Gewohnheiten ändern: Die besten Tipps für neue Verhaltensmuster

Schlechte Gewohnheiten loswerden, gute Gewohnheiten entwickeln – So geht’s

Die Macht der Gewohnheit, so heißt es. Tatsächlich ist es schwer, eingefahrene Gewohnheiten wie Naschen, Rauchen oder Alkoholtrinken aufzugeben. Denn dahinter verbirgt sich meist der Wunsch, wichtige Bedürfnisse zu erfüllen. Dennoch können wir schlechte Gewohnheiten ablegen und uns neue antrainieren – wenn wir es wirklich wollen. Dazu müssen wir lediglich unser Gehirn umprogrammieren.

Was sind Gewohnheiten und wie entstehen sie?

Als Gewohnheiten bezeichnet man emotionale oder gedankliche Handlungen, aber auch Verhaltensweisen, die wir irgendwann zum ersten Mal durchgeführt haben und seitdem immer wieder praktizieren. In der Regel werden diese Handlungen zu Automatismen, über die wir dann nicht mehr bewusst nachdenken. Vielmehr laufen diese Vorgänge unbewusst ab. Auch Rituale, die uns jeden Tag begleiten, gehören zu den Gewohnheiten.

Die Arten von Gewohnheiten

Psychologen teilen Gewohnheiten in drei Kategorien ein, nämlich in:

• Denkgewohnheiten
• Gefühlsgewohnheiten
• Verhaltensgewohnheiten

Die Denkgewohnheiten

Zu den Denkgewohnheiten gehört beispielsweise:

• wie man etwas bewertet (ob gut oder schlecht: moralisches Denken)
• ob etwas für unordentlich angesehen wird
• ob man Pünktlichkeit als wichtig erachtet
• wie man über sich selbst denkt (Selbstbild)
• was man von anderen denkt (Stereotypenbildung)
• ob ein Mensch eher pessimistisch oder optimistisch eingestellt ist
• wie wir unsere eigenen Fähigkeiten oder Kenntnisse einschätzen

Die Gefühlsgewohnheiten

Gefühlsgewohnheiten sind laut Psychologen automatisierte Handlungen, in denen sich unsere Emotionen widerspiegeln. Dazu gehört zum Beispiel:

• ob man schnell verärgert ist und entsprechend reagiert
• ob man sich leicht gekränkt fühlt oder nicht
• in welchen Situationen man ängstlich ist
• wann man nervös, unsicher oder zurückhaltend ist
• ob man sich schnell minderwertig fühlt, wenn man einen Fehler gemacht hat oder nicht

Die Verhaltensgewohnheiten

Verhaltensgewohnheiten sind die Gewohnheiten, die uns am ehesten bewusst werden, weil sie in unserem Verhalten deutlich wahrnehmbar sind. Vor allem schlechte Angewohnheiten – besonders Abhängigkeiten wie im Falle von Suchterkrankungen – fallen schnell auf. Dazu gehört zum Beispiel die Gewohnheit:

• viel zu trinken
• zu rauchen
• zu wenig zu schlafen
• zu viel zu essen
• zu viel Fast Food und Zucker zu sich zu nehmen
• an den Nägeln zu kauen
• sehr häufig das Smartphone zu benutzen
• zu häufig das Internet (soziale Medien) zu nutzen
• zu viel Glücksspiele oder Videospiele zu spielen (Spielsucht)
• andere Drogen zu konsumieren
• ordentlich zu sein
• ob man beim Sitzen die Beine übereinanderschlägt
• wie intensiv man würzt (zum Beispiel salzt)
• wie oft man kaut, bevor man einen Bissen hinunterschluckt
• wie man seinen Kaffee trinkt (schwarz, weiß, mit Zucker, etc.)
• Rituale: etwa den Kindern vorlesen, Zähne putzen, etc.

Kombination aus Gefühlsgewohnheit und Verhaltensgewohnheit

In einigen Fällen können Gewohnheiten auch Kombinationen aus einer Gefühlsgewohnheit und einer Verhaltensgewohnheit sein. Dies gilt beispielsweise etwa für die nervösen Verhaltensweisen, beispielsweise dem Nägelkauen, dem Fingerknacken oder wenn sich jemand beim Reden an den Haaren spielt. Auch wenn man während eines Vortrags mit dem Fuß wippt, ist dies auf eine Gefühlsgewohnheit zurückzuführen, die sich in einer Verhaltensgewohnheit zeigt. In diesen Fällen stecken besonders oft Nervosität, Ängste, Unsicherheit und Schüchternheit hinter den Gewohnheiten im Verhalten.

Wie funktionieren Gewohnheiten? – Die drei Komponenten und die Gewohnheitsschleife

Eine Gewohnheit läuft immer nach dem gleichen Muster ab. Die einzelnen Elemente – drei an der Zahl – bilden laut dem US-amerikanischen Wissenschaftsjournalist Charles Duhigg die sogenannte Gewohnheitsschleife. Diese besteht aus dem auslösenden Reiz, der routinemäßigen Handlung und der anschließend einsetzenden Belohnung.

Die automatisierte Gewohnheit: auslösender Reiz leitet Gewohnheitsschleife ein

Am Anfang des Verhaltens, das zur Gewohnheit geworden ist, steht der auslösende Reiz, nach dem das Gehirn unbewusst sucht. Dies kann eine bestimmte Alltagssituation sein, zum Beispiel der Feierabend, der ankündigt, dass alles erledigt ist und nun die Zeit für Entspannung gekommen ist. Der Reiz kann aber auch eine bestimmte Stimmung sein, die die Gewohnheitsschleife in Gang setzt. Wenn man nervös, gestresst, ängstlich oder besorgt ist, geht der Mensch leichter schlechten Gewohnheiten nach.

Irgendwann hat man sich für ein fixes Gewohnheitsverhalten entschieden

Irgendwann, bevor ein Verhalten zur Gewohnheit geworden ist, hat man einmal festgelegt, welches Verhalten man in dieser speziellen Situation zeigt. Beginnt man die Entspannung mit dem Öffnen der Chipstüte, der Flasche Wein, der Tafel Schokolade, dem Feierabendbier? Vielleicht gleich mit mehreren dieser Leckereien?

Die automatisierte Gewohnheit: die eigentliche Handlung

Ist eine spezifische Stimmung oder Situation gegeben, kommt es bei einer festen Gewohnheit automatisch – ohne dass wir bewusst darüber nachdenken würden – zur Routine-Handlung, etwa zum Griff nach der Zigarette, zum Glas Wein oder zu den Chips.

Die automatisierte Gewohnheit: die Belohnung beendet die Gewohnheitsschleife

Der dritte Teil der Gewohnheitsschleife ist die Belohnung. Das zur Routine gewordene Verhalten, etwa das Rauchen, Naschen oder Trinken, setzt das Belohnungssystem des Menschen in Gang. Es kommt zur Ausschüttung von entspannungsfördernden und stimmungsaufhellenden Stoffen, die unser Wohlbefinden steigern. Wir fühlen uns glücklicher, gelöster, entspannter. Damit ist die Gewohnheitsschleife, also der stets gleiche Zyklus, vollzogen.

Was passiert bei einer Gewohnheit auf neurobiologischer Ebene?

Basalganglien bestimmen, welche Handlungen wir durchführen und welche nicht

Der Ort in unserem Gehirn, an dem die Gewohnheitsschleife abläuft, sind die Basalganglien. Daher werden diese Teile des Gehirns auch als Gewohnheitszentrum bezeichnet. Das sind Ansammlungen grauer Substanz im Gehirn, die aus stark vernetzten Verbänden von Nervenzellen bestehen. Man nennt die Basalganglien auch graue Kerne. Sie befinden sich sowohl in der linken als auch der rechten Hirnhemisphäre. Die Basalganglien leiten körperliche und kognitive Prozesse ein, bestimmen also darüber, welche Handlung wir im nächsten Moment ausführen und welche wir unterlassen.

In den Basalganglien werden bei Belohnung Glückshormone ausgeschüttet

Wenn die Gewohnheitsschleife in Gang gesetzt wurde und die Belohnung einsetzt, wird unter anderem auch in einem Teil der Basalganglien, dem Nucleus accumbens, der Neurotransmitter Dopamin ausgeschüttet, was wir dann in Form von Glücks- und Entspannungsgefühlen wahrnehmen.

Ist die Gewohnheitsschleife einmal aktiviert, können wir sie nicht mehr willentlich steuern

Wenn eine Handlung sich durch mehrmalige Wiederholung zu einer Gewohnheit entwickelt, wird diese Handlung in all ihren Einzelheiten in den Basalganglien abgespeichert und in der Situation mit dem auslösenden Reiz automatisch wieder abgerufen. Dieser Prozess wurde so internalisiert, dass er sich – während er abläuft – nicht mehr durch unseren Willen beeinflussen lässt. Erst wenn wir uns bewusst dafür entscheiden, die Gewohnheit zu verändern, können wir das automatisch ablaufende Programm in den Basalganglien stoppen und neu schreiben. Dann ist es uns möglich, eine schlechte Gewohnheit abzulegen und eine gute Gewohnheit anzunehmen.

Gehirn spart durch Gewohnheiten viel Energie ein

In Experimenten mit Ratten stellte sich heraus, dass wenn eine Gewohnheitsschleife abläuft, es in den Bereichen des Gehirns, die für Erinnerung und bewusste Entscheidungen zuständig sind, keine Aktivität zu verzeichnen ist. Das bedeutet, dass bei gewohnten Handlungen unser Gehirn kaum etwas leisten muss und es deshalb viel Energie einspart.

Nützliche versus schädliche Gewohnheiten

Der Sinn nützlicher Gewohnheiten

Gewohnheit und Routine nehmen im Leben eines Menschen einen großen Raum ein. Dadurch, dass wir im Alltag nicht jede Entscheidung bewusst treffen müssen und viele Aktionen automatisiert ablaufen, sparen wir Energie. Wenn wir etwa aus Gewohnheit unser Auto aufschließen, die Tür öffnen, uns hinsetzen, den Schlüssel ins Zündschloss stecken und den Motor anlassen, muss sich unser Gehirn kaum anstrengen. Denn diese Abläufe sind durch die vielen Wiederholungen längst ins Unterbewusstsein übergegangen und werden automatisch vollzogen – ohne dass dazu eine nennenswerte Gehirnleistung in Form von Nachdenken erforderlich wäre.

Gewohnheiten schützen das Gehirn vor Überlastung

Diese gewohnheitsmäßigen Denk-, Gefühls- und Verhaltensweisen lassen den Menschen so effizient sein, da er dank des „Autopiloten“ seine Gedanken auf wesentliche Entscheidungen, die keine Routine sind und bewusst getroffen werden müssen, richten kann. Mit Automatismen verhindert die Natur, dass das menschliche Gehirn fortwährend überlastet ist, indem es sich permanent mit dem Management von Nebensächlichkeiten beschäftigt.

Das Problem ist nur, dass dieser Automatismus nicht zwischen guten, also nützlichen Angewohnheiten und für uns schädlichen unterscheiden kann. Die Gewohnheitsschleife läuft in beiden Fällen genau gleich ab.

Schlechte Gewohnheiten schaden uns auf Dauer

Gute Gewohnheiten haben einen Sinn für den Menschen und schützen ihn in vielen Fällen vor Überlastung. Doch es gibt auch Gewohnheiten, die uns und unserer Gesundheit auf Dauer Schaden zufügen: die schlechten Angewohnheiten. Diese können sich beispielsweise in einem Suchtverhalten wie dem übermäßigen Rauchen, dem übermäßigem Essen, dem übertriebenen Fast-Food essen oder dem häufigen Alkoholkonsum zeigen. Natürlich schaden diese Verhaltensweisen auf Dauer der Gesundheit.

Viele schlechte Gewohnheiten haben aber auch positive Wirkungen

Trotz der zerstörerischen Wirkung vieler schlechter Gewohnheiten haben sie auch ihre positiven Effekte. Beispiel: das gewohnheitsmäßige Glas Wein am Abend. Wenn wir Alkohol trinken, versuchen wir in der Regel, bestimmte Sehnsüchte und Bedürfnisse zu erfüllen. Dazu gehören:

• das Verlangen nach Entspannung
• das Bedürfnis nach Flucht (zum Beispiel vor Verantwortung, der Routine oder Pflichten)
• die Sehnsucht nach Verbundenheit mit anderen (Gemeinschaftsgefühl)
• das Vergessen von Ängsten, Sorgen und Problemen
• das Gefühl, emotional loszulassen

Neben der schädlichen Wirkung des Alkohols nehmen wir beim Trinken eine deutliche Entspannung, eine emotionale Gelöstheit wahr. Dies gilt auch für das Rauchen oder Fast-Food-essen. Auch die Schokolade am Abend setzt Glücksgefühle in uns frei. Das eigentliche Gefühl, betrunken zu sein, steht laut Untersuchungen nicht auf den vorderen Plätzen der Motivationsliste.

Allerdings sind diese positiven Effekte nur kurzfristig. Auf Dauer machen uns diese schlechten Gewohnheiten zu schaffen und nicht selten machen sie uns krank – vor allem dann, wenn sie exzessiv ausgeübt werden.

Gewohnheiten beeinflussen unser ganzes Leben

„Die Macht der Gewohnheit“ oder „der Mensch ist ein Gewohnheitstier“, heißt es immer. Und tatsächlich: Die Strahlkraft der Gewohnheit auf unser Leben ist enorm. Gewohnheiten, sowohl die guten als auch die schlechten, können großen Einfluss ausüben auf:

• unsere Gesundheit
• unsere finanzielle Situation
• unsere Leistungsfähigkeit und Produktivität im Job
• unser Glück und unsere Lebensfreude
• unsere Beziehungen
• unser Sexualleben
• unsere spirituelle Entwicklung
• unsere Selbstverwirklichung

Letztlich können Gewohnheiten jeden Lebensbereich beeinflussen – oder auch nicht, wenn man sich bewusst entscheidet, Gewohnheiten zu identifizieren und zu durchbrechen.

Wie groß ist der Anteil der Gewohnheiten an unseren Handlungen?

In einer Studie von 2006 haben Forscher herausgefunden, dass der Anteil der Gewohnheiten an unseren Handlungen über 40 Prozent beträgt. Das bedeutet, nahezu die Hälfte unserer Handlungen laufen als gewohnheitsmäßige, unbewusste Routine im Autopilotmodus ab, sind also nicht durch unseren bewussten Willen, sprich eine bewusst getroffene Entscheidung gesteuert.

Wann entstehen Gewohnheiten in unserem Leben?

Eine Vielzahl von Gewohnheiten etabliert sich bereits in den ersten zehn Jahren unseres Lebens. So zum Beispiel, in welches Hosenbein wir zuerst hineinschlüpfen, wie oft wir einen Bissen kauen, bevor wir ihn hinunterschlucken oder auf welche Weise wir unsere Zähne putzen. Andere Gewohnheiten entwickeln sich aber erst später. Im Grunde können wir zu jeder Zeit neue Gewohnheiten annehmen – besonders dann, wenn sich eine neue Situation in unserem Leben auftut, auf die wir mit einem passenden Verhalten antworten müssen. Wenn wir es wirklich wollen, können wir aber auch jederzeit gewohnte Verhaltensweisen ablegen und neue Gewohnheiten annehmen.

Warum es so schwer ist, Gewohnheiten zu ändern

Hirnforscher bestätigen, was wir schon immer wussten: Kaum etwas ist so schwierig fürs Gehirn, als liebgewonnene Gewohnheiten abzulegen. Denn je öfter wir routinemäßige Verhaltensweisen wiederholen, desto fester sind sie im Gehirn abgespeichert und an die auslösenden Reize gekoppelt. Daher sollte man zum Ablegen alter Gewohnheiten folgende Eigenschaften mitbringen:

• einen großen Willen, die Gewohnheit abzulegen
• viel Ausdauer und Geduld
• eine hohe Frustrationstoleranz

Fremdartiges Gefühl verhindert den Erfolg, eine schlechte Gewohnheit loszuwerden

Das automatisierte Muster einer Gewohnheit ist es also, was es uns so schwer macht, Gewohnheiten loszuwerden und uns neue anzutrainieren. Dazu gehören auch die glücksfördernden Stoffe, die unser Belohnungssystem ausschüttet, wenn wir die gewohnte Handlung ausführen. Viele Menschen, die einen Versuch unternehmen, eine Gewohnheit abzulegen, scheitern schon in der ersten Phase. Diese ist dadurch charakterisiert, dass sich das neue Verhalten fremd und ungut anfühlt. Fehlen die Zigarette oder die Schokolade plötzlich, fühlt sich das irgendwie seltsam an, nicht richtig. Dieses Gefühl halten viele Menschen nicht aus und fallen dann wieder in ihr gewohntes Verhalten zurück.

Die Umprogrammierung des Gehirns: So schaffen Sie es, schlechte Gewohnheiten loszuwerden

Wenn man weiß, wie man dieses Muster der Gewohnheitsschleife funktioniert, dann ist es möglich, schlechte Gewohnheiten abzulegen und sich neue, günstigere Gewohnheiten anzutrainieren. Dazu ist es wichtig, dass man kurzzeitig in die Arbeit der Basalganglien eingreift und hier die Kontrolle übernimmt. Das abgespeicherte Muster der Gewohnheit muss mit einem neuen Muster überschrieben werden, das dann seinerseits in den Basalganglien (dem Gewohnheitszentrum) abgelegt wird. Dieses neue Muster wird dann ebenso mächtig und zur Gewohnheit wie das alte.

Gewohnheiten ändern – Motive für gewohntes Verhalten ausfindig machen

Psychologen und Coaches auf dem Gebiet der Verhaltensänderung betonen, wie wichtig es ist, danach zu schauen, welche Motivation hinter einer schlechten Gewohnheit steckt, die man loswerden möchte. Warum raucht man beispielsweise? Raucht man, weil es lecker schmeckt? Um sich eine Entspannung zu gönnen? Vielleicht aber auch, um die Gelegenheit zu bekommen, sich mit anderen Menschen zu unterhalten? Es können die unterschiedlichsten Gründe in Frage kommen, die zu einer schlechten Angewohnheit geführt haben. Jeder kann bei sich selbst schauen, welche Quelle bei ihm zu dem jeweiligen Laster geführt haben könnte.

Beispiel für eine schlechte Gewohnheit und das Motiv dafür

Charles Duhigg, der Wissenschaftsautor und Autor des Buches „Die Macht der Gewohnheit“, hatte die Angewohnheit, jeden Nachmittag einen Donut zu essen. Bei seiner Selbstbeobachtung stellte sich schließlich heraus, dass es bei seiner Gewohnheit, die ihn zunehmen ließ, im Grunde nicht um den Donut an sich ging. Vielmehr suchte er die Cafeteria auf, um seinen Wunsch nach Geselligkeit zu erfüllen und mit ein paar Kollegen zu reden. Als er dieses Bedürfnis entschlüsselt und verstanden hatte, konnte er seine schlechte Gewohnheit ablegen und suchte fortan zu der Zeit am Nachmittag für etwa 10 Minuten Kollegen zu einer lockeren Unterhaltung auf.

Gute Gefühle zu generieren, steht hinter einer schlechten Gewohnheit

In der Regel steht die Erfüllung bestimmter Sehnsüchte und Bedürfnisse hinter einer schlechten Gewohnheit oder – wie man umgangssprachlich sagt – dem Laster. In einer Studie wurden Menschen gefragt, warum sie so häufig Joggen gehen. Die Mehrheit beantwortete diese Frage damit, dass sie sich hinterher so gut fühlen würden. Andere gaben ein Triumphgefühl an, das Glücksgefühl also, etwas erreicht und geschafft zu haben.

Ein Motiv für die Angewohnheit zu naschen oder Nüsse zu knabbern, kann auch sein, dass man sich eine Auszeit und damit Zeit für sich nimmt. Doch um diese tieferliegenden Bedürfnisse zu erfüllen, muss man laut Psychologen nicht zwingend naschen, trinken oder rauchen. Man kann sie auch über alternative Strategien erfüllen.

Gewohnheiten ändern – einen neuen auslösenden Reiz definieren

Um die Gewohnheitsschleife zu durchbrechen, ist es notwendig, das gewünschte neue Verhalten an einen festen auslösenden Reiz zu koppeln. Nimmt man sich beispielsweise vor, ab jetzt regelmäßig zu joggen, sollte man sich einen offensichtlichen Hinweis, der einen ans Joggen erinnert, überlegen. Man könnte laut dem Wissenschaftsautor Charles Duhigg demnach die Joggingschuhe gleich nach dem Aufstehen anziehen oder sich die Jogginghose nahe ans Bett legen. Dieser Reiz erinnert einen dann daran, dass man dieses neue Verhalten auch wirklich umsetzen und die Gewohnheitsschleife in Gang bringen möchte.

Gewohnheiten ändern – das neue Verhaltensmuster muss an eine Belohnung gebunden sein

Ein weiteres wichtiges Element ist, dass das neue erwünschte Verhalten mit einer Belohnung in Verbindung gebracht wird. Dadurch ist man motivierter, dieses Verhalten umzusetzen und aufrechtzuerhalten. Dazu reicht es nicht aus, sich beim Abnehmen zu sagen, irgendwann werde man dadurch schlanker. Dieses Ziel ist zu wenig greifbar, zu weit weg. Die Belohnung muss vielmehr relativ zeitnah erfolgen und konkret sein. Man kann sich zum Beispiel mit einem schönen, gesunden Frühstück belohnen oder – nachdem man mehrmals joggen war, etwa nach dem zehnten Mal – mit einer Massage oder einem kulturellen Event. Allerdings wird von vielen Menschen auch schon das gute Körpergefühl nach dem Sport als Belohnung empfunden.

Gehirn muss fest mit der Belohnung rechnen können

Wichtig beim Umprogrammieren des Gehirns auf eine gute Gewohnheit ist, dass es lernt, es bekommt auch für sein neues Verhalten eine Belohnung. Erst wenn die Belohnung fest in die Gewohnheitsschleife integriert ist, beginnt das Gehirn zu verstehen, dass es fest mit der Belohnung rechnen kann und geht mit der Veränderung mit. Dann kann die Handlung automatisiert und zur Gewohnheit werden. Dann fällt einem das neue Verhalten auch nicht mehr schwer, sondern es wird zur Normalität.

Schlechte Gewohnheiten ablegen – Wann ist der Zeitpunkt dafür günstig?

Urlaub ist der beste Zeitpunkt, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden

Experten empfehlen, sich den Zeitpunkt, eine alte Gewohnheit abzulegen, gut auszusuchen. So gibt es Situationen, die besser dazu geeignet sind, Gewohnheitsschleifen zu durchbrechen als andere. Eine entspannte Atmosphäre spielt eine wichtige Rolle dabei, ob jemand sein angestrebtes Ziel erreicht. Laut Studien sind Menschen, die mit dem Rauchen aufhören wollen erfolgreicher, wenn sie dieses Vorhaben im Urlaub angehen. Die Erklärung dafür sehen Experten darin, dass Menschen, wenn sie ihre vertraute Umgebung verlassen, nicht mehr auf ihre gewohnten auslösenden Reize und die situativen Kontexte zurückgreifen können. In der Fremde ist alles anders, wodurch auch Routinen leichter durchbrochen werden können.

Entspannung erhöht die Chance auf Erfolg beim Ablegen schlechter Gewohnheiten

Auch der niedrigere Stressfaktor im Urlaub spielt eine Rolle beim erfolgreichen Ablegen schlechter Angewohnheiten. Eine Studie der Universität Bochum hat ergeben, dass ein hoher Stresslevel unsere Selbstbestimmung vermindert, unser Wille ist weniger stark ausgeprägt. Auch können wir unter vermehrtem Stress nicht so zielgerichtet denken.

„Teachable Moments“ – Lebenskrisen können beim Ablegen schlechter Gewohnheiten helfen

Psychologen haben beobachtet, dass unter bestimmten Bedingungen, etwa in schwierigen Lebenslagen, die Bereitschaft zur Veränderung beim Menschen besonders groß ist. So können Lebenskrisen wie eine Trennung, der Verlust einer nahestehenden Person, eine schwere Krankheit oder ein Jobwechsel einem Menschen das Loslassen einer schlechten Angewohnheit erleichtern („Teachable Moments“). In solch schwierigen Situationen scheint es dem Gehirn besonders leicht zu fallen, ein vorhandenes Programm umzuschreiben.

Schlechte Gewohnheiten ändern – Glaube an sich selbst ist starke Kraft

In Untersuchungen hat man herausgefunden, dass Menschen, die fest daran glauben, dass sie ihre schlechte Angewohnheit ablegen können, erfolgreicher darin sind, Gewohnheiten zu verändern als Menschen, die diesen starken Glauben an sich selbst nicht haben. Der Glaube versetzt in diesem Fall tatsächlich Berge. Psychologen sprechen in diesem Zusammenhang auch von der Selbstwirksamkeitserwartung. Geht man also davon aus, eine neue, günstigere Gewohnheit annehmen zu können, hat man bessere Aussichten auf Erfolg, als wenn man an sich zweifelt.

Schlechte Gewohnheiten in der Gruppe zu ändern, fällt leichter

Der Mensch ist von seiner Natur her ein soziales Wesen, weshalb es auch nicht überrascht, dass eine Verhaltensänderung in einer Gruppe Gleichgesinnter leichter fällt, als wenn man allein mit dem inneren Schweinehund kämpfen muss. Diese Tatsache machen sich beispielsweise Gruppentherapien, zum Beispiel Gruppen zur Bekämpfung von Alkoholsucht, zunutze. Psychologen sprechen hier vom Phänomen der sozialen Ansteckung. Das bedeutet, dass unser Verhalten durch andere Menschen in unserer Umgebung beeinflusst wird – sowohl im positiven als auch im negativen Sinne. Wer also mehr Sport treiben oder sich gesünder ernähren möchte, sollte sich Gleichgesinnte suchen, die dasselbe Ziel verfolgen.

Schlechte Gewohnheiten ändern – klare Etappenziele formulieren

Der renommierte Gesundheitsmanager Markus Hornig rät Menschen, die eine schlechte Gewohnheit loswerden wollen, dazu, klare Ziele zu formulieren und aufzuschreiben. Dabei sollte man das jeweils angestrebte Ziel möglichst kurz und präzise benennen. Auch sollte man für das Erreichen des Ziels einen genauen Termin festlegen, zum Beispiel: „Bis in drei Monaten möchte ich es geschafft haben, dreimal die Woche zu joggen.“ Legen Sie auch die kleineren Etappenziele genau fest und vergessen Sie nicht, sich für jedes Etappenziel zu belohnen.

Schlechte Gewohnheiten ablegen – mögliche Hindernisse im Vorfeld mit einkalkulieren

Wer sich eine neue Gewohnheit antrainieren möchte, sollte sich bewusst sein, dass auf diesem Weg Hindernisse auftauchen werden. Man sollte laut Forschern nicht mit einer naiven positiven Einstellung an die Verhaltensänderung herangehen, sondern mit einer realistisch-skeptischen. Eine realistische Einschätzung des Vorhabens, in dem man mögliche Hindernisse im Vorfeld mit einplant, erhöht laut Forschungen die Erfolgsaussichten. So kann man sich schon vorher überlegen, was man in einem solchen Fall von Schwäche tut, wie man etwa mit einem Rückschlag umgeht.

Schlechte Gewohnheiten ändern – Sanktionen bei Nichteinhalten des neuen Verhaltens überlegen

Markus Hornig geht sogar so weit und schlägt vor, man solle sich – um die Disziplin bei einer Verhaltensänderung aufrechtzuerhalten – im Vorfeld eine Art Sanktion zurechtlegen, mit deren Hilfe man potenzielles Fehlverhalten ahndet. Er rät dazu, einen inneren Vertrag mit sich selbst zu schließen und sich eine „Strafe“ als Abschreckung zu überlegen, falls man droht zu scheitern. Dies kann seiner Ansicht nach beispielsweise sein, dass man eine Woche lang auf die Lieblingssendung verzichten muss, für Kollegen die Autos putzt oder seinen Partner ein Wochenende lang bedient.

Schlechte Angewohnheiten loswerden – Rückschläge akzeptieren

Dass man im Falle des Scheiterns mit einer Sanktion gegen sich selbst reagiert, impliziert nicht, dass man zwischendurch nicht einmal einknicken und einen Moment der Schwäche zeigen darf. Im Gegenteil: Diese Augenblicke der Schwäche werden gewiss kommen. Es gilt dann zu wissen, was man in dieser Situation tut, ob man nachgibt oder nach einer alternativen Verhaltensweise sucht. Wenn man doch einmal schwach geworden ist, sollte man diesen Rückschlag akzeptieren, ihn als menschlich ansehen und den eingeschlagenen Weg weitergehen.

Gewohnheiten Schritt für Schritt ändern – Vorsicht vor Verboten

Verbote wie: „Süßigkeiten sind momentan für mich verboten“ bringen nicht viel, weil man sich für das Naschen nicht rational, sondern emotional entscheidet und die Gewohnheitsprozesse automatisiert, ohne dass wir sie willentlich beeinflussen könnten, ablaufen. Bevor man sich absoluten Verboten aussetzt, sollte man besser die Menge der Süßigkeiten einschränken und mit kleineren Schritten auf das Ziel zusteuern.

Kleine Zwischenziele setzen – Erfolgsaussichten für das Etablieren neuer Gewohnheiten erhöhen

Eine Möglichkeit, die schlechte Gewohnheit, etwa nicht mehr zu naschen, in kleinen Schritten abzulegen, wäre zum Beispiel, dass man sich vornimmt, zunächst nur an jedem zweiten Tag eine kleine Portion Schokolade zu essen. Dann könnte man weiter reduzieren auf zwei Tage in der Woche. Der Vorteil dieser schrittweisen Entwöhnung von der alten Verhaltensweise besteht darin, dass man nicht versucht, eine sofortige 180-Grad-Drehung zu vollziehen, denn diese erfordert eine enorme Kraftanstrengung.

Gehirn braucht eine „Ausbildung“ in der neuen, guten Gewohnheit

Vielmehr setzt man durch das Verfolgen kleinerer Ziele nur das um, was man auch zu schaffen in der Lage ist, was einen nicht überfordert. Auch wenn Sie skeptisch sind, dass die Maßnahme doch nicht ausreicht – am Anfang der Verhaltensänderung geht es vor allem um das Verlassen des alten Pfades und um das Einüben eines neuen Verhaltens, das mit der Zeit noch abgewandelt werden kann und irgendwann zu der neuen, guten Gewohnheit führt.

Schlechte Gewohnheiten ablegen – Erfolge dokumentieren

Möchte man eine schlechte Gewohnheit überwinden, ist es sinnvoll, seine kleinen Erfolge zu dokumentieren – auch um sich zu gegebener Zeit zu belohnen. So kann man in einer Liste festhalten, wann man wieviel Kilometer gelaufen ist oder an welchem Tag man ein bestimmtes Sportprogramm wie lange durchgeführt hat. Dadurch bekommt man auch eine Übersicht, wie weit fortgeschritten der Prozess der Bildung einer neuen Gewohnheit ist.

Gewohnheiten ändern – Motivation ist hoch, wenn persönlicher Grund für Verhaltensänderung gefunden wurde

Motivationstrainer beispielsweise der Instant-Influence-Strategie, raten dazu, sich den Wunsch, also die neue Gewohnheit, im Vorfeld der Änderung vorzustellen. Inwiefern profitieren Sie davon? Welches ist Ihr eigener, wahrer innerer Grund, um die neue Gewohnheit anzunehmen? Welche Vorteile ergeben sich daraus für Ihr Leben, Ihre Familie, Ihren Job, Ihre Freizeit? Wie würden die Menschen in Ihrem Umfeld es aufnehmen?

Laut den Trainern des Instant-Influence ist die Motivation für eine Sache immer dann besonders hoch, wenn man in seinem Inneren einen ganz persönlichen Grund findet, weshalb man sein Verhalten ändern sollte. Wenn einem die Veränderung von außen aufgezwungen wird, etwa in der Form wie „Rauchen ist doch ungesund. Du musst damit aufhören“, dann ist das zwar ein nachvollziehbarer Grund, aber nicht der ureigene, persönliche Grund, der den Menschen letztlich zur Annahme der neuen Gewohnheit treibt.

Praktisches Vorgehen bei der Änderung einer schlechten Gewohnheit

Möchte man eine schlechte Gewohnheit ablegen, kann man nach folgendem Muster verfahren und nachstehende Sachverhalte beziehungsweise Fragen klären:

• Benennen der Gewohnheit (z. B. Rauchen)
• den Auslösereiz erkennen: Warum tue ich das? (Bin ich müde?)
• den Belohnungseffekt analysieren (Was gibt mir das Verhalten? Entspannt es mich?)
• nach alternativen Belohnungen suchen (alternative Entspannungsmöglichkeiten)
• Experimentieren mit neuen, günstigeren Verhaltensweisen und Belohnungen
• Etablieren einer neuen, funktionierenden Verhaltensweise
• wiederholtes Einüben der neuen, guten Angewohnheit

Schlechte Gewohnheiten ändern: Suche nach alternativen Belohnungsstrategien

Im konkreten Fall von Charles Duhigg und seinem nachmittäglichen Donut fand der Wissenschaftsautor heraus, dass der Donut an sich nicht der Grund für den Besuch in der Cafeteria war. Vielmehr reizte ihn die Möglichkeit, die Arbeit zu unterbrechen, um sich mit anderen auszutauschen. Er experimentierte daraufhin mit verschiedenen alternativen Belohnungsstrategien wie einem 15-minütigen Spaziergang, dem Kauf eines Apfels, den er zu der Zeit aß und dem Aufsuchen einiger Kollegen um die gewohnte Donut-Zeit.

Statt zu der Chipstüte zu greifen, mit der es sich gut entspannen lässt, kann man ebenso gut ein Entspannungstraining wie Meditation, Yoga oder Autogenes Training absolvieren, ein Bad nehmen, einen abendlichen Spaziergang machen, schöne Musik hören oder sich Kerzen aufstellen, die für Gemütlichkeit sorgen. Hat man erst einmal eine neue Verhaltensweise gefunden, die ebenfalls an eine Belohnung gebunden ist (aromatischer Tee statt Glas Wein), wird das Verhalten durch mehrfaches Wiederholen internalisiert und zur festen Gewohnheit. Diese läuft dann beim Auslösereiz, also in der bestimmten Situation oder Stimmung, fortan automatisch ab.

Wie lange dauert es, bis man sich eine neue Gewohnheit antrainiert hat?

Laut Studien dauert es in der Regel bis zu 10 Wochen, bis sich eine neue Gewohnheit fest etabliert hat, bis sie also in Fleisch und Blut übergegangen ist. Gehirnforscher schätzen, dass man ein Verhalten regelmäßig 30 bis 60 Mal wiederholen muss, ehe es sich zur Gewohnheit entwickelt – je nach Schwierigkeitsgrad. Während dieser Zeit wird aus einer bewusst getroffenen Entscheidung, wie etwa regelmäßig zu joggen, eine automatisierte Handlung, die ins Unterbewusstsein gelangt und routinemäßig abgerufen wird. Nach 10 Wochen muss man sich nicht mehr selbst motivieren – man möchte diese Handlung beziehungsweise Verhaltensänderung einfach durchführen, weil sie zu einem inneren Bedürfnis geworden ist.

Gewohnheiten ändern mit Bachblüten

Sanfte Hilfe beim Ändern von Gewohnheiten bieten Bachblüten. Die Arbeit mit den Blütenessenzen fördert die Auseinandersetzung mit seinen Verhaltensmustern, das Bewusstsein für schlechte Gewohnheiten und über die Selbsterkenntnis auch die Bereitschaft und Motivation, gute Gewohnheiten zu etablieren. Welche Bachblüten dafür in Frage kommen, richtet sich ganz nach der eigenen seelischen Befindlichkeit. Die vielleicht wichtigste Bachblüte zur Veränderung von Gewohnheiten ist Walnut. Sie wird oft als Helfer bezeichnet, um „den Durchbruch zu schaffen“. Sie eignet sich vor allem für Personen, die eine klare Zielvorstellung von ihren neuen Gewohnheiten haben. Wem jedoch noch nicht klar ist, welche Gewohnheiten er kultivieren möchte, kann den Findungsprozess mit Wild Oat unterstützen.

Oftmals ist man so festgefahren in seinen Routinen, dass man ihren Sinn nicht hinterfragt und nicht realisiert, wenn sie einem schaden. Wer zu automatisierten Reaktionen neigt, keine Fortschritte macht und nicht aus den Konsequenzen schlechter Gewohnheiten lernt, kann die Bachblüte Chestnut Bud einsetzen, die auch als „Gewohnheitsbrecher“ bezeichnet wird. Ziel dabei ist es, die Aufmerksamkeit mehr auf das Jetzt zu richten und seine Handlungen mehr den tatsächlichen Erfordernissen der Realität anzupassen.

Wichtig bei der Auswahl der Bachblüten ist die Vergegenwärtigung der persönlichen Hintergründe der zu transformierenden Gewohnheiten. Ist es eine konkrete Angst, die hinter der Gewohnheit steckt, passt die Bachblüte Mimulus. Ist es ein Mangel an Selbstwert, eignet sich Larch. Werden schlechte Gewohnheiten verharmlost oder aufrechterhalten, um Sorgen zu verdängen, ist die Bachblüte Agrimony sinnvoll. Lassen sich Gewohnheiten auf Gleichgültigkeit und fehlende Lebensfreude zurückführen, empfiehlt sich Wild Rose.

Um die besten Mittel für sich zu bestimmen, sollten daher alle 38 Bachblüten studiert werden. Darunter findet man auch Bachblüten für Gemütsverstimmungen, die zur Gewohnheit geworden sind oder sich als Blockade bei der Gewohnheitsänderung offenbaren – beste Beispiele sind negative Emotionen wie Wut, die von der Bachblüte Holly angesprochen werden, sowie Ungeduld und Hektik, die der Bachblüte Impatiens zugeordnet sind. So kann sich jeder seine individuelle Bachblüten Mischung anfertigen, um seine Gewohnheiten zu optimieren.