Konzentration lässt sich üben
Sich gut konzentrieren zu können, ist wichtig für ein glückliches und erfolgreiches Leben. Noch nie war unser Gehirn so stark gefordert wie heute. Es muss in immer kürzerer Zeit immer mehr leisten. Daher ist es notwendig zu wissen, wie wir unsere Konzentration steigern und leistungsfähig bleiben können. Wie uns dies gelingt und was die Ursachen für Konzentrationsschwierigkeiten sind, erfahren Sie im folgenden Beitrag.
Konzentration steigern: Was ist Konzentration?
Konzentration heißt, die Aufmerksamkeit für eine längere Zeit vollständig auf eine Sache zu richten. Dabei lässt man sich nicht von anderen Dingen oder Gedanken ablenken. Das Gegenteil von Konzentration ist Zerstreutheit. Das beschreibt die Unfähigkeit, sich auf eine Sache konzentrieren zu können. Stattdessen verweilt man in Gedanken woanders – oft bei verschiedenen Dingen zur gleichen Zeit, weshalb es unmöglich wird, sich auf eine Sache zu fokussieren.
Wörtliche Bedeutung von „Konzentration
Der Begriff „Konzentration“ leitet sich vom lateinischen Wort „concentrare“ ab, was „sich in einem Punkt vereinigen, verdichten“ bedeutet.
Was sind Merkmale einer guten Konzentration?
Zu den charakteristischen Merkmalen einer optimalen Konzentration gehören:
- eine gut ausgeprägte Merkfähigkeit (Gedächtnisleistung)
- die Fähigkeit, irrelevante Details (Gedanken, Störquellen) ausschalten zu können
- die deutliche Fokussierung auf das zu Erledigende
- eine schnelle Informationsverarbeitung und eine rasche Arbeitsgeschwindigkeit
- eine rasche Problemlösefähigkeit
- eine ausgeprägte Kreativität
Was versteht man unter dem Begriff „Gedächtnis“?
Als „Gedächtnis“ wird die Fähigkeit bezeichnet, sich etwas zu merken und es zu einem späteren Zeitpunkt wieder abzurufen. An der Gedächtnisarbeit sind fast alle Teile des Gehirns beteiligt. Die Gedächtnisleistung lässt sich wie ein Muskel trainieren, beispielsweise mit den Memotechniken. Hier werden vielfach Informationen mit Bildern verknüpft, die sich auf die Art besser einprägen sollen. Zwar lässt die Gedächtnisleistung zwischen dem 40. und 60. Lebensjahr allmählich nach, aber mit gezieltem regelmäßigem Gehirntraining kann dieser natürliche Abbauprozess entscheidend verlangsamt werden.
Die drei Gedächtnisstufen nach Frederic Fester
Um sich eine Sache für lange Zeit einzuprägen, läuft ein mehrstufiger Prozess in unserem Gehirn ab. Dazu gelangt eine Information zunächst einmal in das sensorische Gedächtnis. Dabei wird ein Eindruck über unsere Sinne wahrgenommen. Dies geschieht in Sekundenbruchteilen bis hin zu einer Sekunde. Dann durchläuft die Information nacheinander die folgenden Gedächtnisstufen:
- das Ultra-Kurzzeitgedächtnis (oder auch Wahrnehmungsgedächtnis)
- das Kurzzeitgedächtnis
- das Langzeitgedächtnis
Sensorisches, Ultra- Kurzzeit- und Kurzzeit-Gedächtnis
Im sensorischen Gedächtnis verbleibt die Info nur für die Zeit bis zu einer Sekunde. Im Anschluss gelangt sie ins Ultra-Kurzzeitgedächtnis, wo sie für etwa 20 bis 25 Sekunden verweilt. Hat das Gehirn einen „Aufhänger“ (also etwas Interessantes) gefunden, speichert es die Information im Kurzzeitgedächtnis ab.
Vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis
In diesem „Arbeitsspeicher“ – dem Kurzzeitgedächtnis – können sieben Einzelinformationen oder ebenso viele zusammengesetzte Informationen abgelegt werden. Informationen verbleiben in diesem Speicher etwa 30 Minuten bis hin zu vielen Stunden oder Tagen, bevor sie – nach ihrer Verarbeitung – ins Langzeitgedächtnis übergehen. Forscher gehen davon aus, dass die meisten Informationen dort ein Leben lang bestehen bleiben, wenngleich sie uns nicht immer präsent sind.
Was stört unsere Konzentration? – Ursachen für Konzentrationsprobleme
Immer mehr Kinder scheinen heute Probleme mit der Konzentration zu haben, aber auch Erwachsene verlieren offenbar zunehmend die Fähigkeit, sich für längere Zeit voll und ganz auf nur eine Sache zu fokussieren. Die Ablenkungen warten an jeder Ecke: durch das Smartphone, das Internet oder die Medien. Die häufige Reizüberflutung, sei es durch Verkehrslärm, das Großstadtleben mit seinen vielen Menschen, durch Hektik, ein dichtes Arbeitspensum oder Großraumbüros, kann dazu führen, dass wir kaum noch dazu in der Lage sind, unsere Aufmerksamkeit zu bündeln. Folgende Aufgaben beziehungsweise Umstände führen oft dazu, dass wir uns nur schlecht konzentrieren können:
- Aufgaben oder Dinge, die uns nicht interessieren
- Routinearbeiten (immer gleiche Arbeitsabläufe und Lösungswege)
- wenn der Wille fehlt
- wenn wir eine negative Einstellung zu der Sache haben
- wenn wir die Fähigkeit zur Konzentration nie erlernt haben
- wenn wir häufig durch Störquellen wie Telefonate, Lautstärke in Großraumbüros, etc. unterbrochen werden
- wenn wir gewohnheitsmäßig unaufmerksam sind (und dauernd die Gedanken kreisen lassen, ohne sie abzuschließen)
- wenn uns etwas nicht gleich gelingt
- emotionale Probleme (Trennung, Verlust eines Angehörigen)
- gesundheitliche Beschwerden/ Erkrankungen (wie Arteriosklerose, Durchblutungsstörungen des Gehirns, Schilddrüsenerkrankungen, Blutdruckprobleme, etc.)
- Stress, etwa durch andauernde Arbeitsüberlastung
- Schlafmangel
- Medikamenteneinnahme (Konzentrationsstörungen als Nebenwirkung bestimmter Medikamente möglich)
- häufiger Alkoholkonsum
- ungesunde Ernährung
- Bewegungsmangel
- Wassermangel im Körper
- mangelnde soziale Interaktion/Kontakte
- wenn wir nicht genau wissen, wie wir eine Aufgabe bewältigen sollen
- einseitiges Denken: Denken mit überwiegend nur einer Gehirnhälfte
Stress als ein Hauptstörfaktor der Konzentration
In den meisten Fällen steht anhaltender Stress hinter Konzentrationsproblemen. Stress führt nachweislich zu Denkblockaden, verminderter Merkfähigkeit, Zerstreutheit sowie mangelhafter Aufmerksamkeit. Studien haben gezeigt, dass wir am leistungsfähigsten sind, wenn der Grad unserer Anspannung im mittleren Bereich liegt. Wir laufen also unter permanentem Stress nicht etwa zur Höchstform auf, sondern im Gegenteil – wir werden unkonzentriert und im schlimmsten Falle krank.
Konzentration am besten bei mittlerem Anspannungsniveau
Hingegen können wir uns auch nicht gut konzentrieren, wenn wir unterfordert sind, also wenn wir gar nichts oder nur wenig zu tun haben. Am besten ist unsere Konzentrationsfähigkeit dann, wenn wir weder übermäßig stark angespannt noch zu entspannt sind.
Dauerstress in der Arbeitswelt führt häufig zu Konzentrationsproblemen
Das Problem unserer Zeit ist, dass die meisten von uns zunehmend unter Dauerstress stehen. Das bedeutet, dass heute viele Menschen permanentem Zeitdruck ausgesetzt sind, immer mehr Arbeit in immer kürzerer Zeit bewältigen müssen. Generell herrscht ein hoher Leistungsdruck. Die Qualität muss stimmen, Fehler dürfen nicht gemacht werden, alles muss schnell gehen. Gleichzeitig bleibt immer weniger Zeit zur Erholung.
Reizüberflutung überfordert unser Gehirn und schwächt die Konzentration
Dazu kommt die permanente Reizüberflutung durch das Internet, das Smartphone, den Verkehr, die Menschenmassen, die Arbeit in Großraumbüros, die allgemeine Hektik, die Unterbrechungen durch Telefonate, etc. Das hohe Tempo unserer Zeit und die ungeheure Vielfalt an Reizen tagtäglich stellen einen enormen Stress für unser Nervensystem dar. Dieses ist daher bei vielen Menschen zu oft in einem Zustand der Alarmbereitschaft.
Dies hat negative Auswirkungen auf die Gehirnleistung, die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis, die Konzentration. Denn eigentlich ist Stress eine natürliche, aber zeitlich befristete Reaktion auf eine akute Bedrohung. Sie sollte nicht dauerhaft bestehen, da sie in dem Fall großen Schaden anrichten kann. Der Zusammenhang zwischen Reizüberflutung und Konzentrationsschwäche wird gern übersehen, dabei liegt es eigentlich auf der Hand, dass zu viel Input und ein damit verbundenes Multitaskting dazu führen, dass man nicht richtig fokussiert bleiben kann.
Emotionale Probleme setzen die Konzentrationsfähigkeit herab
Wer gerade einen nahestehenden Angehörigen verloren hat, eine Trennung verkraften muss oder anderen seelischen Belastungen ausgesetzt ist, wird sich auch nicht gut konzentrieren können. Emotionale Probleme – gerade wenn sie größer sind – wirken sich negativ auf die Konzentration aus. Denn bewusst oder unbewusst ist man mit der Verarbeitung des Erlebnisses beschäftigt, sodass dem Gehirn weniger Energie für die eigentlich Aufgabe zur Verfügung steht.
Bestimmte Erkrankungen sind von Konzentrationsproblemen begleitet
Natürlich können Konzentrationsprobleme auch organische Ursachen haben. Gibt es keine nennenswerten psychischen Belastungen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dieser kann abklären, ob die mangelhafte Konzentration von einer körperlichen Erkrankung herrührt. So können beispielsweise eine Schilddrüsenerkrankung, Blutdruckprobleme, Arteriosklerose, Durchblutungsstörungen des Gehirns oder ein Nährstoffmangel für eine Verminderung der Konzentrationsfähigkeit verantwortlich sein.
Schlafmangel lässt die Konzentration schlechter werden
Jeder hat es wohl schon erlebt: Hat man eine Nacht schlecht geschlafen, ist die Konzentration am folgenden Tag auf dem Tiefpunkt. Wenn der Schlaf fehlt, kann der Körper sich nicht zureichend regenerieren und die Reparaturen im Körper nicht in vollem Umfang angehen. Außerdem wird das Gehirn unter Schlafmangel sowohl bei der Informationsverarbeitung als auch bei der -weiterleitung langsamer. Bestimmte Areale des Gehirns befinden sich dann laut einer Studie von Forschern der Universität von Kalifornien und der Universität Tel Aviv in einem schlafähnlichen Zustand. Sie weisen dann eine ähnlich geringe Aktivität auf wie im Schlaf.
Ungesunde Lebensweise und Ernährung kann die Konzentrationsfähigkeit herabsetzen
Ein ungesunder Lebensstil, der mit viel Stress, einer ungesunden Ernährung und zu wenig sportlicher Aktivität einhergeht, kann ebenfalls dazu führen, dass die Fähigkeit zur Konzentration nicht im optimalen Bereich liegt. Wer sich einseitig – das bedeutet überwiegend von Fast Food, Auszugsmehlen und Süßwaren sowie kaum von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse – ernährt, läuft Gefahr, einen Nährstoffmangel zu entwickeln. Stehen dem Gehirn nicht die notwendigen Mineralien und Vitamine zur Verfügung, kann es seine volle Leistung auch nicht abrufen. Auch wenn man zu wenig Wasser trinkt, steigt das Risiko, dass die Konzentration nachlässt.
Bewegungsmangel kann sich in Konzentrationsproblemen bemerkbar machen
Es ist in mehreren Studien nachgewiesen worden, dass Bewegungsmangel zu einer schlechteren Hirnleistung führt. Wer nicht oder nur eingeschränkt für körperliche Aktivität sorgt, dem fehlt eine wichtige Basis für eine gute Konzentration. Denn durch Bewegung wird der Stoffwechsel angeregt und die Durchblutung des Körpers und somit auch des Gehirn gesteigert. Dadurch werden die Gehirnzellen besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, wodurch die Leistungsfähigkeit des Nervensystems zunimmt.
Außerdem beeinflusst Sport den Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen positiv. Durch ihn wird die Bildung neuer Synapsen (Verbindungen zwischen Nervenzelle und anderer Zelle, etwa Muskelzelle) und neuer Zellen gefördert. Dadurch kann die Konzentration gesteigert werden. Zudem verbessern sich die Aufmerksamkeit, die Reaktionsfähigkeit und die Gedächtnisleistung.
Mangelndes Interesse und Routine mindert Konzentration
Auch gleichförmige Arbeiten, die keine Abwechslung mit sich bringen oder Aufgaben, die uns nicht interessieren und uns schlimmstenfalls zuwider sind, haben den Effekt, dass unsere Konzentration eher gering ausgeprägt ist. Unsere Aufmerksamkeit ist auch meist dann schwächer, wenn wir etwas nicht wollen. Getreu dem Motto: Wo keine Wille ist, ist auch kein Weg. Wenn wir etwas partout nicht möchten und wir eine negative Einstellung zu einer Sache haben, wird es uns schwerer fallen, uns zu konzentrieren.
Wie zeigt sich ein Mangel an Konzentration?
Ein Mangel an Konzentration zeigt sich unter anderem durch:
- leichte Reizbarkeit und geringe Frustrationstoleranz
- Ungeduld
- Ruhelosigkeit
- rasche Ermüdbarkeit
- eine negative Einstellung zur Sache
- mangelhaftes Interesse
- leichte Ablenkbarkeit
- mangelnde Fähigkeit zuzuhören
- häufigen Wechsel und Nichtbeenden von Aufgaben
- häufiges Aufschieben von Arbeiten
- wiederholtes gedankenloses Handeln (Zerstreutheit)
- mangelhafte Ausdauer
- Flüchtigkeitsfehler
- Vergesslichkeit
Was kann man tun, um die Konzentration zu steigern?
Wer seine Konzentration steigern möchte, kann eine Vielzahl von Dingen tun. Die gute Nachricht ist, dass die Hirnleistung ebenso trainierbar ist wie ein Muskel beim Sport. Neben einem gezielten Hirntraining gibt es noch weitere Tipps, mit deren Hilfe Sie Ihrer Konzentration auf die Sprünge helfen können.
Mit Sport die Konzentration steigern
Regelmäßige Bewegung hält nicht nur den Körper, sondern auch den Geist fit. Das beweisen Studien immer wieder. Wer Sport treibt, regt die Gehirndurchblutung an, das Gehirn wird besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und wird dadurch leistungsfähiger.
Sport verbessert die Leistungsfähigkeit des Gehirns
Zudem werden beim Sport Stresshormone abgebaut, neue Nervenzellen gebildet und die Produktion wichtiger Hirnbotenstoffe wird angekurbelt. Diese Effekte führen dazu, dass die Gedanken besser fließen, die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit sich verbessern, Kreativität, Merkfähigkeit und Arbeitsgeschwindigkeit zunehmen. Auch die Fehlerhäufigkeit nimmt unter dem Einfluss von regelmäßigem Sport ab. Ebenso profitieren sportliche Menschen von deutlich verkürzten Reaktionszeiten.
Sport stärkt auch die Persönlichkeit
Sport kann nicht nur die Konzentration steigern, sondern stärkt bei regelmäßigem Training die gesamte Persönlichkeit. Ist der Körper, also sind die Muskeln stark, wird der Mensch auch psychisch belastbarer. Er kann in der Regel besser mit Problemen umgehen, ist geduldiger, ausdauernder und kann besser mit Stress umgehen.
Jede Sportart ist geeignet, um die Konzentration zu steigern
Dabei ist es gleich, welchen Sport Sie ausüben. Ob Tanzen, Radfahren, Schwimmen, Walken, Yoga oder Fußball. Jeder Ausdauer- und Kraftsport eignet sich dazu, die Konzentration und damit die Gehirnleistung zu steigern. Optimal ist es, wenn Sie für jeweils 30 Minuten an drei Tagen die Woche trainieren. Durch regelmäßiges (Ausdauer-)Training kann man die geistige Fitness und natürlich auch die körperliche bis ins hohe Alter hinein erhalten.
Gesunde Ernährung kann die Konzentration steigern
Wer geistig fit sein und seine Konzentration steigern möchte, kommt um eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht herum. Dazu gehört eine naturbelassene, abwechslungsreiche Kost, bestehend aus viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten sowie Milch- und Fleischwaren. Daneben sollten regelmäßig Fisch, Samen, Nüsse und hochwertige pflanzliche Öle zum Einsatz kommen. Wer sich weitgehend von diesen Lebensmitteln (am besten aus biologischem Anbau) ernährt, kann davon ausgehen, dass er sein Gehirn mit allen Vitaminen und Mineralien versorgt, die es benötigt, um seine Aufgaben optimal zu erfüllen.
Fast Food und Süßwaren schwächen die Konzentration
Lebensmittel wie Süßwaren, Weißmehlprodukte und andere Produkte mit Auszugsmehlen sollten Sie weitgehend meiden oder wenigstens reduzieren, da sie nur wenige Nährstoffe enthalten und den Körper zudem übersäuern. Süßwaren sorgen nur vorübergehend für eine bessere Konzentration, nämlich nur für eine kurze Zeit nach ihrer Aufnahme, in der der Blutzuckerspiegel sprunghaft ansteigt. Danach fällt er wieder und die Konzentration ist schlechter als vor dem Essen der Süßigkeit.
B-Vitamine steigern die Konzentration
Vollkornprodukte sorgen hingegen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel ohne große Ausschläge, sodass fortlaufend eine gute Konzentration ermöglicht wird. Zucker wird auch als „Vitamin-B 3-Fresser“ bezeichnet, da er viel von diesem Vitamin benötigt. Die B-Vitamine sind aber essenziell für eine gute Gehirnfunktion, denn sie sind an der Produktion der Hirnbotenstoffe Serotonin und Dopamin („Glückshormone“) beteiligt. Ein ausgeglichener Hormonspiegel wiederum führt zu einer gesteigerten Konzentration und einer besseren Aufnahmefähigkeit.
Vitamine der Gruppe B können wir besonders gut über Milchprodukte, Fleisch, Fisch, aber auch über grünes Gemüse wie Brokkoli, Salat und Vollkornprodukte wie Müsli oder Vollkornbrot aufnehmen.
Viel trinken hilft dabei, die Konzentration zu steigern
Unser Körper und unser Gehirn bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Demnach ist es wichtig, darauf zu achten, ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tees zu sich zu nehmen. Die Empfehlungen, wieviel man trinken sollte, gehen auseinander. Die Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Zu wenig Wasser kann im Körper zu Müdigkeit, geschwächter Konzentration und zur eingeschränkten Merkfähigkeit führen.
Störquellen zu reduzieren kann Konzentration steigern
Eine wichtige Basis, um eine Aufgabe konzentriert erledigen zu können, ist ein ruhiges Arbeitsumfeld, das arm an Störquellen und Ablenkungen jeder Art ist. Erst in diesem Zustand gelingt es uns, unsere Energien zu bündeln und mit unserer Aufmerksamkeit für längere Zeit bei einer Sache zu bleiben.
Leider sitzen heute immer mehr Arbeitnehmer in Mehrpersonen- oder Großraumbüros, wo häufig Unruhe herrscht und sie immer wieder – etwa durch ein Telefonat – aus ihrer Arbeit herausgerissen werden. Doch auch in der Arbeit kann man einiges optimieren, wenn man die eigene Konzentration steigern möchte. Vielleicht können Arbeitsprozesse und Rahmenbedingungen so umgestaltet werden, dass die Konzentration der Mitarbeiter verbessert werden kann. Die Psychotherapeutin Doris Wolf gibt hier für den Arbeitsplatz folgende Tipps, die man, wo es geht, versuchen kann umzusetzen:
- das Einführen fester Telefonzeiten
- Regelungen für feste Besuchszeiten
- Störfaktoren analysieren und wenn möglich ausschalten (zum Beispiel Zimmertür schließen, geräuschvolle Geräte aus dem Raum entfernen)
- Gewährleistung eines ergonomischen Arbeitsplatzes
- Erstellung von Erledigungslisten (helfen dabei, dass man nicht mehr grübelt, was noch alles zu tun ist) und schrittweises Abarbeiten der Aufgaben
- Prioritätensetzung: Aufgaben nach Wichtigkeit sortieren: Was muss als erstes erledigt werden? Was kann warten?
- sich ein festes Arbeitspensum vornehmen, das man in einer festgelegten Zeit schaffen möchte und auch schaffen kann
- Ausblenden von Gedankengängen, die mit der Sache nichts zu tun haben
Interessante Aufgaben fördern die Konzentration
Am besten kann man sich in der Regel konzentrieren, wenn die Aufgabe einen interessiert, wenn man Freude daran hat. Dann ist die innere Motivation sehr stark und die Aufgabe fällt einem leichter.
Wenn Sie eine Aufgabe nicht mögen, versuchen Sie zunächst eine interessantere Aufgabe zu erledigen und die unliebsame Sache – wenn möglich – auf später zu verlegen. Wenn dies nicht möglich ist, stellen Sie sich vor, Sie hätten die Aufgabe schon hinter sich gebracht. Was würde das für Sie bedeuten? Sie können sich auch dadurch motivieren, indem Sie sich hinterher dafür belohnen, dass Sie die Sache erledigt haben.
Positive Einstellung gewinnen und Konzentration steigern
Versuchen Sie – auch wenn es schwerfällt – positiv an die Dinge heranzugehen. Es ist nachgewiesen, dass eine positive Einstellung für die nötige Entspannung sorgt, die eine optimale Konzentration ermöglicht. Meist hat eine Sache gute und weniger gute Seiten. Versuchen Sie den Fokus auf die positiven Aspekte zu richten und sich auf diese Art zu motivieren.
Konzentration steigern durch soziale Interaktion
Wir Menschen sind soziale Wesen und taugen nicht zur Einsamkeit – jedenfalls nicht, wenn sie längere Zeit andauert. Gerade ältere, aber auch immer mehr jüngere Menschen sind heute von Einsamkeit betroffen. Der Trend zum Wohnen in Single-Haushalten (junge Menschen, aber auch Senioren), Telearbeit, das Internet, etc. schaffen die Rahmenbedingungen dafür, dass viele Menschen sich einsam fühlen.
Soziale Aktivitäten machen glücklich und steigern die Konzentration
Dabei hat die Forschung längst bestätigt, dass sozial aktive Menschen zufriedener sind und eine bessere Gehirnleistung haben als Menschen, die sich zu sehr zurückziehen und zu viel Zeit allein vor dem Fernseher oder im Internet verbringen. Soziale Aktivitäten sind wichtig für die Konzentration und eine gute allgemeine Leistungsfähigkeit des Gehirns. Denn bei einem Treffen mit Freunden oder Bekannten werden die Glückshormone Serotonin und Dopamin ausgeschüttet, die wiederum unseren Geist anregen und unsere Konzentration steigern.
Zeitweiliges Loslassen von Sorgen hilft, die Konzentration zu steigern
Wer sich gerade in einer belastenden Lebenssituation befindet, kann seine Probleme nicht wirklich ausschalten. Emotionale Probleme sind belastend und schwächen unsere Konzentration, weil wir in Gedanken andauernd mit den Sorgen beschäftigt sind, statt uns auf die Aufgabe zu konzentrieren. Man kann jedoch versuchen, die Sorgen zumindest zeitweilig zu verdrängen, beispielsweise mit der folgenden Übung:
Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken um ein bestimmtes Problem kreisen, stellen Sie sich vor, dass Ihre Probleme Kletten sind, die an Ihren Armen und Beinen festhängen. Versuchen Sie nun in Ihrer Vorstellung, diese Kletten mit kräftigen Schüttelbewegungen abzustreifen. Diese Übung kann helfen, Ihre Aufmerksamkeit von den negativen Gedanken wegzulenken und die Konzentration auf die zu erledigende Aufgabe zu richten.
Ausreichender Schlaf steigert die Konzentration
Konzentrationsvermögen und Schlaf stehen in einem wichtigen Zusammenhang:
Im Schlaf werden Informationen im Langzeitgedächtnis verankert
Wichtig für eine gute Konzentrationsfähigkeit ist ausreichender Schlaf. Wieviel Schlaf angebracht ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Die einen stehen bereits nach sechs Stunden ausgeruht auf, die anderen brauchen acht oder neun Stunden, um sich fit zu fühlen. Im Schlaf – so vermuten Forscher – werden Informationen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis verschoben und dort fest verankert. Ausreichender Schlaf ist also eine wichtige Basis für ein gutes Gedächtnis.
Konzentration steigern durch Schlaf: Im Schlaf wird im Gehirn „aufgeräumt“
Auch wurde in Studien beobachtet, dass Menschen, die ausreichend schlafen über eine bessere Problemlösefähigkeit verfügen als Menschen, die schlechter schlafen. Während des Schlafes laufen lebenswichtige Prozesse ab. So erneuert der Körper Zellen, führt Reparaturarbeiten durch, aktiviert das Immunsystem und hilft dabei, den Stoffwechsel zu regulieren.
Außerdem verarbeitet unser Gehirn in der Nacht die Sinneseindrücke und Informationen des Tages. Es finden Ordnungsprozesse statt, sodass das Gehirn am folgenden Tag wieder aufnahmebereit und leistungsfähig ist. Da die Konzentration auf eine Sache dem Gehirn viel Kraft abverlangt, wirkt sich Schlafmangel schnell auf die Konzentrationsfähigkeit aus.
Konzentration steigern mit kleinen Bewegungseinheiten am Arbeitsplatz
Dass Sport und Bewegung sich positiv auf die Konzentration auswirken, wurde bereits beschrieben. Daher ist es auch sinnvoll – gerade für Menschen, die tagsüber im Sitzen arbeiten – zwischendurch ein paar kleine Bewegungseinheiten einzuplanen. Auf die Art wird die Durchblutung des Gehirns angeregt. Es wird besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt, wodurch die Konzentration gesteigert wird. Natürlich kann auch ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause oder das Treppensteigen zum Büro dazu beitragen, die Konzentration zu verbessern.
Übung 1 zur Steigerung der Konzentration: nach oben strecken
Stellen Sie sich hin, die Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie nun auf Ihre Zehenspitzen und führen Sie dabei die Arme seitlich nach oben, bis sich die Handflächen berühren. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Strecken Sie sich weit nach oben. Atmen Sie dabei tief und gleichmäßig ein und aus.
Übung 2 zur Steigerung der Konzentration: die Vorbeuge
Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen hin. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach unten. Lassen Sie dann Arme, Schultern, Rücken und Kopf locker aushängen. Halten Sie die Position für einige Sekunden. Atmen Sie dabei tief ein und aus.
Konzentration steigern mit der richtigen Balance aus An- und Entspannung
Anspannung ist für den Körper und das Gehirn ebenso wichtig wie Entspannung. Muskuläre und geistige Ruhephasen dienen der Erholung und Regeneration des ganzen Körpers. In der Zeit wappnet er sich für die nächste Phase der Anspannung, sammelt neue Kräfte, um der folgenden körperlichen oder geistigen Belastung standhalten zu können. Wer dauerhaft seine Konzentration aufrechterhalten oder steigern möchte, sollte sich also regelmäßig Pausen gönnen.
Dazu gehört auch, dass man neben der Arbeit auch Zeit für schöne Aktivitäten einplant, die für Entspannung und Wohlbefinden sorgen. Dies kann ein Hobby, ein Treffen mit Freunden oder eine andere Aktivität sein, die Sie interessiert und aus der Sie neue Kraft schöpfen können.
Mit Entspannungstraining Konzentration steigern
Wer dauerhaft gestresst ist und wem das so wichtige Abschalten schwerfällt, der kann ein Entspannungsverfahren erlernen. Hier stehen einem viele Möglichkeiten offen – von Autogenem Training und der Muskelentspannung nach Jacobson über Yoga und Tai Chi bis hin zu Meditation oder Atemübungen. Entspannungsverfahren haben nachweislich die Wirkung, dass sie die Konzentration steigern helfen, dass das Wohlbefinden zunimmt, die Selbstaufmerksamkeit sich verbessert und die gesamte Persönlichkeit gestärkt wird.
Konzentration steigern durch bewusstes Umschalten in den Entspannungsmodus
Man lernt durch Entspannungsverfahren beispielsweise, den Unterschied zwischen muskulärer Anspannung und Entspannung wahrzunehmen. Daher kann man nach regelmäßigem Üben effektiver abschalten, also von einem angespannten Zustand in die Entspannung umschalten. Zudem lernt man in den Übungen, seine Konzentration auf nur eine Sache zu richten – etwa auf die Atmung – und andere Gedanken auszublenden. Dadurch verbessert sich letztlich auch die Konzentration im Alltag. Mithilfe von regelmäßigem Entspannungstraining wird im Körper ein mittleres Anspannungsniveau erzeugt, das für eine optimale Konzentrationsfähigkeit notwendig ist.
Konzentration steigern mit natürlichen Mitteln
In Naturheilkunde und Alternativmedizin sind verschiedene Mittel bekannt, die traditionell zu Steigerung der Konzentration verwendet werden:
Ginseng zur Steigerung der Konzentration
Ginseng ist ein pflanzliches Mittel, das in der Naturmedizin zur Steigerung der Konzentration eingesetzt wird. In China wird es schon seit 2000 Jahren als Heilpflanze verwendet. Die Ginsenoside, die entscheidenden Wirkstoffe, die aus der Wurzel der Pflanze gewonnen werden, regen die Produktion von wichtigen Hirnbotenstoffen an. Dadurch können Aufmerksamkeit und geistige Leistungsfähigkeit zunehmen. Zudem wirken die Inhaltsstoffe positiv auf das Immunsystem, wodurch sich Stressresistenz und Belastbarkeit erhöhen können.
Ginkgo zur Steigerung der Konzentration
Ginkgo biloba ist einer der ältesten Bäume der Welt und hauptsächlich in China zu finden. Den Inhaltsstoffen wird eine gedächtnis- und konzentrationssteigernde Wirkung nachgesagt. Ginkgo-Präparate zählen zu den Apotheken-Topsellern im Bereich pflanzlicher Arzneimittel und werden zur symptomatischen Behandlung von hirnorganisch bedingten geistigen Leistungseinbußen angeboten. Ginkgo-Extrakt soll zum einen die Durchblutung fördern und dadurch die Sauerstoffversorgung im Gehirn verbessern, und zum anderen die Vernetzung der Nervenzellen fördern. Das stärkt Gedächtnisleistung und Konzentration.
Konzentration mit Brennnessel oder Melisse steigern
Auch Brennnessel und Melisse soll gemäß der Volksheilkunde helfen, die Konzentration zu steigern. Das könnte mit einer durchblutungsfördernden Wirkung zusammenhängen. Das Vitamin C und das Eisen in der Brennnessel haben zudem den Effekt, dass die Sauerstoffversorgung des Gehirns besser gewährleistet wird, was der Konzentration ebenfalls zugutekommen kann. Melisse wiederum enthält reichlich Vitamin B, wodurch die Nerven gestärkt werden und die psychische Belastbarkeit zunimmt. Ihre ätherischen Öle sollen die Entspannung fördern und die Merkfähigkeit steigern. Sowohl Melisse als auch Brennnessel sind in Form von Tees oder als Tablette erhältlich.
Konzentration steigern mit Homöopathie
Mediziner, die mit Homöopathie, also mit stark verdünnten Natur- und Pflanzenwirkstoffen, arbeiten, setzen beispielsweise folgende Präparate ein, um die Konzentration zu steigern:
- Aethusa cynapium (Konzentrationsschwäche)
- Avena sativa (Leistungsschwäche, Erschöpfung)
- Kalium phosphoricum (Vergesslichkeit)
Der Einsatz vom homöopathischen Mitteln sollte am besten von einem homöopathischen Arzt oder Heilpraktiker begleitet werden, da die richtige Mittelwahl und Potenz entscheidend für den Erfolg ist und die Arzneimittelbilder zur Bestimmung sehr komplex.
Konzentration steigern mit Bachblüten
Bei der Anwendung von Bachblüten werden die Zusammenhänge zwischen seelischen Dysbalancen und Konzentrationsstörungen betrachtet. Die Auswahl von Bachblüten zur Konzentration richtet sich nach den Seelen-Themen, die einer Klärung bedürfen. Häufig verwendete Bachblüten sind Chestnut Bud – für Menschen, die unachtsam sind, ihre Erfahrungen nicht richtig verarbeiten und Schwierigkeiten haben, daraus zu lernen, sowie Clematis – für Personen, die gern gedanklich abschweifen anstatt geistig präsent zu sein. Daneben gibt es noch viele weitere seelische Aspekte, die die Konzentration schwächen können: beispielsweise Ungeduld (Impatiens Bachblüten), geistige Übererregung (White Chestnut Bachblüten) oder innere Unausgeglichenheit und Sprunghaftigkeit (Scleranthus Bachblüten). Daher lohnt es sich, alle Bachblüten zu betrachten.
Daneben gibt es auch fertige Bachblüten Mischungen zur Stärkung der Konzentrationsfähigkeit, z. B. Bachblüten Exam Globuli von Healing Herbs oder Konzentrier Dich Globulini von Murnauers Bachblüten. Für die Konzentration im „Notfall“ kann auch die bewährte Bachblüten Original Mischung von Dr. Bach, bekannt als Rescue Tropfen oder 5 Flower, eine Alternative sein.
Konzentration steigern mit gezieltem Hirntraining
Wer seine Konzentration steigern möchte, hat natürlich auch die Möglichkeit, regelmäßig ein gezieltes Hirntraining durchzuführen. Die Gesellschaft für Gehirntraining beispielsweise bietet auf ihrer Homepage die Möglichkeit, gegen eine Mitgliedsgebühr an einem Online-Hirntraining teilzunehmen. Interessierte bekommen hier auch die Möglichkeit zu einem kostenlosen Probetraining. Die Gesellschaft begreift sich als Institution zur Förderung der geistigen Fitness und arbeitet mit Übungen, die auf wissenschaftlich anerkannten Standards basieren.
Ein Ziel der Konzentrationsübungen besteht darin, die Zusammenarbeit beider Gehirnhälften zu verbessern. Denn die Hirnforschung hat festgestellt, dass die Konzentration gesteigert werden kann, wenn beide Hirnhälften aktiviert sind und zusammenarbeiten. Ein solch komplexer Vorgang wie das Lesen ist zum Beispiel nur möglich, wenn die linke und die rechte Gehirnhälfte aktiv werden und sich austauschen. Gleiches gilt für kreative Aufgaben.
Konzentration steigern: Übungen zur Schulung des Gedächtnisses mit Gedankenbildern
Die Zusammenarbeit der Gehirnhälften lässt sich zum Beispiel fördern, indem Sie sich beim Einprägen von 10 Kleidungsstücken Bilder dazu vorstellen. So kann man sich laut neuen Erkenntnissen der Hirnforschung die 10 Kleidungsstücke besser merken, wenn man sie sich beispielsweise aufgehängt auf einer Wäscheleine vorstellt. Dann hat man rechte Gehirnhälfte (die eher für Kreativität zuständig ist) und linke Gehirnhälfte (eher für rationales Denken zuständig) miteinander verknüpft, wodurch sich die Konzentration und die geistige Leistungsfähigkeit steigern lassen.
Man kann mit den Dingen, die man sich merken soll aber auch eine Geschichte erfinden, in die man diese Wörter einbaut. Auf die Art werden die Wörter ebenfalls leichter behalten. Je ungewöhnlicher die Geschichte wird, desto besser können Sie sich laut Experten Ihre Wörter einprägen, da wir uns besonders gut solche Dinge merken können, die ungewöhnlich, lustig oder bizarr sind.
Sonstige Übungen, die Konzentration und Aufmerksamkeit schulen
Als gute Konzentrationsübungen haben sich auch Wort- oder Zahlenfindungsrätsel bewährt, in denen man unter Zeitdruck nach bestimmten Worten oder Zahlen in einem Buchstaben- oder Zahlensalat sucht. Weitere Möglichkeiten, die eigene Konzentration zu steigern, sind:
- Logikaufgaben
- Rechenaufgaben
- einen Text rückwärts lesen
- Labyrinth-Spiele
- aus vorgegebenen Buchstaben Wörter formen
- Übungen aus Intelligenztests
Wie oft sollte man trainieren, um die Konzentration zu steigern?
Wer seine geistige Fitness und seine Konzentration ernsthaft steigern möchte, kann sich von einem Fachmann beraten lassen. Die Gesellschaft für Gehirntraining hat hier eine Übersicht über Trainer zur Förderung der geistigen Fitness in Deutschland zusammengestellt. Es genügt, wenn ein Hirntraining nur einige Minuten am Tag durchgeführt wird – vorausgesetzt, es wird das richtige Programm eingesetzt. Im Trainingsprogramm der Gesellschaft für Gehirntraining werden vor allem zwei Fähigkeiten der Konzentration geübt: die Merkspanne und die Arbeitsgeschwindigkeit.