Hier erfährst Du alles, was Du über Schlafstörungen wissen solltest – von den Ursachen über Ausprägungen, Symptome und Beschwerden bis zur Behandlung. Informiere Dich hier, was wirklich hilft.
Was sind Schlafstörungen?
Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig für die Gesundheit. Warum ist das so? Durch die Ruhephase in der Nacht regenerieren sich Körper und Geist. Daher sind Einschlaf- und Durchschlafstörungen ein ernst zu nehmendes Problem. Es ist nicht nur anstrengend, tagsüber müde zu sein und nachts wach zu sein. Schlafmangel macht uns krank.
Wenn die Rede von Schlafstörungen ist, denken die meisten von uns an Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen. Von Einschlafstörungen ist dann die Rede, wenn das Einschlafen lange dauert. Durchschlafstörungen hingegen treten mitten in der Nacht auf: Du wachst auf und kannst schlecht wieder einschlafen.
Allerdings leidest Du noch unter keiner Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung, wenn Du hin und wieder in der Nacht aufwachst. Von einem Schlafproblem spricht man erst ab einer halben Stunde. Das bedeutet entweder: mindestens eine halbe Stunde lang nicht einschlafen können (Einschlafstörung). Oder aber: nachts aufwachen und mindestens eine halbe Stunde lang wach bleiben.
Außerdem bestimmt die Häufigkeit, ob es sich wirklich um eine Insomnie handelt. Treten die Probleme mindestens dreimal pro Woche innerhalb eines Monats auf? Dann handelt es sich um eine Schlafstörung.
Es existieren noch mehr Arten der Störung als die beiden genannten. Die häufigsten Schlafstörungen lassen sich in sechs Kategorien einteilen:
- Schlaflosigkeit
- erhöhtes Schlafbedürfnis
- Schlafbezogene Bewegungsstörungen (z.B. Restless-Legs-Syndrom)
- Schlaf-Apnoe
- Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen
- Parasomnien
Zudem existiert eine weitere Einteilung in zwei Gruppen. Diese richtet sich nach der Ursache der Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Diese sind:
- primäre Schlafstörungen: die Störungen haben zunächst keine erkennbare Ursache. Es handelt sich um eine eigenständige Erscheinung.
- sekundäre Schlafstörungen: treten als Folge-Symptom einer anderen Erkrankung auf (z.B. Krebs)
Interessant ist, dass vor allem ältere Menschen von Schlafproblemen betroffen sind. Das ist allerdings eine normale biologische Veränderung in unserem Körper. Denn der Körper von älteren Menschen produziert weniger vom Schlafhormon Melatonin. Schlafstörungen müssen also nicht unbedingt eine Folge von Problemen mit der Gesundheit sein.
In diesem Artikel erklären wir Dir, wie sich diese genannten Störungen äußern. Wir verraten Dir alles darüber, wo Einschlaf- und Durchschlafstörungen herkommen. Was kannst Du selbst für gesunden Schlaf tun? Wir zeigen Dir, wie Du Deinen Schlaf förderst.
Nicht schlafen können: Schlaflosigkeit
Schlafstörungen, welche zu Schlafmangel führen, fasst man unter dem Begriff Insomnien zusammen. Der Begriff leitet sich aus dem Altgriechischen ab und bedeutet auf Deutsch Schlaflosigkeit. Grund für diese Erscheinung ist häufig eine innere Unruhe. Auslöser dafür sind zum Beispiel:
- belastende Ereignisse in der Vergangenheit
- bevorstehende Ereignisse
Nur noch schlafen wollen: Erhöhtes Schlafbedürfnis
Möchtest Du nur noch schlafen? Bist Du dauerhaft müde? Manche von uns haben vielleicht manchmal das Gefühl, eine Art Winterschlaf halten zu müssen. Auch das ist eine Störung des Schlafes. Vorausgesetzt, der Zustand hält über einen längeren Zeitraum an.
Man nennt die Erscheinung auch Hypersomnie (altgriechisch für übermäßige Schläfrigkeit). Wenn Du mal zwei Tage am Stück müde bist, leidest Du wahrscheinlich noch nicht unter dieser Erscheinung. Erhöhtes Schlafbedürfnis definiert man folgendermaßen:
- dauerhaftes Bedürfnis nach Schlaf (über mehrere Wochen hinweg)
- mindestens 10 Stunden Schlaf pro Tag
- Tagesschläfrigkeit: Einnicken
Schlafbezogene Bewegungsstörungen: Das Restless-Legs-Syndrom
Die Bezeichnung Restless-Legs-Syndrom kommt aus dem Englischen und bedeutet ruhelose-Beine-Syndrom. Die Beine sind verantwortlich für die Schlaflosigkeit – wie der Name bereits sagt.
Wie können die Beine den Schlaf mindern? Du kannst Dir das so vorstellen: Deine Beine wollen sich unbedingt bewegen. Woher kommt das? Die Betroffenen haben sogenannte Missempfindungen in den Beinen. Bewegung lindert diese. Beispiele für solche Missempfindungen sind:
- Ziehen im Muskel
- stechender Nerv
- allgemeines Spannen
Das äußert sich vor allem in Ruhephasen – auch beim Liegen. Der Bewegungsdrang der Beine erschwert das Durchschlafen. Die Patienten mit unruhigen Beinen schlafen zudem schlecht ein.
Schlafbezogene Atmungsstörungen: Schlaf-Apnoe
Schlaf-Apnoe (auch Schlafapnoe-Syndrom genannt) ist eine schlafbezogene Atemstörung. Der Fachbegriff Apneo bedeutet Atemstillstand. Dies ist auch die Hauptcharakteristik dieser Schlafstörung: Der Atem setzt regelrecht aus.
Denn die Atemmuskulatur der Betroffenen entspannt sich im Schlaf zu sehr. Das bedeutet, dass man beim Schlafen nicht richtig atmen kann.Die Atemaussetzer können sogar bis zu 30 Sekunden anhalten. Der Schlaf ist weitaus nicht mehr so erholsam wie er sein sollte. Symptome sind:
- starke Müdigkeit am Tag
- lautes Schnarchen in der Nacht
- Aufschrecken aus dem Schlaf aufgrund von Luftmangel
Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen aufgrund des Lebensstils
Der Lebensstil beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Jeder kann wahrscheinlich schon einmal von einem sogenannten Jetlag gehört. Was ist das genau? Unser Körper produziert dauerhaft das Schlafhormon Melanin. Dies tut er regelmäßig und schubweise und bestimmt dadurch den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Verändern wir diesen Rhythmus plötzlich, dann kommt der Körper durcheinander. Stelle Dir vor, dass Du Deinen Schlafrhythmus plötzlich um 12 Stunden veränderst. Was bewirkt das mit Deinem Körper? Dann ist für Dich Wachzeit, aber der Hormonspiegel in Deinem Körper sagt, dass Schlafenszeit sein sollte.
Unser Körper braucht ein paar Tage, um sich an einen neuen Schlaf-Wach-Rhythmus zu gewöhnen. Die Folge sind Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen. Kurzzeitige Veränderungen des Schlaf-Wach-Rhythmus entstehen zum Beispiel durch:
- lange Flugreisen (Zeitverschiebung)
- Schichtarbeit
Auch tagsüber einen Mittagsschlaf zu halten kann den Körper durcheinanderbringen. Die Folge ist Schlaflosigkeit in der Nacht. Daher empfehlen Schlafexperten, den Schlaf-Wach-Rhythmus möglichst gleichmäßig zu halten.
Parasomnien
Parasomnien sind Erscheinungen, die im Zusammenhang mit dem Schlaf auftreten. Beispiele sind:
- Zähneknirschen
- Schlafwandeln
- Alpträume
Die Betroffenen wachen häufig auf. Alpträume stellen mitunter auch eine seelische Belastung dar. Daher fällt den Betroffenen das erneute Einschlafen schwer. Dadurch mindert sich die Erholungsqualität des Schlafes.
Auch hierbei gilt: Ab und an einen schlechten Traum zu haben, bedeutet noch nicht, dass Du an einer Insomnie leidest. Erst die Häufung solcher Ereignisse lässt Schlüsse über ein Schlafproblem zu.
Die Symptome: Müde bei Tag und bei Nacht?
Es ist offensichtlich, dass sich Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen auf die Erholungsqualität auswirkt. Denn wer nachts nicht richtig ruht, ist tagsüber müde. Im Zusammenhang mit den Arten der Schlafstörungen haben wir bereit Symptome genannt wie:
- dauerhafte Müdigkeit
- Tagesschläfrigkeit (Einnicken)
- unterbrochener Schlaf
- Probleme beim Einschlafen
- Durchschlafen ist nicht möglich
- Atemnot im Schlaf
- unruhige Beine
Einschlaf- und Durchschlafstörungen äußern sich allerdings auch in weiteren Symptomen. Diese sind:
- negative Auswirkungen auf den Körper
- veränderte Stimmung
- Einbußen im sozialen Leben
- erhöhtes Schmerzempfinden
Negative Auswirkungen auf den Körper
Zu wenig Ruhe in der Nacht wirkt sich auf die gesamte Leistungsfähigkeit des Körpers aus. Besonders hervorzuheben ist, dass das Essverhalten unter Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen leidet. Denn auch unser Verdauungssystem unterliegt einem Rhythmus.
Hormone steuern neben dem Schlaf-Wach-Rhythmus auch andere Vorgänge im Körper wie die Verdauung. Die Verdauungs-Hormone heißen Leptin und Ghrelin. Sie wirken anregend oder hemmend auf den Appetit und die Verdauung.
Die Systeme im Körper hängen miteinander zusammen: Infolge von Insomnie treten daher oft auch Probleme mit der Verdauung auf. Mögliche Symptome sind:
- Appetitlosigkeit
- Darmträgheit
- Verstopfung
- Veränderte Darmflora: negative Auswirkungen auf das Immunsystem
Veränderte Stimmung
Wie fühlt man sich, wenn man dauergaft zu müde ist, um die täglichen Aufgaben zu meistern? Wahrscheinlich nicht gerade glücklich. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Schlafprobleme wie Insomnie schlechte Laune zur Folge haben.
Die Symptome von Schlafmangel gehen aber noch viel weiter. Sogar Erscheinungen wie depressive Verstimmungen sind mögliche Symptome, die als Folge von Einschlaf- und Durchschlafstörungen auftreten. Insbesondere folgende Stimmungsveränderungen treten durch andauernden Schlafmangel auf:
- Reizbarkeit
- Mangel an Eigenantrieb
- Konzentrations- und Aufmerksamkeitsprobleme
- Depression
Einbußen im sozialen Leben
Nicht verwunderlich ist ebenfalls, dass sich chronischer Schlafmangel auf das Sozialleben auswirkt. Das Zusammenleben mit anderen Menschen leidet, wenn Du während des Gesprächs einnickst oder wenn Du dauerhaft aggressiv bist.
Die von Einschlaf- und Durchschlafstörungen betroffenen Personen können nichts für ihre veränderte Stimmung. Für die Mitmenschen ist der Umgang dennoch schwierig.
Schlafmangel tut weh: Erhöhte Wahrnehmung von Schmerzen
Schlafprobleme hängen mit chronischen Schmerzen zusammen. Schmerzen verursachen Schlafmangel. Schlafmangel erhöht im Umkehrschluss auch die Schmerzwahrnehmung. Das äußert sich folgendermaßen:
- Gelenkschmerzen treten auf
- man nimmt sonst normale Reize (z.B. Druck) plötzlich als Schmerz wahr
- Wahrnehmung von Schmerzen aller Art verstärkt sich
Bereits ab einer Nacht mit Schlafmangel kann sich das Schmerzempfinden erhöhen. Bei chronischem Schlafmangel entwickelt sich mitunter sogar eine sogenannte Abwärtsspirale:
- schlechter Schlaf erhöht das Schmerzempfinden
- die Schmerzen wiederum führen zu verstärkter Insomnie
- das Schmerzempfinden verstärkt sich als Folge weiter
Was sind die Ursachen für Schlafstörungen?
Um Insomnie gezielt zu behandeln, muss man die Ursache kennen. Sekundäre Schlafstörungen entstehen aufgrund einer anderen Erkrankung. Sie haben also eine erkennbare Ursache. Primäre Schlafstörungen lassen die Ursache teilweise schlechter erkennen.
Mögliche Ursachen für sekundäre Insomnien sind:
- körperliche Krankheiten
- Schädigung des Gehirns
- psychiatrische Erscheinungen
Mögliche Ursachen für primäre Einschlaf- und Durchschlafstörungen sind:
- Substanzmissbrauch und Nebenwirkungen von Medikamenten
- Gewohnheiten
- Alltagsprobleme und Stress
Körperliche Erkrankungen
Viele körperliche Vorerkrankungen führen zu Einschlaf- und Durchschlafstörungen als Folge-Symptome. Solche Erkrankungen sind:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Magen-Darm-Erkrankungen
- organische Ursachen (z.B. Nierenerkrankungen)
- Probleme mit der Schilddrüse
- Atemwegsprobleme
- Rheuma
- Krebs
- gestörter Hormon-Haushalt (z.B. aufgrund einer Schwangerschaft)
- Mangelerscheinung (z.B. Folsäure, Vitamin B12)
Schädigungen des Gehirns
Das Gehirn kommuniziert mit dem Körper durch Botenstoffe wie Hormone. Zudem steuert es die Ausschüttung von Hormonen in den Körper. Das Schlafhormon Melatonin ist für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Wenn das Gehirn geschädigt ist, dann kann es seine Funktion gegebenenfalls nicht mehr richtig ausführen. Ein gestörter Hormonhaushalt ist eine mögliche Folge. Schäden am Gehirn verursachen Einschlaf- und Durchschlafstörungen also indirekt. Mögliche Ursachen hierfür sind:
- Hirnverletzung nach Unfall
- Schädigung aufgrund eines Schlaganfalls
Zudem treten Schwierigkeiten aufgrund von schlechtem Schlaf gehäuft bei älteren Menschen auf. Es ist jedoch vollkommen normal, dass die Produktion des Schlafhormons mit der Alter abnimmt.
Psychiatrische Erkrankungen
Nicht nur organische Ursachen, sondern auch seelische Ursachen haben möglicherweise eine Insomnie zur Folge. Psychiatrische Erkrankungen äußern sich vor allem in einer veränderten Wahrnehmung der Umwelt. Die Betroffenen empfinden sich und ihr eigenes Umfeld also anders als gesunde Personen dies tun. Dies führt zum Beispiel zu Suchterkrankungen oder einer gestörten Wahrnehmung. Mögliche psychiatrische Erscheinungen, die Einschlaf- und Durchschlafstörungen mit sich bringen, sind:
- Suchterkrankungen: Essstörungen, Alkohol- und Drogensucht
- Veränderung der Stimmung: Depression, Angststörungen
- Neurodegenerative Erkrankungen: Demenz
- veränderte Wahrnehmung: dissoziative Störungen, Schizophrenie, Wahnvorstellungen
Die verschobene Weltansicht psychisch Erkrankter Menschen wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Mit chronischen psychiatrischen Erkrankungen gehen daher häufig auch chronische Insomnien einher.
Nebenwirkung von Medikamenten und Substanzmissbrauch
Die Sucht nach Substanzen wie Drogen oder Alkohol hat häufig Einschlaf- und Durchschlafstörungen zur Folge. Allgemein schädigt der Konsum von Drogen unsere Gesundheit. So auch die Fähigkeit, gesund zu schlafen. Entweder schläft man nach Drogenkonsum gar nicht erst ein oder wacht sehr rasch wieder auf.
Einige Menschen vertreten die Meinung, dass Alkohol gegen Schlaflosigkeit hilft. Die Wahrheit ist aber: Alkohol hilft höchstens beim Einschlafen. Jedoch hemmt die Substanz das Durchschlafen. Denn wenn der Körper den Alkohol abbaut, dann wacht man wieder auf. Dies liegt daran, dass sich giftige Abbauprodukte bilden. Alkohol ist also alles andere als ein gutes Schlafmittel.
Aber auch andere Substanzen verursachen schlechten Schlaf. Die Rede ist von Medikamenten. Beispiel sind:
- einige Antidepressiva (MAO-Hemmer)
- Medikamente gegen Bluthochdruck (Beta-Blocker)
Schlafmangel ist zudem eine Entzugserscheinung. Ein Beispiel ist der Entzug von Schlafmitteln. Dies liegt am sogenannten Gewöhnungseffekt. Der Körper gewöhnt sich an die beruhigenden Substanzen. Setzt man die Mittel nach einer Weile ab, dann schläft man mit hoher Wahrscheinlich zunächst sehr schlecht.
Ein Tipp ist daher: Verordnete Dir keine Schlafmittel selbst. Durch dauerhaftes Einnehmen von Schlafmitteln kannst Du das Problem noch verstärken. Viel besser ist es, Ursachenforschung für das Problem zu betreiben. Suche bei Schlafstörungen deshalb einen Arzt auf. Stimme Deine Therapie genau mit ihm ab.
Probleme im Alltag und Stress
Sprichwörtlich gesagt nehmen viele ihren Alltag mit ins Bett. Nicht loslassen zu können, ist ein weit verbreitetes Phänomen. Was ist daran problematisch? Abends keine geistige Entspannung zu finden, schadet mitunter sogar der Gesundheit.
Denn Alltagsstress führt zu Schlaflosigkeit. Hält das Problem an, dann kann sich aus dem Alltagsstress eine chronische Insomnie entwickeln. Es ist daher wichtig, die Ursache für die innere Unruhe herauszufinden. Beispiele für Belastungen im Alltag sind:
- Unzufriedenheit mit der eigenen beruflichen Situation
- unglückliche Partnerschaft
- Trauerfall in der Familie
Falls Dir Deine Probleme über einen längeren Zeitraum nah gehen, dann nimm professionelle Hilfe in Anspruch. Wenn sich die seelische Belastung lösen lässt, dann verschwindet wahrscheinlich auch die Insomnie.
Gewohnheiten
Manche von uns kennen es: abends sieht man fern und schläft währenddessen auf der Couch ein. Andere finden am Tag wenig Zeit zu essen. Daher nehmen sie abends große Mengen an Nahrung zu sich. Diese fällt auch gerne mal fettreich aus (zum Beispiel fettes Fleisch mit dicker Soße). Was hat das mit der Schlafqualität zu tun?
Nicht im Schlafzimmer einzuschlafen, schafft einen Bruch im Schlaf. Denn irgendwann stehst Du auf und wechselst den Raum. Fettig zu essen erfordert viel Verdauungsleistung: Der Körper kommt möglicherweise nicht zur Ruhe.
Gönne Deinem Körper anstatt dessen Ruhe vor dem Schlafen gehen. Iss lieber früher zu Abend und lies im Bett noch ein Buch, anstatt fern zu sehen. Finden Körper und Geist Entspannung, dann funktioniert auch das Durchschlafen besser.
Zusammenhang mit anderen Erkrankungen: Mögliche Folgen von Schlafmangel
Schlafmangel steht in engem Zusammenhang mit anderen körperlichen Erscheinungen. Vorerkrankungen verursachen auf der einen Seite Schlafprobleme wie Insomnie. Auf der anderen Seite haben Einschlaf- und Durchschlafstörungen andere Erkrankungen zur Folge. Diese umfassen:
- körperliche Erscheinungen
- psychische Erkrankungen
- Körperliche Erkrankungen
Möglicherweise existiert ein Zusammenhang zwischen Einschlaf- und Durchschlafstörungen und körperlichen Erkrankungen. Studien haben herausgefunden, dass Schlafmangel einen großen Einfluss auf unseren Körper hat. Schlafmangel erhöht zum Beispiel das Risiko für:
- Diabetes Mellitus
- Entzündungen
- Fettleibigkeit
- chronische Schmerzen
- Psychische Erkrankungen
Schlafmangel zehrt an Deinen Kräften. Wie oberhalb erwähnt sind daher mögliche Symptome von Einschlaf- und Durchschlafstörungen unter anderem depressive Verstimmungen und Gereiztheit. Diese entwickeln sich gegebenenfalls zu eigenständigen Erkrankungen.
Auch hier entsteht möglicherweise eine Art Abwärtsspirale – wie auch im bereits genannten Beispiel von chronischen Schmerzen:
- Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Stimmung aus
- eine depressive Verstimmung ist eine Begleiterscheinung
- die Depression verselbstständigt sich: sie entwickelt sich zu einer eigenständigen Erkrankung
- die Depression hat weitere Schlafprobleme zur Folge
Den Ursachen auf den Grund gehen: Die Diagnose von Insomnie
Vor allem vor dem Hintergrund, dass es sekundäre Einschlaf- und Durchschlafstörungen gibt, ist Ursachenforschung wichtig. Zur Erinnerung: Sekundäre Einschlaf- und Durchschlafstörungen treten aufgrund anderer Vorerkrankungen auf.
Das heißt, dass man bei der Diagnosestellung die zugrundeliegende Erkrankung erst einmal herausfinden muss. der Arzt geht hierbei schrittweise vor:
- erster Schritt: Anamnesegespräch
- zweiter Schritt: körperliche Untersuchungen
- dritter Schritt: Ursachenforschung im Schlaflabor
Die ursächliche Erkrankung herausfinden: Gespräche und Untersuchungen beim Arzt
Durch die vielen unterschiedlichen möglichen Ursachen von Schlafproblemen ist eine Diagnosestellung mitunter gar nicht so einfach. Es kann also einige Zeit vergehen, bis der Arzt die Ursache gefunden hat. Das gilt vor allem für organische Ursachen, die ansonsten keine Symptome hervorrufen. Hier ist also einige Geduld gefragt.
Zunächst erfragt der Arzt Deine Lebensumstände und die Umstände der Schlafprobleme in einem umfassenden Anamnesegespräch. Daraus entwickelt er eine erste Vermutung dafür, was die Probleme verursacht.
Körperliche Untersuchung
Je nach Vermutung führt er körperliche Untersuchungen an Dir durch. Beispiel sind:
- Bluttest bei Verdacht auf Organleiden oder hormonelles Problem
- Überwachung des Herz-Kreislauf-Systems: Messung von Herzfrequenz und Blutdruck bei möglichem Her-Kreislauf-Problem
- neurologische Tests bei Verdacht auf Schaden am Gehirn
Diagnose im Schlaflabor
Wenn die Untersuchungen kein eindeutiges Ergebnis liefern, ergänzt der Arzt die Diagnosestellung. Eine Möglichkeit ist das überwachte Schlafen im Labor. Der Patient verbringt hierbei mindestens eine Nacht in einem Schlaflabor.
Dabei führt man unterschiedliche Messungen durch. Diese sind zum Beispiel:
- Herzfrequenz und Blutdruck
- Atemfunktion
- bei Verdacht auf neurologische Ursache: Hirnstrommessung
- ständiges Beobachten / Videoaufnahme des Patienten
Die Patienten bekommen das zugrundeliegende Problem oft nicht selbst mit. Einige Gründe für schlechten Schlaf lassen sich im Schlaflabor umso besser erkennen. Zum Beispiel:
- Restless-Legs-Syndrom
- schlafbezogene Atemstörungen (z.B. Schlafapnoe)
- einige Parasomnien (z.B. Zähneknirschen)
Was kann man gegen Schlafstörungen tun? Die Behandlung
Die Behandlung von Schlafstörungen richtet sich nach den Ursachen. Dies gilt sowohl bei primären als auch bei sekundären Störungen des Schlafes. Das heißt, dass man bei sekundären Schlafstörungen zunächst die zugrundeliegende Erkrankung behandelt.
Unabhängig davon existieren unterschiedliche Möglichkeiten, schlechten Schlaf zu therapieren. Diese sind:
- Behandlung verursachender Krankheit (körperlich oder psychiatrisch)
- Therapie mit Medikamenten
- Phytotherapie
- kognitive Therapie
- Weitere Heilverfahren
Ursachen behandeln
Schlafstörungen wie Insomnie haben möglicherweise körperliche Ursachen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn der Arzt eine körperliche Erkrankung als Auslöser für die Störung diagnostiziert hat, behandelt er zunächst diese. Wenn die ursächliche Grunderkrankung geheilt ist, dann verschwinden häufig auch die Schlafstörungen.
Nachfolgend erklären wir Dir Beispielhaft, wie sich die entsprechenden Erkrankungen behandeln lassen. Es ist auch denkbar, dass Du als Patient eine kombinierte, abgestimmte Therapie erhältst. Die Therapie verfolgt zwei mögliche Ziele:
Abhilfe gegen die ursächliche Erkrankung (körperliche und psychiatrische)
direkte Therapie der Schlafstörungen
Körperliche Erkrankungen
Gegen körperliche Erkrankungen, welche Schlafstörungen verursachen, helfen unterschiedliche Behandlungen. Beispiel sind:
- medikamentöse Therapie gegen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
- Bewegungstherapie bei Rheuma
- Einnahme von Hormonen bei Störungen des Hormonhaushalts
- Ernährung umstellen bei Magen-Darm-Erkrankungen
- Neurorehabilitation bei Schäden des Gehirns aufgrund von Unfällen
Psychiatrische und neurodegenerative Erkrankungen
Im Fall von psychiatrischen Erkrankungen ist die Psychotherapie in vielen Fällen die Behandlung der Wahl. Die Therapie hat zum Ziel, dass der Patient seine Umwelt wieder auf eine normale Art und Weise wahrnimmt. Beispiele sind:
- Wahrnehmungsstörungen verschwinden
- im Fall einer Depression soll sich das Gefühlsleben wieder normalisieren
- eine Suchtstörung überwinden
Häufig kombiniert der Arzt eine medikamentöse Therapie mit der Psychotherapie.
Medikamentöse Therapie
Für jede der verursachenden Erkrankungen existieren medikamentöse Ansätze. Bei einigen Medikamenten sollte man jedoch vorsichtig sein, da diese Schlafstörungen begünstigen. Beispiel sind:
- Antidepressiva
- Medikamente gegen Bluthochdruck
Daher ist es wichtig, dass der Arzt genau abwägt, ob die Gabe von Medikamenten in Deinem Fall sinnvoll ist. Zudem existieren Mittel, die gegen die Schlafstörung selbst helfen. Auch hier sind die Ärzte vorsichtig. Denn Schlafmittel bekämpfen zumeist nur die Symptome und nicht die Ursache der Insomnie. Beispiele für medikamentöse Schlafmittel sind:
- Benzodiazepine: wirken auch angstlindernd; setzt man nur bei sehr starken Schlafstörungen ein
- Benzodiazepin-ähnliche Präparate (z.B. Zolpidem)
- einige Antidepressiva
- Antihistaminika: wirken als schwache Schlafmittel; setzt man vor allem gegen Allergien ein
Viele Präparate weisen Nebenwirkungen auf. Diese Nebenwirkungen dürfen nicht mit der ursächlichen Vorerkrankungen interferieren. Das bedeutet, dass Medikamente bei manchen Krankheiten das Problem noch verschlimmern. Deshalb solltest Du zum Beispiel keine Benzodiazepine einnehmen, wenn Du unter Schlafapnoe leidest.
Phytotherapie bei Schlafstörungen
Gibt es pflanzliche Alternativen zu pharmazeutischen Schlafmitteln? Ja, diese gibt es. Es existieren Schlafmittel aus der Natur. Pflanzliche Mittel lassen sich anstatt pharmakologischer Präparate als medikamentöse Therapie verwenden.
Ein bei vielen beliebtes Präparat in Kapselform ist zum Beispiel die Kombination aus Baldrian und Hopfen. Die beiden Heilpflanzen haben die folgenden, positiven Wirkungen auf den Schlaf:
- die Einschlafzeit verkürzt sich
- schneller wieder einschlafen, wenn Du nachts aufwachst
- keine Beeinträchtigung des Tagesaktivität
Pflanzliche Mittel kannst Du außerdem über andere Wege in deinen Körper aufnehmen. So eigen sich die folgenden Anwendungen gegen Schlafprobleme:
- pflanzliche Stoffe einatmen: Aromatherapie
- Extrakte der Pflanzen trinken: Beruhigungstee
Aromatherapie
In allen Pflanzen befinden sich Duftstoffe. Sie dienen den Pflanzen dazu, Nützlinge anzulocken und Schädlinge abzuhalten. Diese Duftstoffe nennt man in der Fachsprache auch Terpene. Sie haben auch Effekte auf uns Menschen.
Ein Beispiel ist die beruhigende Wirkung einiger Heilpflanzen. Die Terpene lassen sich in den ätherischen Ölen von Pflanzen finden. Wenn wir diese Öle einatmen, dann entfaltet sich also die heilende Wirkung. Du kannst die Aromatherapie selbst bei Dir zu Hause durchführend. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Düfte einzuatmen:
- klassische Duftlampen: das Öl liegt oben in einem Schälchen, ein Teelicht erwärmt dieses von unten
- elektrische Duftlampen: ein Verdampfer lässt den Duftstoff in die Luft entweichen. Oft auch kombinierbar mit farbigen LED-Lichtern
- tropfe das Öl auf ein Tuch und atme dieses ein
- füge das ätherische Öl Deinem Badewasser oder einem Fußbad hinzu
Welche Darreichungsform sich für Dich eignet, liegt in Deinem Geschmack. Besonders beruhigende ätherische Öle sind enthalten in den folgenden Pflanzen:
- Lavendel: kann helfen, das Nervensystem zu entspannen
- Kamille: fördert innere Ruhe, verringert Reizbarkeit. Zudem wirkt Kamille antibakteriell und entzündungshemmend. Man setzt den Tee deshalb auch bei Magen-Darm-Problemen und Erkältungen ein
- Rose: beruhigt Traurigkeit und innere Aufruhr
- Weihrauch: gewinnt man aus Bäumen; entspannt den Geist, wirkt meditationsvertiefend
- Ylang Ylang: Öl aus einer tropischen Baumblüte; lindert Ängstlichkeit, Niedergeschlagenheit und Kopfschmerzen
- Bergamotte: ist eine Zitrusfrucht; trägt zur Entspannung bei, lindert innere Unruhe, hilft beim Entwickeln neuer Energie
Beruhigungstee
Du kannst Die Heilpflanzen auch in Tee-Form zu Dir nehmen. Hierbei lassen sich Tees aus der westlichen Heilkunde sowie Tees aus der traditionellen chinesischen Medizin unterscheiden. Beruhigungstees aus der westlichen Heilkunde sind zum Beispiel:
- Baldrian, Kamille, Lavendel (siehe oben bei ätherischen Ölen)
- Lindenblüten: die Blüten des Lindenbaums wirken beruhigend und schlaffördernd
- Waldmeister: hilft gegen Schlafprobleme und Angststörungen. Du kannst ihn auch frisch und kalt genießen. Zum Beispiel als Limonade im Frühling
- Hopfen: die kleinen Zapfen des Hopfens wirken beruhigend und schlaffördernd
- Hafer: grüner Hafer Tee ist ein alt bekanntes Hausmittel gegen Erschöpfung. Gleichzeitig hilft der Tee gegen Schlafprobleme
- Eisenkraut: das Kraut bringt Körper und Geist in Einklang. Zudem soll es gegen Angststörungen wirken
- Gelber Frauenschuh: hierbei handelt es sich um eine Orchideenart. Die Blüte ist eine echte Alleskönnerin: sie hilft gegen Nervosität, hysterische Zustände, Stress und Schlaflosigkeit. Zudem hat die Pflanze eine schmerzstillende Wirkung
- Melisse und Zitronenmelisse: die Kräuter sind wirksam gegen nervöse Unruhe und Schlafprobleme
- Passionsblume: die Blüte wirkend krampflösend, blutdrucksenkend, angstlösend und beruhigend. Sie lassen sich daher gut gegen Schlaflosigkeit einsetzen sowie gegen Bluthochdruck
Wie Du siehst, wirken einige der genannten beruhigenden Pflanzen auch gegen eine Vielzahl anderer körperliche und seelische Leiden. Leidest Du zum Beispiel unter Durchschlafstörungen aufgrund einer Angststörung, ist Waldmeister als Heilpflanze besonders empfehlenswert.
Du kannst die Tees pur zu Dir nehmen oder auch nach Belieben miteinander mischen. Daher lassen sich auch individuell abgestimmte Mischungen herstellen. Normalerweise reichen ein bis zwei Teelöffel pro Tasse aus. Das richtet sich nach der Stärke des Krautes. Bei der Zubereitung solltest Du zudem Folgendes beachten:
- decke den Tee beim Ziehen ab. So entweichen die wertvollen Öle nicht in die Luft
- brühe den Tee nicht zu heiß auf: 80 Grad Celsius sind eine gute Temperatur
- lass den Tee ungefähr 5 Minuten ziehen
Die Tees aus unserer westlichen Kräuterküche zeichnen sich dadurch aus, dass sie so gut wie keine Nebenwirkungen haben. Zudem besteht kaum eine Gefahr, sie über zu dosieren. Dies verhält sich anders bei Kräutertees aus der TCM.
Beachte deshalb unbedingt die Dosierungshinweise. Frage im Zweifel bei einem TCM-Therapeuten nach oder informiere Dich in einer Apotheke. Beispiel für TCM-Beruhigungstees sind:
- Chinesische Angelika Wurzel: hilft gegen Rheuma und entzündliche Erkrankungen der Nerven. Zudem wirkt die Pflanze beruhigend und lindert Schlafstörungen
- Hoher Goldbaldrian: wirkt beruhigend auf die Sinne und hilft daher gegen Nervosität und Schlafprobleme
- Süße Braunwurz: die Pflanze hat vor allem eine stärkende Wirkung. Sie stärkt das Lymphsystem und das Immunsystem. Außerdem hilft die Wurzel gegen Insomnie
- Bärtiges Helmkraut: das Kraut eignet sich vor allem für Frauen. Denn es hilft neben Schlafbeschwerden auch gegen Menstruationsprobleme
Das Denken verändern: Kognitive Therapie
Eine weitere Therapieform gegen Schlafstörungen ist die sogenannte kognitive Therapie. Sie ist eine Form der Psychotherapie. Der Patient soll sein Denken und Handeln entsprechend verändern, um wieder besser zu schlafen. Die Therapiesitzungen beinhalten:
- Umstände der Störung herausfinden
- Wissensvermittlung: nicht jeder Mensch braucht gleich viel Schlaf
- Umgang mit der Schlafauffälligkeit verändern (sog. Entpathologisieren): Der Patient erkennt das eigene Schlafverhalten an. Beispielweise kann das Aufwachen in der Nacht eine vollkommen normale Körperreaktion sein
- Lebensgeschichte in Bezug auf Schlafstörungen bearbeiten
Die kognitive Therapie ist vor allem bei den folgenden Schlafstörungen sehr effektiv:
- primäre Schlafstörungen
- Schlafstörungen mit psychologischer Ursache
Dieser Therapieform ist in vielen Fällen viel effektiver als eine medikamentöse Therapie. Denn durch die kognitive Therapie lässt sich die Ursache der Insomnie herausfinden und beheben. Medikamente lindern lediglich die Symptome.
Feldenkrais Bewegungstherapie
Die Bewegungstherapie nach Dr. Moshé Feldenkrais ist keine klassische Therapiemethode. Das Verfahren hilft dabei, Körper und Geist in Einklang zu bringen. So lassen sich unterschiedliche körperliche und psychische Leiden in den Griff bekommen.
Gegen Schlafstörungen eignet sich die Methode ebenfalls. Die Methode umfasst unter anderem Atemübungen, die zur Entspannung dienen. Du kannst dies Übungen entweder bei einem zertifizierten Trainer lernen oder direkt von zu Hause aus anwenden.
Andere Entspannungstechniken
Du kann gezielte Entspannungsübungen zu Hause für Dich durchführen. Beispiele sind:
- ruhiges Atmen
- Meditation
- Yoga
Die Übung ruhiges Atmen
Du lernst durch die Übung, Körper und Geist durch Deinen eigenen Atem zu entspannen. Dies hilft gegen allgemeine innere Unruhe sowie gegen einige Schlafprobleme.
- Lege jeweils eine Hand auf Brust und Bauch.
- Schließe Deine Augen und atme tief durch die Nase ein.
- Jetzt heißt es Atem anhalten: Halte den Atem ein paar Sekunden lang an. So, wie es für Dich angenehm ist.
- Atme aus. Lass alle Luft entweichen. Zieht sich Dein Bauch unter Deiner Hand ein? Das ist gut. Deine Brust sollte sich allerdings nicht bewegen.
Wiederhole die Übung einige Male. Deine Gedanken sollten sich nun neu ordnen lassen. Zudem verlangsamt sich Dein Herzschlag durch das ruhige Atmen.
Meditation
Eine weitere Entspannungsübung ist die Meditation. Meditieren verschafft Dir eine geistige Pause nach einem anstrengenden Tag. Die Methode hilft Dir, Deine Gedanken auf das Hier-und-Jetzt zu lenken. Das entspannt und wirkt schlaffördernd. Gehe folgendermaßen vor:
- Lege Dich an einem ruhigen Platz auf den Boden oder setzte Dich hin.
- Atme ganz langsam ein und aus. Nimm ein paar tiefe Atemzüge.
- Lenke Deine Aufmerksamkeit gezielt: Fokussiere zum Beispiel ein Objekt im Raum. Du kannst Dich auch gedanklich auf eine beruhigende Situation konzentrieren. Schließe hierzu Deine Augen, wenn Du möchtest.
- Halte Deinen Fokus auf das Objekt oder die Situation eine Weile lang. Lass aber andere Gedanken zu. Wenn die Gedanken kommen, dann gib Dir Zeit. Nimm die Gedanken wahr und fokussiere Dich dann neu.
Fahre so lange mit der Übung fort, bis Du Dich entspannter fühlst. Es handelt sich um keinen Zwang. Zähle nicht die Minuten Deiner Meditation. Zeit spielt keine Rolle. Es geht allein darum, dass Du Deine innere Ruhe findest.
Yoga
Beim Yoga lernst Du, Dich gezielt zu entspannen. Ähnlich wie bei der oben genannten Feldenkrais-Methode bringt man beim Yoga Körper und Geist in Einklang. Es gibt viele Yoga-Stile sowie viele Möglichkeiten, Yoga zu lernen. Sogar einige Fitness-Studios bieten heutzutage Yoga-Kurse an. Für Dich zu Hause gibt es ein paar einfache Übungen, die Du auch ohne Trainer durchführen kannst. Ein Beispiel ist die Stuhldrehung:
- Setze Dich auf einen Stuhl.
- Stelle Deine Füße fest auf den Boden.
- Achte auf eine gerade Körperhaltung.
- Lege beide Hände auf Deine rechte Seite und drehe Dich sanft nach rechts. Halte dabei Deine Wirbelsäule gerade.
- Halte die Position für ein paar Augenblick. Atme dabei ruhig ein und aus.
- Kehre zur Mitte zurück.
- Wiederhohle die Übung auf Deiner linken Seite.
Das langsame, bewusste Bewegen und das ruhige Atmen beim Yoga hilft Dir dabei, zu entspannen. Du kannst diese Übung jederzeit durchführen. Auch während der Arbeit hilft die Übung dabei, Körper und Geist zu entspannen.
Wie hängt das mit dem gesunden Schlaf zusammen? Je entspannter Du während der Wachzeit am Tag bist, desto besser kommt Dein Körper am Abend zur Ruhe.
Akupunktur und andere TCM Verfahren
Die traditionelle chinesische Medizin (kurz TCM) ist ein ganzheitliches Heilverfahren. Man geht davon aus, dass Lebensenergie durch den menschlichen Körper strömt. Diese bezeichnet die TCM als Qi. Alle körperlichen und seelischen Leiden lassen sich durch eine Störung des Qi erklären.
Die Akupunktur soll dabei helfen, die Lebensenergie wieder in die richtige Bahn zu bringen. Gegen Einschlaf- und Durchschlafstörungen führt der TCM-Therapeut die Akupunktur am Ohr oder auch an anderen Körperstellen durch. Dies hängt von der genauen Problematik ab. Hierbei sticht er sehr feine Nadeln in den Körper des Patienten.
Neben Akupunktur eignen sich weitere Verfahren der TCM zur Behandlung von Schlafproblemen:
- Laserakupunktur: man verwendet einen Laserstrahl anstatt von Akupunkturnadeln
- Kräutermischungen: beruhigende Kräuter aus der TCM (z.B. in Teeform, siehe oben)
Tipps für den Alltag: Wie kann ich Schlafstörungen vorbeugen?
Es ist möglich, Einschlaf- und Durchschlafstörungen in den Griff zu bekommen. Vor allem ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus ist hilfreich. Für manche ist das aufgrund von Schichtarbeit nicht möglich. Allerdings kannst Du mit einfachen Tricks das Einschlafen und das Durchschlafen fördern.
Du kannst Schlafproblemen gezielt vorbeugen, damit sie gar nicht erst entstehen. Mögliche vorbeugende Maßnahmen sind:
- richtige Schlafatmosphäre schaffen
- Stress vermeiden
- entspannende Rituale mit Hausmitteln
Die Schlafatmosphäre ist wichtig
Das Schlafumfeld macht viel aus: Wenn Du Dich in Deinem Schlafraum wohlfühlst, schläfst Du besser. Die eigenen Vorlieben sind natürlich unterschiedlich. Es gibt allerdings allgemeine Empfehlungen für ein gutes Schlafumfeld:
- halte das Zimmer ordentlich
- der Raum sollte recht kühl sein und viel Sauerstoff enthalten: Lüfte vor dem Schlafengehen noch einmal kräftig durch
- vermeide Aufregung und Ablenkung: entferne am besten alle Elektrogeräte aus dem Schlafraum – auch und vor allem Dein Smartphone. Verwende lieber einen altmodischen Wecker
- verwende ein Nachtlicht: gerade bei Durchschlafstörungen kann helles Licht während der Nacht störend sein. Wenn Du in der Nacht einmal raus musst, dann verwende nicht die Deckenbeleuchtung. Installiere lieber ein schwaches Nachtlicht
Entspanne Dich: Stress vermeiden und Rhythmus schaffen
Allgemein kann Stress zu unruhigem Schlaf führen. Im Umkehrschluss bedeutet das: Stress reduzieren hilft beim ruhigen Schlafen. Nimm Deinen Tag also nicht mit in den Schlafraum. Versuche, vor dem Schlafengehen Ruhe zu finden.
Zudem solltest Du darauf achten, Stress auch am Tage zu vermeiden. Strukturiere zum Beispiel Deinen Tagesablauf. Ein fester Tag-Nacht-Rhythmus hilft dabei, Stress zu vermeiden.
Weiterhin ist es hilfreich, im Bett einzuschlafen und nicht vor dem Fernseher. Denn die Eindrücke des Fernsehers wühlen auf. Das liegt an den Sinneseindrücken durch den Fernseher, zum Beispiel:
- helle Lichter
- laute Geräusch
- bunte Farben
Entspannende Rituale mit Hausmitteln für zu Hause
Es gibt einfache Rituale, mit denen Du besser schlafen kannst. Vor allem ältere Menschen profitieren von diesen Tipps. Denn im Alter produziert der Körper weniger von Schlafhormon Melatonin. Dennoch lässt sich auf natürliche Weise für ausreichend Schlaf sorgen:
- nimm ein warmes Bad oder ein Fußbad. Gut eignen sich hierfür beruhigende Duftzusätze wie Lavendel
- trinke einen warmen, beruhigenden Tee. Beispiele sind Lindenblütentee oder Kamillentee
- verwende eine Duftlampe mit einem beruhigenden Zusatz. Lies dabei ein Buch oder meditiere, anstatt fern zu sehen
- achte auf Deine Schlafposition: Lege Dich bewusst auf den Rücken. Denn auf dem Rücken liegen wir am gesündesten: In dieser Position verteilt sich das Körpergewicht auf die größtmögliche Fläche
- wünsche Dir eine gute Nacht