Hier erfährst Du alles, was Du über die Tiefschlafphase wissen solltest – von den Vorteilen eines gesunden Tiefschlafs bis hin zu Tipps, wie Du Deinen Tiefschlaf verbessern kannst.
Die Tiefschlafphase ist besonders wichtig für unseren Körper. Jedoch ist Schlaf nicht gleich Schlaf: Jede Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafphasen. Diese lassen sich in zwei unterschiedliche Schlaf-Grundformen unterteilen, den sogenannten REM-Schlaf (REM steht für Rapid Eye Movement) und den Non-REM-Schlaf.
In der REM-Phase träumen wir, während der Tiefschlaf ohne schnelle Augenbewegungen auskommt. Er ist die erholsamste Schlafphase, weshalb wir Dir in diesem Artikel mehr über den Tiefschlaf erklären. Du erfährst, was die Tiefschlafphase ausmacht, wann sie vorkommt, was der Tiefschlaf für uns bedeutet und wie lange der Tiefschlaf jede Nacht dauert.
Dann gehen wir genauer darauf ein, was in Deinem Körper in der Tiefschlafphase passiert. Neben Erholung dient diese Schlafphase nämlich auch dem Wachstum, der Heilung, der Förderung des Immunsystems sowie der Verarbeitung von Informationen.
Wir gehen auf den Unterschied zwischen REM- und Non-REM-Schlaf ein und erklären Dir genau, warum Du den Tiefschlaf brauchst. Zuletzt erfährst Du, wie Du Deinen Tiefschlaf verbessern und Deinen Schlaf allgemein erholsamer machen kannst.
Gute Nacht!
Was ist die Tiefschlafphase?
Die Tiefschlafphase ist besonders erholsam. In jedem Schlafzyklus, der aus Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase, REM-Phase und Aufwachphase besteht, erlebst Du eine Tiefschlafphase. In dieser Zeit produziert Dein Körper viele Wachstumshormone, stärkt das Immunsystem und regeneriert kaputte Zellen. Zugleich fährt er andere Funktionen herunter, um maximale Entspannung zu ermöglichen.
In der Tiefschlafphase ist es besonders schwer, Dich aufzuwecken. Denn Dein Körper entspannt sich und die Sinne funktionieren nicht wie gewohnt. Pro Schlafzyklus befindest Du Dich bis zu einer Stunde in dieser Phase. Wenn Du pro Nacht mindestens fünf Schlafzyklen à 90 bis 110 Minuten vollendest, erhältst Du ausreichend Tiefschlaf.
Wann kommt die Tiefschlafphase vor?
Die Tiefschlafphase kommt jede Nacht mehrmals vor, nämlich einmal pro Schlafzyklus. Ein Zyklus besteht aus diesen fünf verschiedenen Schlafphasen:
- Einschlafphase
- Leichtschlafphase
- Tiefschlafphase (auch als Non-REM-Schlafphase bekannt)
- REM-Schlafphase (auch als Traum-Schlafphase bekannt)
- Aufwachphase
Der Tiefschlaf kommt also nach der Leichtschlafphase vor und wird von der Traumphase mit dem Rapid Eye Movement abgelöst. Jeder Schlafzyklus dauert bei Erwachsenen zwischen 90 und 110 Minuten.
Im Laufe der Nacht nimmt die Tiefschlafphase immer weniger Zeit pro Zyklus ein. Zu Beginn verbringst Du bis zu einer Stunde im Tiefschlaf, der meist nach etwa 20 bis 30 Minuten beginnt. Im Laufe der Nacht werden die Tiefschlafphasen immer kürzer, während die REM- oder Traumphasen länger werden.
Was bedeutet der Tiefschlaf für den Körper?
Die Tiefschlaf-Phase bedeutet maximale Erholung für den Körper. In dieser Phase entspannst Du Dich vollständig. Das Stresshormon Cortisol hat hier sein niedrigstes Niveau. Die Muskelspannung verringert sich in dieser Schlafphase, der Kreislauf arbeitet langsamer, Körpertemperatur und Blutdruck sinken – ein wenig wie bei einem Bären im Winterschlaf.
Wir schlafen, um uns zu erholen, aber auch, um dem Körper Regeneration zu ermöglichen. Im Tiefschlaf passiert besonders viel: Dein Körper schüttet Wachstumshormone aus, die Zellverbände regenerieren und das Immunsystem stärken. Er reguliert den Stoffwechsel, verarbeitet und verfestigt neue Informationen im Gehirn und überträgt Gelerntes und Erlebtes vom Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis.
Kurz gesagt: Ein gesunder Schlaf führt zu einem gesunden Körper, und für gesunden Schlaf ist die Non-REM-Schlafphase essenziell.
Wie lange dauert der Tiefschlaf?
Pro Nacht durchlaufen Menschen etwa vier bis sieben Schlafzyklen, die jeweils zwischen 90 und 110 Minuten dauern. Insgesamt solltest Du mit sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht kalkulieren. So akkumulierst Du eine gesamte Tiefschlafdauer von 1,5 bis 2 Stunden. Im Vergleich zur gesamten Schlafdauer sollte der Tiefschlaf etwa 15 bis 25% der Zeit ausmachen. Bei älteren Menschen nimmt die Schlafdauer insgesamt ebenso wie der Anteil der Non-Rem-Schlafphase ein wenig ab.
Wenn Du regelmäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht schläfst, bist Du nur sehr kurz in den Tiefschlafphasen und erholst Dich weniger gut. Als Folge fühlst Du Dich müde, ausgelaugt oder “wie gerädert”. Nimm Deinen Schlaf ernst und nimm Dir die Zeit, um ausreichend Tiefschlaf anzusammeln. Besonders wichtig ist die erste Tiefschlafphase, denn sie ist am längsten. In späteren Phasen ist der Traum-Zustand sowie der leichte Schlaf länger.
Tipp: Um Deine Schlafphasen genauer kennenzulernen, kannst Du mit einem Schlaftracker oder einer Smart Watch weitere Informationen ansammeln.
Was passiert im Tiefschlaf?
Im Tiefschlaf passieren viele wichtige Dinge, ohne die wir Menschen keinen gesunden Schlaf erreichen. In der Non-REM-Phase fahren Dein Körper und Dein Gehirn herunter. Mentale Aktivität, Muskelaktivität, Körpertemperatur, Blutdruck sowie Bewegungsintensität der Augen werden im Tiefschlaf reduziert. Der Schlafende sieht völlig entspannt und regungslos aus.
Wissenschaftler messen in diesem Zustand die sogenannten Delta-Wellen, die auf den Delta-Schlaf, also die Tiefschlaf-Phase, hinweisen. Diese langsamen Wellen sind auf der EEG-Kurve zu erkennen. Sie deuten auf guten Schlaf und volle Entspannung hin. Beta-Wellen hingegen sind im Wachzustand vorhanden, während Alpha-Wellen auf eine Phase mit Träumen hinweisen.
Trotz der ruhigen Fassade sind Körper und Gehirn in jeder Schlafphase aktiv. Im Tiefschlaf passiert viel: Mentale, emotionale und physische Regenerationsprozesse finden statt und das Immunsystem wird gestärkt. Deine Muskeln erholen sich und Dein Gehirn sortiert sich sozusagen neu. Es speichert Ereignisse, Tatsache und faktenbezogenes Wissen im Langzeitgedächtnis und verarbeitet Emotionen und Stress.
Erholung
Idealerweise erzielst Du im Tiefschlaf eine vollständige Erholung, um am nächsten Tag ausgeruht und entspannt durchstarten zu können. Dein Körper kann sich im Schlaf, und insbesondere in der Tiefschlafphase, vom Alltagsstress erholen. Das bezieht sich sowohl auf körperliche Anstrengungen als auch auf emotionalen Stress.
Wissenschaftler konnten nachweisen, dass das Stresshormon Cortisol in der Schlafphase mit Tiefschlaf die niedrigsten Werte hat. Dein Körper ist komplett entspannt und Wachstumshormone sorgen dafür, dass sich geschädigte Zellen im Schlafen regenerieren können. In anderen Schlafphasen, wie etwa der Phase mit REM, sorgt Serotonin für eine höhere Dosierung an Cortisol, damit wir leicht wieder aufwachen können.
Wachstum
Neben der Erholung ist auch das Wachstum im Tiefschlaf sehr wichtig. Dein Körper schüttet bestimmte Wachstumshormone aus, die den Zellen bei ihrer Erneuerung helfen. Nur so können unsere Organe langfristig gesund bleiben und mit den täglichen Anforderungen umgehen.
Bei einer fehlenden Zellerneuerung, etwa durch mangelnden Tiefschlaf oder eine Schlafstörung, sind Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsstörungen häufig. Langfristig sind zudem gesundheitliche Probleme bis hin zu Herz-Kreislauf-Störungen denkbar.
Die Wachstumshormone sind also für die Organe und auch für andere Zellsysteme wichtig. Ein gesunder Schlaf mit ausreichend Tiefschlaf-Anteil ist daher eines der besten Anti-Aging-Mittel. Das Wörtchen “Schönheitsschlaf” ist ernst zu nehmen, denn ein guter Schlaf gibt uns Menschen die folgenden Beauty-Vorteile:
- Im Tiefschlaf regeneriert sich die Gesichtshaut
- Ausreichend Schlaf führt zu einer verlangsamten Faltenbildung
- Wunden, Hautreizungen, Pickel und andere Verletzungen der Haut heilen im Tiefschlaf
- Auch nach einem Sonnenbrand brauchst Du ausreichend Schlafdauer für die Regeneration
- Dein Körper schüttet in dieser Schlafphase mehr Collagen aus, was zu einer strafferen, gesünderen Haut führt
Wir empfehlen Dir außerdem, Dein Bett auf den Schönheitsschlaf vorzubereiten. Zum Beispiel sollte Deine Haut nicht zu viel Kontakt mit Kissen und Bettdecke haben, um frei atmen zu können. Indem Du vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen viel Wasser trinkst, unterstützt Du die Regeneration in der Tiefschlaf-Phase.
Achte zudem darauf, schon im Wachzustand passende Schlafpositionen wie die Rückenlage einzunehmen. Dies ist für den ganzen Körper gut, da Du Verspannungen und Atembeschwerden vorbeugen kannst.
Immunsystem
Auch das Immunsystem profitiert vom Tiefschlaf, denn es wird gestärkt. Diese Forschungserkenntnisse sind noch relativ neu. Fest steht bereits, dass sich unser Immunsystem im Tiefschlaf Informationen über Krankheitserreger einprägt, um diese zukünftig besser abweisen zu können.
Die gesammelten Daten über Krankheitserreger und Keime wandern im Tiefschlaf in Dein Langzeitgedächtnis. So ist es möglich, das Abwehrsystem besser vorzubereiten. In Deinem Körper erinnern sich die sogenannten T-Zellen an bekannte Krankheitserreger. Sie aktivieren das Abwehrsystem mit bewährten Mechanismen.
Die neue Erkenntnis, dass sich das Immunsystem im Tiefschlaf an Krankheitserreger erinnert, kann unter anderem dafür genutzt werden, Impf-Zeitpunkte besser anzupassen. So können Impfungen besser wirken, denn Dein Immunsystem kann die erhaltenen Informationen über Nacht verarbeiten und daraus neue Informationen lernen.
Darüber hinaus schüttet Dein Immunsystem nachts besonders viele immunaktive Stoffe aus, die Deine Abwehrkräfte stärken. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Menschen, die zu wenig schlafen, häufiger krank werden. Noch ein Grund dafür, Deinen Tiefschlaf zu unterstützen, wo Du nur kannst!
Verarbeitung von Informationen
Im Tiefschlaf heilt unser Körper, und noch dazu verarbeitet er Informationen. Früher glaubten Wissenschaftler, dass wir nur in der REM-Phase (der Traumphase) Informationen verarbeiten und speichern können. Seit 2014 ist jedoch bekannt, dass die Non-REM-Phase eine ebenso wichtige Rolle spielt.
Insbesondere das Lernen neuer Informationen wie Vokabeln ist im Tiefschlaf sehr wichtig. Somit kann ein gesunder Schlaf sogar Dein Gedächtnis unterstützen.
Neben neuen Informationen wie zum Beispiel dem Sprachenlernen ordnet Dein Gehirn in der Non-REM-Phase auch viele weitere Informationen und Erlebnisse in verschiedene Gedächtnisspeicher. So kannst Du sie zukünftig abrufen. Auch das Schlafwandeln findet vor allem in der Tiefschlafphase statt, aber dafür gibt es noch keine wissenschaftlich fundierte Erklärung.
Was ist der Unterschied zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf?
Der Tiefschlaf unterscheidet sich vom REM-Schlaf zunächst einmal in den Augenbewegungen, nach denen beide Schlafphasen benannt sind: Im Non-REM-Schlaf bewegen wir uns kaum und die Augen sind still, während der REM-Schlaf oder Traumschlaf sich durch schnelle Augenbewegungen hinter geschlossenen Lidern auszeichnet. Er wird auch als “paradoxer Schlaf” bezeichnet, da der Schlafende aussieht, als wäre er wach, in Wahrheit aber tief schläft.
Die REM-Phase ist beinahe das komplette Gegenteil zur Tiefschlafphase. Sie ist durch hohe Gehirnaktivität, erhöhten Blutdruck, schnellen Herzschlag und relativ schnellen Atem erkennbar. Neben rollenden Augen sind auch zuckende Arme und Beine häufig. Dies liegt daran, dass Du in dieser Phase träumst. Insgesamt macht der REM-Schlaf pro Nacht etwa 1,5 Stunden aus – angenommen, Du schläfst mindestens sechs bis acht Stunden.
Noch ein wichtiger Unterschied: Aus dem Tiefschlaf sind Menschen nur sehr schwer zu erwecken. Auf den REM-Schlaf hingegen folgt die Aufwachphase. Wenn Du in der REM-Phase aufwachst, bist Du relativ erholt und kannst Dich nach dem Aufwachen meist an Deine Träume erinnern.
Warum brauchen wir den Tiefschlaf?
Wir brauchen den Tiefschlaf, um uns zu erholen und so einen guten, normalen Schlaf zu ermöglichen. Ein Mangel an Tiefschlaf führt zu verringerter mentaler und körperlicher Leistungsfähigkeit. Außerdem sind unausgeschlafene Menschen meist fahrig, gereizt und können sich nicht gut konzentrieren.
Ein dauerhafter Schlafmangel mit fehlendem Tiefschlaf kann sogar ernsthafte Gesundheitsfolgen wie Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringen.
Im NREM-Schlaf erholt sich Dein Körper. Deine Zellen regenerieren sich, Wunden werden geheilt, das Immunsystem lernt wichtige Fakten und stärkt Deine Abwehrkräfte, und Du verarbeitest Gelerntes. Zudem ermöglicht ausreichend Tiefschlaf eine gute geistige Leistung am nächsten Tag, eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit sowie eine verbesserte Gesundheit.
Verbesserte geistige Leistung
Wenn Du jede Nacht erholsamen Schlaf erhältst, verbessert dies Deine geistige Leistung. Denn nach etwa 16 Stunden ist die Kapazität unseres Gehirns ausgelastet. Es benötigt den Schlaf, um neue Informationen zu lernen, zu verarbeiten und abzuspeichern. Zudem müssen sich unsere Nerven- und Körperzellen erholen, um das Gehirn optimal arbeiten zu lassen. Bei Schlafmangel merkst Du daher, dass Du trotz Wachzustand sehr langsam und träge wirst.
Im Tiefschlaf reaktiviert Dein Gehirn die Eindrücke, Erlebnisse und Informationen des Tags. Diese werden im Hippocampus zwischengelagert und im Schlaf in den Neokortex transferiert. Dabei handelt es sich um einen Teil der Großhirnrinde, die für das Langzeitgedächtnis zuständig ist. Diese Übertragung von Informationen kann erst geschehen, wenn Menschen schlafen, da das Gehirn andernfalls nicht zwischen neuen Informationen und zwischengespeicherten Informationen unterscheiden könnte.
Nach einem gesunden Schlaf wachst Du also sozusagen mit einem “frisch sortierten” Gehirn auf und hast entsprechend Kapazitäten für neue Informationen. Deine geistige Leistung ist nach ausreichend Schlaf deutlich besser als nach einer zu kurzen Nacht. Insbesondere die Tiefschlaf-Phase ist daher sehr wichtig für einen guten Wachzustand.
Konzentrationsfähigkeit
Beim Thema Schlaf ist auch die Konzentrationsfähigkeit zu nennen. Um uns gut auf neue Inhalte oder Erlebnisse konzentrieren zu können, müssen wir ausgeschlafen sein. Da Dein Gehirn in der Non-REM und der REM-Phase alle zwischengespeicherten Informationen verarbeitet hat, bist Du nach einem guten Schlaf aufnahmefähiger und kannst Dich auf Neues konzentrieren. Das ist auch bei Aktivitäten wie dem Autofahren sehr wichtig, denn schon eine halbe Sekunde Unachtsamkeit kann schlimme Folgen haben.
Darüber hinaus erholt sich auch Deine Psyche im Schlaf. Auch hier ist der Tiefschlaf besonders wichtig. Mit einem tiefen Schlaf kannst Du so also unter anderem psychischen Erkrankungen wie Depressionen vorbeugen. Die einzelnen Schlafphasen sind in ihrer Kombination für eine gute Schlafdauer zuständig. Idealerweise fühlst Du Dich im Wachzustand so deutlich fitter und konzentrationsfähiger.
Regeneration der Körperzellen
Neben der Verarbeitung von Informationen ist Dein Körper nachts auch mit der Regeneration der Körperzellen beschäftigt. Er schüttet Wachstumshormone aus, was bedeutet, dass Kinder tatsächlich beim Schlafen wachsen. Bei Erwachsenen dienen die Hormone der Wundheilungen und der Regeneration von geschädigtem Gewebe. Dein Sonnenbrand heilt zum Beispiel über Nacht, indem die verbrannten Hautschichten erneuert werden.
Auch für Deine Muskeln ist der Zustand des Tiefschlafs essenziell. Vor allem nach dem Sport ist viel Zeit im Bett daher wichtig. Wenn Du nur kurze Zeit ruhst, können sich die Muskeln nicht ausreichend regenerieren und heilen, aber eine großzügige Tiefschlaf-Phase hilft dank erhöhter Muskeldurchblutung beim Muskelwachstum.
Entgiftung des Körpers
Zusätzlich zum Zellwachstum findet im Schlaf auch eine Entgiftung des Körpers statt. Die Organe und das Immunsystem regenerieren sich und der Stoffwechsel pendelt sich ein. Der Körper scheidet Stoffwechselendprodukte, die er nicht benötigt, nachts aus. Dies geschieht in Form von Verdauung und Schwitzen. Organe wie Nieren und Herz arbeiten im Tiefschlaf auf Hochtouren, um schädliche Substanzen aus dem Blut zu filtern. Beispielsweise wird Alkohol aus Deinem Blut gefiltert.
Wie kann ich meinen Tiefschlaf optimieren?
Die Frage nach optimiertem Tiefschlaf treibt Menschen schon lange herum. Es gibt zahlreiche Tipps, die Dir beim gesund Schlafen helfen. Zunächst solltest Du jedoch verstehen, wie Dein Schlaf aufgebaut ist, was ihn eventuell stört und wie viel Schlaf Du pro Nacht benötigst. Im Folgenden stellen wir Dir daher die häufigsten Gründe für gestörten Schlaf, Tipps für einen normalen Schlaf sowie Hinweise für eine verlängerte Tiefschlafphase vor.
Gründe für einen gestörten Schlaf
Laut Umfragen leidet jeder dritte Erwachsene an einem gestörten Schlaf, was verschiedene Gründe haben kann. Neben Einschlafstörungen gibt es auch Durchschlafstörungen. Die folgenden Gründe können Deinen gestörten Schlaf erklären:
- Stress: Stress und innere Unruhe führen dazu, dass wir nicht gut einschlafen können. Probleme und Sorgen halten uns trotz Müdigkeit wach und haben nicht zuletzt einen negativen Einfluss auf die Atmung und das Herz-Kreislauf-System.
- Künstliches Licht: Der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus wird vom Licht gesteuert. Da wir aber überall künstliches Licht haben, ist Dein Rhythmus schnell durcheinander. Besonders wichtig ist es, vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten, da das blaue Licht Körper und Geist wachhält.
- Kaffee: Vor dem Schlafengehen solltest Du auf Getränke mit Koffein wie Kaffee, Cola, Tee und Energy Drinks verzichten, denn diese halten lange wach. Schon fünf bis sechs Stunden vor dem Einschlafen solltest Du ganz auf Koffein verzichten.
- Abendmahlzeit: Eine große Abendmahlzeit, die schwer im Magen liegt, verhindert das Einschlafen häufig. Dein Körper ist mit Verdauung beschäftigt. Hinzu kommen oft Sodbrennen und innerliche Unruhe.
- Schlafzimmer-Design: Die sogenannten Schlafzimmer-Hygiene ist oft ein Grund für Schlafstörungen. Für einen erholsamen Schlaf solltest Du Dein Schlafzimmer ruhig, kühl und angenehm gestalten. Verzichte auf Bildschirme und achte auf eine gute Matratze und ein gutes Kissen, das zu Deiner bevorzugten Schlafposition passt.
Daneben gibt es weitere Erklärungen für Schlafstörungen. Wenn Du häufig schnarchst und Dich morgens nicht erholt fühlst, solltest Du beim Arzt untersuchen lassen, ob eventuell eine Schlafapnoe vorliegt. Diese Erkrankung zeichnet sich durch Atemaussetzer im Schlaf aus und kann sehr gefährlich werden. Normales Schnarchen hingegen ist meist kein Grund für schlechten Schlaf.
Manche Menschen schlafen in der falschen Schlafposition und erleben dadurch Schlafstörungen. Laut National Sleep Foundation und anderen Wissenschaftlern solltest Du nach Möglichkeit auf dem Rücken oder auf der Seite schlafen. Das Schlafen auf dem Bauch ist fast immer schädlich für Deine Atmung und die Organe.
Das sogenannte Restless-Legs-Syndrom, bei dem Deine Gliedmaßen im Schlaf viel Zucken, kann auf eine falsche Position hindeuten und die Schlafqualität beeinträchtigen.
Unsere Empfehlung: Nimm Dir immer ausreichend Zeit für den Schlaf. Auch und gerade in stressigen Phasen brauchst Du mindestens sechs Stunden Schlaf – für maximale Erholung sind acht Stunden noch besser.
Wenn Du immer wieder Probleme beim Einschlafen oder mit ungewolltem Schlafmangel hast, solltest Du Dich von Deinem Arzt beraten lassen.
Tipps für einen erholsamen Schlaf
Unter den folgenden Tipps für einen erholsamen Schlaf solltest Du Dir die besten Empfehlungen für Deinen Bedarf heraussuchen. Zunächst ist es wichtig, die Störfaktoren zu identifizieren und zu eliminieren. Versuche, auf schlechte Gewohnheiten im Alltag, wie etwa einen späten Kaffee oder Netflix direkt vor dem Einschlafen, zu verzichten.
Schlafmangel lässt sich zum Glück in vielen Fällen mit Hausmitteln bekämpfen, sodass Du künftig beim Aufwachen viel mehr Energie verspürst.
Diese Strategien helfen Dir dabei, künftig besser zu schlafen:
- Einschlafritual: Komme vor dem Schlafengehen mit Yoga oder autogenem Training zur Ruhe. Auch Entspannungsübungen im Bett helfen dabei, den Atem langsam ruhiger werden zu lassen. Manche Menschen lesen gern ein Buch oder hören eine Geschichte, bevor sie einschlafen.
- Schlaftrunk: Trinke vor dem Einschlafen einen Kräuter- oder Lavendelblütentee (Vorsicht: Schwarz- und Grüntee enthalten Koffein)
- Bildschirmverbot: Vermeide Bildschirme in der Stunde vor dem Einschlafen und lies stattdessen ein Buch, male oder schreibe in Dein Tagebuch. Schlafmangel wird häufig vom blauen Licht der Bildschirme ausgelöst.
- Abendlicher Sport: Versuche, abends spazierenzugehen oder Sport zu machen, um entsprechend müde zu sein und gut einschlafen zu können. Am besten ist die Zeit vor dem Abendessen. So kann sich Dein Adrenalinspiegel vor dem Einschlafen wieder beruhigen.
- Schlafzimmerhygiene: Lüfte vor dem Einschlafen gut durch und achte auf niedrige Temperaturen im Schlafzimmer. Zudem sollte Dein Schlafzimmer ruhig und frei von Ablenkungen sein. Achte auf ein bequemes Bett mit einer entsprechenden Matratze und einem Kissen, das zu Deiner Schlafposition passt.
- Schlafposition: Wenn Du auf dem Rücken einschläfst, ist das ideal, kann aber auch zu Schnarchen führen. Schnarchen wiederum fördert nächtliches Aufwachen in jeder Phase des Schlafs und fördert somit den Schlafmangel. Mithilfe eines Schlaftrackers kannst Du herausfinden, welche Schlafposition am besten zu Dir passt.
- Innere Uhr: Indem Du jeden Abend, auch am Wochenende, etwa zur gleichen Zeit einschläfst, förderst Du Deine innere Uhr und kannst meist schon nach kurzer Zeit einschlafen.
So kannst Du Deine Tiefschlafphase verlängern
Es ist gar nicht so leicht, Deine Tiefschlafphase zu verlängern. Jedoch kannst Du mit einigen Methoden darauf hinarbeiten, insgesamt besser zu schlafen und so auch die Tiefschlafphasen zu optimieren. Wir empfehlen Dir außerdem, Dir einen Schlaftracker zuzulegen, um zu erkennen, in welcher Phase des Schlafs Du wie viel Zeit verbringst und wie viel Du Dich im Bett bewegst. Der Tracker hilft auch beim Aufwachen, indem er Dich zu einer günstigen Phase aufweckt.
Versuche, nach Möglichkeit immer zur ungefähr gleichen Zeit schlafen gehen, auch am Wochenende. So kann sich Dein Körper auf diese Regelmäßigkeit einstellen und konstantere Schlafphasen entwickeln. Wichtig ist auch, dass Du nicht zu lange schläfst. Wenn Du Dich beim Aufwachen fit und ausgeruht fühlst, hast Du genug geschlafen und solltest Dich nicht noch einmal umdrehen.
Indem Du Dich vor dem Einschlafen gezielt entspannst, förderst Du Deinen Schlafrhythmus und verringerst Stress. Versuche es mit Atemübungen, Entspannungstechniken und Yoga. Auch tagsüber Sport zu treiben kann einen positiven Effekt schaffen, denn er reduziert Deinen Stress und macht Dich abends müde.
Zu guter Letzt solltest Du Wert darauf legen, während der Phase mit Tiefschlaf nicht aufgeweckt zu werden. Intelligente Uhren und Schlaftracker helfen dabei, indem sie den Wecker erst dann klingeln lassen, wenn Du Dich am Ende eines Schlafzyklus’ befindest. Dein Tiefschlaf ist heilig, und so solltest Du ihn auch behandeln!