In diesem Fachartikel erfährst Du alles Wissenswerte, was Du über Stress und dessen Auswirkungen auf unsere körperliche und mentale Gesundheit wissen sollten. Ein wichtiger Baustein für ein stressfreieres Leben ist ein gutes persönliches Stressmanagement – sowohl privat als auf der Arbeit. Wir verraten Dir, wie Du Stressfaktoren identifizieren und Stress abbauen kannst anstatt unter den Symptomen zu leiden.
Die erste Definition von Stress geht zurück auf den ungarisch-kanadischen Mediziner, Biochemiker und Hormonexperten Dr. Hans Hugo Bruno Selye. Mit der Publikation seiner ersten wissenschaftlichen Arbeit „A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents“ begann das Zeitalter der Stressforschung. In über 1.700 wissenschaftlichen Publikationen festigte er seinen Ruf als „Vater der Stressforschung“.
Selye beschäftigte sich in Rahmen seiner ersten Arbeit zum Thema Stress mit der Adaptionsfähigkeit von Ratten, die ausgewählten externen Stressfaktoren / Reizen ausgesetzt worden waren. Seine Experimente zeigten, dass, wenn der Organismus durch akute unspezifische schädliche Bedingungen wie Kälteeinwirkung, chirurgische Verletzung, übermäßige Muskeltätigkeit oder Vergiftungen mit nicht-tödlichen Dosen verschiedener Arzneimittelwirkstoffe geschädigt wird, sich immer eine bestimmte körperliche Folgereaktion einstellt: Stress!
In oben genannter Veröffentlichung bezeichnet Selye Stress als den Prozess eines Organismus, sich an unspezifische neue Bedingungen anzupassen. Damals schrieb er (frei übersetzt aus dem Englischen): „Da Stress eine allgemeine Anstrengung des Organismus zu sein scheint, sich an neue Bedingungen anzupassen, könnte man es als allgemeines Anpassungssyndrom bezeichnen.“
Basierend auf seinen Forschungen kam Selye zu dem Schluss, dass Tiere und Menschen ein spezifisches und konsistentes Muster physiologischer Reaktionen auf Krankheiten oder Verletzungen teilen. Diese Veränderungen stellen den Versuch unseres Körpers dar, die Anforderungen des Krankheits- oder Verletzungsprozesses zu bewältigen.
Stress und damit natürlich auch unser Stressempfinden hat also mit Anpassung zu tun. Mit der Art und Weise unseres Körpers, auf Belastungs- und Überlastungssituationen zu reagieren.
Das Spannende: Auch kleine Dinge können uns stressen! Jeder kennt die Situation, in der der eigene Tag voll verplant ist und etwas Unvorhergesehenes passiert, man aber keine Zeit hat, sich auch noch darum zu kümmern. Schon so etwas kann Stress auslösen.
Wichtig ist zu verstehen, dass jeder Mensch generell ein anderes, ein individuelles Stressempfinden hat. Was der oder die eine als leichte Aufgabe sieht, bringt andere wiederum schon an ihre Grenzen oder sogar in Verzweiflung.
Die oder den einen stresst Ihre Doktorarbeit, die nicht vorankommt, andere sind schon gestresst, wenn er oder sie Koffer packen müssen vor einer längeren Reise.
Ob Vorstellungsgespräch oder ein geplanter chirurgischer Eingriff: Es gibt unzählige Stressfaktoren, auf die wir mit körperlichen Stressreaktionen reagieren. Diese Stressfaktoren bezeichnet man mit dem Fachbegriff „Stressoren“.
Als Stressoren, also die oben dargestellten Stressfaktoren, werden – zusammengefasst – sämtliche inneren und äußeren Reize bezeichnet, die in unserem Organismus Stressreaktionen hervorrufen und ihn dadurch zu einer Adaptionsreaktion (Anpassungsreaktion) auf diese veranlassen.
Stress kann also durch unterschiedlichste Faktoren hervorgerufen werden. Stressfaktoren lassen sich in folgende Kategorien einteilen:
In unserem Alltag ist das Wort „Stress“ deutlich negativ
konnotiert, d.h. wir benutzen es wesentlich häufiger, um negative Situationen bzw.
negative Stressreaktionen zu beschreiben als positive.
Dies führt viele Menschen zu der Fehlannahme, Stress als solcher ist grundsätzlich
schlecht für uns. Das stimmt nicht! Stress ist nämlich per se kein negativer
Zustand. Denn es gibt auch positiven Stress!
Wie wir im Weiteren erfahren werden, kann Stress uns auch beglücken und beflügeln, zufriedener machen, zu Leistung anspornen und motivieren.
Stress ist nicht gleich Stress! Nach Dr. Seyle können wir zwei grundsätzliche Arten von Stress unterscheiden:
Die Vorsilbe eu (εὖ) entstammt dem Griechischen und bedeutet „richtig, gut, leicht“, die griechische Vorsilbe dys (δύς) bedeutet „fehl-, miss-, schlecht“.
Unter Eustress (positivem Stress) werden solche Stressoren subsummiert, die unseren Organismus auf positive Weise stimulieren. Wie Wikipedia schreibt, ist ein „grundsätzliches Stress- bzw. Erregungspotenzial ist für das Überleben eines Organismus unabdingbar. Positiver Stress erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers, ohne ihm zu schaden.“
Anders als Distress dürfen Eustress-Zustände durchaus länger anhalten, denn: Eine positive Anspannung empfinden wir als vitalisierend und aktivierend. Sowohl die Psyche wie auch der Körper können von Eustress profitieren.
Positiver Stress kann uns wahrlich beflügeln und deutlich zu unserem energetischen Wohlbefinden beitragen. Eustress setzt Energien frei, verleiht uns Drive, den Antrieb, eine Sache anzuschieben. Auch sportliche Höchstleistungen, Flow-Zustände und absoluter Fokus sind häufig das Resultat von positivem Stress.
Eustress:
à Im Eustress-Zustand werden Stressoren als innerhalb unserer Bewältigungsfähigkeiten wahrgenommen.
Eustress kann (ebenso wie Distress) durch verschiedenste Faktoren ausgelöst werden, hierzu zählen beispielsweise:
Negative Stressoren sind diejenigen Reize, die wir, bzw. evolutionäre „Mechanismen“ in unserem Gehirn, auf die wir später noch genauer eingehen werden, als Zustände der Gefahr, Bedrohung oder Überlastung interpretieren.
Negativer Stress entsteht immer dann, wenn das Individuum, welches spezifischen Stressoren ausgesetzt ist, die eigene Lage so interpretiert, dass es keinerlei Chance sieht, diese zu bewältigen.
Distress:
à Im Disstress-Zustand werden Stressoren als außerhalb unserer Bewältigungsfähigkeiten wahrgenommen.
Zu den unzähligen Faktoren, die Distress hervorrufen können, zählen etwa:
Je nachdem, wie lange wir bestimmten Stressfaktoren ausgesetzt sind, unterscheiden wir zwischen:
Im Laufe der menschlichen Evolution waren unsere prähistorischen Vorfahren – viel häufiger als wir heutzutage – lebensbedrohlichen Situationen ausgesetzt. Pure Naturgewalten, Angriffe von Wildtieren oder gefährliche Jagdsituationen: Blitzschnell musste unser Organismus eine wohlabgeschätzte Antwort parat haben auf die immer wieder existentielle Frage: Kampf oder Flucht?
Erstmals von Bradford Cannon beschrieben, ist die so genannte „Fight-or-Flight Response“, also die Kampf-oder-Flucht-Reaktion (auch als Hyper-Erregung oder akute Stress-Reaktion bezeichnet) eine im Kontext unseres Themas wichtige physiologische Reaktion.
Sie ist die biochemische Antwort des Organismus auf ein wahrgenommenes schädliches Ereignis, eine sich abzeichnende und plötzlich auftauchende Bedrohung des Überlebens.
Soll ich den Kampf mit dem Bären aufnehmen? Locken mich Feinde in einen Hinterhalt? Mobilisiere ich Kräfte, um einen reißenden Fluss zu durchqueren, weil ein Raubtier hinter mir her ist?
Akuter Stress fordert von uns von einem Moment auf den anderen Höchstleistungen – und zwar sofort. Wie oben schon beschrieben, heißt das nicht zwangsläufig, dass dieser Stress von uns als negativ empfunden wird. Beispielsweise ist der Sprinter im Startblock auch extrem „gestresst“. Nur so kann er genau die maximale Leistung sekundengenau abrufen, wenn der Startschuss ertönt.
Anders als der akute Stress ist chronischer Stress (negativer Dauerstress) ein Zustand, der wesentlich gefährlicher für unseren Körper ist, auch oder gerade weil er unserem Organismus anfangs manchmal nur unterschwellig zusetzt.
Chronischen Stress zu haben, bedeutet: Ständig in Alarmbereitschaft zu sein. Durch die damit verbundenen physiologischen Effekte, die in unserem Organismus aufgrund fehlender Regenerationszeit auftreten, läuft unser Körper Gefahr, energetisch „auszubrennen“. Die Folge: Das heute vielfach diskutierte und medial aufgegriffene Burnout-Syndrom.
Hält negativer Stress über einen längeren Zeitraum an, hat dies häufig Konsequenzen für Physis, Psyche und Seele. Das Tückische an Dauerstress ist die Tatsache, dass wir oftmals anfangs darüber hinwegsehen, dass uns „alles zu viel ist“, uns bestimmte Dinge „über den Kopf wachsen“.
Viele Menschen neigen dazu, die Gefahr von chronischem Stress zu unterschätzen und schalten erst einmal in den Verdrängungsmodus, anstatt aktiv zu versuchen, etwas an ihrer Situation zu ändern.
Wie weiter oben beschrieben, werden negative Stressoren nun als außerhalb unserer Bewältigungsfähigkeiten wahrgenommen. Wir denken dann oft: „Das schaffe ich auf keinen Fall“, „daran lässt sich eh nichts ändern“, „damit muss ich halt leben“.
Um diese negativen Denkmuster zu überwinden und Deine Stressbewältigungskompetenz zu erhöhen, kannst Du selbst tätig werden. In unserem späteren Abschnitt „Stress bewältigen“ verraten wir Dir, wie Du Warnzeichen frühzeitig erkennen und was Du alles tun kannst, um in Beruf und Alltag besser mit Stress umzugehen.
Will man Stress verstehen, ist es wichtig zu wissen, welche Rolle unserem Gehirn zukommt. Die Aufgabe des menschlichen Gehirns ist es, sich – laienhaft gesprochen – um den Körper zu kümmern, dazu zählt auch, sein Überleben zu sichern.
Ganz grundsätzlich ist unser Gehirn in vier Schlüsselbereiche unterteilt:
Im Kontext von Stress spielt das Limbische System eine zentrale Rolle. Eine seiner Aufgaben ist die „Lageeinschätzung“ und Vorbereitung des Organismus im Kontext gefährlicher Reize. Dabei übernimmt der Hypothalamus als Teil dieses limbischen Systems die konstante Kontrolle und den Schutz wichtiger Körperfunktionen wie z.B. die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.
Die entscheidende Hirnregion des limbischen Systems, die die Stressreaktion in Gang setzt, ist die Amygdala – aufgrund ihres Aussehens bekannt als Mandelkern. Sie verarbeitet externe Reize, bewertet sie emotional und analysiert potenzielle Gefahren. Die Amygdala wird auch als Angstzentrum des Körpers bezeichnet.
Ist eine Bedrohung oder ein bedrohlicher Zustand ausgemacht, schlägt die Amygdala Alarm und signalisiert, dass möglicherweise Energie umgeleitet oder zusätzlich bereitgestellt werden muss, um sich auf die Gefahr einzustellen. Dann informiert sie über das sympathische Nervensystem die Nebenniere und gleichzeitig den Hypothalamus, der sich um weitere körperliche Anpassungsreaktionen kümmert.
Schließlich, bei akuter Wahrscheinlichkeit der Bedrohung, schaltet sich der Neokortex des Gehirns temporär ab, um weitere Energie für die Auseinandersetzung einzusparen und die Überlebenschancen so weiter zu erhöhen.
Stress ist somit eine ganze Kaskade, eine Abfolge von Reaktionen. Unser Gehirn hat quasi fest integrierte Systeme, die uns vor Gefahren und Widrigkeiten schützen sollten und sollen.
Wenn wir unter akutem Stress stehen, wird eine ganze Hormonkaskade ausgelöst, unser Nebennierenmark schüttet beispielsweise die „Stresshormone“ Adrenalin und Noradrenalin aus.
Adrenalin (auch: Epinephrin) und Noradrenalin zählen zur Gruppe der so genannten Katecholamine, einer Gruppe körpereigener Neurotransmitter. Dabei handelt es sich Botenstoffe, die Nervenimpulse in unserem Zentralnervensystem vermitteln. Adrenalin und das ihm verwandte Noradrenalin sind in Bezug auf physiologische Stressreaktionen bedeutsame Hormone, die direkt an der Kampf-oder-Flucht-Reaktion beteiligt sind.
Mit ihrer Ausschüttung ist unser Organismus ist in Sekundenbruchteilen darauf eingestellt, elementare Entscheidungen zu treffen, leistungsbereit zu sein, effizient zu handeln und ausdauernder zu sein als im Normalzustand.
Ob Nahrungsmittelunverträglichkeit, Sodbrennen, Reizdarm, Hautausschläge oder Migränekopfschmerz: Dauerstress ist häufig der Ausgangspunkt für echte körperliche Beeinträchtigungen und Beschwerden.
Dauerstress bedeutet für unseren Körper: Immer in Alarmbereitschaft zu sein und schwer runterkommen zu können, echte Ruhe zu finden. Menschen, die unter der Belastung von Dauerstress stehen, stehen konstant unter zu hohen Pegeln von Stresshormonen. Dies lässt sich auch labormäßig bestimmen: Erhöhte Cortisolwerte sind ein Indikator für eine ungesunde Stressbelastung im Alltag.
Die möglichen körperlichen Folgen von Dauerstress sind extrem vielfältig. Prinzipiell jedes Organ kann durch konstant anhaltende Überlastungszustände reversibel oder irreversibel in Mitleidenschaft gezogen werden.
Sind wir chronischem Stress, also einer Dauerüberlastung, ausgesetzt, gibt es – grob gesagt – drei Konzepte, wie man auf die anhaltende Stresssituation reagieren kann:
Die gute Nachricht: Die eigene Resilienz zu stärken, um mit Stresssituationen und Belastungen besser umzugehen, kann jeder lernen. Die nordamerikanische Fachverband APA (American Psychological Association), also die amerikanische psychologische Gesellschaft, hat dafür einen Zehn-Punkte-Plan konzipiert:
Gute Beziehungen zu engen Familienmitgliedern, Freunden oder anderen sind wichtig. Die Annahme von Hilfe und Unterstützung von denen, die sich um Dich kümmern und Menschen, die Dir einfach nur zuhören werden, steigert Deine Resilienz. Finde heraus, welche Art von sozialem Halt oder Gruppengefühl Dir persönlich Kraft geben kann. Einige Menschen stellen zum Beispiel fest, dass die Tätigkeit in Bürgerinitiativen, religiösen Organisationen oder anderen lokalen Gruppen Ihnen kraftspendende soziale Unterstützung bietet und dazu beitragen kann, auch in tiefen und extremen Lebenskrisen oder massiver Überlastung Hoffnung zurückzugewinnen.
Du kannst die Tatsache nicht ändern, dass hochstressige Ereignisse passieren. Was Du indes ändern kannst, ist, wie Du diese Ereignisse für Dich individuell interpretierst und wie Du Dein Verhalten darauf abstimmst. Versuche möglichst, über die Gegenwart hinaus zu schauen und antizipiere eine Zukunft, in der sich die widrigen Zustände verbessert, normalisiert oder zumindest stablisiert haben. Such nach den kleinen subtilen Helfern oder Ideen, die Deinen Ist-Zustand erträglicher gestalten können.
Leben ist konstante Veränderung. Bestimmte Ziele sind aufgrund widriger Umstände möglicherweise nicht mehr erreichbar. Du musst umplanen. Das Akzeptieren von Umständen, die nicht geändert werden können, kann Dir effektiv helfen, Deinen Fokus auf das zu lenken, was Du ändern kannst. Bewege dich auf deine Ziele zu. Entwickle klare, planbare und vor allem realistische Ziele. Mache lieber 20 kleine Schritte in Richtung Deines Ziels als Anlauf für den einen gigantischen Sprung zu nehmen. Anstatt sich auf Aufgaben zu konzentrieren, die unerreichbar erscheinen, frag Dich lieber: „Was ist eine sinnvolle Sache, ein kleines Etappenziel, von dem ich weiß, dass ich es heute erreichen kann, etwas, das mir hilft, mich in die richtige Richtung zu bewegen, die, in die ich gehen möchte?“
Versuch immer handlungsfähig zu bleiben. Ergreife entschlossene Maßnahmen, anstatt nur zu hoffen, dass sich Deine Probleme einfach so in Luft auflösen würden.
Menschen lernen oft etwas über sich selbst und können feststellen, dass sie durch ihren Kampf mit dem Verlust in gewisser Weise gewachsen sind. Viele Menschen, die Tragödien und Schwierigkeiten erlebt haben, berichten davon, wie Sie gestärkt aus ihren intensivsten Krisen hervorgegangen sind. Vielleicht sogar ein völlig neuer Mensch geworden sind. Stell Dir immer wieder vor und sei daran erinnert: Ein Tief zu überwinden, ein Tal zu durchschreiten, kann der entscheidende Moment in Deinem Leben werden. Ein Auslöser für ein höheres Selbstwertgefühl, einer weiterentwickelten persönlichen Spiritualität oder einer verbesserten Wertschätzung und Wahrnehmung für die wundersame Quallität unseres Daseins und des Lebens an sich.
Du schaffst das! Vertrau Dir! Vertrauen in die Fähigkeit, Probleme zu lösen, kombiniert mit einem tiefen Vertrauen in Dein persönliches Bauchgefühl kann Dir helfen, Deine Resilienz zu erhöhen.
Versuche auch bei sehr schmerzhaften Ereignissen und kaum als bewältigbar eingeschätzten Stressphasen, die belastende Situation in einem breiteren Kontext zu betrachten. Schau auf das große Ganze und nimm eine langfristige Perspektive ein. Vermeide es dabei, das Ereignis übermäßig zu verzerren. Vielleicht ist der gefühlte Druck aktuell zwar sehr sehr hoch, aber vielleicht liegt es auch an Deiner Wahrnehmung, die sich eventuell mit etwas Ruhe und klarem Kopf neu kalibrieren lässt.
Schau nach vorne und stelle Dir vor, wie sich Dinge durch gezielte Schritte nach und nach besser kontrollieren lassen. Stelle Dir vor, Dinge ändern sich zu Deinen Gunsten. Stelle Dir vor, Du bestehst die großen Herausforderungen, mit denen Du Dich gerade konfrontiert siehst. Ein optimistischer Ausblick gibt Dir Kraft und lässt Dich erwarten, dass gute Dinge in Deinen Leben passieren werden. Versuche, Dir vorzustellen, was Du willst und was zu helfendes passieren soll, anstatt anstatt Deine ganze Aufmerksamkeit auf Deine Ängste zu lenken.
Achte auf Deine eigenen Bedürfnisse und Gefühle. Gönn Dir Auszeiten, Entspannung und Ruhe. Nimm Dir Zeit für echte Me-time. Lenke Dich auch immer wieder gezielt vom stressigen Alltag ab, indem Du an Aktivitäten teilnimmst, die Du aus voller Zufriedenheit genießen kannst. Tue einfach Dinge, die Dir gut tun. Trainiere regelmäßig. Ein gesunder Körper ist nachweislich einfach widerstandsfähiger. Meditiere oder übe Dich in Achtsamkeit. Alle diese Dinge helfen, Deine Resilienz zu stärken.
Es gibt diverse Techniken, um an der eigenen Resilienz zu arbeiten. Zum Beispiel schreiben einige Menschen über ihre tiefsten Gedanken und Gefühle im Zusammenhang mit Traumata oder anderen stressigen Ereignissen in ihrem Leben eigene Texte. Oder Du beginnst, ein Stresstagebuch zu schreiben, in dem Du Deine Tätigkeiten und das damit verbundende Stressniveau bzw. den Grad Deiner Entspannung festhältst. Auch spirituelle Praktiken helfen einigen Menschen, Verbindungen aufzubauen und die Hoffnung wiederherzustellen.
Der Schlüssel liegt darin, Wege zu finden, die ein sinnvoller Baustein Deiner persönlichen Strategie zur Förderung der Widerstandsfähigkeit sein können.