Die Angst, Erwartungen nicht zu erfüllen und Ziele nicht zu erreichen
Die Angst vor dem Scheitern ist wohl jedem von uns vertraut. Wir alle wollen erfolgreich sein in Schule und Studium, Job und Beruf, beim Sport, beim Sex – eigentlich immer. Dieser Anspruch erzeugt Druck. Dieser ist in gesundem Maße auch förderlich, denn er motiviert uns zu guten Leistungen. Doch wenn die Versagensangst überhandnimmt, oft angetrieben von einem unterschwelligen Perfektionismus, sollte man Hilfe in Anspruch nehmen. Erfahre hier, was Versagensangst ist, welche Symptome sie mit sich bringt und vor allem, welche Therapien und Maßnahmen bei dieser Angststörung sinnvoll sind.
Was ist Versagensangst?
Versagensangst bezeichnet die Angst davor, in einer bevorstehenden Situation nicht die erhoffte Leistung zu erbringen. Hinter dem Fachbegriff „Versagensangst“ steckt also die Angst vor dem Scheitern, das in unserer Gesellschaft als persönliches Versagen gedeutet wird. Versagensangst kennen wir alle. Mit Lampenfieber oder Prüfungsangst hat wohl jeder schon mal Bekanntschaft gemacht. Doch erst wenn die Angst so übermächtig wird, dass sie den Alltag von Betroffenen stark beeinträchtigt, liegt eine wirkliche Angststörung vor.
Der biologische Sinn von Angst
Vorübergehend Angst zu haben, ist eine normale Reaktion des Körpers auf eine existenzielle Bedrohung. Der Körper wird in einer Gefahrensituation, beispielsweise wenn ein Löwe direkt vor Dir steht, in einen Alarmzustand versetzt und mobilisiert so alle Kräfte, um der Gefahr schnellstmöglich zu entkommen – durch Kampf oder Flucht. Dabei spannen sich sämtliche Muskeln im Körper an, die Atmung wird schneller, der Blutdruck höher, die Verdauung vorübergehend eingestellt. Diese Angstreaktionen ermöglichen uns, in Windeseile mit aller Kraft den Kampf anzutreten oder zu flüchten und so unser Überleben zu sichern. In diesem Sinne ist Angst sinnvoll und lebensnotwendig.
Bei Versagensangst reagiert Körper wie bei echter Lebensgefahr
Bei einer Versagensangst laufen nun die gleichen körperlichen Prozesse ab, als wenn ein Löwe Dein Leben bedroht, nur dass Du eigentlich in Sicherheit bist – an Deinem Arbeitsplatz, in der Schule, in Deiner Wohnung, in Deinem Bett. Die Situation, in der Du Angst hast, zu versagen, wird von Körper und Psyche als signifikant bedrohlich interpretiert – vielleicht nicht direkt für Deinen Körper, wohl aber für Deine Persönlichkeit und somit schließlich für Deine Gesamtheit bestehend aus Körper, Geist und Seele.
Der Umgang mit Deiner Angst entscheidet über Dein Wohlergeben
Eine antizipierte Bedrohung Deiner Wohlbefindens, Deiner Zukunft bzw. Deiner Identität aktiviert den Überlebensmechanismus des Körpers. Allerdings kannst Du in der Regel auf Deine Umstände nicht mit Kampf oder Flucht reagieren. Der Körper kann die bereitgestellte Energie daher nicht adäquat abbauen und kommt nicht mehr zur Ruhe. Die Versagensangst mit all ihren körperlichen Begleiterscheinungen wie der Ausschüttung von Stresshormonen bleibt in Dir präsent und das Gefühl der Angst bleibt bestehen, bis die Situation überstanden ist. Bis dahin bist Du jedoch nicht „voll leistungsfähig“, weil Du nicht in Deiner Mitte bist, wenn Du Dich nicht sicher fühlst. Und manche Situationen enden quasi nie: Die Versagensangst im Job etwa kann das ganze Berufsleben über präsent sein – und sich dadurch verselbstständigen, d. h. Dich selbst in Situationen einschränken, in denen Du Deinen Herausforderungen eigentlich gewachsen bist.
Symptome der Versagensangst
Man kann eine Versagensangst daran erkennen, dass in einer bestimmten Leistungssituation oder in der Zeit davor die typischen Angstsymptome bzw. Stressreaktionen auftreten. Dazu gehören:
- innere Unruhe
- Herzrasen
- Zittern
- beschleunigte Atmung bis zur Atemnot
- Schweißausbrüche
- Enge in der Brust
- Schwindel
- Unwirklichkeitsgefühle
- Konzentrationsprobleme („Blackout“)
- Muskelverspannungen im ganzen Körper
- Magen-Darm-Beschwerden
- Spannungskopfschmerzen
- Taubheitsgefühle
- Schlaflosigkeit
- Panikattacken
- Potenzprobleme
- Depression
- Erschöpfung (Burnout)
Die Folgen von Versagensangst
Prokrastination und Vermeidung angstauslösender Situationen
Menschen mit Versagensangst reagieren mit körperlichen und psychischen Symptomen, die bei den Betroffenen noch mehr Angst erzeugen, sodass sie meist dazu neigen, angsteinflößende Situationen ganz zu meiden (Vermeidungsverhalten). Aufgrund der Versagensangst und der Angst vor der Angst können sie ihr eigentliches Potenzial gar nicht zur Entfaltung bringen. Sie schieben berufliche oder private Dinge auf (Prokrastination), um sich nicht mit der Versagensangst konfrontiert zu sehen. D. h. sie erledigen Aufgaben lieber gar nicht, als ihr mögliches Scheitern zu erleben.
In extremen Fällen ist das Leben von Betroffenen so stark eingeschränkt, dass sie alles Neue und Ungewohnte meiden, um der Versagensangst von vornherein aus dem Weg zu gehen. Dann können sie sich beruflich oder privat nicht mehr weiterentwickeln. Sie werden von der Versagensangst ausgebremst, quasi gelähmt.
Übersteigerter Aktionismus und Perfektionismus als Folge von Versagensangst
Andere Menschen wiederum versuchen mit der Versagensangst zurechtzukommen, indem sie einen übertriebenen Aktionismus und Perfektionismus an den Tag legen. Sie setzen sich selbst unter hohen Erfolgsdruck, arbeiten bis zum Umfallen und erwarten von sich jederzeit absolute Bestleistungen – sowohl im Job als auch im Privatleben. Der Motor hinter diesen überambitionierten, irrealen Zielen ist die Angst vor dem Scheitern. Nicht wenige Betroffene greifen bei diesem Druck zu Drogen wie Alkohol. Eine nicht behandelte Versagensangst kann aufgrund der steten Überforderung auch in einem Burnout oder in einer Depression münden.
In welchen Situationen kann sich Versagensangst zeigen? – Beispiele
Versagensangst kann in den unterschiedlichsten Bereichen und Situationen auftreten. Sie zeigt sich sowohl in privaten als auch in beruflichen oder schulischen Kontexten. Konkrete Beispiele für Versagensangst sind:
- Prüfungsangst (z. B. vor der Führerscheinprüfung)
- Schulangst (Angst vor schlechten Noten)
- Angst, es nicht aufs Gymnasium zu schaffen (Leistungsangst)
- Angst, das Studium oder die Ausbildung nicht zu schaffen (Leistungsangst)
- Angst, bei einem Vorstellungsgespräch zu scheitern
- Angst vor Vorträgen oder Auftritten (Lampenfieber)
- Angst, als Vater und Versorger der Familie zu versagen
- Angst, als Mutter und liebende Bezugsperson zu versagen
- Angst, in der Erziehung eines Kindes zu versagen
- Angst, vom anderen Geschlecht abgelehnt zu werden
- Angst vor jedweder Form von Wettbewerb
- Angst, die Gehaltserhöhung nicht zu bekommen
- Angst, sexuell zu versagen
- Angst vor Kritik
- Angst vor dem Scheitern im Hobby (z. B. Sport)
Versagensangst im Job
Versagensangst im Job plagt heute, wo der Leistungsdruck auf Arbeit vielerorts groß ist, viele Menschen. Die Angst zu versagen, kann sich in der Furcht vor einer Präsentation ebenso zeigen wie in der Angst, im Meeting eine schlechte Figur zu machen oder der Sorge, für faul und inkompetent gehalten zu werden. Aber auch die Sorge davor, der neuen Arbeitsstelle oder den anspruchsvolleren Aufgaben nicht gewachsen zu sein oder dem Leistungsdruck auf Dauer nicht standhalten zu können, kann zu Versagensängsten führen. Besonders prekär wird die Versagensangst im Job, wenn ein Scheitern Leib und Leben bedrohen kann, etwa bei Ärzten, Feuerwehrleuten oder Polizisten, bzw. wenn ein Versagen zu negativen Konsequenzen für andere führen kann, etwa bei Managern, die für den Erfolg eines Projekts, eines ganzen Unternehmens oder für Arbeitsplätze verantwortlich sind.
Die Angst zu versagen, ist in der heutigen Arbeitswelt für viele Menschen allzeit präsent. Die Arbeitsbedingungen heute sind in vielen Bereichen härter, das Klima rauer, das Arbeitspensum höher, die Sicherheit, den Job zu behalten geringer als in früheren Zeiten. Laut einer Umfrage haben im Schnitt 46 Prozent der Angestellten Angst davor, im Job Fehler zu machen oder zu versagen. In extremen Fällen führt die Versagensangst in der Praxis nicht selten zu einer Krankschreibung, zu einem Burnout oder einer Kündigung.
Vor allem für Frauen ist die Versagensangst im Job in großes Thema. Zum einen haben Männer aufgrund der typischen Sozialisation in unserer Gesellschaft gelernt, Gefühle wie Angst nicht an sich herankommen zu lassen. Zum anderen wird von Frauen in gleicher Position oftmals bedauerlicherweise noch immer mehr erwartet als von einem Mann. Dieser erhöhte Leistungsdruck erhöht einfach die Angst zu scheitern.
Versagensangst in der Schule – eine häufige Angststörung unter Schülern
Doch nicht nur Erwachsene können von der Versagensangst verfolgt werden. Auch Kinder werden heute mit großen Erwartungen beladen und sind daher oft einem hohen Leistungsdruck ausgesetzt. Leistungsangst zählt inzwischen zu den häufigsten Angststörungen bei Kindern zwischen 9 und 12 Jahren. Unter dem Leistungsdruck entwickeln schon Grundschüler Leistungsängste wie Prüfungsangst, haben Angst vor schlechten Noten und davor, schulisch zu scheitern.
Schon im Vorfeld von Prüfungen, Klassenarbeiten oder Tests, etwa in Mathe, machen sich betroffene Kinder Sorgen und glauben, dass sie nicht gut abschneiden werden. Sie sind pessimistisch, hoffnungslos und ziehen sich immer mehr in sich selbst zurück. Oft reagieren sie mit Tagträumen, Trödeln sowie dem typischen Vermeidungsverhalten. In der Prüfungssituation reagieren viele Kinder mit Versagensangst mit heftigen Angstsymptomen, die dazu führen können, dass das Erlernte nicht wiedergegeben werden kann.
Viele der älteren Grundschüler sind häufig dem Druck ausgesetzt, gute Noten zu erbringen, um den Übertritt auf das Gymnasium zu schaffen. Dort unterliegen viele Kinder dann weiter dem Erfolgsdruck seitens der Eltern und/oder ihres Umfelds und können Versagensängste bezüglich des Abiturs entwickeln. Wie sie mit der Versagensangst und dem Leistungsdruck umgehen, lernen sie auf der Schule nicht. Schülern mit großer Versagensangst kann eine Psychotherapie helfen, in der sie lernen, mit der Angst umzugehen und sie zu überwinden.
Versagensangst im Studium
Auch die Studenten in Deutschland sind von einem hohen Leistungsdruck betroffen. Die Gesellschaft verlangt heute ein schnelles und effizientes Studium. In einer Studie gab knapp die Hälfte der Studierenden an, im Alltag einen „hohen Stresslevel“ zu haben. Damit ist die Personengruppe der Studenten deutlich mehr gestresst als der Rest der Deutschen.
Bei betroffenen Studenten hängt die Versagensangst eng mit der Angst vor der Zukunft zusammen. Sie leben – anders als Menschen in einer Ausbildung – in Ungewissheit, was nach dem Studium kommt, ob sie einen Job finden, ob sie genügend Geld verdienen werden. Diese Sorge um die eigene Existenz ist ein enormer Druck, den man in der Ausbildung durch ein regelmäßiges Gehalt deutlich weniger verspürt.
Durch den Bachelor-Abschluss, der bereits nach wenigen Semestern gemacht wird, stehen schon Studienanfänger stärker unter Leistungsdruck als in früheren Zeiten, in der Studenten bis zum Diplom mehrere Jahre lang ihr Studium genießen konnten. Dazu kommt, dass es heute nicht mehr ausreicht, das Studium einfach nur zu beenden, sondern dass man glaubt, die Prüfungen sowie die Abschlussarbeit mit „gut“ oder „sehr gut“ abschließen zu müssen, um einen adäquaten Job zu finden.
Nach dem Studium kann sich Versagensangst auf den ersten Job oder die sich anschließende Doktorarbeit beziehen. Studenten können aufgrund mangelnder Berufserfahrung von Versagensängsten im Bewerbungsgespräch sowie am ersten Arbeitsplatz geplagt werden. Plötzlich geht es in die Praxis, man weiß noch nicht so genau, wie der berufliche Alltag aussieht und ob man diesem gerecht werden kann. Das kann bei jungen Menschen zu Unsicherheit und Ängsten sowie einer ausgeprägten Versagensangst führen.
Versagensangst in Beziehungen – Freunde und Partner müssen möglichst perfekt sein
Da bei der Partnerwahl, in partnerschaftlichen oder freundschaftlichen Beziehungen heute ebenfalls ein hoher Perfektionsanspruch vorherrscht, kommt es auch in diesen Bereichen verstärkt zu Versagensängsten. In sozialen Netzwerken und in der Werbung bekommen gerade junge Menschen permanent das Gefühl vermittelt, nur die Schönen und Perfekten sind erfolgreich und sie müssten so aussehen und sein wie sie.
Die ständige Präsenz eines unrealistischen Schönheitsideals verändert unser Empfinden von Schönheit. Der Körper muss folglich ebenso wie der Geist optimiert werden. Bei der Partnerwahl ist ein perfekter Körper absolut notwendig. In der Paar-Beziehung soll der Sex möglichst oft und immer supertoll sein. Mann und Frau sollen stark, unabhängig und erfolgreich im Job sein. Gleichzeitig sind aber Qualitäten wie Feingefühl und Humor gefragt sowie die Fähigkeit, interessante Gespräche zu führen.
Dass weder der Mensch noch die Liebe noch der Alltag perfekt sind, wird dabei gerne ausgeblendet. Dieser hohe Erwartungsdruck dem (potenziellen) Partner gegenüber zieht gerade bei Männern oft Versagensangst nach sich. Gerade in einer neuen Partnerschaft kann es zu Versagensängsten kommen, wenn die Vorstellung mit der Realität kollidiert.
Sexuelle Versagensangst im Bett
Laut Forschung denken die meisten Männer, in einer Beziehung und beim Sex etwas Besonderes leisten zu müssen, um von der Frau geliebt zu werden. Sie glauben etwa, die perfekte Performance im Bett abliefern zu müssen. Diese verkopfte Einstellung führt bei zahlreichen Männern zu Unsicherheit und Versagensangst – sowohl beim Sex als auch in der Beziehung insgesamt.
Insbesondere die weite Verbreitung durch Pornographie im Internet hat in der Gesellschaft zu einem falschen Bild von sexueller Leistung geführt. Die Vorstellung immer zu können und es der Frau richtig besorgen zu müssen, verankert sich heutzutage oft schon in der Jugend, weil Pornos für Jugendliche oft die einzige Quelle ist, von der sie etwas über Sex lernen können, um ihrer Unsicherheit aufgrund mangelnder Erfahrung zu begegnen. Sie vergleichen sich mit einem utopischen Ideal und kommen nicht mit den Aspekten in Berührung, die eine reife Sexualität ausmachen, sprich: Sinnlichkeit, Herzlichkeit, Hingabe und vor allem Kommunikation über Vorlieben, Bedürfnisse und Ängste im Bett.
Gerade in zunehmendem Alter kann sich sexuelle Versagensangst beim Mann durch Erektionsstörungen bemerkbar machen. Die Impotenz offenbart, wie sehr sich der Mann unter Druck setzt. Dieser Druck verhindert entweder, dass Mann den Sex genießen kann anstatt ihn als „Arbeit“, oder führt dazu, dass er die Frau zu einem Sexobjekt degradiert, weil es ihm unangenehm ist, wenn sie seine Ängste spürt, wenn er sich zeigt, wie er wirklich ist. Das kann zur Folge haben, dass der Mann sich in seiner gesamten Männlichkeit abwertet, was zu Schwierigkeiten in anderen Lebensbereichen führen kann.
Natürlich haben auch Frauen Ängste im Bett, die sich häufig als Orgasmusschwierigkeiten manifestieren. Die Angst sich fallen zu lassen, verletzlich zu sein oder auch die eigene Lust in allen Facetten ungehemmt auszuleben, führt dazu, dass die Erregung an einem bestimmten Punkt gedeckelt wird. Die Frau hat Angst mit der vollen Intensität ihrer Gefühle in Kontakt zu kommen und lässt sie nicht an sich heran. Das schützt sie vor dem Ausbruch tief sitzender Emotionen, verhindert aber auch das Erreichen eines Höhepunktes. Die Folge: die Frau fühlt sich als Versagerin im Bett, sowohl mit Blick auf ihre eigene Befriedigung als auch vor ihrem Partner, der sich dadurch in seiner Männlichkeit abgewertet fühlt.
Woher kommt die Angst vor dem Scheitern? – Ursachen und Gründe für Versagensangst
Als mögliche Ursachen für die Entstehung von Versagensangst kommen infrage:
- hoher Leistungsdruck seitens der Eltern und/oder der Gesellschaft
- hoher Perfektionsanspruch
- Überforderung
- Unsicherheit
- geringes Selbstwertgefühl
- Zukunftsangst
- fehlende Anerkennung in der Kindheit
- traumatische Erfahrungen des Versagens
- Teilleistungsschwächen (Lese-Rechtschreibstörung, Rechenschwäche)
- psychische Erkrankungen/Störungen wie ADHS
- genetische Veranlagung zu erhöhter Sensibilität und Ängstlichkeit
- zu viele Wahlmöglichkeiten
Oftmals lassen sich die Gründe für Versagensängste bei genauerer psychologischer Betrachtung bis in die Kindheit zurückverfolgen, in der Eltern ihre Fürsorge an Bedingungen geknüpft haben, dem Kind zu viel abverlangt haben oder wo ein traumatisches Erlebnis des Scheiterns die Psyche des Kindes nachhaltig aus dem Gleichgewicht gebracht hat.
Versagensangst durch fehlende Anerkennung in der Kindheit
Woher Versagensangst kommt, darüber gibt es verschiedene Theorien. Manche Psychologen heben bestimmte Negativerfahrungen in der Kindheit besonders hervor, etwa erlittene Traumata wie Missbrauch, Vernachlässigung oder demütigende Erfahrungen. Hat ein Kind gar keine Anerkennung erfahren oder wurde es nur bei guten schulischen oder sportlichen Leistungen wertgeschätzt, aber nicht um seiner selbst willen, kann es im Erwachsenenalter ebenfalls Versagensangst entwickeln.
Fehlende Nähe, Verbundenheit und Wertschätzung im Kindesalter führt beim Erwachsenen nicht selten zu Minderwertigkeitsproblemen und zu dem Gefühl, es nicht Wert zu sein, geliebt zu werden. Diese Menschen leiden aufgrund ihres negativen Selbstbildes und schwachen Selbstwertgefühls besonders oft unter Versagensängsten. Schließlich haben Sie das Gefühl, dass Sie nur geliebt werden, wenn sie etwas dafür tun und unterliegen daher stets dem Zwang, etwas leisten zu müssen.
Versagensangst infolge von Leistungsdruck durch die Eltern
Eltern können Versagensangst bei ihrem Kind fördern, indem sie – oft ohne es zu wollen – Fehler in der Erziehung machen. Beispielsweise, indem sie die Leistungen des Kindes immer wieder mit den guten Schulleistungen des Geschwisterkindes vergleichen. Aber auch, indem sie Leistungen von ihrem Kind einfordern, die es intellektuell überhaupt nicht erbringen kann. Daneben gelten übertrieben häufige Zurechtweisungen in der Erziehung als eine mögliche Ursache für die Entstehung von Schulangst und Versagensangst. Auch wenn Kinder von ihren Eltern nur Anerkennung bekommen, wenn sie gute Noten schreiben und ansonsten nicht, können sich Versagensängste herausbilden. Wenn ein Kind mit einem ständigen Gefühl der Überforderung aufwächst, verankert sich der Glaubenssatz, den Herausforderungen des Lebens nicht gewachsen zu sein.
Versagensangst durch zu viele Möglichkeiten
Heute haben viele von uns mehr Möglichkeiten als die Menschen in vorigen Generationen. Das ist ja im Grunde positiv, aber wer die Wahl hat, hat eben auch die Qual. Das heißt, aus vielen möglichen Handlungsoptionen muss man sich für eine entscheiden. Dies schließt die Möglichkeit mit ein, sich für die falsche Option zu entscheiden, die doch nicht zu einem passt. Viele Möglichkeiten zu haben, erzeugt zudem den Druck, etwas ganz Besonderes aus sich zu machen. Der Erwartungsdruck ist höher, erfolgreich zu werden. Unter dem Druck, erfolgreich zu werden, können sich aber wiederum Versagensängste stärker in den Vordergrund drängen.
Versagensangst durch Perfektionismus
Perfektionismus kann als verkappte Form von Versagensangst interpretiert werden, da perfektionistische Menschen oft der Überzeugung sind, keine Angst zu haben, sondern lediglich den begründeten Anspruch, dass alles immer optimal, ideal und 100%ig sein könnte, sollte, müsste. Peak Performance, Höchstleistung und Makellosigkeit lautet ihr Anspruch. Natürlich kann man dahinter stets ein Gefühl der Unzulänglichkeit vermuten – man ist nicht liebenswert oder nicht kompetent, wenn man nicht perfekt ist. Oder ein Gefühl der Unzufriedenheit – man ist nicht glücklich, wenn nicht alles stimmig und akkurat ist.
Allerdings spielen nicht nur die eigenen Themen beim Perfektionismus eine große Rolle, sondern auch die Projektionen der anderen. Die Medien suggerieren zunehmend, dass Perfektionismus natürlich sei und vor allem leicht erreichbar. Schließlich stets uns über das Internet alles Wissen zur Verfügung, dass wir dafür benötigen. Gadgets helfen uns, gezielter zu lernen, effektiver zu trainieren, erholsamer zu schlafen, gesünder zu essen. Für alle Lebensbereiche, für Körper, Geist und Seele gibt es Tipps, Tricks und Lifehacks. Wer diese nicht nutzt, ist selber Schuld. Gerade die junge Generation ist geprägt von Influencern, die ihre perfekte Fassade als ihr wahres Selbst verkaufen.
Mit überzogenen Maßstäben der Gesellschaft geht auch ein zunehmender Konkurrenzkampf einher. Wer die die schönste Frau erobern, den besten bezahlten Job ergattern oder irgendwie als Sieger hervorgehen möchte, sieht sich gezwungen perfekt zu sein. Da wir dieses Spiel alle mitspielen, entsteht eine Spirale des Leistungsdrucks, der wir uns nicht entziehen können. Und wenn doch, müssen wir damit leben, als Außenseiter, Sonderling oder eben als Versager wahrgenommen zu werden.
Was steckt wirklich hinter der Versagensangst?
Bei der Versagensangst geht es meist gar nicht um die Angst vor Fehlern oder dem Scheitern an sich. Häufig geht es vielmehr um die Furcht davor:
- die Erwartungen wichtiger Menschen zu enttäuschen (Eltern, Freunde, Partner)
- von anderen abgelehnt zu werden oder nicht mehr geliebt zu werden
- die eigenen, oft viel zu hohen Erwartungen nicht zu erfüllen
- gesellschaftlich nicht anerkannt zu werden
- mit Konsequenzen leben zu müssen, die unerträglich scheinen
- Schäden anzurichten, die sich nicht beheben lassen
Diagnose von Versagensangst: Normale vs. krankhafte Versagensangst
Die Diagnose Versagensangst kann ein Psychologe aufgrund eines Fragebogens und eines ersten Gesprächs stellen. Der Spezialist findet auch heraus, ob es sich um eine normale Angst vor dem Scheitern handelt, die wir alle kennen, oder um eine psychische Erkrankung, eine Angststörung.
Bei einer krankhaften Versagensangst sind die Symptome stark ausgeprägt. Sie treten über einen längeren Zeitraum und so oft in Erscheinung, dass Betroffene einen hohen Leidensdruck verspüren. Betroffene fühlen sich von der Angst überwältigt und ziehen sich aus beängstigenden Situationen zurück, indem sie sie vermeiden oder aufschieben. Die Angst wird von diesen Menschen als überwältigend und lähmend erlebt. Sie tritt so dominant in Erscheinung, dass sie in keinem realistischen Verhältnis mehr zum eigentlichen Ereignis steht.
Was hilft bei Versagensangst?
Wenn Du das Gefühl hast, die Versagensangst beeinträchtigt Dein Leben zu stark, zu häufig und über einen längeren Zeitraum hinweg, solltest Du Dich nicht davor scheuen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Therapie ist der beste Ausweg aus der Angst, und heutzutage nichts mehr, für das man sich schämen muss – im Gegenteil: Hilfe in Anspruch zu nehmen ist völlig normal und wird von der Gesellschaft zunehmend als ein positives Zeichen von innerer Stärke, Bereitschaft für Selbstverantwortung und Mut zur persönlichen Entwicklung angesehen.
Therapien bei Versagensangst
Psychotherapie bei Versagensangst
Bei einer Versagensangst, die länger andauert und mit starken Symptomen einhergeht, sollte ein Fachmann zurate gezogen werden. In einer Psychotherapie bei einem niedergelassenen Psychotherapeuten oder in einer Klinik können Menschen mit Versagensangst lernen, mit der Angststörung umzugehen und vorhandene Ängste abzubauen. Es ist aber ebenso möglich und hilfreich, zu einer Selbsthilfegruppe zu gehen und sich mit anderen Betroffenen auszutauschen.
Psychologen gehen davon aus, dass Versagensangst überwiegend ein erlerntes Verhalten ist, weshalb sie auch wieder verlernt werden kann. Je nach Ausprägung der Versagensangst kommt in der Regel die kognitive Verhaltenstherapie zum Einsatz, wobei die Konfrontation mit der angstbesetzten Situation ein wesentlicher Baustein ist. Auf die Art können Betroffene das Vermeidungsverhalten ablegen und die Erfahrung machen, dass die Versagensangst Kopfsache ist, die man selbst steuern und zum Positiven verändern kann.
Hypnotherapie: Hypnose bei Versagensangst
Die Hypnotherapie kann bei Versagensangst ebenfalls gute Behandlungserfolge erzielen. Im Zustand der Hypnose, einem tiefenentspannten Wachzustand, bekommt der Psychotherapeut Zugang zum Unbewussten des Patienten und kann negative Gedanken- und Verhaltensmuster zum Positiven verändern. Übersteigerter Perfektionismus und intensive Angstzustände wie Prüfungsangst können mit Hypnose und einem Coaching überwunden werden. Zugleich werden vorhandene Negativerfahrungen neutralisiert. Betroffene erleben während der Hypnose auch einen Zustand der Entspannung, der über die Behandlung hinaus anhält und dabei hilft, die Versagensangst zu überwinden.
Wie lange dauert eine Psychotherapie bei Versagensangst?
Wie lange eine Psychotherapie bei Versagensangst dauert, ist individuell verschieden. Manche Patienten, bei denen eine einfache Prüfungsangst vorliegt, müssen nur kurzzeitig betreut werden. Stellt sich hingegen heraus, dass neben der Versagensangst eine soziale Angststörung besteht, kann davon ausgegangen werden, dass die Therapie mehrere Monate dauert. In manchen Fällen werden Betroffene mit einer Angststörung ein Jahr lang von ihrem Therapeuten begleitet. Bei guten Psychologen gilt die Devise, dass so lange wie nötig und so kurz wie möglich therapiert wird. Eine Verhaltenstherapie dauert in der Regel zwischen 20 und 80 Stunden.
Medikamentöse Therapie bei Versagensangst
In schwereren Fällen von Versagensangst, die womöglich mit einer Depression oder einer sozialen Phobie einhergeht, kann vom behandelnden Arzt bzw. Psychiater auch eine medikamentöse Therapie in Erwägung gezogen werden. Dabei kommen wirksame Antidepressiva zum Einsatz, die eine angstlösende Wirkung haben. Man wird also nicht einfach von den Medikamenten „ruhig gestellt“, wie es viele Angstpatienten befürchten.
Medikamente haben den Vorteil, dass Sie weniger Eigeninitiative vom Patienten erfordern als eine psychotherapeutische Auseinandersetzung mit der Versagensangst. Insbesondere bei starken, tiefsitzenden Ängsten können Tabletten somit von Vorteil seien. Doch auch mit Tabletten wird man die Angst nicht von heute auf morgen los. Und man muss damit im Reinen sein, Psychopharmaka einzunehmen, was für manche Betroffenen wie eine zusätzliche Last wirkt.
Klopftechnik (EFT): Energetische Psychologie bei Versagensangst
Die Klopftechnik oder EFT nach dem US-Amerikaner Gary Craig ist eine Methode der energetischen Psychologie, die bei Angststörungen und körperlichen Erkrankungen zum Einsatz kommen kann. Gerade im Bereich der Selbsthilfe findet die Knopftechnik zunehmenden Zuspruch – auch von immer mehr Experten.
Die „Emotional Freedom Technique“ (EFT oder Technik zur emotionalen Freiheit) beruht auf dem Verständnis der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), die hierzulande aktuell vor allem durch die Popularität der sogenannten Organuhr immer mehr Aufmerksamkeit bekommt. Die TCM geht davon aus, dass ein sogenanntes Meridiansystem den menschlichen Körper durchzieht. Auf diesen Energieleitbahnen bewegt sich die Lebensenergie (Qi) durch den Körper.
Gerät diese Energie an bestimmten Stellen ins Stocken, kann sie nicht mehr frei fließen und Krankheiten entstehen. Diese können sich sowohl auf körperlicher Ebene als auch auf psychischer Ebene bemerkbar machen. Mithilfe der Klopftherapie werden energetische Blockaden aufgelöst, indem der Therapeut an bestimmten Punkten auf den Leitbahnen sanft klopft. Dadurch können Angststörungen wie die Versagensangst ebenso abklingen wie körperliche Erkrankungen.
Mittel und rezeptfreie Medikamente gegen Versagensangst
Wenn es sich bei der Versagensangst nicht um eine krankhafte Ausprägung handelt, können auch natürliche Mittel helfen, die Angst in den Griff zu bekommen. Dazu gehören sowohl pflanzliche als auch homöopathische Mittel, die zur Selbstbehandlung zur Verfügung stehen. Sie mögen nicht immer die Ursachen bekämpfen, wohl aber helfen, um in angstbehafteten Situationen ruhiger und gelassener zu bleiben. Sie machen weder abhängig, noch führen sie bei korrekter Anwendung zu bedenklichen Nebenwirkungen.
Pflanzliche Mittel bei Versagensangst
In der Phytotherapie gibt es einige Heilpflanzen, die bei Versagensangst hilfreich sein können:
- Lavendel: Lavendel galt schon zu Großmutters Zeiten als praktisches Mittel zur Beruhigung. Ein Lavendelkissen im Bett oder das Einatmen von ätherischem Lavendelöl sind vielen geläufig. Heutzutage gibt es daneben auch hochkonzentrierte, frei verkäufliche pflanzliche Arzneimittel aus Arzneilavendel. Das Besondere an Lavendel ist seine angstlösende (anxiolytische) Wirkung, die auf einer Regulation von Botenstoffen im Gehirn beruht.
- Passionsblume: Passionblume wird als Heilpflanze zur Unterstützung in akuten Stresssituationen immer populärer. Ihre Inhaltsstoffe wirken angstlösend, ausgleichend und entspannend, indem sie vor allem den Körper anregen, ausreichend GABA bereitzustellen – den wichtigsten Botenstoff mit beruhigender Wirkung. Entsprechende pflanzliche Arzneimittel mit Passionsblumenextrakt gibt es rezeptfrei in der Apotheke.
- Baldrian: Baldrian hilft nachweislich bei innerer Unruhe und Schlafstörungen. Je nach Dosierung können Baldrian-Präparate aus der Apotheke sowohl bei Nervosität tagsüber angewendet werden, als auch als Einschlaf-Hilfe am Abend. Baldrian ist gut erforscht und kann zum Beispiel vor einer Prüfung für mehr innere Ruhe sorgen.
Bei der Anwendung von pflanzlichen Mitteln ist zu beachten, dass diese nicht sofort wirken. Der Körper muss sich erst auf sie einstellen, sodass es Tage bis Wochen dauern kann, bis Du einen gewünschten Effekt bemerkst. Weitere spannende Infos dazu liest Du in unserem Beitrag: Beruhigungsmittel.
Homöopathie bei Versagensangst
Mit homöopathischen Globuli kannst Du Versagensangst wie Prüfungsangst, Schulangst oder Lampenfieber unter Umständen ebenfalls positiv beeinflussen. Mögliche homöopathische Mittel sind z. B. Acidum nitricum (Salpetersäure) und Argentum nitricum (Silbernitrat). Mit diesen sanften Naturheilmitteln werden in der Homöopathie Unruhezustände gelindert. Darüber hinaus sollen sich gemäß der homöopathischen Lehre mit diesen natürlichen Mitteln Angstzustände vorbeugen und die innere Balance wiederherstellen lassen. In der Homöopathie werden die Wirkstoffe so stark verdünnt, dass selbst bedenkliche oder giftige Substanzen dem Körper nicht schaden. Da die Globuli keine Nebenwirkungen aufweisen, können sie schon bei Kindern mit Versagensängsten und Schulangst zum Einsatz kommen. Wenn Dir die Homöopathie noch nicht vertraut ist, lies am besten auch unseren Artikel: Homoöpathie für Einsteiger.
Bachblüten bei Versagensangst
Versagensangst ist ein typisches Thema für Bachblüten. Bei der Bachblüten Anwendung dreht sich alles um die Auseinandersetzung mit seelischen Disharmonien zur psychischen Stabilisierung unter Zuhilfenahme sogenannter Bachblütenessenzen, denen jeweils ein negativer Gemütszustand zugeordnet ist. Wichtige Bachblüten bei Versagensangst sind die Bachblüte Mimulus mit dem Thema konkreter Ängste, wie etwa der Angst zu scheitern, die Bachblüte Larch mit dem Thema, Fehlschläge zu erwarten und niemals erfolgreich zu sein, sowie die Bachblüte Elm mit dem Thema, dass eine zu erledigende Aufgabe zu schwierig sei.
Je nach persönlichem Befinden und Verhalten können auch andere Bachblüten sinnvoll sein, etwa die Bachblüte Vervain für diejenigen, die ihre Versagensängste mit Übereifer kompensieren, die Bachblüte Walnut, bei der Angst im Zuge einer großen Veränderung zu versagen, die Bachblüte Scleranthus bei der erwähnten Herausforderung sich zwischen verschiedenen Handlungsoptionen zu entscheiden, oder auch die Bachblüte Rock Water, wenn Perfektionismus zu einer starren inneren Haltung führt.
Sehr beliebt in akuten Phasen sind zudem die sogenannten Notfalltropfen, die als Rescue Tropfen oder 5 Flower Tropfen in der Apotheke sowie in spezialisierten Bachblüten Shops erhältlich sind.
Versagensangst überwinden – Was tun?
Tipp 1: Habe Mut zum Unperfekten
Was hilft noch bei Versagensangst? Der erste Schritt, um die Angststörung zu überwinden, ist, dass Du die Angst wahrnimmst und Fehler als Bestandteil des Weges zur persönlichen Weiterentwicklung akzeptierst. Versuche, den hohen Perfektionsanspruch zu lockern und weniger Perfektes zuzulassen. Dazu bedarf es Mut und eines veränderten Denkens.
Tipp 2: Entspannungsübungen gegen die Angst
Wichtig bei der Angstüberwindung ist auch, zu erkennen, dass Ängste sich nur im Kopf abspielen. Sie sind nicht real. Es steht also kein Tiger vor Dir, der Dir nach dem Leben trachtet. Erkenne auch, dass Du selbst Deine Angst, Deine Gedanken beeinflussen kannst, indem Du sie lenkst. Mithilfe von Entspannungsübungen wie dem Autogenen Training, der Muskelentspannung nach Jacobson oder Meditation kannst Du zum Beispiel lernen, Deinen Körper und Deine Gedanken positiv zu beeinflussen. Wenn Du regelmäßig trainierst, spürst Du schnell, wie Du zu neuer Kraft und neuem Selbstvertrauen findest, wie Du gelassener wirst und die Versagensangst immer mehr in den Hintergrund tritt.
Bei einer Angstattacke hilft Dir eine Entspannungsmethode dabei, die körperlichen Angstsymptome wie Zittern, Herzklopfen oder Atemprobleme zu lindern und Deinen Verstand unter Kontrolle zu bekommen. Durch sie lassen die Muskeln im Körper los, das Nervensystem entspannt sich, die Körperprozesse laufen wieder normal ab. Wenn Du Dich körperlich entspannst, entspannt sich auch Dein Geist, weshalb diese Körperübungen bei Angststörungen generell und bei Versagensangst im Speziellen wahre Wunder wirken.
Tipp 3: regelmäßiger Ausdauersport
Eine Strategie gegen Versagensangst und andere Angststörungen ist Sport. Denn Sport löst körperliche Anspannungen und hilft dabei, Stress abzubauen. Lösen sich Anspannung und Stress, nehmen nachweislich auch Ängste wie die Versagensangst ab. Zudem verbessert sich unter Sport das allgemeine Wohlbefinden.
Tipp 4: mit Freunden oder dem Partner sprechen
Wenn die Versagensangst noch nicht so stark ausgeprägt ist, empfiehlt es sich, mit Freunden oder mit dem/r Partner/in über die eigenen Ängste zu sprechen. So kann man sich mit anderen über die Furcht vor einer Beförderung, einer Präsentation oder der Angst vor zu anspruchsvollen Aufgaben austauschen. Dadurch fühlt man sich mit dem Problem nicht so allein, was an sich schon sehr positiv ist. Bei Versagensangst im Bett ist das Gespräch mit dem/r Partner/in über die Erwartungen unumgänglich, möchten beide ein schönes und entspanntes Sexualleben führen.
Tipp 5: Erfolgstagebuch führen
Die Angst vor dem Scheitern wird kleiner, wenn Du Dir vergegenwärtigst, was Du in Deinem Leben schon geschafft hast, welche Erfolge Du bereits gefeiert hast. Schreibe diese Ziele auf und lass Dich davon motivieren. Warum sollte Dir der Erfolg bei einer bevorstehenden, erneuten „Prüfung“ verwehrt bleiben? Schöpfe Kraft und Zuversicht aus Deinen vergangenen Triumphen.
Tipp 6: das Scheitern visualisieren
Stelle Dir die Situation Deines Scheiterns im Detail vor. Was kann im schlimmsten Fall passieren? Denkst Du, dass die Reaktionen der anderen auf Dein Scheitern wirklich so extrem ausfallen, wie Du es glaubst? Meinst Du, dass diese Personen Dich dann nicht mehr mögen? Ist das, wovor Du Dich fürchtest überhaupt realistisch? Wie wahrscheinlich ist es, dass Du scheiterst? In der Regel sind die Gedanken und die Angst im Kopf viel intensiver als das wahre Erleben, weil Dir Deine Fantasie ein Schnippchen schlägt. Sage zu Dir selbst: „Egal was passiert, ich werde das bewältigen.“
Tipp 7: den Erfolg visualisieren
Getreu dem Motto: „Die Energie folgt dem Gedanken“ solltest Du bei Versagensangst Deinen Erfolg im Voraus visualisieren. Stelle Dir vor, wie Du Dein Ziel bereits erreicht hast, wie Du beispielsweise einen guten Vortrag gehalten oder einen Test erfolgreich absolviert hast. Richte Deine Gedanken auf das Positive statt auf das Negative. Arbeite gedanklich mit Deinem Ziel, nicht mit Deiner Angst. Dann bist Du dem Erfolg schon einen Schritt näher.
Tipp 8: den Misserfolg annehmen
Bist Du tatsächlich gescheitert, sieh diese Erfahrung nicht als persönliches Versagen an, sondern als Möglichkeit, aus Fehlern zu lernen und Dich zu verbessern. Tröste Dich damit, dass bei keinem Menschen immer alles glattläuft. Fehler gehören zum Leben dazu und geben uns die Möglichkeit zur Weiterentwicklung. Sage Dir dann einfach: „Ich habe nicht genug geübt.“ oder „Mir fehlt es noch an Wissen.“ oder „Ich brauche noch Unterstützung.“ Und schaue, wie Du es künftig besser machen kannst.
Versagensangst bei Kindern: Was kannst Du als Mutter oder Vater tun?
Wenn Dein Kind unter Schulangst, Leistungsangst – kurzum unter Versagensangst – leidet, versuche das Gespräch zu suchen. Nimm die Ängste Deines Kindes ernst und mache Dich nicht darüber lustig. Vermittle ihm das Gefühl, dass es in Ordnung ist, Angst zu haben. Erkläre Deinem Kind, dass Angst eine normale menschliche Emotion ist, die wir alle kennen. Versuche ihm dabei zu helfen, wie es mit der Versagensangst umgehen kann. Sei für Dein Kind da und gib ihm das Gefühl, dass Du an es glaubst. Vergleiche es nicht mit anderen Kindern, die scheinbar keine Versagensangst kennen. Diese haben sie vielleicht in einem anderen Bereich.
Verweise auch auf Erfolge aus der Vergangenheit und auf persönliche Stärken Deines Kindes. Richte seine Gedanken auf Positives, weg von der Angst hin zum angestrebten Ziel. Hilfreich ist auch, ihm Sätze an die Hand zu geben wie: „Ich schaffe das.“ Oder „Ich habe das schon einmal gemeistert.“ Mache Deinem Kind klar, dass die Angst nur in seinem Kopf besteht und es aktiv dagegen vorgehen kann. Vermittle Deinem Kind, dass das Vermeiden von Problemen nicht die richtige Lösung ist. So lernt das Kind nicht, wie es ein Problem im Leben adäquat meistern kann. Motiviere Dein Kind dazu, sich dem vermeintlichen Hindernis trotz seiner Angst zu stellen. Umso stolzer wird es im Nachhinein auf sich sein, wenn es das Problem gemeistert hat.
Du kannst mit Deinem Kind auch Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung erlernen und durchführen. Dadurch erwirbt es eine Strategie, wie es sich in angstbesetzten Situationen entspannen kann. Auch eine Atemtechnik kann dabei helfen, um mit Versagensängsten besser zurechtzukommen. Ist die Versagensangst so schlimm ausgeprägt, dass sie den ganzen Alltag Deines Kindes bestimmt, dann wende Dich an einen Kinderpsychologen.