Triggerpunkte, Triggerpunkt-Therapie & Triggerpunkt-Massage

Alles, was Du über Triggerpunkte wissen solltest

Es ist eine konzertierte Aktion von höchster Präzision: das Zusammenspiel von Muskelfasern, Faszien und Sehnen. Herrscht zwischen ihnen jedoch Disharmonie, ausgelöst zum Beispiel durch Stress, Bewegungsmangel, Fehl- oder Überbelastung, können Muskelverhärtungen und -verkrampfungen – sogenannte Triggerpunkte – die Folge sein. Glücklicherweise können viele von ihnen durch verschiedene Triggerpunkt-Therapien wie die klassische Akupunktur, die Dry-needling-Technik oder durch Mobilisierungstechniken deutlich verbessert und sogar wieder gänzlich aufgelöst werden. Darüber hinaus gibt es Triggerpunkt-Massagen, mit Hilfe derer man sich auch selbst unkompliziert und jederzeit behandeln kann. Benötigt werden dafür lediglich die Hände und ein paar zusätzliche Geräte, wie die Faszienrolle und/oder unterschiedlich große Bälle.

Was sind Triggerpunkte (Myogelosen)?

Sind die Muskeln verhärtet, bilden sich also Knötchen auf dem Muskelstrang, spricht man von sogenannten Triggerpunkten oder auch Myogelosen. Dabei kann jeder der über 600 Muskeln im menschlichen Körper solche Verhärtungen entwickeln, die im Schnitt einen Durchmesser von etwa 1 Millimeter haben, aber auch die Größe einer Walnuss erreichen können.

Diese Erscheinungen schmerzen nicht nur, wenn man sie berührt, sondern gehen zudem häufig mit einer mehr oder weniger starken Bewegungseinschränkung einher. Triggerpunkte oder Myogelosen können dabei sogar in Bereiche des Körpers ausstrahlen, die von der auslösenden Problemstelle weit entfernt liegen.

Der Name Myogelose stammt übrigens aus dem Griechischen. “Myos” heißt Muskel und “gelu” steht für Frost. In Kombination beschreiben diese beiden Wörter ziemlich treffend den harten Zustand der Muskeln.

Wie entstehen Triggerpunkte?

Ein Muskel ist aktiviert, wenn er angespannt wird. Auf diese Anspannung muss in der Regel eine Entspannungsphase folgen. Triggerpunkte entstehen in der Regel dann, wenn diese Entspannung ausbleibt. Dann bleibt der Muskel angespannt, verkrampft und verursacht damit das Problem. Denn in der Folge der Verkrampfung können seine feinen Blutbahnen abgedrückt werden, wodurch schließlich auch noch die Durchblutung des Muskels empfindlich gestört ist und er nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden kann.

Es entsteht eine Verhärtung, umgangssprachlich nennt man es auch gerne „Knubbel“. Der Fachbegriff lautet Triggerpunkt – “Trigger” bedeutet Auslöser. Fatalerweise können diese Triggerpunkte Beschwerden in ganz anderen Körperregionen auslösen. Das macht die Lokalisation von derlei Schmerzherden häufig extrem schwierig.

Warum Muskeln aufhören sich zu entspannen und so die Entstehung von Triggerpunkten begünstigen, kann mehrere Gründe haben:

Triggerpunkte infolge sich wiederholender Bewegungsabläufe

Wenn man immer die gleichen Bewegungen ausführt, wie zum Beispiel am Fließband, beim Putzen oder beim Aufschlagtraining, sind es auch immer die gleichen Muskeln, die arbeiten müssen. Das ermüdet die Muskelpartien deutlich schneller und provoziert – insbesondere, wenn keine ausgleichenden Bewegungen für eine Abwechslung und gleichmäßige Verteilung der Belastung sorgen – eine Überforderung: der perfekte Nährboden für die Bildung schmerzhafter Triggerpunkte.

Triggerpunkte durch Inaktivität

Wir sitzen uns kaputt. Wir wären evolutionsgeschichtlich ausgestorben, wenn wir uns seinerzeit nicht erhoben hätten und permanent in Bewegung gewesen wären. Daher ist der menschliche Körper auch wie fürs Gehen geschaffen. Moderate Bewegung ist für ihn lebensnotwendig und sogar lebensverlängernd. Bei fehlender Bewegung bleiben den Muskeln die nötigen Reize vorenthalten, um gesund und funktionstüchtig zu bleiben. Die Folge: Verkrampfungen und Verspannungen, aus denen sich Triggerpunkte bilden können.

Triggerpunkte infolge akuter Überlastung durch körperlichen Stress

Schwere Wasserkisten heben oder der verzweifelte Versuch, das Gleichgewicht zu halten, wenn man auf spiegelglatter Straße ausgerutscht ist – zwei typische Beispiele für eine zu starke und somit ungesunde Anspannung der Muskulatur. Die kann im ungünstigsten Fall auf diese Form der akuten Überlastung mit Triggerpunkten reagieren.

Symptome von Triggerpunkten: Wie erkenne ich, ob ich betroffen bin?

Folgende Symptome deuten darauf hin, dass du eventuell unter Triggerpunkten leidest:

• Bewegungsschmerzen
• Bewegungseinschränkungen
• Nackenverspannungen
• Rückenschmerzen
• Kopfschmerzen
• Schulterschmerzen
• Steifheit
• Erhöhte Erregbarkeit der Muskeln
• Schwäche
• Taubheit
• Brennen
• Kribbeln

Wie erkenne und ertaste ich Triggerpunkte?

Wenn Du Dich selber abtasten kannst, wirst Du feststellen, dass die Triggerpunkte meist verhärtet sind und sich regelrecht knubbelig anfühlen. Meistens sind sie zusätzlich extrem schmerzempfindlich, wenn Du Druck ausübst. Sie können Deine Beweglichkeit einschränken und lassen die gesamte Muskulatur im Umfeld schneller ermüden.

Welche Menschen sind häufig von Triggerpunkten betroffen?

Wer sich zu wenig oder zu einseitig bewegt läuft Gefahr, Muskelgruppen zu vernachlässigen oder zu überfordern. Das entstehende Ungleichgewicht kann auf Dauer nicht kompensiert werden und die Gefahr, dass Triggerpunkte entstehen ist groß.

Wie erkenne ich, ob ich Triggerpunkte habe?

Leidest Du unter nicht nachlassenden Schmerzen in der Schulter, dem Rücken oder anderen an anderen Stellen des Körpers, bei denen sich zusätzlich Verhärtungen ertasten lassen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich bei Dir die sogenannten Triggerpunkte gebildet haben, groß.

Was passiert, wenn Triggerpunkte unbehandelt bleiben?

Wenn Triggerpunkte nicht behandelt werden, hat der betroffene Muskel keine Chance, sich zu regenerieren. Dann sind zunehmende Schmerzen und krankhafte Veränderungen sowie frühzeitige Abnutzungserscheinungen vorprogrammiert.

Welche Wirkung soll durch gezielte Triggerpunkt-Therapie erzielt werden?

Das Ziel der Triggerpunkt-Therapie ist es, verkrampfte Muskeln zu entspannen, sodass sich die Durchblutung und die damit zusammenhängende Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff normalisieren kann. Das macht den Muskel wieder elastisch und versetzt ihn in die Lage, seine Aufgaben reibungslos und schmerzfrei zu erfüllen.

Welche Formen der Triggerpunkt-Therapie gibt es?

Um Triggerpunkte zu behandeln, gibt es unterschiedliche Therapieformen, die sich in vielen Fällen als erfolgreich erwiesen haben. Dazu zählen:

• Myofasziale Triggerpunkt-Therapie
• Manuelle Triggerpunkt-Therapie
• Faszientherapie
• Triggerpunkt-Stoßwellen-Therapie
• Akupressur
• Akupunktur
• Manuelle Therapie und Chirotherapie
• Osteopathie
• Schröpfen
• Bindegewebsmassagen
• Thermotherapie
• Mineral-Infrarot-Therapie
• Funktionelle Bewegungsübungen
• Statische und dynamische Dehnungsübungen
• Neuraltherapie
• Dry Needling
• Ernährungsmedizin

Einige davon möchten wir Dir nun näher erläutern.

Therapie durch Triggerpunkt-Massage (Myofasziale Triggerpunkt-Therapie)

Myofaszial bedeutet die Muskeln und Faszien betreffend. Diese Form der Therapie ist eine Weiterentwicklung der klassischen manuellen Therapie, die viele auch als medizinische Massage kennen. Bei dieser Art der Behandlung werden die Muskeln und Faszien durch Druck und Dehnung bearbeitet und so die Triggerpunkte beseitigt.

Therapie von Triggerpunkten durch Elektrostimulation

Unterstützend zur Physiotherapie sollen Reizstromimpulse, die durch den Körper geleitet werden, dabei helfen, Triggerpunkte aufzulösen.

Therapie von Triggerpunkten durch Akupunktur

Das Ziel der Akupunktur von Triggerpunkten ist es, die energetischen Blockaden aufzulösen, um Schmerzen und Verspannungen zu beseitigen.

Therapie von Triggerpunkten durch Injektionen

Mittels am Triggerpunkt gesetzten Schmerzmittel-Injektionen sollen Spannungen aufgelöst werden.

Wie funktioniert eine Triggerpunkt-Massage?

Das Ziel der Triggerpunkt-Massage ist es, den verkrampften Muskel wieder zu entspannen und die Durchblutung zu normalisieren, sodass er wieder mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird. Dafür wird eine bestimmte Zeit Druck auf die betroffenen Muskelfasern ausgeübt. So wird der Muskel gedehnt, gewinnt wieder an Beweglichkeit und soll im Anschluss weniger schmerzen. Langfristig ist es natürlich das Ziel, die Verspannung aufzulösen und den Schmerz vollständig zu eliminieren.

Welche Geräte können für eine Triggerpunkt-Massage verwendet werden?

Für eine erfolgreiche Triggerpunkt-Massage gibt es mehrere Hilfsgeräte, die nicht nur von Therapeuten verwendet werden, sondern auch allen, die sich selbst behandeln wollen, hilfreiche Dienste leisten können. Dazu gehören:

• Der Massageball, den es in unterschiedlichen Größen und Materialien gibt, übernimmt in vielen Momenten der Triggerpunkt-Massage den Einsatz des Daumens. Mit ihm können aber auch größere Flächen wirksam bearbeitet werden.
• Der Massagehaken eignet sich besonders, um Triggerpunkte zu behandeln, die sich im Bereich der Schulterblätter, des Halses, des Nackens und in der Schulter- sowie Armmuskulatur befinden.
• Der S-förmige Massagehaken bietet noch mehr Anwendungsmöglichkeiten, als der “klassische” Massagehaken. Dank seiner vielen runden, unterschiedlich großen Noppen, können Triggerpunkte sehr gezielt behandelt werden.
• Die Massagerolle oder auch Faszienrolle gibt es in mehreren Varianten: als weiche oder harte Rolle in unterschiedlichen Größen und mit verschiedenen Oberflächen, von glatt über Noppen bis hin mit der Möglichkeit, die Rolle vibrieren zu lassen.

Der Tennisball für die Triggerpunkt-Massage Zuhause

Wenn du es schnell und unkompliziert magst, ist der Tennisball genau das Richtige für Dich. Da eigentlich jeder einen Zuhause rumliegen hat, kannst du gleich mit der Triggerpunkt-Massage starten und Dich selbst behandeln. Du kannst Dich auf ihn draufsetzen, auflegen oder ihn zwischen Dir und einer Wand platzieren. Der Druck wird entweder ausschließlich punktuell ausgeübt oder Du rollst Dich über ihn und bearbeitest eine größere Fläche.

Die besten Triggerpunkt Massagegeräte

Wer ohne Therapeuten in der Selbstbehandlung Triggerpunkte lösen möchte, ist mit einem Triggerpunkt Massagegerät gut beraten. Die folgenden Produkte haben sich besonders bewährt. Für den Rücken hat sich das Triggerpunkt Drücker-Set besonders bewährt. Für eine inensive Ganzkörper-Behandlung lohnt sich auf jeden Fall der Kauf einer Massagepistole.

Der Massagestab für eine komfortable Triggerpunkt-Massage

Mithilfe des Massagestabes ist es möglich, punktgenau zu behandeln. Vor allem aber fällt es mit dem Stab viel leichter, in tiefer liegendes Muskelgewebe vorzudringen, wo sich viele Triggerpunkte bilden können. Er kann bei längeren Massagen effektiver eingesetzt werden als der Daumen, da dieser schnell ermüdet.

Das Hauptinstrument der Triggerpunkt-Massage – Die Hände

Unerreicht und nicht wegzudenken: der Einsatz unserer Hände bei der Triggerpunkt-Massage – ob als Therapeut beim Patienten oder bei der Selbstmassage. Für das Massieren mit den Händen stehen mehrere Techniken zur Verfügung, von der Fingertechnik bis hin zur Druck-Bewegungstechnik.

Dabei ist das erklärte Ziel aller Varianten, möglichst schnell die Entspannung des Muskels wiederherzustellen. Einziger Nachteil der hochsensiblen Werkzeuge: Sie können ermüden und erreichen dann keine optimalen Ergebnisse. Um dann nicht neue Triggerpunkte durch Überlastung zu riskieren, muss zu anderen Hilfsmitteln wie dem Massagestab oder dem Massagehaken gegriffen werden.

• Bei der Fingertechnik wird nur die Haut über dem betroffenen Muskel hin- und her bewegt und nicht drüber hinweg gestrichen. Da das Verschieben nur in einem begrenzten Maße möglich ist, muss sehr genau nach den Triggerpunkten gefahndet werden, um auch wirklich Erfolge zu erzielen.
• Die Daumen-Zeigefinger-Technik ermöglicht eine punktgenaue Behandlung eines jedoch nur sehr kleinen Bereiches. Mehr als 15 Mal sollte dabei nicht über den Triggerpunkt gestrichen werden, um den Daumen nicht zu überanstrengen. Bei dieser Variante unterstützt der Zeigefinger, der dafür unter die Fingerkuppe des Daumens gelegt wird, das kraftvolle Streichen des Daumens.
• Wie der Name schon sagt, stehen bei der Knöcheltechnik die Knöchel der Hand im Mittelpunkt. Sie werden in das Muskelgewebe gedrückt. Die empfindliche Region des Triggerpunktes wird dabei langsam und ausführlich bearbeitet.
• Die Druck-Bewegungstechnik unterscheidet sich von den anderen Techniken insofern, da ihr Hauptaugenmerk auf der Mobilisierung des Muskels und nicht in erster Linie auf der Beseitigung des Triggerpunktes liegt. Sie verringert die Spannung, was auch schon für Erleichterung sorgt. Durch die Bewegung des Gelenkes, über den der verkrampfte Muskel zieht, wird der Muskel gedehnt.

Welche Körperteile lassen sich behandeln?

Mit der Triggerpunkt-Massage lassen sich alle Körperbereiche behandeln, in denen Muskeln vorhanden sind, wie etwa der Nacken, die Knie und der Rücken. Ausnahmen bilden lediglich die Kontraindikationen wie zum Beispiel Thrombosen in der Wade, Knochenbrüche, offene Wunden oder Langzeitmedikationen mit für die Triggerpunkt-Massage problematischen Arzneien.

• Hüfte
• Gesäß
• Beckenboden
• Rücken
• Knie
• Wade
• Nacken
• Kiefer
• Brust
• Schultern
• Arme
• Kopf
• Gesicht
• Hände
• Beine
• Füße

Welche Leiden und Krankheiten lassen sich mithilfe der Triggerpunkt-Therapie behandeln?

Beschwerden, die durch verkrampfte und verspannte Muskeln entstehen, lassen sich mithilfe der Triggerpunkt-Therapie behandeln. So zum Beispiel ihr Einsatz bei einem vermuteten Fersensporn. Dieser stellt nicht in jedem Fall einen knöchernen Auswuchs in der Ferse dar.

Manchmal sind es tatsächlich entfernt liegende Triggerpunkte, die die Qualen auslösen, die an die Schmerzen eines Fersensporns erinnern. Als Triggerpunkt-Massage rollt der Patient mit einem kleinen Ball seine Fußsohle ab. Besonders empfindliche Stellen können durch den punktuellen Einsatz gelockert und Schmerzen gelindert beziehungsweise abgestellt werden. Folgende Beschwerden können mithilfe der Triggerpunkt-Therapie in der Regel gut behandelt werden:

• Kopfschmerzen
• Migräne
• Schulterschmerzen
• Rückenschmerzen
• Tennisarm
• Hexenschuss
• Knieschmerzen
• Tinnitusgeräusche
• Verdauungsbeschwerden

Wie viel kostet eine Triggerpunkt-Therapie bzw. Triggerpunkt-Massage?

Zur Behandlung von Triggerpunkten können verschiedene Therapien angewendet werden, so zum Beispiel die TriAS-Triggerpunkt-Akupunktur (TriAS = Triggerpunkt-Auflösung zur Schmerzbehandlung). Diese Therapie wird üblicherweise nach der GOÄ (Gebührenordnung für Ärzte) abgerechnet. Da sich die Behandlungen und deren Planung je nach Symptomatik und Aufwand von Patient zu Patient unterscheiden, gibt es keinen allgemeingültigen Preis für eine Triggerpunkt-Therapie.

Ein Anamnesegespräch kostet zum Beispiel etwa 20 Euro. Der Preis für eine einzelne Sitzung kann zwischen 30 Euro und 50 Euro liegen. Die Kosten für Massagen variieren im Allgemeinen zwischen 1 Euro und 1,50 Euro pro Minute.

Werden die Kosten für eine Triggerpunkt-Therapie bzw. Triggerpunkt-Massage von der Krankenkasse übernommen?

Steht bei einer Massage die Entspannung im Vordergrund, bezahlt man sie aus eigener Tasche. Bei medizinischen Indikationen können Ärzte die jeweils nötigen Massagen auf Rezept verschreiben, was bedeutet, dass man in der Regel nur einen Eigenanteil zu zahlen hat. Die Kosten für Triggerpunkt-Massagen, die von Heilpraktikern durchgeführt werden, übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen in der Regel jedoch nicht. Ausgenommen sind privat Versicherte, Beihilfeberechtigte und gesetzlich Versicherte mit entsprechenden Zusatzversicherungen.

Bekomme ich die Triggerpunkt-Therapie auf Rezept?

Die Triggerpunkttherapie zählt zu den privatärztlichen Leistungen. Da diese von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel nicht bezahlt werden, gibt es die Triggerpunkttherapie auch nicht auf Rezept. Eine (anteilige) Kostenübernahme könnte jedoch klappen, wenn man eine private Zusatzversicherung hat.

Triggerpunkte selbst behandeln – Eine Anleitung

Triggerpunkt-Massage Anleitung: Grundsätzlich reagieren Triggerpunkte sehr schnell auf die Massage und die Schmerzen, die sie auslösen, lassen nach. Sollte das bei Dir jedoch nicht auf Anhieb klappen: nicht gleich aufgeben. Für das Erspüren der Triggerpunkte und das Vor- und Zurückrollen mit dem Massageball oder der Faszienrolle brauchst du Geduld und Übung.

Zum Beispiel kann es passieren, dass man vor lauter Konzentration die Luft anhält beziehungsweise unregelmäßig atmet. Unglücklicherweise verspannt man dadurch im schlimmsten Fall noch mehr und darf sich nicht wundern, wenn sich trotz guter Anleitung kein oder nur ein sehr geringer Erfolg einstellt. Also: auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung achten, in sich hineinhorchen und genau beobachten, wie der Körper reagiert. Und vor allem: sich gerade zu Beginn der Triggerpunkt-Massage Zeit lassen.

Triggerpunkte an der Schulter selbst behandeln

Bereiten sämtliche Bewegungen der Schulter Schmerzen, sind Triggerpunkte meist nicht fern. Diese kannst du recht einfach selbst behandeln. Eine gezielte Massage zum Beispiel des großen oberflächlichen Muskels kann zügig für Linderung sorgen. Gut geeignet ist dafür die Fingertechnik. Um den vorderen Bereich des Muskels mit einer Massage zu entspannen, legst Du Deinen Zeigefinger auf den Muskel. Den findest du ziemlich leicht, indem du den Finger vorne an die Schulter legst und den Arm leicht anhebst. Was sich dann dort anspannt, ist der Muskel. Wenn du nun auch noch den Triggerpunkt, den schmerzhaften Bereich, gefunden hast, streichst du etwa 15 Mal großflächig drüber.

Für den mittleren und hinteren Muskelbereich kann auch ein tennisballgroßer Ball hilfreich sein: einfach einen Ball zwischen einer Wand und den äußeren Bereich des Armes klemmen und fast bis zum Ellenbogen runterrollen. Nun über jeden schmerzhaften Bereich rund 15 Mal rüber rollen. Bei einem Triggerpunkt im hinteren Muskelbereich gehört der Ball zwischen Wand und dem Rückenbereich über Deiner Achsel, wo Triggerpunkte leider auch leicht entstehen. Dort rollst du den kleinen Ball vorsichtig auf der Stelle, ca. 15 kleine Kreise genügen.

Triggerpunkte am Knie selbst behandeln

Wirklich schmerzlos ist sie leider nicht – aber die Selbstmassage, um Triggerpunkte am Knie zu behandeln, ist dafür umso erfolgversprechender. Wenn also zum Beispiel Triggerpunkte am seitlichen Kniemuskel für Beschwerden sorgen, ist die Faszienrolle das Mittel der Wahl. Die befindet sich auf dem Boden, während Du Dich mit der Außenseite Deines Oberschenkels auf die Rolle legst. Beim Bewegen über die Rolle von der Hüfte bis zum Knie merkst Du schnell, wo genau die empfindlichen Triggerpunkte sitzen. Die gilt es nun, einige Male mit der Faszienrolle zu “überrollen”; optimalerweise täglich, bis die äußeren Knieschmerzen abgeklungen sind.

Das Bewegen über die Faszienrolle ist am Anfang gar nicht so leicht, trotzdem solltest Du Dich nicht entmutigen lassen und weiter üben. Und auch der Schmerz zu Beginn der Selbstmassage ist nicht ohne, nimmt aber mit zunehmender Behandlung ab. Sollte er so stark sein, dass Du Dich nicht auf die Rolle legen magst, lege Dich einfach ohne Rolle direkt mit der Oberschenkelaußenseite auf den Boden. So kannst Du den Druck auf die Triggerpunkte gering halten und gut dosieren. Lässt er dauerhaft nach, kannst Du Dich auf die Faszienrolle wagen.

Triggerpunkte am Kiefer selbst behandeln

Einige Faktoren können dazu führen, dass uns mehr oder weniger starke Schmerzen im Bereich des Kiefers das Leben schwer machen. Häufig sind Überlastungen oder Verspannungen der Muskeln schuld. Triggerpunkte können also auch im Kiefer- und Halsbereich entstehen. Das liegt zum Beispiel daran, wenn man mit den Zähnen knirscht oder permanent durch den Mund atmet.

Glücklicherweise kann man die verhärteten Muskeln in den meisten Fällen mit einigen Handgriffen selbst behandeln, etwa mit präzisen Massagestrichen. Dafür nimmst Du Deinen Daumen und legst ihn unter das Kinn. Nun musst Du ertasten, wo genau der Schmerzpunkt liegt. Wenn Du ihn gefunden hast, massierst Du den Muskel, indem Du die Haut über ihm vorsichtig hin- und herbewegst.

Triggerpunkte am Gesäß selbst behandeln

Intensive Rückenschmerzen im Lendenbereich oder auch der sogenannte Hexenschuss sind häufig die Folge von Triggerpunkten an Rücken und Gesäß. Bleiben diese Muskelverspannungen und -verkrampfungen längere Zeit unbehandelt, kann manches Mal eine einzige falsche Bewegung der Anlass für einen akuten Lumbago (Hexenschuss) sein. Dann sind die Muskeln so verspannt, dass eine nahezu komplette Bewegungsunfähigkeit die Folge sein kann.

Um es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, kannst Du Dein Gesäß bereits im Vorfeld selbst behandeln und auflockern. Damit solltest Du spätestens beginnen, wenn Du den Eindruck hast, irgendetwas schränkt Dich in der Bewegung ein oder schmerzt zunehmend. Dafür eignet sich am besten ein Massageball, der helfen kann, die Muskeln zu lockern und die Triggerpunkte aufzulösen. Lege Dich auf den Rücken und zieh die Beine so weit an, dass Deine Füße hüftbreit auf den Sohlen stehen. Deine Arme legst Du während der Massage entweder neben Deinen Körper oder kreuzt sie auf Deinem Oberkörper. Mithilfe des tennisballgroßen Balles, den Du unter Dein Gesäß legst, “rollst” Du nun den Bereich ab und suchst nach Stellen, die besonders empfindlich sind. Jeden Triggerpunkt solltest Du dann etwa 15 Mal mit dem Ball rollend massieren. Ist das zu unangenehm, kannst Du auch stattdessen zunächst ruhig auf dem Ball liegend für etwa eine halbe Minute Druck auf den jeweiligen Triggerpunkt ausüben.

Triggerpunkte am Rücken selbst behandeln

Ist ein diagnostizierter Bandscheibenvorfall der Anlass für Schmerzen, die bis in die Arme und Beine strahlen, für Kribbeln und Taubheit sowie für die Lähmung einiger Muskeln sorgen, kann die Triggerpunkt-Therapie unterstützend und somit schmerzlindernd wirken. Sie sollte jedoch in so einem Fall von einem Experten durchgeführt werden. Andere Rückenschmerzen, die durch Triggerpunkte entstehen, können jedoch gut selbst behandelt werden.

Dafür legst Du Dich zum Beispiel auf eine Faszien- bzw. Triggerpunktrolle. Sie sollte auf Höhe Deiner Lendenwirbelsäule platziert sein. Dann ziehst Du Deine Beine an, Deine Füße stehen dabei etwa hüftbreit auf den Sohlen. Nun beginnst Du, Deinen Rücken auf der Rolle hin- und her zu bewegen und zwar von der Lendenwirbelsäule bis hin zu den Schultern, um so die schmerzhaften Triggerpunkte ausfindig zu machen. Dafür bewegst Du Deine Füße in kleinen Schritten langsam vor und zurück. Über alle Stellen, die besonders empfindlich sind, rollst Du in kleinen Bewegungen hin und her, bis der Schmerz nachlässt.

Wo kann ich selbst noch Triggerpunkte am Körper behandeln?

Triggerpunkte können sich in vielen Körperregionen befinden. Im Folgenden beschreiben wir Dir, wo und wie Du die wichtigsten Stellen selber behandeln kannst.

Triggerpunkte an der Hüfte

Am besten verwendest Du eine Faszienrolle, auf die Du Dich bäuchlings auf Höhe der schmerzenden Hüftseite legst. Mit den Unterarmen kannst Du Dich dabei gut abstützen. Nun rolle über diesen Bereich, der in etwa der oberen Vorder- und Außenseite Deines Oberschenkels bis zur Hüfte entspricht, bis die Schmerzen nachlassen.

Triggerpunkte am Beckenboden

Der Beckenboden: Für die Selbstmassage des Beckenboden verwendest Du zwei tennisballgroße Bälle, die Du Dir, nachdem Du Dich auf Deinem Rücken niedergelassen hast, jeweils unter eine Pobacke legst. Dann stützt Du Dein Becken komplett auf den Bällen ab, während Deine Beine leicht angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt sind. Anschließend beginnst Du damit, Dein Becken mithilfe der Bälle nach vorne und nach hinten zu kippen. Das entspannt den Beckenboden und kann für eine vermehrte Durchblutung sorgen.

Triggerpunkte an der Lendenwirbelsäule

Die Lendenwirbelsäule: Wenn es Dir schwerfällt oder Dich sogar im Rücken schmerzt, aus einem tiefen Möbel aufzustehen, kann ein verkrampfter Hüftmuskel der Auslöser sein. Um ihn wieder zu entspannen, sodass die Schmerzen im Lendenbereich nachlassen beziehungsweise ganz verschwinden, bieten sich sogenannte präzise Massagestriche an. Zunächst muss der schmerzende Muskel jedoch erst einmal gefunden werden: Dazu legst Du Dich auf den Rücken, stellst Deine Beine auf und kippst sie zu der Seite, die nicht schmerzt. Dann legst Du Deine Finger neben Deinen Bauchnabel, hebst den Kopf etwas an und lässt Deine Fingern einige Zentimeter Richtung Hüfte wandern. Wenn Du nun in die Bauchgegend drückst, bist Du bereits in der Nähe des Muskels, der umso leichter zu ertasten ist, je verspannter und somit härter er ist. Hast Du ihn entdeckt, streiche ca. 15 Mal über den schmerzhaften Punkt. Da dieser Muskel jedoch wirklich schwer zu finden ist, könnte es in diesem Fall hilfreich sein, einen Physiotherapeuten zu Rate zu ziehen.

Triggerpunkte auf der Brust

Ist der große Brustmuskel verspannt, können die Schmerzen in der Schulter, in der Brust, in den Ellenbogen und sogar in den Handgelenken zu spüren sein. Um den Muskel wieder zu entspannen, nimmst Du einen kleinen Ball und klemmst ihn zwischen Deinem Oberkörper über der schmerzenden Brust und einer Wand ein. Nun rollst Du den Ball in diesem Bereich so lange hin und her, bis Du den schmerzenden Triggerpunkt gefunden hast. Den “überrollst” Du dann mit dem Ball langsam und konzentriert etwa 15 Mal.

Triggerpunkte im Nacken

Häufig macht uns auch der große Trapezmuskel zu schaffen, der sich meldet, wenn man sich viel vornüber gebeugt hat. Er erstreckt sich auf unserer Rückseite von der Halswirbelsäule bis hinunter zur Brustwirbelsäule und kann bei Bedarf ganz einfach mit den Fingern und/oder einem Tennisball selbst behandelt werden. Für den oberen Bereich am Hals zupfst Du mit Daumen und Zeigefinger die Haut samt Muskel etwas vom Hals weg und versuchst auf diese Weise, die Triggerpunkte zu finden. Die rollst Du dann mit den beiden Fingern etwa 15 Mal hin und her. Für den unteren Teil des Muskels eignet sich ein kleiner Ball besser, den Du zwischen Wirbelsäule und Schulter relativ weit oben auf dem Muskel platzierst. Nun lehnst Du Dich an eine Wand und suchst mithilfe des hin- und her rollenden Balles nach den Triggerpunkten. Wenn Du sie gefunden hast, verfährst Du wie immer: den Ball etwa 15 Mal langsam über die Schmerzpunkte rollen.

Triggerpunkte an den Armen

Schwächelt der Bizeps, können die Schulter, der Oberarm und der Ellenbogen in Mitleidenschaft gezogen werden. Mit Hilfe eines kleinen Balles, den Du zunächst in den Bizepsmuskel drückst und ihn dann hin und her bewegst, machst Du die Triggerpunkte ausfindig und kannst sie selbst behandeln. Massiere die Punkte mit Deinen Fingern, indem Du sie etwa 15 Mal glatt streichst.

Triggerpunkte am Kopf

Auch hier können sich Triggerpunkte bilden. So zum Beispiel, wenn man ständig die Stirn in Falten legt, um Missfallen auszudrücken, oder aber auch unbewusst in stressigen Situationen oder um etwas zu fokussieren. All das kann die entsprechenden Muskeln überlasten. An der Stirn kannst Du mit Deinen Fingern die dazugehörigen Triggerpunkte erkunden und durch vorsichtiges, mehrmaliges Verschieben der Haut selbst behandeln.

Triggerpunkte an den Händen

Sind die Daumenmuskeln aus dem Takt, kann uns das am Daumengrundgelenk und auch am Karpaltunnel Schmerzen bereiten und unsere Feinmotorik beeinflussen. Diesen Missstand kannst Du mit einem sehr kleinen Ball selbst behandeln. Den legst Du zwischen eine Tischplatte und den Daumenmuskel und bewegst ihn in Kreisbewegungen vorsichtig hin und her. Hast Du den Triggerpunkt entdeckt, kreise rund 15 Mal auf ihm herum.

Triggerpunkte an den Beinen

An der Vorderseite unseres Oberschenkels befindet sich unser größter Muskel. Ist er verkrampft, schmerzen uns in der Regel der komplette Oberschenkel samt Knie. Dank der Triggerpunkt-Massage kannst Du auch diesen Muskel wunderbar selbst behandeln und somit entspannen. Leg Dich auf den Bauch und stütze Dich mit Deinen Ellenbogen ab. Unter Deinen schmerzenden Oberschenkelmuskel legst Du eine Faszienrolle, mit der Du den Triggerpunkt ausmachst und ihn dann mit Bewegungen hin und her massierst.

Triggerpunkte an den Füßen

Deren Muskeln können aufgrund von langem Stehen, hohem Körpergewicht oder auch aufgrund eines wenig beweglichen Knöchels verkrampfen und für Schmerzen sorgen. Für Abhilfe kann in diesem Fall ein kleiner Ball sorgen, mit dem Du Dich selbst behandeln kannst, indem Du Deinen betroffenen Fuß auf ihm umherwandern lässt. Sobald Du einen Triggerpunkt gefunden hast, versuche den kleinen Ball mindestens 15 Mal über die empfindliche Stelle kreisen zu lassen.

Triggerpunkte an der Wade

Sie wird durch den hinteren Muskel geformt, der bei Verspannungen für quälende Schmerzen in der Kniekehle, in der Wade und sogar im Fußbett sorgen kann. Um Dich selbst zu behandeln, setzt Du Dich zunächst auf den Boden und legst eine kleine Faszienrolle unter Deinen schmerzenden Unterschenkel. Stelle dann das andere Bein auf und stütze Dich mit den Händen hinter Deinem Rücken ab. Nun hebe Dein Gesäß etwas an und mache den Triggerpunkt oder die Triggerpunkte ausfindig. Wenn Du sie gefunden hast, rolle mehrere Male langsam und konzentriert mit einem gewissen Druck über sie hinweg.

Triggerpunkte im Gesicht

Triggerpunkte an Muskeln des Kiefergelenks verursachen unangenehme Schmerzen am Kiefer und im Gesicht. Sie können zum Beispiel durch Kaugummi kauen und Zähneknirschen entstehen. Sogar ein Zahnarzttermin, bei dem Du Deinen Mund sehr lange geöffnet haben musstest, kann Triggerpunkte am Kiefermuskel auslösen. Um sie schnell wieder loszuwerden, behandelst Du Dich selbst und massierst sie mithilfe Deiner Finger einfach weg. Dafür legst Du Deinen Zeigefinger in den Bereich des Muskels, ungefähr zwischen unterer Ohrmuschel und Nase. Dort tastest Du nach den schmerzhaften Triggerpunkten und behandelst sie mithilfe der sogenannten präzisen Massagestriche, was bedeutet, dass Du nur die Haut über dem Muskel verschiebst, sie aber nicht streichst.

Wie oft sollte man sich mit einer Triggerpunkt-Massage selbst behandeln?

Experten sind der Meinung, dass man sich, solange man nicht von Kontraindikationen betroffen ist, bis zu dreimal täglich selbst massieren kann.

Nebenwirkungen einer Triggerpunkt-Massage

Bei der Triggerpunkt-Massage ist nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen, wenn man nicht von Kontraindikationen betroffen ist.

Schmerzen während der Triggerpunkt-Massage

Die Triggerpunkt-Massage ist häufig eine schmerzhafte Angelegenheit, die aber auch schnell für Erleichterung sorgen kann.

Schmerzen nach Triggerpunkt-Massage

Nach der Triggerpunkt-Massage ist es in einigen Fällen möglich, dass es zu einer Art Erstverschlimmerung kommen kann. Diese wird nach regelmäßiger Anwendung schnell überwunden.

Muskelkater nach Triggerpunkt-Massage

Muskelartiges Unwohlsein kann nach einer Triggerpunkt-Massage durchaus auftreten. Die Symptome sollten aber nach spätestens vier Tagen komplett verschwunden sein.

Kontraindikation Triggerpunkt-Massage – Wann sollte auf eine Triggerpunkt-Massage verzichtet werden?

Auf eine Triggerpunkt-Massage sollte laut Experten bei noch nicht verheilten Wunden und bei Verdacht auf Knochenbrüche verzichtet werden. Knochenkrebspatienten sollten aufgrund der erhöhten Frakturgefahr an den betroffenen Knochen nicht mittels Triggerpunkt-Massage behandelt werden. Das gilt auch bei einer Thrombose in der Wade. Durch die Triggerpunktbehandlung könnte im schlechtesten Fall der Thrombus auf diese Art gelöst werden. Leidet man unter der bakteriellen Entzündung eines Muskels, sollte dieser auch nicht mit der Triggerpunkt-Massage behandelt werden.

Frauen, deren Schwangerschaft durch Komplikationen erschwert ist, müssen die Behandlung durch Triggerpunkt-Massagen im Bereich der Lendenwirbelsäule mit ihrem Gynäkologen abklären. Eine Teilkontraindikation besteht bei Patienten, die Marcumar oder Aspirin zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen müssen. Bei ihnen wird zu größter Vorsicht bei der Durchführung gewisser Triggerpunktbehandlungen geraten, da diese als Begleiterscheinung die Entstehung von Hämatomen aufweisen können. Eine Teilkontraindikation betrifft auch Patienten, die ,aufgrund einer Langzeitmedikation zum Beispiel mit Kortison, eine geplante Triggerpunktbehandlung unbedingt mit ihrem Arzt besprechen sollten.

Erfahrungen mit der Triggerpunkt-Massage

Gerade in den Selbsthilfeforen zu den Themen Rheuma, Migräne, chronische Rückenschmerzen und Bandscheiben berichten viele Betroffene über ihre Erfahrungen zur Schmerzlinderung. Dabei wird auch immer wieder die Triggerpunkt-Massage genannt.

Positive Erfahrungen

In den Foren ist auffällig häufig nachzulesen, wie angetan die Betroffenen von der Triggerpunkt-Massage sind. Und dass sie es jederzeit wieder mit einer solchen Behandlung versuchen würden.

Negative Erfahrungen

Über negative Erfahrungen mit der Triggerpunkt-Massage ist in den Foren nahezu nichts zu finden. Das Einzige, was Betroffenen anfangs zu schaffen macht, sind die Schmerzen, die durch den Druck auf die Triggerpunkte entstehen.

Die wissenschaftliche Einschätzung der Triggerpunkt-Massage

Neben vielen positiven Beschreibungen der Triggerpunkt-Massage gibt es jedoch auch kritische Stimmen. So wird zum Beispiel von einigen Experten immer wieder auf die fehlende beziehungsweise mangelhafte wissenschaftliche Evaluation und Studienlage der Triggerpunkt-Therapie und der dazugehörigen Triggerpunkt-Massage hingewiesen.

Wissenschaftliche Quellen:

• Gautschi, Roland: Manuelle Triggerpunkt-Therapie. Myofasziale Schmerzen und Funktionsstörungen erkennen, verstehen und behandeln. 728 S., Thieme-Verlag, 3. Auflage 2016. ISBN: 978-3-13-147473-5
• https://evidenzbasiertephysiotherapie.de/triggerpunkte-eine-haltbare-theorie/
• Quintner, John L.; Bove, Geoffrey M.; Cohen, Milton L.: “A critical evaluation of the trigger point phenomenon”. Rheumatology, Volume 54, Issue 3, 1 March 2015, Pages 392-399