Therapie in der Natur: Nutze die Heilkraft des Waldes für Deine Gesundheit
Einfach mal abschalten… Wer wünscht sich das nicht? Doch das ist für viele (vielleicht auch für Dich) gar nicht mal so einfach. Schuld ist unsere veränderte Lebenswirklichkeit. Dauerstress auf der Arbeit, Multi-Tasking und Leistungsdruck, zu viel Zeit in geschlossenen Räumen und zu wenig Zeit an der frischen Luft… Dies alles kostet Kraft. Auch unsere ständige Erreichbarkeit durch Social Media, Emails und Kurznachrichten setzt uns konstant „unter Strom“.
Doch auch ein neuer Trend in die andere Richtung ist zu erkennen: Zurück zum Inneren-Selbst. Digital Detox und Silent Retreats sind im Kommen, Yogakurse und Achtsamkeitsseminare boomen. Und immer mehr Menschen zieht es zurück aus der Stadt auf das Land.
In diesem Zusammenhang erlebt gerade „Shinrin yoku“ (Waldbaden) eine stetig steigende Popularität. Shinrin Yoku ist eine aus Japan stammende Naturtherapie, die die Heilkraft des Waldes zur Erholung von Stress und der allgemeinen gesundheitlichen Prävention propagiert.
Was genau man unter Waldbaden versteht und was es mit dem beliebten neuen Trend auf sich hat, erfährst Du in diesem Artikel.
Shinrin yoku – Waldbaden? Was ist das?
Shinrin yoku ist eine in Japan allgemein anerkannte und staatlich geförderte Maßnahme zum Erhalt und der Förderung von Gesundheit. In 62 speziell zertifizierten Waldheilungszentren nimmt man hier gezielt eine Auszeit vom Alltag. Ohne Hast, ohne fest geplanten Ablauf und natürlich ohne Smartphone geht es unter Anleitung von medizinisch geschulten Shinrin yoku-Guides in den Wald.
Beim Shinrin yoku steht Achtsamkeit im Fokus. Waldbaden zu praktizieren, heißt Kontakt aufzubauen mit der Dich umgebenden Natur. Du öffnest Dich für ein intensiviertes Erleben mit allen fünf Sinnen: Riechen – Sehen – Hören – Schmecken – Fühlen.
Auf diese Weise wirst Du die Heilkraft des Waldes am eigenen Körper am besten erleben. Beim Waldbaden geht es um Entschleunigung, Beruhigung, Genuss und Sinnesschärfung, um Ursprünglichkeit und um Verbindung: Mit uns selbst – und mit der Natur…
In Japan hat man extra ein Wort hierfür gefunden – für so ein bewusstes Erleben des Waldes. Shinrin bedeutet auf Japanisch „Wald“, und yoku bedeutet „Bad“. Shinrin yoku bedeutet also, in die Waldatmosphäre sinnbildlich einzutauchen, mit Freude hineinzugehen in das Gefühl der tiefen Verbundenheit mit der Flora und Fauna. Der Begriff „Waldbaden“ ist also nur die Übersetzung von Shinrin yoku ins Deutsche.
Warum tut Natur uns gut: Die Biophilie-Hypothese
Die heilsame Kraft des Waldes ist uns Menschen intuitiv schon seit jeher bekannt. Aber warum ist das so? Gibt es Gründe, warum wir in der Natur besser abschalten und Stress loslassen können? Warum sind wir nach einem Ausflug an der frischen Luft körperlich meist so intensiv erfrischt?
Eine mögliche Antwort liegt in der Biophilie-Hypothese. 1984 formulierte der amerikanische Soziobiologe Edward. O. Wilson in seinem Buch „Biophilia“ die Theorie, dass es uns Menschen evolutionsbiologisch mitgeben ist, eine Verbindung zur Natur zu suchen und mit ihr in Verbindung zu treten.
Dabei stammt der der Begriff Biophilie (von altgriech. bios „Leben“ und philia „Liebe“) nicht von Wilson, sondern wurde bereits Mitte der Sechziger Jahre vom deutsch-amerikanischen Psychoanalytiker Erich Fromm für „Liebe zum Leben“ oder „Liebe zu Lebendigem“ geprägt.
Die Biophilie-Hypothese begründet unsere Affinität zu Natürlichem damit, dass wir Menschen den Großteil unserer Evolution im Freien, in der Natur zugebracht haben. Somit ist es uns womöglich in die Wiege gelegt, die Natur zu lieben und eine besondere Beziehung zu ihr zu haben. Laut Wilson ist es bereits in unseren Genen verankert. Wir sind quasi darauf programmiert, die Nähe zur Natur zu suchen.
Mit Shinrin yoku, dem Waldbaden, gehen wir back to the roots, zurück zu unseren Wurzeln. Auch wenn es dafür keine konkreten wissenschaftlichen Belege oder gar passende Studien dazu gibt: Ein Teil des positiven Effekts auf unseren Körper könnte möglicherweise auch auf solch einen genetisch determinierten Biophilia-Effekt zurückzuführen sein.
So oder so: Das „Baden im Wald“ ist gesund. Es bereitet uns Freude und schenkt stressgeplagten Menschen mehr Ruhe und Gelassenheit. Es ist das Auffrischen einer für uns elementaren Verbindung, von der wir uns leider gerade in den letzten Jahrzehnten durch unseren veränderten Lifestyle ein ganzes Stück weiter entfremdet haben.
Shinrin yoku: Die Anfänge des Waldbadens in Japan
Im Heimatland des Waldbadens, in Japan, hat man schon in den achtziger Jahren begonnen, sich intensiv und wissenschaftlich mit den positiven Effekten eines längeren Waldaufenthalts auf unseren Organismus auseinanderzusetzen.
Geprägt wurde der Begriff Shinrin yoku im Jahre 1982 vom japanischen Ministerium für Landwirtschaft, Forsten und Fischerei. Das Ministerium hatte Anfang der 1980er-Jahre ein millionenschweres Gesundheitsprogramm aufgelegt. Damit sollte die bisher nur intuitive Erkenntnis, dass sich ein Spaziergang im Wald einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit und Gesunderhaltung leistet, gezielt erforscht werden.
Der damalige Leiter der Forstwirtschaftbehörde, Tomohide Akiyama, vertrat die Meinung, dass die Menschen in Japan unbedingt Heilung durch die Natur erfahren müssten. Sie sei die beste Medizin für gestresste Großstädter. So wurde der Gesundheitsaspekt zum thematischen Aufhänger der damaligen Kampagne gemacht. Gleichzeitig war der Wald- und generell Naturschutz ein wichtiges erklärtes Ziel der Maßnahmen. Das Waldbaden war geboren.
Die Idee dahinter: Würde man mehr Menschen dafür begeistern können, freie Zeit im Wald zu verbringen, würde wahrscheinlich in der Bevölkerung auch ein neues Verantwortungsbewusstsein für unsere Natur entstehen. Gesundheitsschutz und Waldschutz gingen so leicht Hand in Hand.
Waldtherapie und Wissenschaft
Die ersten Experimente wurden damals in der Präfektur Nagano, im Akasawa-Wald, durchgeführt. Einer der heute führenden Experten für Waldtherapie ist Prof. Dr. Qing Li an der Universität „Nippon Medical School“ in Tokyo.
Den für die Forschungsarbeiten ausgewählten Wald beschreibt er als einen der „drei schönsten Wälder Japans, mit smaragdgrünen Flüssen, die vom Wasser der Schneeschmelze in den Bergen gespeist werden – im westlichen Teil vom Ontake, im Osten vom Kiso Komagatake, dem höchsten Gipfel in den Zentralalpen. Fünfunddreißig Meter hohe Hinoki-Scheinzypressen ragen hier in die Höhe – prachtvolle Bäume mit tiefgrünen Nadeln und dunkelroten Stämmen“.
Dr. Li war es auch, der 1990 eine erste, im Fernsehen dokumentierte Recherche-Reise in die Wälder der kleinen japanischen Insel Yakushima durchführte. Um zu ergründen, ob und wie ein Waldaufenthalt sich auf Stimmung und Energie der Menschen auswirken kann, besuchte er zusammen mit anderen Wissenschaftlern die runde, an der Südküste Japans gelegene Insel.
Vom Erfahrungswissen zur anerkannten Waldtherapie
Im Jahr 2004 schließlich begann ein weiteres Kapitel der Waldforschung, welche sich in diesem Jahr weiter professionalisierte. Verschiedene Forschungseinrichtungen und Regierungsbehörden begannen zu kooperieren, um gemeinsam studienbasierte Erkenntnisse darüber zu generieren, wie Wald und Gesundheit wirklich in Zusammenhang stehen. Eine offizielle „Studiengruppe Waldtherapie“ wurde ins Leben gerufen, um heilenden Kräfte des Waldbadens genauer zu studieren.
Das Waldbade-Experiment von Iiyama
2005 brachte Dr. Li zwölf durchschnittlich gesunde Büroangestellte als Probanden in die Wälder von Iiyama. Über drei Tage und zwei Nächte hat Dr. Li mit ihnen ein Waldbade-Experiment durchgeführt. Ziel des Experiments war es, durch die erhobenen Daten Belege für die gesundheitsfördernden Wirkungen des Waldbadens zu liefern, um die Waldtherapie wissenschaftlich zu validieren.
Mittels ausgewählter Tests und medizinischer Verfahren wurden die gesundheitlichen Auswirkungen auf den Körper exakt kontrolliert und protokolliert. So wurde unter anderem das Stresshormon Cortisol vor, während und nach der Waldtherapie gemessen. Auch die mentale Verfassung, also die Stimmung der Versuchsteilnehmer, wurde durch spezielle psychologische Tests evaluiert.
Das Ergebnis der Studie war überaus spannend. Es konnte erstmals nachgewiesen werden, dass Waldbaden
- Ängste und Depression lindern könnte,
- das Stress-Level der Probanden senkte,
- die Herzfrequenzvariabilität der Probanden erhöhte,
- ihr Energieniveau messbar verbesserte,
- Waldbaden einen medizinischen Nutzen hat.
Für Dr. Qing Li ist der gesundheitliche Nutzen der japanischen Therapie heute eindeutig belegt. Sogar unsere körpereigene Abwehr profitiert vom Wald. Denn zusätzlich zu den oben genannten Erfolgen konnte ein positiver Effekt von einem ausgiebigen Waldbad auf unser Immunsystem gemessen werden.
Dr. Li vertritt die These, dass Shinrin yoku helfen kann, Deine natürlichen Killerzellen zu aktivieren. „Meine Untersuchungsergebnisse belegen, dass Menschen, die in der Nähe eines Waldes leben, einem deutlich geringeren Krebsrisiko ausgesetzt sind.“
Waldbaden heute
Dank der frühen Aufklärungskampagne und der damals gestarteten Forschungen gilt die gesundheitsfördernde Auszeit im Wald in Japan heute als Teil eines gesunden Lebensstils.
Von Erfahrung zu konkreter Wissenschaft: die heilsamen Kräfte des Waldes in Japan haben mittlerweile den Status als staatlich anerkannte Stress-Management-Methode und verordnete Heilpraxis. Die universitäre Forschung beschäftigt sich konstant weiter mit der Aufschlüsselung der Wirkzusammenhänge der Waldumgebung auf die körperliche und psychosoziale Gesundheit der Menschen.
Auch in der medizinischen Ausbildung ist die japanische Therapie fest verankert. Neben einem bereits vor mehr als einem Jahrzehnt gegründeten „Zentrum für Waldtherapie“ sowie der „Japanischen Gesellschaft für Waldmedizin“ gibt es mehrere ausgewählte Universitäten, die eine fachärztliche Spezialisierung im Bereich „Waldmedizin“ in ihr Lehrangebot aufgenommen haben.
Und das auch aus gutem Grund. Japans Bürger lieben ihre Auszeit zwischen Bäumen: Aktuell suchen zwischen 2,5 und 5 Millionen Japaner jährlich das Grün der 62 Waldtherapie-Zentren auf, um durch Shinrin yoku gezielt Kraft zu tanken, frische Luft zu genießen, Stress zu bewältigen, Selbstheilungskräfte zu aktivieren und – ganz allgemein – die eigene Gesundheit zu fördern.
Waldbaden Wirkung
In seinem 2018 erschienen Buch „Die wertvolle Medizin des Waldes“ fasst Dr. Qing Li die aktuell erforschten sowie die aktuell noch diskutierten heilenden Kräfte und positiven Auswirkungen eines ausgedehnten Aufenthalts im Wald auf unseren Körper zusammen.
Shinrin yoku – Waldbaden kann folgende therapeutische Effekte bewirken:
- Stress senken
- Stresshormone abbauen (Cortisol und Adrenalin)
- Nervensystem regulieren
- Psychische Anspannung und innere Unruhe reduzieren
- Entspannung förden
- Blutdruck senken
- Depressionen lindern
- Konzentration steigern
- Blutzuckerspiegel senken
- Gedächtnisleistung verbessern
- Hirnaktivität herunterfahren
- Stoffwechsel anregen
- Abnehmen erleichtern
- Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen
- Allgemeines Energielevel erhöhen
- Immunsystem stärken
- Zellschutz verbessern
Grundsätzlich wirkt sich Shinrin yoku / Waldbaden daher positiv auf viele körperliche und psychische Beschwerden aus. Schon ein kürzerer, nur zweistündiger Aufenthalt im Wald pro Monat kann unserem Körper und unserem Geist Gutes tun: Unser Stresslevel sinkt, die Selbstregulation und Selbstheilung unseres Körpers wird angeregt und gleichzeitig finden wir mentale Ruhe, Entspannung und Gelassenheit.
Im Folgenden einige besonders spannende Ergebnisse der Forschung zur medizinischen Wirkung von Shinrin yoku von Dr. Li im Detail:
Waldbaden bei Schlafstörungen
Während der weiter oben im Text bereits angesprochenen Studie in Iiyama wurde mittels Schlafpolygraphen und Akzelerometern die Schlafdauer und -qualität der Probanden gemessen. Diese Ergebnisse wurden abgeglichen mit Tests, die mit den gleichen Personen vor dem Waldausflug gemacht worden.
Erstaunlich: Bereits eine Nacht im Wald hatte einen meßbaren Effekt. So stieg die durchschnittliche Schlafdauer an und schlafbezogene Beschwerden der Teilnehmer wie Einschlaf- und Durchschlafprobleme verbesserten sich signifikant schon binnen dieser ersten 24 Stunden.
Unter anderen wurden folgende Effekte des Waldbads auf den Schlaf gemessen:
- Anstieg der durchschnittlichen Schlafdauer um 15%
- Abnahme der der nächtlichen Unruhe
- Insgesamt meßbare Zunahme der durchschnittlichen Schlafqualität
Positive Stimmung durch Waldbaden
Mittels des sogenannten POMS-Tests (Profile of Mord States) wurden auch emotionale Zustände und Gefühle der Probanden per Fragebogen erfasst und ausgewertet. Dies geschah einmal vor dem ersten Spaziergang im Wald und direkt nach dem Waldbad. Auch hier war das Ergebnis eindeutig: Schon 2 Stunden Waldaufenthalt konnte die Stimmung der Teilnehmer nachhaltig heben und die innere Ruhe fördern.
Spannend auch: Frauen reagieren auf Waldbaden noch positiver als Männer!
Waldbaden bewirkt eine Immunstimulation (NK-Zell-Aktivität)
Um den Status unseres Immunsystems zu messen, kann man unter anderem die Aktivität der natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) bestimmen. Diese Zellen gehören zu den so genannten Lymphozyten (einer Untergruppe unserer weißen Blutkörperchen, der Leukozyten).
Sie heißen so, weil es ihre Aufgabe ist, virusbefallene Zellen oder auch Tumorzellen gezielt mit Hilfe spezieller Proteine abzuschalten. Eine hohe NK-Aktivität ist ein somit gutes Zeichen für eine optimal funktionierende Immunabwehr.
Nach drei Tagen und zwei Nächten im Wald in Iiyama konnte Dr. Li bei seinen Studienteilnehmern einen Anstieg der NK-Aktivität um durchschnittlich 53,2% messen. Auch die Gesamtzahl der NK-Zellen im Blut stieg um 50% an.
Das Beste: Auch noch 30 Tage nach Rückkehr aus dem Wald profitierten die Versuchspersonen von einem verbesserten Immunstatus.
Gründe für die Heilwirkung der Wälder auf die Menschen
Warum genau hat ein Waldaufenthalt aber solch eine gesundheitsfördernde Kraft? Diese Frage konnte Dr. Li dank seiner Studien über die Jahre mittlerweile immer wissenschaftlicher beantworten.
Neben der vitalitätspendenden Bewegung an der frischen Luft, der meditativen Entschleunigung vom zumeist stressigen Alltag und der positiven Effekte durch gesteigerte Achtsamkeit identifizierte er einen weiteren, elementar wichtigen Faktor:
Die heilsame Kraft der Waldluft für therapeutische Zwecke. Die Luft im Wald enthält unter anderem jede Menge so genannte Phytonzide (auch: Phytoncide). Dabei handelt es sich um eine antibiotisch wirkende Stoffgruppe organischer Verbindungen, die in Pflanzen sowohl enthalten sind und von diesen auch in die sie umgebende Luft abgegeben werden. Diese nehmen wir beim Waldbaden konstant über die Waldluft auf. Sie sind es, die der Waldluft ganz besondere Heilkräfte verleihen.
Phytonzide – das Immunsystem der Pflanzen
Phytonzide haben die Aufgabe, Bäume und Pflanzen aktiv vor Bakterien, Insekten und Pilzen zu schützen. Sie haben eine wachstumshemmende oder tödliche Wirkung auf Krankheitserreger, die der Pflanze ansonsten schaden könnten.
Man kann sich diese Stoffe – vereinfacht gesagt – als eine Art pflanzliches Immunabwehr vorstellen. Dieses pflanzliche Immunsystem ist auch im Winter aktiv, doch ist die Molekülkonzentration in der Waldluft bei sommerlichen Temperaturen um ca. 30 Grad Celsius am höchsten.
Bei den Phytonziden handelt es sich, wie bereits gesagt, nicht um einen einzelnen Stoff, sondern um eine heterogene (sprich: uneinheitlich aufgebaute) Stoffgruppe, die sehr viele verschiedene, erst in Ansätzen erforschte Einzelstoffe umfasst.
Terpene: Hauptbestandteil pflanzlicher ätherischer Öle
Hauptbestandteil der Gruppe der Phytonzide sind die so genannten Terpene. Es sind heute ca. 8000 verschiedene Terpene bekannt, die sich oft auch durch einen individuellen Duft unterscheiden.
Wenn Du zuhause oder im Reformhaus an pflanzlichen ätherischen Ölen riechst, dann sind es die Terpene, die für den jeweils charakteristischen Duft verantwortlich sind. Je nach Baumart und Pflanzenart werden unterschiedlichste Terpene produziert und freigesetzt. Es sind also die Stoffe, die Du einatmest und riechst, wenn Du Dich auf einen Waldspaziergang begibst. Es heißt mitunter sogar, dass das Wunder des Waldbadens von den Terpenen ausgeht, die die Bäume absondern – zum Schutz sowie zur Kommunikation.
Du kennst zum Beispiel das Terpen Menthol, das Minzöl seinen charakteristischen Geruch verleiht. In ätherischen Korianderöl dominiert (S)-Linalool. Beim Walbaden riechst Du häufig Alpha-Pinen, welches Dir durch seinen harzig-frischen Duft in der Nase bleibt.
Waldbaden stimuliert Dich mit mit einem ganzen Arrangement an unterschiedlichen Terpenen. Shinrin yoku ist also eine einzigartige Aromatherapie für Deinen gesamten Körper.
Einfluss der Terpene auf unser Immunsystem beim Waldbaden
Dr. Qing Li fand in weiteren Forschungen heraus, dass es eben jene Terpene sind, denen wir die immunstimulierende des Waldbadens zuschreiben können. Er versetzte in einem anderen Experiment hierzu Hotelzimmer, in denen Probanden schliefen, über Nacht mit spezifisch ausgewählten Phytonziden und testet deren Wirkung auf unseren Organismus.
Das Ergebnis: Er konnte – wie bei seiner Studie in Iiyama auch – eine konkrete Abnahme der Stresshormone und eine Zunahme der NK-Zellen-Anzahl und -Aktivität bei den Versuchsteilnehmern messen.
Mittlerweile haben diverse andere Wissenschaftler sich mit den positiven Eigenschaften dieser Pflanzenstoffe auseinandergesetzt. Unter anderem wirken Phytonzide:
- stimmungsaufhellend
- immunsystemstärkend
- blutdrucksenkend
- nervensystem-regulierend
- positiv auf die Herzratenvariabilität
Wie Du siehst, ist Waldbaden eine Wohltat für Deine Gesundheit. Höchste Zeit also, selber rauszugehen, um Deinen Körper mit deiner ganz persönlichen Shinrin Yoku-Übung zu stärken.
Waldbaden – Das solltest Du wissen
Von Anfang an ist es wichtig zu wissen: Das Waldbaden folgt keinem vordefinierten Ablauf. Es ist in dem Sinne auch keine wirkliche Methode, auch keine Sportart wie Jogging oder Nordic Walking oder eine spezielle Art und Weise zu wandern. Im Mittelpunkt steht allein Deine Kontaktaufnahme mit der Wald. Offen-Sein ist die beste Grundlage für das Gelingen…
Im Grunde ist Shinrin yoku die Rückbesinnung auf unsere Verbindung mit der Natur. Im Wald angekommen werden unsere gesamten Sinne aktiviert. Es geht darum, alles ganz bewusst wahrzunehmen. Die Grundlage ist Achtsamkeit. Gleichzeitig ist das Waldbaden auch eine sehr gute Übung zur Entschleunigung. Vergleichbar mit einer Meditation versuchst Du völlig im Hier und Jetzt zu sein.
Was ist das Wichtigste beim Bad im Wald?
Spitz Deine Ohren zum Hören. Mach Deine Augen auf für die Schönheit des Waldes. Atme tief ein und aus…
Du lauscht und vernimmst ein Knistern, ein Knacken, ein Rascheln im Baum – die ganzen subtilen, aber vielfältigen Geräusche des Waldes. Erschnuppere den intensiven und würzigen Duft von Laub- und Nadelbäumen. Nimm ihn ganz in Dich auf! Spüre den Geruch von Gräsern, Flechten und Moosen.
Erfreue Dich am Sonnenlicht, das changierend zwischen Blättern und Zweigen hervorbricht, ertaste die Baumrinde, lass Dich vielleicht nieder auf einer Bank und bestaune das Grün, die vielfältige Färbung der Blätter. All die unzähligen Farbnuancen, die um Dich herum leuchten.
Mit jedem bewussten Schritt spürst den Waldboden, der leicht unter Deinem federnden Gang nachgibt. Du spazierst weiter und entdeckst vielleicht einen kleinen Bach oder eine Wasserstelle. Vielleicht tauchst Du Deine Hand hinein… Schmecke die kühle, feuchte Waldluft auf der Zunge, fühle den Wind auf Deiner Haut und lausche beruhigt dem Ruf und Gesang der Vögel.
Minute um Minute vergehen und Du tauchst mehr und mehr ein in das Erlebnis. Du bist jetzt mit dem Wald verbunden, der Natur ganz nah… Genieß einfach nur die ganzheitliche Erfahrung. Schöpfe Kreativität aus Deiner geschärften Wahrnehmung. Erlebe, wie Dein Gedankenkarussel aufhört, sich ständig um Arbeit und To-Do-Listen, um Ängste oder Sorgen zu drehen.
Und jetzt bist Du ganz angekommen im Moment. Alles um Dich herum leistet seinen Beitrag. Du lässt Dich einfach ein, atmest tief durch, schaltest ab und spürst ihr nach, der tiefen, inneren Ruhe. Und mit jedem Atemzug frischer Luft, die Deine Lunge durchströmt, kommst Du noch ein Stück näher heran – an Dein ursprüngliches Selbst.
Waldbaden Anleitung: 12 Tipps
Du möchtest Shinrin yoku jetzt ausprobieren? Nichts einfacher als das! Hier findest Du eine Anleitung zum Waldbaden. Mit unseren Waldbaden Tipps wird Dein Aufenthalt im Wald zu einer wundervollen Erfahrung und zu einer Quelle natürlichen Wohlbefindens:
1. Suche Dir den passenden Wald
Nicht alle Wälder sind gleich gut geeignet, um Deine erste Shinrin yoku-Erfahrung zu machen. Das Waldstück, das Du Dir fürs Waldbaden aussuchen solltest, sollte Dir gefühlt sympathisch sein. Nicht zu verwachsen, nicht zu dunkel oder zu dicht. Schließlich geht es um Wohlfühlen und das Aufnehmen der schönen Atmossphäre, die Dich umgibt. Auch Gebiete mit Wanderwegen oder Fitness-Pfaden sind weniger geeignet, da häufige Menschenkontakte es Dir unter Umständen schwerer machen, Dich fallen zu lassen und Dich ganz mit Dir selbst zu verbinden.
2. Lass Dein Smartphone und Deine Smartwatch zuhause
Unsere durchgetaktete Arbeitswelt und unser digitalisierter Alltag ist mit dafür verantwortlich, dass stressbedingte Krankheiten und Symptome wie Sodbrennen, Depression und Burnout auf dem Vormarsch sind. Daher lautet eine der vielleicht wichtigsten Regeln: Alle elektronischen Gadgets und Dein Smartphone bleiben ausgeschaltet im Auto. Oder besser noch zu Hause. Waldbaden geht nur ohne Technik, die uns ständig ablenkt und / oder erreichbar macht!
3. Plane die Dauer und sorge für Verpflegung
Lege vorher für Dich selber fest, wie lange Dein Aufenthalt im Wald dauern soll. Dr. Qing Li empfiehlt als Minimumlänge für Dein Waldbaden 2 Stunden. Schon damit machst Du Dir die positive Wirkung auf Deinen Körper gezielt zu Nutze. Insgesamt solltest Du für Deine Wald-Session einen halben Tag einplanen. Hast Du einen ganzen Tag Zeit, dann ist seine Empfehlung vier Stunden durchgehende Erlebniszeit in der Natur. Denke gerade bei längeren Spaziergängen an ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Hab Wasser oder – bei kühleren Temperaturen – gern auch einen wärmenden Tee dabei!
4. Sei präsent von Anfang bis Ende
Bevor Du losgehst, visualiere, wie Du in den Wald aufbrichst. Nimm gleich zu Beginn ein paar extratiefe Atemzüge. Nimm Dir überdies vor, dass belastende oder schwere Gedanken am Eingang des Waldes abgelegt werden. Während Deiner Wanderung willst Du nicht an gestern oder morgen denken. Du bist nur im Moment. Genauso verlässt Du auch den Wald am Ende mit Achtsamkeit: Schick einen Dank, einen positiven Gedanken, in den Wald zurück, wenn Du später Deinen Heimweg antrittst.
5. Gestalte den Waldaufenthalt nach Deinen Bedürfnissen
Es liegt allein bei Dir, wie Du Deine Zeit im Grünen gestalten willst. Mach den Ausflug zu wirklicher Me-time. Vielleicht willst baust Du in Pausen kleine Atemübungen mit in Dein Walderlebnis ein. Oder Du meditierst an einem Wasserfall. Vielleicht schließt Du die Augen und versuchst nur zu riechen, zu schmecken, zu hören… Finde Deine authentische Art des achtsamen Entdeckens. Sei Du!
6. Bewahre die Stille
Da Du Dein vegetatives Nervensystem runterfahren und Stress, Arbeit und Alltag hinter Dir lassen möchtest, empfehlen wir Dir, in völliger Stille den Wald zu genießen. Selbst wenn Du nicht allein unterwegs sein solltest, verabrede mit Deiner Begleitung, so lange zu schweigen, bis das Waldbaden sein Ende gefunden hat. Lass die Erfahrung nachwirken! Noch ein Tipp: Stille lässt sich – auch gemeinsam – besonders gut mit Mediation verbinden!
7. Nimm Dir bewusst Zeit
Beim Waldbaden geht es nicht um Hast oder schnelles Vorankommen – im Gegenteil. Mach es Dir zur Methode, die Langsamkeit für Dich zu entdecken. Finde das richtige Tempo, das Deiner Mitte entspricht. Nimm Dir immer wieder Zeit für Stopps und Pausen. Lass Zeit dabei keine Rolle spielen. Du musst nichts tun, gar nichts erreichen. Lass Dich einfach nur treiben und schau, wohin der Moment Dich führt.
8. Öffne Deine Sinne – sei achtsam!
Waldbaden heißt alle fünf Sinne zu aktivieren. Sei achtsam und versuche, die ganzen kleinen Details wahrzunehmen… Wie fühlt sich der Boden an, auf dem Du stehst? Welche Textur haben die Blätter an diesem Strauch? Wie fühlt sich der Baum an, den Du gerade umarmst? Wie feucht ist die Luft in diesem Moment? Riechst Du das Harz oder die modrigen Blätter? Wie nah ist wohl der Kuckuck, der gerade rief?
Wirf ruhig auch einen Blick auf unsere Shinrin yoku Übungen am Ende des Artikels. Hier haben wir für Dich ein paar Tipps zusammengestellt, wie Du Deine Achtsamkeit schärfen kannst.
9. Atme bewusst und schenke Dir Energie
Atemübungen sind – ganz unabhängig vom Waldbaden – eine hervorragende Methode, um Stress abzubauen, ruhiger werden und die eigene Energieproduktion anzukurbeln. Das Schöne am Waldaufenthalt ist: Die Luft ist durch die Bäume besonders gefiltert und deutlich reiner als in der Stadt. Außerdem sorgen die Bäume mit ihrer Photosynthese für eine Extra-Portion Sauerstoff. Achte deshalb immer wieder auch auf Deine Atmung. Bewusst einzuatmen und auszuatmen hilft Dir, noch schneller bei Dir selber und im Moment anzukommen!
10. Halte inne und genieß Dein Gefühl
Halte immer wieder einmal inne und spüre das Außen in seiner ganzen Pracht. Was sehe ich? Was kann ich hören? Wie riecht es hier gerade? Aber dann schau auch immer einmal gezielt nach Innen. Mache einen Body-Scan. Wie fühlt sich mein Körper gerade an? Was empfinde ich gerade? Welches Gefühl bestimmt meinen Moment? Wie fühlt sich der Wald ganz konkret gerade an? Was macht er mit mir?
11. Folge Deinen Sinnen – und Deiner Intuition
Vertraue darauf, dass Du den besten Weg nimmst. Geh Deiner Nase nach. Trau Deinen Augen. Entscheide Dich für die sympathischere Abzweigung. Folge der Route Deines Bauchgefühls. Alles ist möglich – und nichts muss sein. Ob Du tief in den Wald hineingehst oder Dich ganz besonders langsam und bedächtig von Rast zu Rast bewegst. Es ist Dein Moment! Das Bad im Wald bedeutet vor allem Deiner Intuition Raum zu geben!
12. Respektiere die Natur
Du willst die Kraft des Waldes erfahren und Dich mit ihm verbinden. Darum bist Du hier! Daher behandle ihn auch immer wie einen besonders guten Freund. Sei immer aufmerksam und rücksichtsvoll. Sei achtsam und zerstöre nichts. Das Beste ist, Du hinterließest keinerlei Spuren im Wald. Du kommst so heraus, wie Du hineingegangen bist. Nur reicher um eine wirklich wertvolle Erfahrung. Und voller Dankbarkeit dafür.
Shinrin yoku Übungen zur Achtsamkeit
Achtsamkeit, oder Mindfulness wie es heute so schön heißt, bezeichnet eine ursprünglich aus dem Buddhismus stammende Form der Meditation. Hierbei geht es darum, Momente ganz bewusst zu erleben, in sich aufzunehmen und feinfühlig zu erspüren, was sich in Deinem Innern regt. Du vermeidest Ablenkung, Zerstreuung und Gedanken an Anderes und konzentrierst Dich ausschließlich auf das, was Du gerade jetzt in diesem Moment tust.
Da Achtsamkeit eine wichtige Komponente für Dein beruhigendes Bad im Wald darstellt, haben wir an dieser Stelle ein paar Shinrin yoku Übungen und Anregungen für Dich zusammengestellt, wie Du durch bewusstes Gewahrsein auf der Ebene aller Deiner fünf Sinne noch schneller entschleunigst. So geht Waldachtsamkeit, d. h. das Waldbaden mit allen Sinnen:
Shinrin yoku mit den Ohren: Achtsam hinhören
Stell Dich ein auf den Klang der Natur! Was dringt an Dein Ohr?
- Das Rascheln von Zweigen
- Ein Knistern / Knacken
- Das Tröpfeln von Regen auf Blättern
- Das Zirpen von Grillen
- Windgeräusche
- Sanft fließende Bäche
- Plätschernde Wasserfälle
- Einzelne Vogelrufe / Tierlaute
- Vogelgesang
- Dein eigener Atem
Oder vernimmst Du eine große Stille um Dich herum?
Shinrin yoku mit den Augen: Achtsam hinschauen
Sieh, was die Wälder Dir Prächtiges zu bieten haben! Was erblickst Du?
- Licht, das durch die Baumkronen bricht
- Die Sonne (vielleicht aber auch schon den Mond)
- Den klaren Himmel über Dir oder die momentane Formation der Wolken
- Schatten, die in Deiner Umgebung wahrnehmbar sind
- Frühnebel, der über dem Boden liegt
- Die vielfältigen Farben, in denen Dir Stämme, Zweige, Blätter, Blüten, Pilze, Moose und andere Dinge entgegentreten
- Verschiedene Wuchshöhen, das vielfältige Miteinander der Natur
- Wasserstellen, Waldseen, Bäche und Wasserläufe
- Zarte Knospen und sich öffnende Blüten
- Sich wiederholende Muster und Strukturen
- Steine, Untergründe, Pfade und ihre Beschaffenheit
- Den Ausblick von einer Bank, auf die Du Dich zum Rasten gesetzt hast
Shinrin yoku mit der Nase: Achtsam riechen
Atme tief ein und aus! Die Gerüche des Waldes inspirieren Dich und stärken – wie Du gelernt hast – aktiv Dein Immunsystem. Was riechst Du?
- Den intensiven Geruch von Laub- oder Nadelbäumen
- Modrige Düfte
- Harzig schwere Luft
- Holzige, würzige Nuancen
- Milde oder intensive Zitrus-Aromen
- Rauchig aromatische Düfte
- Herbe, terpentinartige Ausdünstungen
- Erinnerungen an Saunaaufgüsse
- Dunkle, erdige Aspekte
- Den Duft von Moosen oder Gräsern
- Zimtig-vanillige Düfte, die von Blüten verströmt werden
- Geheimnisvolle Düfte, die Du nicht direkt zuordnen kannst
- Salzige Luft
- Ein Gefühl purer Frische in der Nase
Shinrin yoku mit der Haut: Achtsam berühren
Berühre die Dinge und Du wirst berührt! Dein Tastsinn hilft Dir, Dich schnell mit der Natur zu verbinden. Was ertastest Du? Was fühlst Du auf Deiner Haut?
- Das Gras oder einzelne Blätter zwischen Deinen Fingern
- Äste, die Du berührst oder vielleicht auch aufhebst
- Steine, die Dir besonders schön erscheinen
- Das Wasser des Bachlaufs, in das Du Deine Hände hältst
- Erdreich, das Du aufhebst und durch Deine Finger rieseln lässt
- Den Boden unter Dir, auf dem Du auch ruhig mal barfuss stehen kannst
- Die sanfte Frische des Windes in Deinem Gesicht
- Die Wärme des Sonnenlichts oder des Tages (natürlich auch dessen Kühle)
- Den Baum, den Du umarmst oder an den Du Dich anlehnst
- Regentropfen, die auf Dich herabfallen
- Wurzelwerk, das den Boden unter Dir immer wieder aufbricht
- Die Weichheit beim Berühren von Moosen
- Laub, das Du vom Boden aufhebst und begutachtest
- Vielleicht auch Deine Kleidung und die Schwere Deines eigenen Körpers
Shinrin yoku mit dem Mund: Achtsam schmecken
Achtsamkeit und schmecken gehen beim Shinrin yoku hervorragend zusammen. Was schmeckst Du?
- Den Grashalm, den Du vielleicht in den Mund genommen hast
- Die würzig-intensive Waldluft auf Deiner Zunge
- Das Wasser einer klaren Quelle oder eines Bachs mit trinkbarem Wasser
- Deinen mitgebrachten Proviant: Iss Deine Mahlzeit im Wald mit einer Extraportion Achtsamkeit und achte auf jeden kleine Empfindung Deiner gustofaktorischen Sinne. Fühlst Du, wie genau Deine Nahrung schmeckt?
- Deinen mitgebrachten Tee oder Dein Wasser, das Dich hydratisiert und erfrischt
Und wenn Du Dich mit dem Thema auskennst: Vielleicht auch Geschmack von essbaren Wildkräutern, Beeren oder Pflanzenteilen…
Shinrin yoku mit dem ganzen Körper: Achtsam den eigenen Körper wahrnehmen
Die Welt wahrnehmen heisst, Dich selbst wahrnehmen! Wie fühlt sich Dein Körper beim Waldbaden an? Versuche Dich in jede Zelle Deines Körpers einzuspüren!
- Beobachte Deinen Atem genau: Wird er gleichmäßiger, ruhiger?
- Erspüre, wo Dein Atem sich gerade befindet: Atmest Du tief in den Bauch oder eher höher, im Bereich des Brustkorbs? Nimm dabei keine Bewertung vor – atme einfach und nimm wahr!
- Spürst Du, wie sich Dein Atem beschleunigst, wenn Du etwas schneller gehst?
- Spürst Du Deinen eigenen Herzschlag?
- Wie ist Dein Gang? Rollend und gleichmäßig, ruhig und bewusst oder dynamisch-federnd?
- Wie fühlen sich Deine Beine an, schwer oder leicht?
Eine gute Waldbaden-Übung zur Selbstheilung
- Verwurzele Dich für einen achtsamen Moment mit dem Boden! Stell Dich dazu schulterbreit hin, entspanne Deine Schultern und versuche Dir dabei vorzustellen, goldene Wurzeln würden aus Deinen Füßen in den Boden hinein wachsen. Finde so Deine Mitte und spüre, wie Du einfach nur dastehst. Fest und verbunden.
- Raste und richte Deinen Fokus auf jedes einzelne Körperteil. Nacheinander. Scanne jeden Abschnitt von unten nach oben und überlege dabei kurz, wie er sich gerade genau anfühlt.
- Ist Dein Kiefergelenk locker oder vielleicht noch verspannt?
stell Dir vor, Du würdest Deine Stirn glätten – nur durch die auf sie gerichtete Aufmerksamkeit! - Spürst Du Deine Lippen, Deine Mundwinkel, Dein Lächeln?
- Fühlst Du Deine Energiereserven? Bist Du momentan fit und vital oder braucht Dein Körper besonders viel Entspannung?
- Öffne Dein ganzes Sein für die heilsame Kraft des Waldes und stell Dir mit allen Sinnen vor, wie Du neue Kraft tankst, Dein Körper sein inneres Gleichgewicht findet und sich Deine Stimmung aufhellt.
Shinrin yoku mit der Seele: Achtsam im Herzen
Waldbaden, das heißt ganz und gar bei Dir ankommen. Daher die wichtige Fragen: Was fühlst Du gerade? Was empfindest Du tief in Dir? Was bewegt Dich in Deinem Herzen? Wie geht es Deiner Seele – hier und jetzt in der Natur? Welche Botschaft hält sie für Dich bereit?
- Was löst das Vogelgezwitscher in Dir aus? Und all die anderen Dinge, die Du im Wald erfährst?
- Welche Bilder kommen Dir in den Sinn?
- Verspürst Du Ruhe und Gelassenheit in Deinem Herzen?
- Wie geborgen fühlst Du Dich, wie sicher?
- Spürst Du Dankbarkeit? Oder Zufriedenheit?
- Empfindest Du Nähe und Verbundenheit mit der Natur?
- Ist Dein Herz gefüllt mit Frohsinn und Leichtigkeit?
- Vielleicht melden Sich auch Traurigkeiten, sentimale Stimmungen oder nostalgische Gefühle?
- Spürst Du besondere Emotionen, die in Dir hochkommen?
- Empfindest Du gerade Zeitlosigkeit oder brauchst Du noch etwas Zeit, um ganz anzukommen?
Wenn Du im Wald gerade ein schönes Erlebnis hattest, dann hole es Dir beim nächsten Rasten noch einmal vor Dein geistiges Auge.
Egal, welche Gefühle in Dir während des Waldbadens präsent werden – lass alles zu! Die Kraft der Bäume wird schon dafür sorgen, dass sich Körper, Geist und Seele beruhigen. Nimm Dir ordentlich Zeit für das Waldbad und mach Dir selbst keinen Druck. Du weißt ja: Alles ist möglich. Alles ist erlaubt. Am Ende geht es nur um Dich. Und die gesundheitsspendende Natur.
Shinrin yoku lernen – Waldbaden Seminare
Du möchtest den Einstieg ins Waldbaden lieber unter Anleitung finden? Dann suche einfach nach einem für Dich passenden Waldbaden Seminar im Netz. Das Thema ist aktuell voll im Trend. Nicht nur in Deutschland, überall auf der Welt gibt es Shinrin yoku-Angebote, bei denen Du unter Führung eines Guides in die Natur gehst und vorab wertvolle Tipps erhältst, um Dein Erlebnis bestmöglich für Dich zu gestalten. In einem Seminar profitierst Du vom Austausch von Erfahrungen und Empfindungen mit anderen. Geführtes Waldbaden hilft ungemein, Dich vollkommen auf das Waldbaden einzulassen und ganz im Erleben zu bleiben.
Ausbildung als KursleiterIn für Waldbaden
Anders als in Japan, wo Waldbaden als Präventionsmaßnahmen staatlich zertifiziert ist und spezielle Ausbildungen und sogar ein Studium in dem Bereich möglich sind, gibt es in Deutschland keine gesetzlich geregelte Ausbildung zum Shinrin yoku-Leiter. Dennoch finden sich einige Angebote von erfahrenen Coaches (zum Beispiel Annette Bernjus) die ihr Wissen in speziellen Fortbildungsformaten an Interessierte weitergeben.
Für Heilpraktiker, Meditationstrainer, Burnout-Coaches oder Umweltpädagogen kann eine Waldbaden Ausbildung durchaus eine gute Ergänzung zu ihrem bestehenden Therapieangebot darstellen. Der zeitliche Umfang für eine solche Ausbildung beläuft sich meist nur auf wenige Tage. Die Kosten liegen in der Regel bei einigen hundert Euro.
Waldbaden Bücher
Auch auf dem deutschen Buchmarkt ist Shinrin yoku angekommen. Verlage haben das Thema Waldbaden für sich entdeckt. Im Buchhandel finden sich diverse Sachbücher rund um den japanischen Gesundheitstrend. Manche beschäftigen sich ganz konkret mit der beliebten Waltherapie, manche haben ganz allgemein die Heilkraft des Waldes zum Inhalt.
Sowohl das Buch von Dr. Qing Li wie auch der Bestseller von Yoshifumi Miyazaki sind überaus lesenswert, gelten die Autoren doch als weltweit führende Shinrin yoku-Experten. Miyazaki vereint in seinem aktuellen Buch altes Heilwissen mit neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Umweltmedizin und Waldtherapieforschung.
Ein weiterer Lesetipp ist das Buch von Peter Wohlleben. Der studierte Forstwirt und Leiter einer Waldakademie in der Eifel öffnet uns anhand seiner eigenen jahrzehntelangen Beobachtungen die Augen für das verborgene Zusammenspiel von Mensch und Natur.
Wer also weiterführende Informationen sucht, wird bestimmt an einer der nachfolgenden Publikationen seine Freunde haben. Viel Spaß beim Lesen!
Buch | Autor | ISBN |
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Shinrin Yoku – Heilsames Waldbaden: Die japanische Therapie für innere Ruhe, erholsamen Schlaf und ein starkes Immunsystem | Yoshifumi Miyazaki (übersetzt von Ulrike Kretschmer) | 9783424153477 |
Die wertvolle Medizin des Waldes: Wie die Natur Körper und Geist stärkt | Dr. Qing Li (übersetzt von Katharina Förs) | 9783499634017 |
Waldbaden – Das Praxisbuch: Entspannung lernen – Achtsamkeit üben | Esther Winter | 9783959612401 |
Das geheime Band zwischen Mensch und Natur | Peter Wohlleben | 9783453280953 |
Waldbaden – das kleine Übungshandbuch für den Wald | Ulli Felber | 9783843451697 |
Der Biophilia-Effekt: Heilung aus dem Wald | Clemens G. Array | 9783548376592 |
Waldbaden: Mit der heilenden Kraft der Natur sich selbst neu entdecken | Anette Bernjus, Anna Cavelius | 9783868829181 |
Die sanfte Medizin der Bäume: Gesund leben mit altem und neuem Wissen | Maximilian Moser, Erwin Thoma | 9783710400018 |
IM WALD SEIN. Die natürliche Antwort auf Psychostress und Zivilisationskrankheiten. | Dr. Melanie H. Adamek | 9783936798173 |
Waldtherapie: Das Potential des Waldes für Ihre Gesundheit | Angela Schuh, Gisela Immich | 9783662590256 |
Shinrin Yoku – Waldbaden. Die heilende Kraft der Natur | Annette Lavrijsen (übersetzt von Simone Schroth) | 9783785726358 |
Wald tut gut! Stress abbauen, Wohlbefinden und Gesundheit stärken | Karin Greiner, Martin Kiem | 9783038000730 |
Waldbaden – Das Fazit
Auch vor der wissenschaftlichen Auseinandersetzung mit dem Thema „Wald als Therapie“ spürten Menschen auf der ganzen Welt schon seit eh und je: Die Nähe von Bäumen, der Wald, die Natur tut uns einfach gut! Vielleicht ist ja auch etwas dran am eingangs angesprochenen Biophilia-Effekt…
Waldbaden hat auf jeden Fall viele positive Aspekte, die wahrscheinlich im Zusammenspiel aller Faktoren erst Ihre wirklich optimale Wirkung entfalten. Es ist sicher nicht entscheidend, ob unser Wohlbefinden an der sauerstoffreichen Waldluft liegt oder an den ätherischen Ölen, die in ihr enthalten sind.
Es ist egal, ob schon die entspannte Ruhe des Ortes unser vegetatives Nervensystem besänftigen kann oder wir dies unserer refokussierten Wahrnehmung verdanken…
Körperlich wie seelisch: Sich bewusst Zeit zu nehmen und rauszufahren ins Grün, in den Wald, hat auf jeden Fall eine positive Wirkung auf Dich. Auf Deine Gesundheit. Und natürlich auf Deinen Geist.
Es ist nicht entscheidend, ob Du Waldbaden als Meditation, als Training der Achtsamkeit, Stress-Management-Methode oder wirklich als spezifische Therapie für ein gesundheitliches Thema ansiehst.
Pack Deine Sachen und fahr raus in den Wald und gönn Dir eine kleine Shinrin yoku-Auszeit von Alltag. Mach den Waldzeit zu Deinem persönlichen Wellness-Ritual und widme Dich ganz dem Eintauchen, dem Erleben und dem ganzheitlichen Erfahren!