Hier erfährst Du alles, was Du über die sensomotorische Körpertherapie nach Dr. Pohl wissen solltest – von den Methoden über ihre Einsatzgebiete bis zu Übungsbeispiele für zu Hause.
„Muskeln müssen nicht gekräftigt, sondern bewegt werden.“ Das ist die Devise von Dr. Helga Pohl, einer renommierten Psychotherapeutin und der Entwicklerin der sensomotorischen Körpertherapie.
Verhärten sich Muskeln und Bindegewebe, kann es zu psychosomatischen Beschwerden kommen. Hier können Schulmediziner meist nicht helfen. Chronische Rückenschmerzen, Tinnitus und Kopfschmerzen können durch eine körpertherapeutische Behandlung ebenso zurückgehen wie eine Angststörung oder eine Depression.
Wir verraten Dir, was es mit dieser effektiven und neurowissenschaftlich fundierten Heilmethode auf sich hat.
Sensomotorische Körpertherapie – Was ist das?
Die sensomotorische Körpertherapie nach Dr. Pohl ist eine ganzheitliche, alternativmedizinische Behandlungsmethode. Sie geht davon aus, dass hinter chronischen Schmerzzuständen und anderen psychosomatischen Leiden dauerverspannte Muskeln und oft auch verhärtetes Bindegewebe stecken.
In diesen Bereichen kommt es nicht nur zu unangenehmen Körperempfindungen (Sensorik), sondern auch zu einer eingeschränkten Beweglichkeit (Motorik). Sehr oft zieht die Verspannung eines Muskels Folgeverspannungen auch an anderen Körperstellen nach sich. Das ist besonders dann der Fall, wenn ein Mensch sich eine Fehlhaltung angewöhnt hat.
Werden Muskeln und Bindegewebe in den verspannten Bereichen des Körpers wieder gelockert, kehrt hier sowohl die Beweglichkeit als auch das normale Körpergefühl zurück. Psychosomatische bzw. funktionelle Beschwerden können abklingen oder zumindest zurückgehen.
Die psychotherapeutische Aufarbeitung von seelischen Konflikten (Traumata, psychische Belastungen) ist laut Pohl bei dieser Therapie nicht zwingend erforderlich. Denn auch diese können auf rein körperlicher Ebene aufgelöst werden.
Der Vorteil der sensomotorischen Körpertherapie ist, dass sie auch die hartnäckigsten Verspannungen lösen kann, die durch andere Maßnahmen wie Sport, Muskeltraining oder Massagen nicht beseitigt werden konnten. Das Konzept der sensomotorischen Körpertherapie nach Dr. Pohl fußt auf 5 Komponenten:
- den „Pandiculations“ (Stretching) nach Thomas Hanna (Hanna Somatics)
- der Triggerpunkt– oder Myogelosen-Behandlung
- der manuellen Bindegewebsbehandlung der Haut und Unterhaut (z. B. der Faszien)
- den sensomotorischen Übungen und dem Lehren von Selbstbehandlungsmethoden
- dem Körperbewusstseinstraining
Sensomotorische Körpertherapie: Pandiculations nach Hanna
Das erste Verfahren der Körpertherapie ist Pandiculations nach Hanna. In dem Therapiebaustein, der eine Weiterentwicklung der Feldenkrais-Methode ist, geht es darum, dass der Patient die verspannte Muskulatur mit Hilfe des Therapeuten zunächst noch stärker anspannt, ehe er sie schrittweise lockerlassen und vollständig entspannen kann.
Dadurch möchte man die „sensomotorische Amnesie“ rückgängig machen. Da das Gehirn vergessen hat, wie die Bewegung an stark verspannten Körperstellen funktioniert, ist es nötig, ihm zunächst wieder zu zeigen, wie diese Bereiche wahrgenommen und bewusst bewegt werden können.
Die verspannten Muskeln werden nicht gedehnt und dadurch langgezogen, sondern über den Wechsel von Spannungszunahme und Spannungsabnahme geglättet.
Sensomotorische Körpertherapie: die Triggerpunktbehandlung
Im zweiten Schritt werden in der Körpertherapie sogenannte Triggerpunkte oder Myogelosen behandelt. So bezeichnet man punktuelle, von außen ertastbare Verspannungen im Muskel. Man kann sie als Knötchen deutlich unter der Haut spüren. Übt ein Therapeut hier Druck mit den Fingern aus, ist dies zwar schmerzhaft, aber durch diese Stimulierung kann sich der Muskel glätten. Er wird weicher. Die Spannung löst sich auf. Körperliche Missempfindungen können verschwinden.
Sensomotorische Körpertherapie: die manuelle Bindegewebsbehandlung der Haut und Unterhaut
Oftmals ist nicht nur ein Muskel verspannt, sondern auch das Bindegewebe. Faszien als ein Teil des Bindegewebes können verklebt und verhärtet sein. Das Bindegewebe umgibt wie eine stabilisierende Hülle unsere Muskeln und Organe, sodass alles an Ort und Stelle bleibt.
Hat man noch vor Kurzem das Bindegewebe nicht weiter berücksichtigt, sehen viele Mediziner darin inzwischen ein selbstständiges und wichtiges Organ, das offenbar bei verschiedenen Gesundheitsbeschwerden eine Rolle spielt.
So hat das Bindegewebe, welches den gesamten Körper durchzieht, laut jüngeren Forschungen winzige Sinnesorgane, die zur Wahrnehmung von Körperempfindungen dienen. Das würde die Wirkungsweise der Bindegewebsbehandlung nach Dr. Pohl erklären. Denn wird verhärtetes und verheddertes Bindegewebe in der Therapie geglättet, bessern sich viele unangenehme Körperempfindungen wie brennende Schmerzen oder Schwere-Empfindungen.
Zur Glättung des Bindegewebes führt der Körper-Therapeut mit seinen Fingern drückende oder rollende Bewegungen auf Haut und Unterhaut aus.
Sensomotorische Körpertherapie: die sensomotorischen Übungen
In der sensomotorischen Körpertherapie bekommt der Patient auch speziell auf ihn zugeschnittene Übungen vermittelt. Denn für den Behandlungserfolg ist es wichtig, dass der Patient diese Übungen auch Zuhause regelmäßig praktiziert. Denn nur durch häufige Übung kann er sein Leiden lindern und auch dauerhaft beschwerdefrei bleiben.
Bei den Übungen geht es ebenfalls darum, verspannte Muskeln noch stärker anzuspannen und dann allmählich locker zu lassen. Laut Pohl können leichtere sensomotorische Störungen allein dadurch behoben werden.
Sensomotorische Körpertherapie: das Körperbewusstseinstraining
Ein weiterer zentraler Punkt in der sensomotorischen Körpertherapie nach Dr. Pohl ist das Körperbewusstseinstraining. Hier lernt der Patient, den Körper besser wahrzunehmen, sodass er kritische Fehlhaltungen künftig verhindern kann. Auch lernt er hier, was er in Sachen Haltung bislang falsch gemacht hat und wie er im Alltag eine gesunde Haltung einnimmt. Egal, ob das beim Sitzen im Büro, beim Hantieren in der Küche, beim Bügeln, Heben oder Lesen ist. Nur wenn der Patient lernt, sich immer richtig zu halten und sich seiner Haltung stets bewusst ist, kann er Verspannungen dauerhaft vermeiden und neue verhindern.
Außerdem erfährt der Patient im Körperbewusstseinstraining, welche Muskeln sich wo befinden und warum sie unter einer bestimmten Haltung mit Verspannung reagieren. Auf die Art lernt der Patient, wie seine Beschwerden zustande gekommen sind und dass er sie selbst herbeigeführt hat.
Ziele der sensomotorischen Körpertherapie
Die sensomotorische Körpertherapie verfolgt laut Pohl folgende Ziele:
- Auflösung von unbewussten, dauerhaften Muskelverspannungen
- Aufhebung der sensomotorischen Amnesie
- Bewusstmachung des eigenen Körpers
- Steigerung der Beweglichkeit
- Identifikation und Veränderung von unbewussten Alltagsgewohnheiten
- Aktivierung starrer Körperbereiche und Wiedereingliederung in alltägliche Bewegungsabläufe
- Beseitigung der Beschwerden
Sensomotorische Körpertherapie: Bei welchen Beschwerden ist sie sinnvoll?
Die sensomotorische Körpertherapie nach Dr. Pohl kann bei den verschiedensten Beschwerden und Erkrankungen eingesetzt werden, die in Verbindung mit einer verspannten Muskulatur oder verhärtetem Bindegewebe stehen.
Dazu gehören die sogenannten psychosomatischen Leiden oder funktionellen Störungen. Bei diesen Gesundheitsproblemen finden Ärzte keine organische oder andere körperliche Ursache. So kann die körpertherapeutische Behandlung bei folgenden Beschwerden eingesetzt werden:
- chronische Kopfschmerzen
- chronische Rückenschmerzen (auch z.B. bei Bandscheibenvorfall)
- chronische Nackenschmerzen
- chronische Hüftschmerzen
- chronische Knieschmerzen
- chronische Schulterschmerzen
- Bauchbeschwerden (chronische Übelkeit, Blähbauch, Darmkrämpfe, Durchfall, Magenschmerzen, Sodbrennen, Reizdarm, etc.)
- Arm-, Hand-, Fußschmerzen
- Narbenschmerzen
- Beckenbodenschmerzen
- „Kloß im Hals“ (Engegefühl)
- Schluckbeschwerden
- Stimm- und Sprechstörungen (z.B. Stottern, schwache, piepsige Stimme)
- funktionelle Herzbeschwerden wie Herzstolpern, Herzrasen, Herzstechen, Herzrhythmusstörungen
- Tinnitus
- Hörsturz
- Schwindel (z.B. mit Benommenheitsgefühl)
- Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit
- Angst (Phobien, Panikattacken)
- depressive Verstimmungen oder Depression
- Erschöpfung bis hin zum Burnout
- chronische Müdigkeit und Schlafstörungen
- Atembeschwerden (allergisches Asthma, sonstige Atemprobleme)
- Allergien, z.B. Heuschnupfen
- übersteigerte Geräuschempfindlichkeit
- Schwächegefühl
- Fehlhaltungen (Versteifungen, Bewegungseinschränkungen)
- Missempfindungen wie Kribbeln, Einschlafen, Taubheit der Gliedmaßen
- neurologische Störungen wie Seh- und Hörstörungen
- Verletzungen (Prellungen, Zerrungen)
- nicht begründbare Kälte- oder Hitzeempfindungen
- Menstruationsschmerzen
- Nierenschmerzen
- chronische Heiserkeit
- Zwangsgedanken
- Traumata
- Gereiztheit
- verstopfte Nase (z. B. Schnupfen)
- chronische Bronchitis
Sensomotorische Körpertherapie bei Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, Herzklopfen oder Herzstechen
Für funktionelle Herzbeschwerden wie Herzrhythmusstörungen, Herzstolpern, Herzstechen oder Herzklopfen gibt es keine körperliche Ursache. Laut Pohl gehen sie in solchen Fällen auf fühlbare Verspannungen der Brustmuskulatur nahe dem Brustbein zurück.
Herzbeschwerden führen bei den meisten Menschen zu Angstgefühlen und Atembeschwerden. Die sensomotorische Behandlung zielt in diesem Fall auf eine Lockerung der Brustmuskulatur und der Rücken- und Oberbauchmuskulatur ab.
Sensomotorische Körpertherapie bei Atembeschwerden
Dr. Helga Pohl hat beobachtet, dass bei Menschen mit Atemproblemen bestimmte Muskeln, die an der Atmung beteiligt sind, verspannt sind. Dadurch wird die Atmung eingeschränkt. Denn der Brustkorb kann sich beim Atmen nicht ausreichend ausdehnen. Die Atmung ist blockiert und wird flach.
Dadurch kann der Körper nicht so gut mit Sauerstoff versorgt werden. Die Atemnot und die damit verbundene Angst nimmt der Patient als Engegefühl am Brustbein wahr. Hier sind die Muskeln auch tatsächlich meist verspannt. Oft sind aber auch die Rückenmuskeln und Bauchmuskeln in einer Dauerkontraktion, wodurch vorn ebenfalls das Gefühl entsteht, nicht richtig atmen zu können.
Die sensomotorische Körpertherapie soll bei Atemnot – ob durch Angst oder ein allergisches Asthma ausgelöst – durch Lockerung der gesamten Atemmuskulatur gute Behandlungserfolge erzielen.
Sensomotorische Körpertherapie bei Depression und Angst
Dr. Pohl hat beobachtet, dass bei Menschen mit einer Depression die Gesichtsmuskeln und das Bindegewebe angespannt sind, was es Betroffenen schon rein anatomisch schwer macht, Emotionen auf dem Gesicht zu zeigen. Eine Schwierigkeit bei vielen depressiven Patienten ist die Unfähigkeit, Gefühle zu zeigen. Lockert man die Gesichtsmuskeln mithilfe der sensomotorischen Körpertherapie können laut Pohl viele Menschen erstmalig wieder ihre Emotionen auf dem Gesicht abbilden.
Zusätzlich bearbeitet sie bei Depressionen und Angststörungen Muskeln und Bindegewebe an der Vorderseite der Brust sowie am Oberbauch, wo sich viele emotionale Befindlichkeitsstörungen körperlich niederschlagen.
Häufig lösen sich nach der sensomotorischen Körpertherapie dann Depression und Angstgefühle auf, ohne die seelischen Ursachen bearbeitet zu haben. Viele ihrer Patienten nehmen daraufhin in ihrem Leben viele Veränderungen zum Positiven vor.
Sensomotorische Körpertherapie bei Kopfschmerzen
Kopfschmerzen kommen oft durch eine verspannte Nackenmuskulatur und durch Kieferverspannungen zustande. Bringt man mit der sensomotorischen Körpertherapie hier wieder Bewegung hinein, können sich die Beschwerden auflösen.
Sensomotorische Körpertherapie bei Magenschmerzen und Übelkeit
Viele Bauchbeschwerden wie Magenschmerzen, chronische Übelkeit, Aufstoßen, Blähbauch, Völlegefühl oder Sodbrennen ohne körperliche Ursache haben laut Pohl ihren Ursprung in einer verhärteten Muskulatur am Oberbauch. Auch kann das Bindegewebe auf diesen Muskeln verspannt sein, was offenbar zu Unwohlsein führen kann.
Aus den funktionellen Beschwerden können laut Dr. Helga Pohl in der Folge richtige Erkrankungen wie ein Magengeschwür oder eine Magenschleimhautentzündung (Gastritis) entstehen. Eine Behandlung mit der Körpertherapie nach Pohl kann dabei helfen, Beschwerden im Oberbauch zu beheben.
Sensomotorische Körpertherapie bei Durchfall, Verstopfung, Bauchkrämpfen
Bei Beschwerden im Unterbauch wie Durchfall, Bauchkrämpfen, Blähungen oder Verstopfung (Reizdarm) geht die sensomotorische Körpertherapie davon aus, dass die Muskeln und das Bindegewebe des Unterbauchs angespannt sind.
Unter nervöser Unruhe und Stress reagiert das Nervensystem vieler Menschen empfindlich. Die Darmbewegungen beschleunigen sich, es kommt zu Bauchschmerzen. Auch Dr. Pohl kann nicht genau sagen, ob die Reizdarm-Beschwerden nun direkt aus dem Darm kommen oder von den muskulären Verspannungen im Unterbauch.
Mit ihrer körpertherapeutischen Behandlung der Unterbauchmuskeln konnte sie jedenfalls schon vielen Patienten mit Reizdarm-Symptomen helfen.
Sensomotorische Körpertherapie bei Schwindel
Sind die kurzen Nackenmuskeln in Daueranspannung, kann es zu Schwindel kommen. Vor allem der Benommenheitsschwindel kann von verspannten Nackenmuskeln oder verhärtetem Bindegewebe herrühren. Dabei haben Betroffene das Gefühl, die Welt wie durch eine Glasscheibe hindurch zu erleben (Unwirklichkeitsgefühl).
Die sensomotorische Körpertherapie soll mit den Übungen und der Behandlung der Muskeln am Nacken und Hinterkopf die Beschwerden lindern können.
Sensomotorische Körpertherapie bei chronischer Bronchitis
Bei Menschen mit chronischer Bronchitis bestehen nach Dr. Pohl Verspannungen der Muskeln zwischen den Rippen auf Höhe der Bronchien. Auch das Bindegewebe kann an diesen Stellen verhärtet sein.
Pohl mutmaßt, dass dadurch die Lunge und Bronchien nicht so gut belüftet werden, wodurch die Entzündung aufrechterhalten wird. Auch die Immunabwehr scheint durch die Verspannungen geschwächt und kann die Entzündung nicht eindämmen. Durch die Körpertherapie wird die entsprechende Atemmuskulatur gelockert, die chronische Bronchitis kann ausheilen.
Sensomotorische Körpertherapie beim Kloßgefühl im Hals
Menschen mit einem „Kloßgefühl“ im Hals, verspüren eine Enge vorn am Hals. Als ob ihnen etwas den Hals zuschnüren würde. Das kann sogar Atembeschwerden verursachen. In der Regel liegt diesem Symptom eine verspannte Halsmuskulatur sowie eine Bindegewebsverspannung zugrunde.
Lockert man die Muskeln mit der sensomotorischen Körpertherapie, verschwindet das „Globus“- oder Fremdkörpergefühl im Hals. Oft muss noch die Atem- und Sprechtechnik beim Patienten umgestellt werden. Zudem soll er laut Dr. Pohl im Alltag darauf achten, die Halsmuskeln nicht dauerhaft angespannt zu halten.
Sensomotorische Körpertherapie bei Konzentrationsstörungen und Gedächtnisproblemen
Konzentrationsprobleme und Gedächtnisstörungen können von einer verspannten Nackenmuskulatur herrühren. Denn sind die Muskeln in diesem Bereich verhärtet, werden Blutgefäße zusammengedrückt und abgeknickt, sodass das Gehirn schlechter durchblutet wird. So wird es weniger gut mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen versorgt. Die Folge: Die mentale Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt. Durch die Körpertherapie kann auch diese Störung behoben werden.
Sensomotorische Körpertherapie: Ursachen für muskuläre Dauerverspannungen
Doch warum kommt es überhaupt zu muskulären Verspannungen und zu Verhärtungen im Bindegewebe? Die Ursachen dafür sind vielfältig. Mögliche Gründe sind:
- (fortwährende) psychische Belastungen durch Arbeitslosigkeit, Jobunsicherheit, finanzielle Sorgen, Beziehungsprobleme, etc.
- Traumata (z. B. Missbrauch, Gewalterfahrungen)
- Stress (Zeit-, Termindruck, Hektik)
- andauernde negative Gedanken und Gefühle
- Leistungsdruck und innere Formeln wie „Ich muss mich zusammenreißen“
- körperliche Verletzungen (Zerrung, Prellung)
- Bewegungsmangel
- Fehlhaltungen (z. B. vorgebeugt am Schreibtisch sitzen, einseitiges Tragen, Hochziehen der Schulter beim Bügeln, etc.)
- übertriebenes Sportverständnis (z. B. zu viel Kraftsport)
- Nährstoffmangel, v.a. Magnesiummangel
- ungesunde Ernährung und Übersäuerung
Die Bedeutung der sensomotorischen Körpertherapie bei psychosomatischen Erkrankungen
Psychosomatische Erkrankungen boomen in unserer modernen Gesellschaft. Sie werden in Deutschlands Arztpraxen am häufigsten diagnostiziert. Bei den meisten Menschen können in der Praxis also keine körperlichen Ursachen ausfindig gemacht werden.
Menschen mit einem Beschwerdebild dieser Kategorie gehen im Schnitt innerhalb von 2 Jahren 18 Mal zum Arzt und sind dazu häufig krankgeschrieben.
Für viele dieser Patienten ist die Körpertherapie nach Pohl die letzte Hoffnung auf Linderung ihrer Beschwerden. Oft haben Menschen bereits Vieles ausprobiert. Fachärzte, Psychotherapeuten, Physiotherapeuten oder Kuren konnten Betroffenen ebenso wenig helfen wie Akupunktur, Darmsanierung oder Geistheilung. Denn all diese Verfahren haben nicht die Ursache des Problems – die muskuläre oder Bindegewebsverspannung – behoben.
Da heute viele Menschen unter hartnäckigen muskulären Dauerverspannungen leiden, sollte der sensomotorischen Körpertherapie mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Denn sie hat das Potenzial, Menschen beispielsweise von Schmerzen, Angst und Depression zu befreien.
Der enge Zusammenhang von Muskelverspannungen und beeinträchtigtem psychischem und körperlichem Wohlbefinden wurde neurowissenschaftlich bewiesen. Durch die Verhärtungen in den Muskeln und im Bindegewebe werden diese Körperbereiche schlechter durchblutet. Sie werden demnach schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Auch die Entgiftung kann nicht optimal verlaufen. All das kann zu den verschiedensten funktionellen Störungen und auch chronischen Schmerzen im Körper führen.
Diagnostik in der sensomotorischen Körpertherapie
In der Körpertherapie nach Pohl fragt der Therapeut, wo genau der Patient seine Beschwerden wahrnimmt. Nach Dr. Pohls Erfahrung können die meisten Menschen ihre Beschwerden intuitiv sehr gut verorten. Sie führt dies auf eine unbewusste Reaktion zurück.
Dort, wo der Patient seine Beschwerden spürt, gibt es in der Regel auch eine sensomotorische Störung. Das bedeutet, es werden nicht nur unangenehme Körperempfindungen verspürt. An der betreffenden Stelle ist auch die Beweglichkeit eingeschränkt. Hier behandelt der Körpertherapeut dann.
Der Körpertherapeut tastet aber auch andere Stellen im Körper nach Verhärtungen im Muskel oder Bindegewebe ab. Denn in der Regel zieht eine Muskelverhärtung an der einen Stelle weitere Verspannungen in anderen Körperregionen nach sich.
Zur Diagnostik wird der Patient vom Therapeuten auch bei alltäglichen Bewegungen beobachtet, um etwaige Fehlhaltungen zu aufzudecken.
Warum Ärzte die Ursache im Innern und nicht in den Muskeln suchen
Der Zusammenhang von verhärteten Muskeln oder verspanntem Bindegewebe und funktionellen Beschwerden ist der Schulmedizin nicht bekannt. Daher suchen Ärzte bei Schmerzen, Atemstörungen oder Herzrhythmusstörungen die Ursache immer an den Organen. Dies ist auch nicht falsch, denn es können tatsächlich organische Leiden dahinterstecken.
Doch lässt sich kein Befund finden, ist die schulmedizinische Medizin mit ihrem Latein am Ende. Man wird zum Psychosomatiker deklariert und an einen Psychotherapeuten verwiesen. Das ist sehr frustrierend für die Patienten, denn sie spüren ihre Beschwerden ja deutlich auf der körperlichen Ebene.
In der sensomotorischen Körpertherapie weiß man um den Zusammenhang von bestimmten Gesundheitsbeschwerden und dem erhöhten Spannungsgrad äußerer Strukturen. Pohl vermutet, dass sich der Druck durch die verspannte Muskulatur nach innen fortsetzt und sich auch auf die Organe auswirkt.
Kann man Muskelverspannungen nicht durch Sport und Bewegung lösen?
Bei vielen Bewegungsabläufen im Alltag oder sportlichen Aktivitäten – etwa Joggen oder ein Spaziergang – wird verspanntes Gewebe gar nicht angesprochen. Außerdem wird es dabei weiterhin unbewusst festgehalten. Daher bewirkt Sport oft nicht das, was sich der verspannte Patient davon erhofft hat.
Beispielsweise denken viele Menschen, sie würden sich doch bei der Hausarbeit reichlich bewegen. Tatsächlich wird aber meist unter Zeitdruck geputzt, gebügelt oder gekocht. So kann sich eine verspannte Muskulatur nicht lockern.
Sensomotorische Körpertherapie Übungen
Während der sensomotorischen Körpertherapie nach Dr. Pohl bekommt der Patient Übungen an die Hand, die er regelmäßig Zuhause durchführen kann. So sollen nach und nach verhärtete Muskeln und verspanntes Bindegewebe gelöst werden. Bei leichteren sensomotorischen Störungen reichen laut Pohl allein die Übungen schon aus, um sie zu beheben.
Übung gegen einen verspannten Nacken
Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl, ohne Dich anzulehnen. Verschränke die Hände am Hinterkopf. Nun neigst Du den Kopf nach hinten und übst zeitgleich mit den Händen einen Gegendruck aus. Löse langsam den Druck, sodass der Kopf etwas weiter nach vorn kommt. Verstärke den Druck nun wieder und löse ihn dann erneut. Auf die Art wird der Kopf immer weiter nach vorn geneigt, sodass das Kinn schließlich auf dem Brustbein aufliegt.
Übung für die kleinen Nackenmuskeln: Nackenuhr im Liegen
Leg Dich auf den Rücken und stelle Dir vor, dass vor Deinem Gesicht das Ziffernblatt einer Uhr hängt. Deine Nasenspitze kann wie ein Zeiger das Ziffernblatt nachfahren. Stelle Dir vor, dass Dein Zeiger nun auf 12 Uhr zeigt. Die Nasenspitze wandert also nach oben. Du legst den Kopf in den Nacken. Dann gehst Du mit der Nasenspitze wieder in die Mitte zurück. Nun zeigt die Nasenspitze auf 6 Uhr und kehrt wieder zur Mitte zurück. Anschließend nimmst Du wieder die 12 ins Visier und ziehst in einem Zug bis zur 6 durch.
Auf die Art verfährst Du mit der 11 und der 5, der 10 und der 4, der 1 und der 7, der 2 und der 8. Fahre mit der Nasenspitze immer erst zur oberen Zahl, wodurch die Nackenmuskeln sich verkürzen, die Spannung also zunimmt. Dann gehst Du zu der Zahl, mit der sich die Nackenmuskeln dehnen. Wichtig: Die Bewegungen erinnern eher an Nickbewegungen als an Drehbewegungen. Zuletzt bringst Du Deine Nasenspitze auf die 1 und läufst so im Uhrzeigersinn das Ziffernblatt ab. Atme bei diesen Übungen ruhig und entspannt ein und aus.
Übung gegen den Rundrücken – für eine bewegliche Brustwirbelsäule
Diese Übung kannst Du bei Atemproblemen, Schulterverspannungen und einem Rundrücken durchführen. Sie soll aber auch bei Angst, Panikattacken oder einer Depression helfen. Denn dabei wird die Atemmuskulatur vorn, nahe dem Brustbein ebenso gelockert wie die Muskulatur am oberen Rücken.
Nimm auf einem Klappstuhl Platz, der leicht nach hinten geneigt ist und dessen Lehne auf Höhe der Brustwirbelsäule endet. Dein gesamter Rücken „klebt“ an der Lehne. Verschränke die Hände im Nacken, um ihn abzustützen. Nun beugst Du Dich mit Kopf und Oberkörper nach vorn und zurück, wobei der untere Rücken fest an der Lehne bleibt. Wiederhole diese Übung 19 Mal.
Jetzt ziehst Du die Ellbogen nach vorn. Beschreibe so einen liegenden Kreis in der Luft, indem sich der Oberkörper von der Lehne löst. Halte den Atem nicht an, sondern atme ruhig und gleichmäßig ein und aus. Der restliche Rücken bleibt angelehnt. Wechsle nach 10 Malen die Richtung.
Dann schiebst Du den Po etwas von der Lehne weg nach vorn, sodass Du mit den kreisenden Bewegungen einen anderen Brustwirbelbereich ansprichst. Beschreibe wieder die kreisenden Bewegungen in beide Richtungen und gehe erneut ein Stück mit dem Po nach vorn. Verfahre solange auf die Art, bis der Po ganz vorn am Stuhl angekommen ist.
Übung gegen den Rundrücken – das Armerollen
Gegen das Volksleiden Rundrücken ist zwar kein Kraut gewachsen, aber es gibt eine weitere effektive Übung, die Bewegung in den Schulterbereich und die Zwischenrippenmuskulatur bringt: das Armerollen. Damit kannst Du verkrampfte Muskeln und verspanntes Bindegewebe in diesem Bereich lockern.
Nimm dazu wieder die Rückenlage mit aufgestellten Beinen ein. Die Arme legst Du zu den Seiten hin ab. Jetzt rollst Du mit der Ausatmung die ausgestreckten Arme nach unten. Dabei lösen sich die Schultern vom Boden. Einatmend rollst Du die Arme anschließend nach oben bzw. hinten. Jetzt pressen die Schultern gegen den Boden.
Wiederhole die Übung 9 Mal. Nach und nach beteiligen sich der gesamte Brustkorb mit den Rippen an dieser wohltuenden Bewegung. Die Beweglichkeit in diesem Bereich nimmt zu. Verspannungen in Rücken, Brust und Schulter können gelöst werden.
Übung für einen lockeren Bauch – gegen Bauchschmerzen oder Angst
Bei Atembeschwerden, Bauchproblemen, Ängsten oder einer Depression hat Dr. Pohl beobachtet, dass meist auch die oberen Bauchmuskeln verspannt sind. Mit folgender Übung kannst Du die oberen Bauchmuskeln lockern und diese Beschwerden womöglich lindern:
Leg Dich mit aufgestellten Füßen in Rückenlage hin. Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Ausatmend ziehst Du nun den Oberkörper mit dem Kopf nach oben, spürst die Anspannung im Bauch und legst dann einatmend langsam wieder ab. Spüre nun, wie sich die Bauchmuskeln entspannen. Wiederhole die Übung 9 Mal.
Übung zur Lockerung der Zwischenrippenmuskeln bei Atembeschwerden
Auch diese Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Lege Deine übereinandergelegten Hände auf den linken Rippenbogen unter der Brust. Dabei sollen die kleinen Finger am Ende der untersten Rippe ruhen. Atme aus und drücke dabei aktiv gegen den Rippenbogen. Atme ein und lass die Hände locker. Wiederhole die Übung 9 Mal. Wechsle auf den rechten Rippenbogen.
Gehe mit den Händen nun wieder zum linken Rippenbogen. Jetzt drückst Du bei der Einatmung aktiv gegen den Rippenbogen und löst den Druck beim Ausatmen. Auch diese Übung 9 Mal wiederholen. Spürst Du, wie sich die Atmung im Bereich der Rippen verbessert?
Übung bei Schulterschmerzen
Zur Lockerung der Schultermuskulatur setzt Du Dich auf einen Stuhl und lässt den rechten Arm locker herunterhängen. Daumen und Finger der anderen Hand üben auf die rechte Schultermuskulatur Druck aus, indem sie diese in einen Zangengriff nehmen. Dabei bewegst Du die Schulter nach oben. Dann senkst Du sie langsam wieder.
Wechsle die Stellen, an denen Du greifst und bearbeite vor allem die Bereiche, die sich fest anfühlen und schmerzen. Wechsele die Seite und lockere die Muskeln an der linken Schulter.
Körperbewusstsein als Element der sensomotorischen Körpertherapie
Zusätzlich zu den Übungen ist in der sensomotorischen Körpertherapie auch das Körperbewusstseinstraining ein zentrales Element, um Patienten von ihren Schmerzen oder anderen Leiden zu befreien. Dazu gehört, dass man beim Sitzen, Liegen, Gehen und Hantieren im Alltag eine muskelschonende, aufrechte Haltung einnimmt. Fehlhaltungen sollen im Alltag vermieden werden. Achte zum Beispiel darauf, dass:
- Dein Arbeitsplatz rückenfreundlich ist (z.B. durch einen ergonomischen Bürostuhl)
- Dein Sitz gerade ist und Dein Körper überall rechte Winkel bildet: zwischen Unterkiefer und Hals, Unterarmen und Oberarmen, Waden und Füßen, Oberschenkeln und Unterschenkeln, Oberschenkeln und Oberkörper
- Dein Bildschirm möglichst groß ist
- Der Bildschirm so hoch ist, dass die Augen sich im oberen Bildschirmdrittel befinden
- Der Bildschirm die richtige Entfernung hat, sodass Du Dich nicht nach vorn beugen musst
- Du Deinen Laptop hochstellst und eine Tastatur mit Maus anschließt
- Du schwere Lasten mit geradem Rücken hebst
- Du versuchst, in die Bewegung (z.B. beim Gehen) alle Körperbereiche mit einzubeziehen (halte bewusst nirgendwo fest)
- Du für viele positive Sinneseindrücke (etwa durch das Treffen von Freunden, ein schönes Hobby, Yoga, Meditation, Wellness, Badewanne, Sauna, Musik hören) sorgst, da sie entspannungsfördernd wirken
- Du weitgehend negative Gedanken und Emotionen vermeidest, denn sie fördern muskuläre Verspannungen
Sensomotorische Körpertherapie Kosten
Die sensomotorische Körpertherapie kostet zwischen 60 und 160 Euro pro Stunde. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für diese alternative Behandlungsmethode nicht.
Wo gibt es Therapeuten für die sensomotorische Körpertherapie?
Therapeuten, die eine Ausbildung in der sensomotorischen Körpertherapie haben, gibt es in mehreren Regionen Deutschlands. Insgesamt stehen landesweit 72 Therapeuten – beispielsweise in den größeren Städten wie Hamburg, Berlin oder Köln – zur Verfügung. Eine Therapeutenliste mit Körpertherapeuten in Deiner Nähe findest Du auf der Verbandsseite für sensomotorische Körpertherapie im Internet.
Die besten Produkte rund um die Sensomotorische Körpertherapie
Neben dem super wertvollen Buch „Unerklärliche Beschwerden?“ von Helga Pohl empfehlen wir auch Drücker-Sets und Massage-Pistolen, um das Lösen von Verspannungen und Triggerpunkten zu unterstützen.