aus Krisen noch stärker hervor als wie sie reingegangen sind. Elastizität ist hier einfach sehr passend: Die uns schädigenden Stressoren können uns gar nicht erst überlasten oder zu tief einwirken. Ist Deine Resilienz gut, prallen die Krisen und negativen Stressmomente einfach an Dir ab. Wie schon gesagt: Diese Widerstandskraft ist bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt. Während der eine beispielsweise im Job unter der ihm aufgebürdeten Arbeitslast förmlich zusammenbricht, erledigt der andere dasg leiche Arbeitspensum fröhlich pfeifend und mit einem Lächeln auf den Lippen. Gezieltes Resilienztraining stärkt also Deinen ganz persönlichen Schutzschild gegen Stress.

Resilienz stärken gegen Stress – 10 Maßnahmen

Die gute Nachricht: Die eigene Resilienz zu stärken, um mit Stresssituationen und Belastungen besser umzugehen, kann jeder lernen. Die nordamerikanische Fachverband APA (American Psychological Association), also die amerikanische psychologische Gesellschaft, hat dafür einen Zehn-Punkte-Plan konzipiert:

1. Nutze Verbindungen, Gruppen und Netzwerke

Gute Beziehungen zu engen Familienmitgliedern, Freunden oder anderen sind wichtig. Die Annahme von Hilfe und Unterstützung von denen, die sich um Dich kümmern und Menschen, die Dir einfach nur zuhören werden, steigert Deine Resilienz. Finde heraus, welche Art von sozialem Halt oder Gruppengefühl Dir persönlich Kraft geben kann. Einige Menschen stellen zum Beispiel fest, dass die Tätigkeit in Bürgerinitiativen, religiösen Organisationen oder anderen lokalen Gruppen Ihnen kraftspendende soziale Unterstützung bietet und dazu beitragen kann, auch in tiefen und extremen Lebenskrisen oder massiver Überlastung Hoffnung zurückzugewinnen.

2. Vermeide es, Krisen als unüberwindliche Probleme zu sehen

Du kannst die Tatsache nicht ändern, dass hochstressige Ereignisse passieren. Was Du indes ändern kannst, ist, wie Du diese Ereignisse für Dich individuell interpretierst und wie Du Dein Verhalten darauf abstimmst. Versuche möglichst, über die Gegenwart hinaus zu schauen und antizipiere eine Zukunft, in der sich die widrigen Zustände verbessert, normalisiert oder zumindest stablisiert haben. Such nach den kleinen subtilen Helfern oder Ideen, die Deinen Ist-Zustand erträglicher gestalten können.

3. Akzeptiere, dass Veränderung ein Teil des Lebens ist

Leben ist konstante Veränderung. Bestimmte Ziele sind aufgrund widriger Umstände möglicherweise nicht mehr erreichbar. Du musst umplanen. Das Akzeptieren von Umständen, die nicht geändert werden können, kann Dir effektiv helfen, Deinen Fokus auf das zu lenken, was Du ändern kannst. Bewege dich auf deine Ziele zu. Entwickle klare, planbare und vor allem realistische Ziele. Mache lieber 20 kleine Schritte in Richtung Deines Ziels als Anlauf für den einen gigantischen Sprung zu nehmen. Anstatt sich auf Aufgaben zu konzentrieren, die unerreichbar erscheinen, frag Dich lieber: „Was ist eine sinnvolle Sache, ein kleines Etappenziel, von dem ich weiß, dass ich es heute erreichen kann, etwas, das mir hilft, mich in die richtige Richtung zu bewegen, die, in die ich gehen möchte?“

4. Ergreife entschlossene Maßnahmen

Versuch immer handlungsfähig zu bleiben. Ergreife entschlossene Maßnahmen, anstatt nur zu hoffen, dass sich Deine Probleme einfach so in Luft auflösen würden.

5. Suche nach Möglichkeiten zur Selbstfindung

Menschen lernen oft etwas über sich selbst und können feststellen, dass sie durch ihren Kampf mit dem Verlust in gewisser Weise gewachsen sind. Viele Menschen, die Tragödien und Schwierigkeiten erlebt haben, berichten davon, wie Sie gestärkt aus ihren intensivsten Krisen hervorgegangen sind. Vielleicht sogar ein völlig neuer Mensch geworden sind. Stell Dir immer wieder vor und sei daran erinnert: Ein Tief zu überwinden, ein Tal zu durchschreiten, kann der entscheidende Moment in Deinem Leben werden. Ein Auslöser für ein höheres Selbstwertgefühl, einer weiterentwickelten persönlichen Spiritualität oder einer verbesserten Wertschätzung und Wahrnehmung für die wundersame Quallität unseres Daseins und des Lebens an sich.

6. Pflege eine positive Einstellung zu Dir selbst

Du schaffst das! Vertrau Dir! Vertrauen in die Fähigkeit, Probleme zu lösen, kombiniert mit einem tiefen Vertrauen in Dein persönliches Bauchgefühl kann Dir helfen, Deine Resilienz zu erhöhen.

7. Behalte die Dinge stets im Blick

Versuche auch bei sehr schmerzhaften Ereignissen und kaum als bewältigbar eingeschätzten Stressphasen, die belastende Situation in einem breiteren Kontext zu betrachten. Schau auf das große Ganze und nimm eine langfristige Perspektive ein. Vermeide es dabei, das Ereignis übermäßig zu verzerren. Vielleicht ist der gefühlte Druck aktuell zwar sehr sehr hoch, aber vielleicht liegt es auch an Deiner Wahrnehmung, die sich eventuell mit etwas Ruhe und klarem Kopf neu kalibrieren lässt.

8. Bewahre einen hoffnungsvollen Ausblick

Schau nach vorne und stelle Dir vor, wie sich Dinge durch gezielte Schritte nach und nach besser kontrollieren lassen. Stelle Dir vor, Dinge ändern sich zu Deinen Gunsten. Stelle Dir vor, Du bestehst die großen Herausforderungen, mit denen Du Dich gerade konfrontiert siehst. Ein optimistischer Ausblick gibt Dir Kraft und lässt Dich erwarten, dass gute Dinge in Deinen Leben passieren werden. Versuche, Dir vorzustellen, was Du willst und was zu helfendes passieren soll, anstatt anstatt Deine ganze Aufmerksamkeit auf Deine Ängste zu lenken.

9. Pass auf dich auf

Achte auf Deine eigenen Bedürfnisse und Gefühle. Gönn Dir Auszeiten, Entspannung und Ruhe. Nimm Dir Zeit für echte Me-time. Lenke Dich auch immer wieder gezielt vom stressigen Alltag ab, indem Du an Aktivitäten teilnimmst, die Du aus voller Zufriedenheit genießen kannst. Tue einfach Dinge, die Dir gut tun. Trainiere regelmäßig. Ein gesunder Körper ist nachweislich einfach widerstandsfähiger. Meditiere oder übe Dich in Achtsamkeit. Alle diese Dinge helfen, Deine Resilienz zu stärken.

10. Such nach zusätzlichen Möglichkeiten zur Stärkung der Widerstandsfähigkeit

Es gibt diverse Techniken, um an der eigenen Resilienz zu arbeiten. Zum Beispiel schreiben einige Menschen über ihre tiefsten Gedanken und Gefühle im Zusammenhang mit Traumata oder anderen stressigen Ereignissen in ihrem Leben eigene Texte. Oder Du beginnst, ein Stresstagebuch zu schreiben, in dem Du Deine Tätigkeiten und das damit verbundende Stressniveau bzw. den Grad Deiner Entspannung festhältst. Auch spirituelle Praktiken helfen einigen Menschen, Verbindungen aufzubauen und die Hoffnung wiederherzustellen.

Der Schlüssel liegt darin, Wege zu finden, die ein sinnvoller Baustein Deiner persönlichen Strategie zur Förderung der Widerstandsfähigkeit sein können.

Stress abbauen: Die 17 besten Tipps gegen Stress

Behalte möglichst eine positive Einstellung.
Akzeptiere, dass es immer Ereignisse gibt, die sich nicht kontrollieren lassen.
Zeige Deine Gefühle, Meinungen und Wünsche gegenüber anderen immer offen – anstatt passiv, defensiv oder aggressiv zu werden.
Versuche, Deine immer einen guten Überblick über Deine Zeit zu haben.
Plane nicht zu viele Dinge / Aktivitäten für denselben Tag, sondern gönne Dir bewusst auch Pausen. Es ist besser, eine Sache entspannt zu machen, als drei Dinge gestresst abzuhaken.
Probiere Entspannungstechniken in Deinen Alltag einzubauen (Meditation, Yoga, MBSR, Autogenes Training oder Tai-Chi zur Stressbewältigung).
Aktiviere Deinen Körper durch Bewegung – Nicht nur unser Stoffwechsel profitiert von körperlicher Betätigung, sondern durch Sport werden auch wichtige Hormone und Neurotransmitter (Botenstoffe) produziert. Trainiere also regelmäßig. Ein fitter Körper ist einfach widerstandsfähiger gegen Stress.
Nimm Dir Zeit für Hobbys und private Interessen. Wer es schafft, sich für andere Themen zu interessieren und aktiv dafür Zeit einzuplanen, ist generell weniger anfällig für Überlastung.
Esse gesunde, ausgewogene und gut verdauliche Mahlzeiten. Bereite Dir diese, wenn möglich, ganz mit Ruhe und Bedacht zu. Sei, wenn Du isst, mit Deiner Aufmerksamkeit nur bei Deinem leckeren Essen und nicht schon wieder im Gedanken beim nächsten Kundentermin oder offenen Punkten auf Deiner heutigen To-Do-Liste.
Lerne, Nein zu sagen! Setze Deine Grenzen gegenüber Forderungen anderer entsprechend deiner Wahrnehmung der mit der Aufgabe verbundenen Last. Lehne Dinge ab zu tun, von denen Du im Voraus weißt, dass sie zu übermäßigem Stress in Deinem Leben führen würden.
Gönne Dir immer genügend Ruhe und Schlaf. Denn ganz grundsätzlich gilt: Regeneration findet im Schlaf statt. Umso wichtiger ist es, ausreichend zu schlafen in Phasen, in denen Deine Stressbelastung höher als üblich ist.
Vermeide Suchtmittel, um damit Stress abzubauen. Manche Menschen versuchen Stress mit Alkohol, Drogen oder zwanghaftes Verhalten zu kompensieren. Dies ist meist ein Weg in eine Abwärtsspirale – sei Dir dessen klar bewusst.
Erlebe und genieße Zeit mit Freunden und guten Bekannten. Soziale Interaktion und Nähe tut Menschen einfach gut. Nette Treffen, gemeinsame Unternehmungen und schöne Erlebnisse in der Gruppe sind genau das Richtige um in stressigen Phasen zumindest kurzzeitig einfach mal loszulassen.
Nutze die regenerative Kraft der Me-time, also der bewussten Zeit für Dich. Me-time, d.h. ein paar Stunden oder auch einen ganzen Tag (oder sogar eine kleine Reise?) zu planen, in denen Du mit Dir alleine bist und es Dir einfach richtig gut gehen lässt. Dies kann der Spaziergang allein in der wärmenden Spätsommersonne sein oder das Me-time-Wochenende im Winter, an dem Du Dir erst ein erholsames Vollbad gönnst und danach, in eine Decke gehüllt, das Buch liest, was Du schon immer einmal lesen wolltest.
Lache am besten täglich! Halte Ausschau nach lustigen Momenten in Deinem Alltag oder schau Dir ein vielleicht ein witziges Youtube-Video an. Lachen wirkt belebend und stimulierend auf unseren Körper. Es senkt das Stressniveau und ist sogar gar gut für unser Immunsystem.
Höre Musik, um Dich zu entspannen oder sing einfach zu Deinen Lieblingssongs unter der Dusche. Musik ist einfach kraftvoll und kann einen wichtigen Beitrag leisten, dass Gedankenkarussel, welches sich bei ständigem Stress besonders schnell dreht, zu bremsen.
Suche die Hilfe von Experten, wenn Du das Gefühl hast, selbst mit den Dir bekannten Tipps und Tricks nicht mehr weiterzukommen. Psychologen oder Therapeuten, die in Stressmanagement oder Biofeedback-Techniken ausgebildet sind, können wertvolle Impulse liefern und Methoden vermitteln, mit denen Dein Umgang mit Stress im Alltag verbessert werden kann.