Vipassana – Eine der ältesten buddhistischen Meditationsformen
Zur Ruhe kommen, zufrieden sein und glücklich. Wer möchte das nicht? Gerade in unserer hektischen Welt kommt uns oft ein positives Grundgefühl abhanden. Mit der Vipassana Meditation kannst Du nicht nur innere Ruhe, Harmonie und geistigen Frieden finden. Mit dieser buddhistischen Meditationstechnik lassen sich unter Umständen auch diverse Gesundheitsbeschwerden wie entzündliche Erkrankungen, Schmerzzustände oder Depressionen und Angstzustände lindern. Probier’s doch mal aus. Mögliche Heileffekte wurden mittlerweile in zahlreichen Studien beobachtet.
Was ist die Vipassana Meditation? – Definition
Die Vipassana Meditation ist eine buddhistische Meditationstechnik aus Indien, bei der durch erhöhte Selbstaufmerksamkeit Einsicht in eine höhere Wahrheit erlangt werden soll. Vipassana bedeutet, die Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind und nicht, wie sie zu sein scheinen. Konkret ist damit die „Einsicht“ in die 3 Daseinsmerkmale gemeint: Unbeständigkeit („annica“), Leidhaftigkeit („dukkha“) und Nicht-Selbst („anatta“). Der Weg zu dieser höheren Erkenntnis führt über die Vipassana Meditation. Dabei erfährst Du die 3 Gesetzmäßigkeiten des Lebens unmittelbar am eigenen Körper. Die auch unter der Bezeichnung „Achtsamkeitsmeditation“ bekannte Meditationsform wird in der Regel im Rahmen eines 10-tägigen Meditationskurses in einem der zahlreichen Meditationszentren gelehrt.
Ziele der Vipassana Meditation
Befreiung von leidvollen Gefühlen und Gedanken – die Reinigung des Geistes
Bei der Vipassana Meditation geht es in der Essenz darum, sich Schritt für Schritt von allem Negativen zu befreien – sowohl von negativen Gedanken als auch Emotionen. Alles Leid wie Schmerz, Neid, Gier oder die Trauer über unerfüllte Wünsche soll während dieses Prozesses der Selbstreinigung losgelassen werden. Denn diese negativen Gefühle und Gedanken stellen laut der buddhistischen Lehre die Quelle für Unglück, Unruhe und Unzufriedenheit dar. Der unruhige, leidgeplagte Geist wird mithilfe der Vipassana Meditation wieder zur Ruhe gebracht, vom Leid gereinigt. Erst dann wird es uns möglich, dass sich in uns Frieden, Glück, Liebe und Zufriedenheit einstellen können. Mit dieser neugewonnen Erfahrung gelingt es uns, die Probleme und Herausforderungen im Leben besser zu meistern.
Erkenntnis vom Wechselspiel von Körper und Geist
Bei der Vipassana Meditation geht es auch darum, die enge Wechselbeziehung zwischen Geist und Körper direkt zu erfahren. Dies geschieht über die Wahrnehmung von Körperempfindungen, die direkten Einfluss auf unseren Geist nehmen und andersherum. So signalisiert beispielsweise ein Jucken dem Geist sofort, dass er dem Körper den Befehl geben soll, sich an der entsprechenden Stelle zu kratzen. In der Meditation ist es aber das Ziel, diesem Impuls nicht nachzukommen, sondern ihn durch Achtsamkeit nur wahrzunehmen und zu schauen, wie sich die Körperempfindung verändert. Durch die Vipassana Meditation lernt man nicht nur, eine erhöhte Achtsamkeit im Alltag anzunehmen, sondern auch ein höheres Maß an Selbstkontrolle.
Die Meister der Vipassana Meditation sind der Meinung, dass nicht nur jede Körperempfindung eine geistige Reaktion provoziert, sondern auch, dass jede Verunreinigung des Geistes – also ein negativer Gedanke – eine Körperempfindung zur Folge hat. Indem wir in der Meditation vorhandene Körperempfindungen erspüren, beobachten wir demnach indirekt auch unseren Geist und erfahren die enge Wechselbeziehung.
Was nicht das Ziel der Vipassana Meditation ist
Die Vipassana Meditation hat laut ihren Meistern nicht den Anspruch, Menschen zu einem bestimmten Glauben oder einer Philosophie zu bewegen. Ebenso wenig versteht sie sich als eine Erholungskur, einen Urlaub, eine gesellige Veranstaltung oder als Flucht vor den Problemen des Lebens.
Kann die Vipassana Mediation körperliche und psychische Erkrankungen lindern?
Das oberste Ziel der Vipassana Meditation ist die Befreiung des Geistes vom Leid, nicht die Behandlung von körperlichen oder seelischen Erkrankungen. Dennoch kann die Vipassana Meditation das Wohlbefinden stärken und zur Linderung von Erkrankungen, etwa psychosomatischen Erkrankungen, beitragen. Denn – so sehen es die Meister der Vipassana Meditation – viele Erkrankungen haben ihren Ursprung im Leid, also in einem verunreinigten Geist. Ist dieses Leid aufgelöst, können sich auch psychische oder körperliche Krankheiten und Beschwerden bessern. Laut Studien kann Meditation bereits nach 8-wöchiger, regelmäßiger Praxis dazu beitragen, dass:
- Stresszustände abnehmen
- Ängste und Phobien gemindert werden
- eine Depression abgemildert wird (laut Studie ebenso wirksam wie Antidepressiva)
- Grübeleien abnehmen
- sich das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall minimiert
- negative Emotionen wie Wut und Ärger abnehmen
- Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit verbessert werden
- sich das Gedächtnis bessert
- die Kreativität gefördert wird
- Schlafstörungen reduziert werden
- innere Spannungen, Unruhe und Gereiztheit abgebaut werden
- sich das Schmerzempfinden deutlich verringert (um bis zu 40%)
- eine Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) reduziert wird
- sich das Herz-Kreislaufsystem beruhigt (bei Bluthochdruck)
- sich die Sauerstoffversorgung der Organe verbessert
- Entzündungen eingedämmt werden (etwa bei Asthma, rheumatoider Arthritis, oder entzündlichen Darmerkrankungen)
- sich Beschwerden des Prämenstruellen Syndroms bessern
- Wechseljahresbeschwerden abnehmen
- sich das Risiko für Alzheimer vermindert
- sich die Symptome bei Fibromyalgie (chronische Schmerzerkrankung) bessern
- körperlichen und psychischen Krankheiten vorgebeugt wird
Herkunft und Geschichte der Vipassana Meditation
Die Vipassana Meditation zählt zu den ältesten Meditationstechniken Indiens. Sie soll vor über 2500 Jahren von Siddhartha Gautama, dem historischen Buddha, wiederentdeckt worden sein, nachdem sie für die Menschen lange Zeit keine Rolle gespielt hatte. Die Lehre Buddhas in Wort und Schrift wird als „Dhamma“ bezeichnet. Teil des Dhamma ist die Vipassana Meditation, die von Buddha als ein „universelles Heilmittel gegen universelle Krankheiten“, aber auch als eine Kunst zu leben angesehen wurde.
Im 18. Jahrhundert wurde die Vipassana Meditation in Burma wiederbelebt, breitete sich von dort nach Thailand und Sri Lanka aus, bis sie in den letzten Jahrzehnten auch im Westen Fuß fassen konnte. Der bereits verstorbene Meister Sayagyi U Ba Khin gilt als bekanntester Lehrer der Vipassana-Technik.
Der aktuelle Meister der Vipassana Meditation: Satya Narayan Goenka
Obwohl er 2013 verstarb, gilt Satya Narayan Goenka als der momentan einflussreichste Lehrmeister der Vipassana Meditation. Der in Burma aufgewachsene Goenka war ein Schüler von Sayagyi U Ba Khin, der 14 Jahre lang dessen Wissen über die Vipassana Meditation erwerben konnte. 1969 ging Goenka nach Indien, wo er damit begann, die Vipassana Meditation zu lehren.
Goenkas Lehre: Konfrontation mit dem Leid in der Meditation hilft, es zu überwinden und glücklich zu werden
Goenka vermittelte seinen Schülern, dass wenn ein Mensch Leid empfindet, er dieses in die Welt hinausträgt und andere mit dieser Stimmung ansteckt. Das Leid eines einzelnen Individuums hat also Auswirkung auf die Menschen in seiner Umgebung. Nun reagieren wir auf Unglück und Leid mit Anspannung. Goenka bezeichnet diese Reaktion als Verknotung. Diese inneren Blockaden, die sich im Körperlichen und im Geistigen zeigen, muss man auflösen, um friedlich und harmonisch leben zu können.
Diese geistigen Unreinheiten lassen sich laut Goenka am besten indirekt über die körperlichen Empfindungen wahrnehmen, etwa in einer angespannten Atmung, einem verkrampften Rücken, anderen Schmerzen oder körperlichen Leiden. Statt ein Problem – dies kann auch ein seelisches sein – zu verdrängen, stellt man sich diesem in der Vipassana Meditation. Vielleicht erkennt man bei sich eine Gier, die einen davon abhält, glücklich zu sein, eine Wut oder einen Ärger auf etwas oder jemanden. Indem man das Problem nun bearbeitet, verliert es laut Goenka an Kraft, der Geist wird Schritt für Schritt reiner, das Glück hat wieder Platz in unserem Herzen. Statt die Ursachen für das eigene Unglück im Außen zu suchen, lernt man laut Goenka durch die Vipassana Meditation, dass die Ursache für das Leiden in einem selbst liegt und dass nur man selbst dieses Leiden beseitigen kann.
Hat man es geschafft, den Geist mittels Vipassana Meditation zu reinigen, kann man friedvoll, glücklich, mitfühlend und hilfsbereit durch das Leben gehen, anderen in Not helfen, ohne den eigenen Geist erneut durch Leid zu verunreinigen. Statt verblendet und unachtsam zu re-agieren, hat man gelernt, positiv und liebevoll zu agieren.
Wie oft soll ich die Vipassana Meditation praktizieren?
Ein offizieller Vipassana Meditationskurs in einem der Meditationszentren dauert 10 Tage. Hier kannst Du wichtige Grundlagen lernen und mit Lehrern der Tradition über Deine Erfahrungen sprechen. Wenn Du mit der Technik vertraut bist, kannst Du für Dich Zuhause jeweils morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Zubettgehen für 10 bis 15 Minuten meditieren. Nach Goenka kannst Du geistige Unreinheiten umso eher auflösen, desto häufiger Du diese Meditationstechnik übst.
Anleitung für die Vipassana Meditation im Meditationszentrum
Der Tagesablauf in einem Meditationszentrum
In einem Meditationszentrum wirst Du um 4 Uhr durch einen Gong geweckt, abends um 21 Uhr endet Dein Tag. Täglich nimmst Du an 4 Stunden Gruppenmeditation und 7 Stunden Einzelmeditation teil. Unterbrochen werden diese Einheiten von regelmäßigen Pausen und Ruhezeiten. Jeden Abend um die gleiche Zeit wird ein Videovortrag des Meisters Goenka gezeigt, in dem er den Kursteilnehmern hilft, die Erfahrungen ihres Tages besser zu verstehen und einzuordnen.
Stufe 1: Einhaltung der vorgegebenen Regeln zur Vorbereitung des Geistes auf Ruhe
Wie führt man eine Vipassana Meditation durch? Was muss vorbereitet werden? Während der Zeit in einem der weltweiten Meditationszentren, begibst Du Dich für 10 Tage auf eine stille Reise zur Dir selbst. Und still meint still. Während des 10-Tage-Vipassana Meditation-Retreats (= spiritueller Rückzug) ist jegliche Form von Kommunikation untersagt, sowohl die verbale als auch die nonverbale Kommunikation. Nur am ersten und am letzten Tag darf gesprochen werden.
Außerdem darfst Du nicht mit der Außenwelt in Verbindung treten. Smartphones sind bei Deiner Ankunft abzugeben. Bücher und Briefeschreiben sind ebenso wenig erlaubt wie Radiohören oder ein Instrument zu spielen. Ferner musst Du Dich verpflichten, in der Zeit nicht zu töten, zu stehlen oder sexuelle Begegnungen zu haben. Ebenso sind Drogen, Zigaretten und Alkohol tabu wie auch körperliche Aktivitäten wie Yoga oder Jogging. Auch das Praktizieren von Glaubensritualen – egal welcher Religion – ist während des Aufenthalts verboten.
In der Regel gibt es eine rein pflanzliche Kost, die von Teilnehmenden gemeinhin als gut beschrieben wird. Die letzte Mahlzeit ist das Mittagessen, ein Abendbrot gibt es nicht, lediglich ein Stück Obst am Nachmittag. Während des Aufenthalts in einem Meditationszentrum sind Männer und Frauen strikt voneinander getrennt. Dies gilt natürlich auch und ganz besonders für die Zeiten der Meditation.
Stufe 2: Kontrolle über den Geist erlangen durch Konzentration auf die Atmung (Anapana)
In der 2. Stufe der Vipassana Meditation geht es darum, dass Du lernst, die Kontrolle über Deinen Geist zu übernehmen. Dazu begibst Du Dich in eine selbst gewählte Sitzposition – zum Beispiel den Schneidersitz – die Du für längere Zeit beibehalten kannst. Du hältst den Rücken und Nacken gerade und konzentrierst Dich auf Deine Atmung. Es geht nicht darum, den Atem in irgendeiner Form zu beeinflussen. Du sollst ihn nur beobachten. Dadurch fokussierst Du Deinen Geist auf eine einzige Sache. Dadurch kann er nach und nach zur Ruhe kommen. Der Fokus der Achtsamkeit liegt in Stufe 2 besonders auf den Nasenlöchern, durch die die Luft ganz natürlich ein- und ausströmt.
Stufe 3: Einsicht in das eigene Leid und Befreiung vom Leid durch Reinigung des Geistes
In der 3. Stufe der Vipassana Meditation (ab dem 4. Tag) geht es um die Einsicht in das eigene Leid und darum, den Geist davon zu befreien. Dabei geht es auch um die Erfahrung des Gesetzes der Veränderung („Annica“) am eigenen Körper. Denn: Alles Leben und alle Dinge unterliegen laut der buddhistischen Lehre ewiger Veränderung. Auch in Deinem Körper und Geist sind Veränderungen an der Tagesordnung. Deine Gedanken wandern umher, von hier nach dort. Körperliche Prozesse laufen fortwährend ab, die Deinen Körper immer wieder verändern, zum Beispiel wenn neue Zellen gebildet werden oder alte sterben.
Um diese stete Veränderung nachzuvollziehen, richtest Du Deine Konzentration auf Deine Körperempfindungen, die laut den Vipassana-Meistern nach intensiver Übung an jeder Stelle des Körpers ständig wahrnehmbar sein sollen. Meist sind wir in unserem Alltag zu angespannt, abgelenkt oder in Gedanken, sodass wir diese Empfindungen nicht mehr spüren können. Viele von uns wollen sich auch nicht spüren. Jede Sinneswahrnehmung, also jeder Geruch oder Geschmack zum Beispiel, ist vorübergehend ebenso wie ein Kribbeln, Jucken, Pulsieren, ein Wärmegefühl oder ein Schmerz. Scanne Deinen Körper auf solche Empfindungen. Wenn Du eine bemerkst, spüre, wie sie kommt, sich verändert und wieder vergeht.
Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken von A nach B und dann weiter nach C schweifen, hole Deine Aufmerksamkeit bewusst zurück zum Atem. Alle Sinneswahrnehmungen sollen ohne Wertung und Reaktion beobachtet werden. Das bedeutet auch, dass Du das Jucken zur Kenntnis nimmst, ohne zu kratzen oder verärgert zu sein. Ebenso gilt es, den vielleicht aufziehenden Rückenschmerz auszuhalten und ihn zu beobachten, ohne sofort zu reagieren und die Stellung zu wechseln. In dieser Stufe sollst Du Dich mit dem Leid auseinandersetzen. Dies kann ein körperlicher Schmerz (wie Rückenschmerz) ebenso sein wie eine seelische Belastung (etwa das Unglück, das durch ein überzogenes materielles Streben ausgelöst wird).
Mit etwas Übung lernst Du, den Schmerz oder das seelische Leid zu akzeptieren, Dich davon innerlich zu distanzieren. Indem Du das Leid fortwährend beobachtest, verändert es sich, wird Schritt für Schritt weniger und verschwindet vielleicht ganz. Das ist ein Beispiel für das, was Goenka beschreibt als die Befreiung des Geistes vom Leid. Wenn Du viel übst, kannst Du diesen Gleichmut, den Du in der Meditation erworben hast, auf alltägliche Probleme übertragen. Du bist dann nicht mehr in Deinem Problem verhaftet, reagierst gelassener darauf, da Du weißt, dass es vorübergehen wird.
Für wen ist ein 10-Tage-Schweige-Retreat nicht geeignet?
Das 10-Tage-Schweige-Retreat kann sehr anstrengend sein – und das schon für gesunde Menschen. Wer an ernsthaften körperlichen oder seelischen Erkrankungen leidet, ist in einem Meditationszentrum auf keinen Fall richtig, da dort kein Fachpersonal wie Ärzte oder Psychotherapeuten zur Verfügung stehen. Bei körperlichen Erkrankungen wie Hypotonie (niedrigem Blutdruck), Epilepsie oder Herz-Kreislauferkrankungen solltest Du vorher mit einem Arzt sprechen.
Bei psychischen Problemen mit labilem Allgemeinzustand wie einer Psychose oder Schidzophrenie wird grundsätzlich von der Vipassana Meditation oder einer anderen Form von Meditation abgeraten. Doch auch wenn Du gesund bist, ist der spirituelle Rückzug in ein Meditationszentrum kein Spaziergang. Du solltest Dir im Vorfeld überlegen, ob Du Dich den hohen Anforderungen an Körper und Geist gewachsen fühlst und ob Du bereit bist, die recht strengen Regeln 10 Tage lang einzuhalten.
Warum dauert die Vipassana Meditation im Meditationszentrum 10 Tage lang?
Die Dauer der Meditationsseminare in den Meditationszentren beträgt 10 Tage. Die Erfahrung der Lehrmeister hat gezeigt, dass 10 Tage das absolute Minimum darstellen, um die Vipassana-Technik zu erlernen und den Geist zur Ruhe zu bringen. In dem Seminar werden die Grundlagen vermittelt, die Technik zu vollenden, ist laut Goenka eine Lebensaufgabe.
Darf ich das Vipassana Meditationszentrum vorzeitig verlassen?
Um die Vipassana-Technik vollständig zu erlernen, ist es wichtig, die vollen 10 Tage im Meditationszentrum zu bleiben. Denn: Die Meditation wird Schritt für Schritt gelehrt und an jedem Tag kommt etwas Neues hinzu. Kein Tag ist überflüssig. Außerdem kann sich bei einem Abbruch des Kurses die Wirkung der Meditationstechnik nicht entfalten. Du verlässt den Prozess mittendrin, ohne ihn abzuschließen und einen Nutzen davon zu haben. Auch am 10. Tag, dem Tag, an dem Du wieder sprechen darfst, ist die Abreise nicht erlaubt, da dieser Tag den Übergang zurück zum normalen Leben markiert.
In welcher Sprache werden die Kurse durchgeführt?
Die Vipassana-Technik wird mithilfe von Tonbandaufnahmen von S.N. Goenka gelehrt. Dieser spricht in Hindi oder auf Englisch. Wenn die Lehrmeister vor Ort die Landessprache nicht fließend sprechen, gibt es Übersetzer vor Ort, die Dir bei Verständnisproblemen helfen können.
Wo gibt es Meditationszentren für Vipassana Meditation?
Vipassana Meditationszentren gibt es über die ganze Welt verteilt. In Europa, Australien, Amerika, Afrika und Asien. Wenn Du für ein Retreat einen geeigneten Standort suchst, schaue auf der wichtigsten Internetseite für Vipassana Meditation nach. Auf dieser Homepage kannst Du Dich auch für einen Schweigemeditationskurs anmelden.
Brauche ich zum Meditieren unbedingt einen Meister?
Da die Vipassana Meditation tiefe Prozesse auf körperlicher und geistiger Ebene anstoßen kann, ist es gut, wenn Du einen Lehrer hast, der für Deine Fragen ein offenes Ohr hat und Dir helfen kann. Dies ist in den Meditationszentren gewährleistet. Um vorab in das Thema Meditation einzusteigen, benötigst Du nicht unbedingt einen Lehrer vor Ort. Willst Du die Vipassana Meditation Zuhause für Dich allein erlernen, kannst Du Dir im Buchhandel oder Online ein Buch kaufen oder eine entsprechende Hör-CD. Im Internet findest Du auch Online-Videos mit Anleitungen zum Erlernen der Vipassana Meditation. Auf die Art kannst Du herausfinden, ob das Meditieren überhaupt etwas für Dich ist, bevor Du Dich für 10 Tage in einen Kurs begibst.
Was kostet ein 10-Tage-Vipassana-Meditationskurs?
Die Vipassana Meditation in einem Meditationszentrum ist kostenlos, inklusive Kost und Logis. Nach Abschluss des Retreats steht es Dir frei, eine Spende zu hinterlassen. Grundsätzlich ist es so, dass sich die Meditationszentren durch Spenden von ehemaligen Teilnehmenden finanzieren.
Wann wirkt die Vipassana Meditation?
Die ersten positiven Effekte zeigen sich häufig schon nach dem Ende der 10-Tage-Meditation. Oft spüren Teilnehmende schon dann eine Veränderung im Geist und im Gefühlsleben. Du solltest aber keine Wunder erwarten. Die Lehrmeister sind davon überzeugt, dass die Ergebnisse umso besser werden, je mehr Du Dich in der Vipassana Meditation übst.
Ich kann nicht im Schneidersitz sitzen. Kann ich dennoch meditieren?
Ja. Wenn Du aufgrund einer Erkrankung oder des Alters nicht auf dem Boden sitzen kannst, wird Dir im Vipassana Meditationszentrum ein Stuhl zur Verfügung gestellt.
Kann ich während der Schwangerschaft an einem Schweige-Retreat teilnehmen?
Wenn Du schwanger bist, spricht nichts gegen die Teilnahme an der Vipassana Meditation. Vor der Anmeldung wird allerdings darum gebeten, dem Zentrum zu versichern, dass die Schwangerschaft als stabil gilt. Die zusätzliche Nahrung wird Dir vor Ort zur Verfügung gestellt. Du wirst dazu angehalten, entsprechend Deines besonderen Umstands zu arbeiten.
Vipassana Meditation für Kinder
Die Anapana Meditation, in der die Atmung im Fokus steht, kann auch schon von Kindern erlernt werden. Es gibt beispielsweise Kurse für Kinder und Jugendliche von 8 bis 18 Jahren in Triebel (Vogtland). Unter Anleitung eines geschulten Meditationslehrers lernen die Kinder hier, ihre Achtsamkeit und Konzentration zu schulen. Dies kann sich positiv auf etwaige Lernschwierigkeiten oder problematische Verhaltensweisen (etwa beim Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, ADHS) auswirken. Die Kinder lernen, wie sie ihren Geist stärken und kontrollieren können, wie sie gelassener mit Stress umgehen und bewusst entspannen können.
Die Meditationseinheiten finden 8 Mal täglich für jeweils 30 Minuten statt. Dazwischen stehen den Kindern sportliche, spielerische und kreative Freizeitangebote zur Verfügung. Dein Kind kann einen Kurs nur für Jungen besuchen, nur für Mädchen oder an einem gemischten Kurs teilnehmen. Vor Ort passt ein Betreuungs-Team auf die Kinder auf. Für das leibliche Wohl der Kinder ist im Dhamma Dvāra Meditationszentrum in Triebel auch gesorgt.
Es ist auch möglich, einen eintägigen Anapana-Meditationskurs in Schulen oder Kindergärten anzubieten – sofern sich ein Meditationslehrer findet, der über einige Erfahrung verfügt und die Organisation vor Ort übernimmt. Informationen dazu gibt es auf der Homepage des Dhamma Dvāra-Meditationszentrums in Triebel.